発行：大和市役所保育家庭課ＮＯ．４７管理栄養士平成２７年２月月私たちの身体は、食べものによって摂り入れた栄養素(糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)と水分からつくられています。栄養素は個々に働くのではなく、互いに影響しあいながら健康な身体を作るので、食物を偏ることなく、質の面でも量の面でもバランス良くとる必要があります。まずは主食副菜主菜を取りそろえましょう。公立保育園では７月と１月の食育集会で食べ物の３つの色と３つのスイッチについてお話をしました。ぜひご家庭でも、お子様と下記の表を参考に、お話しをしてみてください。次に、主食３：副菜２：主菜１をそろえることで、栄養バランスのとれた食事に近づきます。食べ物は身体の中に入ったときの働きによって大きく３つに分けられます。主食きいろの食べものの仲間食事全体の１／２の量副菜みどりの食べものの仲間おかず全体の２／３主菜あかの食べものの仲間の量おかず全体の１／３の量からだのちからになるからだの調子を整えるからだ（血・肉・骨）を作る（あたまスイッチ）（うんちスイッチ）（からだスイッチ）糖質ビタミン・ミネラルごはんうどんパン砂糖いもバターたんぱく質野菜きのこ魚果物乳製品肉大豆製品卵海藻これ以外に、汁物、飲み物、果物などの「もう１品」を必要に応じて加えると、栄養バランス・彩り・楽しさの面でもより充実します。次のようなことにも気を付けてみましょう。 ①主食・主菜・副菜は１品ずつにしましょう。悪い例：唐揚げと焼き魚 ②調理方法が重ならないようにしましょう。悪い例：煮物と煮物 ③主とする材料が重ならないようにしましょう。悪い例：コロッケとポテトサラダ ④色が偏らないように食材を選びましょう。赤色の食べ物：トマト、パプリカなど黄（オレンジ色）の食べ物：卵焼き、鮭、にんじん、かぼちゃなど緑色の食べ物：ほうれん草、小松菜、ピーマンなど茶色の食べ物：ハンバーグ、唐揚げ、ミートボールなどうんちは身体からのお便りです良いうんちは、黄色に近い茶色のバナナのようなうんちで、いきまずにスルッとでます。バナナうんちは、身体が元気な証拠を知らせてくれています。しかし、バナナうんち以外が出る場合は、生活リズム・食生活の乱れ、運動不足、ストレス、睡眠不足などが関わっています。排便も健康状態を保つために大切です。是非、ご自身のうんちがどのような状態なのか、確認をしてみてください。便秘とは？みよう！みようチェックして便秘とは、便の回数が少ないか、出にくいことを言います。週３回より少なかったり、出すときに痛みや出血があったりすれば便秘と考えます。公立保育園では 12 月の食育集会で「うんち」をテーマにお話しをしました。身近だけど大きな声で話せない「うんち」について改めて話してみましょう。 ★便秘の種類とその対策★ 弛緩性便秘＝大腸の運動が低下痙攣性便秘＝大腸の過緊張直腸性便秘＝直腸に便が停滞腸管の緊張がゆるんでしまい、大腸管が緊張しすぎてしまい、便が排便反射が行われず、直腸に便が腸内に便がとどまり、水分が過剰うまく運ばれずに、ウサギのよう停滞していまっているタイプ。に吸収され、硬くなるタイプなコロコロした便のタイプ。水分不足・食物繊維不足・運動不精神的ストレス・環境の変化・過敏性足・腹筋力の低下腸症候群善玉菌でうんちを育てよう！腸内環境を整えよう！我慢せず、トイレに行こう！善玉菌を増やすには、ヨーグルトや納豆などの発酵食品で菌を取り入れることと、善玉菌の助けとなる食物繊維を多く含む食べ物（緑黄色野菜・豆・海藻など）を食べることが大事です。腸に大きな刺激を与えないよう、消化の良い食事を心がけましょう。また、水溶性食物繊維（いも類、果物、海藻類）は腸にやさしく刺激を与え、腸内環境を整えてくれる働きがあります。我慢すると、うんちの水分がどんどん腸に吸収されていき、腸内のうんちは時間が経つほど硬くなっていきます。硬くなって排便しなくなると、便意を感じにくくなります。ちょっとの意識の差ですが、「恥ずかしがらない」ことはとっても大切なことです。体を動かし、腹筋もつけよう！十分な休養をとろう！バランスの良い食事を食べ、善玉菌でうんちを育てても、出す力がなければ便秘になってしまいます。ストレスが原因で自律神経の働きが鈍くなり、便秘の原因となっています。痔や恥ずかしさでトイレを我慢さらに、大切なことがもう一つ…早寝早起きをすることです。朝食を食べることにより、排便のリズムが作られます。胃の中に食べ物が入ってくると、その信号を受け、大腸が蠕動運動を起こし、便が直腸へと送られていきます。早寝早起きを心がけ、朝食をしっかりと食べましょう。