寝ながらゆるゆるレジスタンス運動 よく眠れる！ お風呂上りに！ ～ 誰でも簡単にできてしかも続けられる ～ 名古屋大学医学部附属病院 1 このプログラムは、どうしても運動が続かなかった人のために名古屋大学医学部附属病院 老年科LTCグループが 「寝たままで簡単にできてしかも続けられる」 をコンセプト に独自に開発したものです。 これは、基本の６つの運動と症状に合わせた運動からなっています。患者さん一人ひとりに 合 た運動を医師が選んで説明します 合った運動を医師が選んで説明します。 お風呂上りの身体が柔らかくなった時に実施すると効果的です。さらに適度な運動効果に り熟 導 効果も期待 す。 より熟睡に導く効果も期待できます。 わからない点がありましたら、どんなことでも質問してください。 その上でその日のご自分の体調に合わせて決して無理をしないように実施して下さい。 何かありましたら、すぐに医師にご相談下さい。 2 目 次 ３つのメディカルチェック ・・・４～６ページ 基本の運動 ・・・ ７～１３ページ １．モモ（前面）の筋肉 ２ 腹筋 ２．腹筋 ３．背中の筋肉 ４．モモ（後面）の筋肉 ５．お尻の筋肉 ６．胸の筋肉 症状別の運動 症状別 動 ・膝痛 膝痛 ・肩こり・頭痛 ・腰痛 ・便秘 ・・・ １４～１７ページ 終わりに ・・・ １８ページ 腹式呼吸 3 過去に次のような病気になったり 過去に次のような病気になったり、 指摘されたことはありませんか？ □ 高血圧 □ 糖尿病 □ 脳卒中 □ 腎臓病 □ 心不全 心 全 □ 不整脈 整脈 □ 心筋梗塞・狭心症 □ 動脈瘤 □ 腰や膝などの関節疾患 一つでもチェック レ のある人は、医師の指示に従いましょう 4 現在 次のような症状はありませんか？ 毎日チェック！ □ □ □ □ □ □ 胸が発作的に痛んだり、重苦しくなる 胸が発作的に痛んだり 重苦しくなる 脈が飛ぶ 動悸 息切れ めまい 腰や膝などの関節痛 膝な 節痛 症状のある時は、運動を中止しましょう 5 今日の体調はどうですか？ 毎日チェック！ □ □ □ □ 睡眠不足ではありませんか？ 風邪をひいていませんか？ 頭痛や腹痛がありませんか？ 食欲はありますか？ 体調の悪い時は、回数を減らすか、中止しましょう 運動の途中でこまめに水分を摂りましょう 6 基 本 の 運 動 － 1 ＜ １ から ６ までの運動を２回通り行います＞ モモ（前面）の筋肉 足が強くなり、転びにくくなります 仰向けに寝転んで、 膝を曲げます 膝から下を水平まで 上げます 左右交互に 10 回程度 7 基 本 の 運 動 － ２ 腹 筋 腰痛の防止になります お通じをスムーズにする効果が期待できます 仰向けに寝転び手を頭の後ろに置き 膝を軽く曲げます へそを見るように 軽くゆ くり頭を挙げます 軽くゆっくり頭を挙げます 10 回程度 8 基 本 の 運 動 － ３ 背中の筋肉 大きな筋肉を鍛えることで全身のバ ランスが良くなると言われています 肘を床に付けて 肘で床を押して 肘を床に付けて、肘で床を押して ごろごろと左右に転がります 左右交互に 10 回程度 9 基 本 の 運 動 － ４ モモ（後面）の筋肉 （後 ） 筋肉 足を強くして転びにくくなる効果が 期待できます うつ伏せに寝ます 膝を曲げます 左右交互に 10 回程度 10 基 本 の 運 動 － ５ お尻の筋肉 足腰を強くして転びにくくなる効果 があります 膝と肘を床に付けて 四 這いになります 四つ這いになります 足を伸ばします 左右交互に 10 回程度 11 基 本 の 運 動 － ６a ＜６a または 6ｂ のどちらかをやりましょう＞ 大きな筋肉を鍛えることで体全体の動 きがスムーズになると言われています 胸の筋肉 膝を付いて四つ這いに なります 腕立て伏せをします 10 回程度 12 基 本 の 運 動 － ６b 大きな筋肉を鍛えることで体全体の動 きがスムーズになると言われています 胸の筋肉 お腹の下に枕などを置いて 上体を起こします 途中で体調が悪くなったら 中止しましょう！ 10 回程度 13 症 状 別 の 運 動 痛みの激しい時は 中止して下さい 膝 痛 膝の強化 膝を曲げて仰向けになり膝下を上げ下げします モモのストレ チ モモのストレッチ 呼吸を止めず に10秒間静止 横向きになり片方の足首を持ちます どちらか つ行いましょう どちらか一つ行いましょう 10 回程度 お尻を付けて座り片足ずつ曲げます 14 症 状 別 の 運 動 痛みの激しい時は 中止して下さい 肩こり・頭痛 肩の強化 肩のストレッチ 呼吸を止めず に10秒間静止 両肩をすくめます 横向きに寝て腕を横に広げます どちらか一つ行いましょう 首筋を伸ばしてへそを見るように頭を持ち上げます 10 回程度 15 症 状 別 の 運 動 痛みの激しい時は 中止して下さい 腰 痛 背中の強化 背中のストレッチ 呼吸を止めず に10秒間静止 おなかの下の枕などを置いて両足を上げ下げします 腰の筋肉を伸ばします 仰向けで両手で膝を抱えます どちらか一つ行いましょう 肘を床につけたまま頭を起こします 10 回程度 16 症 状 別 の 運 動 便 秘 背中の強化 おなかのストレッチ 呼吸を止めず に10秒間静止 膝を曲げて仰向けに寝ます ヘソを見るように頭を上げます 上体をそらします 無理をしないで！ 10 回程度 17 終 わ り に 腹 式 呼 吸 心と体のリラックス効果があります ため息をつくように口からゆっくりとできるだけ長く息を吐きます 「はあ～」と声に出しても良いでしょう 次に鼻からゆっくりと息を吸います おなかが膨らむことを意識しましょう おなかの上に手を置くとわかりやすいでしょう ストレス解消！ 熟睡できる！ 運動の後だけでなく1日数回やるとさらに効果的です 18
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