タンドリーチキン ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ Ａ 鶏もも肉・・・・・・・・・・３５０ｇ ① 鶏肉は薄く開き、食べやすい大きさに切り、 塩・こしょう・・・・・・・・・・少々 塩・こしょうで下味をつける。 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／４個 ② 玉ねぎ、にんにく、しょうがはすりおろす。 にんにく・・・・・・・・・・・・少々 （フードカッターにかけてもＯＫ） しょうが・・・・・・・・・・・・少々 ③ ②とＡの調味料を混ぜ合わせ、①の肉を プレーンヨーグルト・・・・・大さじ２ ３０分くらい漬け込む。 ケチャップ・・・・・・・・大さじ２弱 ④ フライパンやオーブンで焼く。 しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ２ カレー粉・・・・・・・・小さじ１／２ 漬け込んだたれは落とさ ずにそのまま焼いて大丈 夫です。 肉の代わりに魚でもどう ぞ！ ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー ９０ｋｃａｌ たんぱく質 １２．２ｇ 脂質 ２．７ｇ 塩分 １．０ｇ - 17 - セロリと人参のきんぴら ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ Ａ セロリー・・・・・・・・４０ｃｍ２本 ① セロリは筋をとり細切り、にんじん、 にんじん・・・・・・・・・・・中１本 ピーマンも細切りにする。 ピーマン・・・・・・・・・・・中１個 ② 熱したフライパンに油を入れ、セロリと 油・・・・・・・・・・・・・小さじ２ にんじん、ピーマンを炒める。 しょうゆ・・・・・・・・・・小さじ２ ③ しんなりしたらＡの調味料を加えて、 砂糖・・・・・・・・・・・小さじ２弱 汁気がなくなるまで炒める。 ごま油・・・・・・・・・小さじ１／２ ④ ごま油、花かつお、白炒りごまを混ぜる。 花かつお・・・・・・・・１袋（３ｇ） 白炒りごま・・・・・・・・・小さじ１ ピーマンは繊維に沿って 縦に細切りすることで、苦 味が少なく、シャキシャキ の食感が残ります ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー ５６ｋｃａｌ たんぱく質 １．６ｇ 脂質 ３．１ｇ 塩分 ０．４ｇ - 18 - けんちん汁 ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ 煮干し・・・・・・・・・・・・中４尾 ① 煮干しは分量の水に浸してから火にかけ 水・・・・・・・・・・・・６００ｃｃ あくを取りながらだしをとる。 油・・・・・・・・・・・・小さじ２弱 ② 鶏肉は食べやすい大きさ、にんじん、大根 鶏もも肉・・・・・・・・・・１２０ｇ じゃがいもはいちょう、ごぼうは半月に切る。 にんじん・・・・・・・・・中１／２本 ③ 豆腐はサイコロ、長ねぎは小口に切る。 大根・・・・・・・中１／８本（120ｇ） ④ 鍋に油を熱して、②を入れ炒め、①のだしで じゃがいも・・・・・・・・・・中１個 柔らかくなるまで煮る。③、塩としょうゆを ごぼう・・・・・・・・細１本（６０ｇ） 加えひと煮立ちさせる。（長ねぎはお好みで 木綿豆腐・・・・・１／２丁（１８０ｇ） 最後に散らしてもいいです） 長ねぎ・・・・・・・・・・・・・１本 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／２ しょうゆ・・・・・・・・大さじ１強 ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー １４７ｋｃａｌ たんぱく質 １０．６ｇ 脂質 ４．７ｇ 塩分 １．６ｇ - 19 - チーズちぢみ ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ Ａ じゃがいも・・・・・・・・・・中１個 ① 玉ねぎはみじん切り、じゃがいもはすりおろす。 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／4個 ② にらは５ｍｍくらいに切り、さっと茹でる。 にら・・・・・・・・・・・・・・５茎 ③ ①と②にＡの材料を加え、生地を作る。 メルティーチーズ・・・・・・・３６ｇ ④ フライパンやホットプレートに油をしき、 小麦粉・・・・・・・・・１／3カップ ③の生地を焼く。 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々 （一人分ずつ焼いても、大きく焼いて切っても しょうゆ・・・・・・・・小さじ１／２ どちらでも出来ます） 油・・・・・・・・・・・・・・・適量 ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー １１１ｋｃａｌ たんぱく質 ３．