げんき計画２０１６年８月１５日げんき通信＜編集・発行＞南足柄げんき計画推進会議事務局：南足柄市福祉健康部健康づくり課住所：南足柄市広町 48-1 電話：74-2517 Vol. ４５ロコモティブシンドローム最近「足腰が弱ったなぁ。」と感じることはありませんか? ◇ ロコモティブシンドロームとは◇ 歳を重ねると、少しの段差につまずいたり、長時間歩くことが大変になったり、足腰の衰えを感じるようになったりします。ロコモティブシンドローム（運動器症候群、通称ロコモ）は、骨や関節、筋肉などの運動器の衰えによって、歩行などの移動能力が低下し、日常生活に支障をきたしている状態をいいます。この状態が進行すると、要介護状態になったり寝たきりになったりする可能性があります。いつまでも元気で自立した生活を送るために、ロコモティブシンドロームを予防しましょう。 7 つのロコチェックあなたは思い当たることはありますか？チェックしてみましょう。 □ 片脚立ちで靴下がはけない □ 家の中でつまずいたり滑ったりする □ 階段を上るのに手すりが必要 □ 横断歩道を青信号で渡りきれない □ 15 分くらい続けて歩けない □ □ ２kg 程度の買い物をして持ち帰るのが困難(１ℓの牛乳パック２個程度) 家のやや重い仕事が困難（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）この項目は、バランス能力や、筋力、歩行能力、持久力をチェックするもので、一つでもあてはまれば「ロコモ」の心配があると考えられます。どうしてロコモになるの？骨・関節・筋力の衰え骨粗しょう症・骨折変形性関節症・変形性脊椎症脊柱管狭窄症 ※ 神経障害・サルコペニア※ など移動能力の低下歩行や立ち上がりなどがスムースに出来なくなる。痛み、バランス能力の低下など体を動かさなくなる。介護が必要な状態自分ひとりで移動動作が出来なくなり、日常生活で介護が必要な状態になる。 ※ ※サルコペニアとは、加齢と関連して筋肉量が低下し、筋力や身体機能の低下が起こる状態です。ロコモ対策は裏面へ日常生活に取り入れようロコモを予防運動改善する栄養食生活骨や筋肉の機能を維持するためには、自分で体を動かして適度な負荷を与えることと、骨や筋肉を作るための十分な栄養をとることが必要です。 ※治療中の病気やケガがあったり、運動を行うのに支えが必要な人は、まず医師に相談してから始めましょう。運動してから始めましょう。 ●片脚立ち支えの必要な人は、十分注意して両手や片手をついて行います。背筋を伸ばします。目を開けたまま、片方の脚を床に着かない程度に持ち上げ、1 分間保ちます。転倒しないように、必ずつかまる物がある場所で行います。指をついただけでできる人は、机に指先をついて行います。 ●スクワットフー肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は３０度くらい開きます。椅子に腰かけるように、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。この時、膝はつま先と同じ方向に曲げます。スクワットができない時は、椅子に腰かけ、机に手をついて、立ち座りの動作を繰り返します。栄養・食生活 ●主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく ●たんぱく質が不足しないようにに筋肉の材料となるたんぱく質が不足しないように、副菜主菜野菜、海藻、きのこ類、いも類肉、魚、卵、大豆製品毎食たんぱく質のおかずを必ず取り入れましょう。魚・肉・卵などの動物性たんぱく質と、大豆・大豆製品などの植物性たんぱく質のどちらも積極的にとりましょう。主食その他ご飯、パン、麺みそ汁、果物、乳製品 ●1 日３食、規則正しく食べましょう肉豆腐卵魚 ●カルシウム、ビタミンＤをとりましょう活動に必要なエネルギーを効率よくとるためには強い骨を作るためにカルシウムとビタミンＤを摂取３食規則正しくとることが大切です。しましょう。カルシウムは不足しやすいので、意識高齢になると一度にたくさん食べられない方も多してとるようにしましょう。くなります。食欲のないときには、何回かに分けカルシウムビタミンＤて食べるようにしましょう。簡単おすすめメニュー ★卵入り具たくさんみそ汁野菜のたっぷり入ったみそ汁に卵を入れて加熱します。きのこ類緑黄色野菜 ★しらすのチーズトースト食パンにスライスチーズとしらすをのせてオーブントースターで焼きます。牛乳・乳製品海藻類小魚大豆製品さけ・かつお等日光にあたると体内でビタミンＤが作られ、カルシウムの吸収を助けてくれます。