７ｇ 脂質 ４．０ｇ 塩分 ０．６ｇ にらはそのままでもいいで すが、茹でることで匂いも気 にならなくなります。 じゃがいもをすりおろしてい るので、モチモチ食感を 楽しんでください！ - 20 - 写真 チキンライス ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ サラダ油・・・・・・・・・大さじ１弱 ① 鶏肉は、ひと口大に切る。 鶏もも肉・・・・・・・・・・・９０ｇ ② 玉ねぎ・人参・エリンギ・ピーマンは、１㎝ 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／２個 弱くらいの色紙切りにする。 人参・・・・・・・・・・・中１／３本 ③ 熱したフライパンに油を入れ材料を炒め、 エリンギ・・・・・・・・・・・中１本 火が通ったらケチャップを加え、 ピーマン・・・・・・・・・・・中１個 塩こしょうで味をととのえる。 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／２ ④ ご飯とよく混ぜ合わせる。 こしょう・・・・・・・・・・・・少々 ケチャップ・・・・・・・・・大さじ4 ごはん・・・・・・・・・・・８００ｇ ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー ３０１ ｋｃａｌ たんぱく質 ９．０ ｇ 脂質 ４．７ ｇ 塩分 １．２ ｇ ケチャップの代わりに カレー粉を使って チキンカレーピラフ にしてもおいしい ですよ！ - 21 - 写真 豆腐のキッシュ ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ 木綿豆腐・・・・・・・・・・・・１丁 ① 木綿豆腐は、コロコロに切って水をきっておく。 ロースハム・・・・・・・・・・３０ｇ ② ハム・玉ねぎ・小松菜は、食べやすい大きさに 玉ねぎ・・・・・・・・・・中１／２個 切る。 小松菜・・・・・・・・・・・１／３束 ③ 熱したフライパンに油を入れ、②を炒める。 サラダ油・・・・・・・・大さじ１／２ ④ ボウルに、卵・生クリーム・牛乳・塩こしょう 卵・・・・・・・・・・・・・・大１個 チーズ・①・②・③を混ぜ合わせる。 生クリーム・・・・・・・・・大さじ６ ⑤ 耐熱皿に流し、１８０～２００℃の 牛乳・・・・・・・・・・・・大さじ６ オーブンで２０～３０分、火が通るまで焼く。 塩・こしょう・・・・・・・・・・少々 メルティーチーズ・・・・・・・６０ｇ きのこや旬の野菜を入 れてもおいしいですよ！ じゃがいもやかぼちゃを 使用するする時は 下茹でしておくと 簡単に焼けます。 ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー ２０７ ｋｃａｌ たんぱく質 １１．８ ｇ 脂質 １４．９ ｇ 塩分 ０．９ ｇ - 22 - 写真 カリフラワーと柿のサラダ ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ カリフラワー・・・・・・・・１２０ｇ ① カリフラワーとブロッコリーは、食べやすい ブロッコリー・・・・・・・・１２０ｇ 大きさに切って茹でる。 柿・・・・・・・・・・・・・・中１個 ② 柿は、よく洗い皮ごといちょう切りにする。 マヨネーズ・・・・・・・・・大さじ３ ③ ボウルにマヨネーズとケチャップをあわせ、 ケチャップ・・・・・・・・・小さじ１ ①②と和える。 子どもが苦手なカリフラ ワーでも、柿と合わせる ことによって食べ やすくなりますよ！ ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー １０７ ｋｃａｌ たんぱく質 ２．５ ｇ 脂質 ８．１ ｇ 塩分 ０．２ ｇ - 23- 写真 マカロニのきなこ和え ＜作り方＞ ＜材料・・・・おとな４人分＞ マカロニ・・・・・・・・・・・６０ｇ ① ボウルにきなこと砂糖と塩を混ぜておく。 粉黒砂糖・・・・・・・・・・大さじ３ ② マカロニは、茹でて流水にとり、よく水気を きなこ・・・・・・・・・・大さじ３弱 きっておく。 砂糖・・・・・・・・・・・・大さじ１ ③ 粉黒砂糖を全体にからませ、 塩・・・・・・・・・・・・・・・少々 ①のきなこをまぶす。 子どもたちに大人気の おやつです。 マカロニをいろいろ な形にしても楽しい ですね♪ ーおとな１人分の栄養価ー エネルギー １２６ ｋｃａｌ たんぱく質 ５．９ ｇ 脂質 ２．７ ｇ 塩分 ０．１ ｇ - 24 -
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