作ってみよう！！ プレママレシピ おすすめレシピ 材料 ＜ポテトピザ＞ （2 人分） あぶら おお ・ じゃがいも・・・・・・２こ ・ 油 ・・・・・・・大さじ１ ・ たまねぎ・・・・・ １/２こ ・ ツナ缶・・・・・・３０ｇ かん ・ ピーマン・・・・・・・１こ ・ とろけるチーズ・・６０ｇ ・ トマト・・・・・・・・ １こ 【作り方】 ① じゃがいもと野菜はうすい輪切りにする。 ② フライパンに油を熱し、じゃがいもをならべ、ふたをして両面蒸し焼きにする。 ③ ②に野菜と汁をきったツナをのせ、チーズを散らしフライパンで蒸し焼きにする。 エネルギー カルシウム ３３４kcal ・ たんぱく質 13.1ｇ ・ 脂質 14.2ｇ ・ 食塩相当量 ２１１ｍｇ ・ 鉄 1.2ｍｇ ・ 食物繊維 4.0ｇ 0.9ｇ おいしいだし汁の作り方（離乳食開始頃から使えます！） 材 料 作り方 だしこんぶ １枚(５cm×10cm) １ だしこんぶの表面を固く絞ったぬれ布巾でふき、 水 ５００ｍｌ 分量の水を入れて１時間位おく。 ２ 中火でじっくりとこんぶのうまみを引き出し こんぶが浮き上がったら取り出す。 《できあがっただし汁は、さましてから冷蔵庫で保存しましょう》 おいしいだし汁の作り方（離乳食７か月頃から大人用まで使えます！） 材 料 作り方 だしこんぶ １枚(５cm×10cm) 1 だしこんぶの表面を固く絞ったぬれ布巾でふき、 かつお節 １０ｇ 分量の水を入れて１時間位おく。 水 ５００ｍｌ 2 中火でじっくりとこんぶのうまみを引き出し こんぶが浮き上がったら取り出す。 3 沸騰する直前にかつお節を入れ、弱火で３分位 煮てから火を止め、キッチンペーパーなどでこす。 《できあがっただし汁は、さましてから冷蔵庫で保存しましょう》 みそ汁（２人分） みそ 大さじ１ えのきだけ ４０ｇ だし汁 ３６０ｃｃ 作り方 １ だしをしっかりとる。 ２ えのきだけは石づきをとり洗い 2～３ｃｍに 切る ３ だし汁にえのきだけを入れ、みそを溶く。 塩分をひかえる食事のポイント ○ だし汁を上手に使う ○ 食品の香り・薬味・香辛料の風味を料理にいかす 便秘を予防する食事のポイント ○ １日３回の食事と排便のリズムをつける ○ 食物繊維の多い食品と水分を十分にとる 食物繊維の多い食品は、野菜類・穀類・海藻・果物類・豆・豆製品です ○ 散歩など適度な運動をする 貧血を予防する食事のポイント ○ 鉄分の多い食品を献立にとり入れる ○ 鉄 ビタミンＣ 鉄分の多い食品は、赤身の肉・魚・大豆・卵・緑黄色野菜・海藻です ビタミン C と一緒にとって吸収率 UP ビタミン C の多い食品は、野菜・果物です カルシウムを上手にとるポイント ビタミンＤ カルシウム ○ カルシウムを多く含む食品を献立にとり入れる カルシウムが多い食品は、牛乳・乳製品・野菜・大豆・小魚・海藻です ○ ビタミン D を一緒にとってカルシウムを骨にしっかり吸着させましょう ビタミン D が多い食品は、きのこ類・魚の鮭やかつおです 簡単で手早くできる、レシピを紹介します。 いつものお料理と組み合わせて、食事を楽しみましょう！ ＜ティープルーン＞ 牛乳に入れたり、 材料 （2 人分） りんご等の果物と一緒に ・熱湯・・・・・・・・・ １５０cc コンポートにしたり、 刻んでカレーに入れると ・紅茶（ティーバック）・・・・1 袋 ・ドライプルーン（種抜き）・・６粒 おいしいいですよ ヨーグルトに トッピングしてもいい ですね！！ 【作り方】 ① 鍋にお湯を沸かし、ティーバックを入れ濃いめの紅茶を作り、プルーンを入れ３分程煮て 完全に冷まし、汁気を切る。 エネルギー 64kcal ・ たんぱく質 0.8ｇ ・ 脂質 0.1ｇ ・ 食塩相当量 0ｇ ・ カルシウム 12ｍｇ ・ 鉄 0.3ｍｇ ・ 食物繊維 1.9ｇ 「食事バランスガイド」とは… 1 日に「何を」 「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。 「主食」 「副菜」 「主菜」 「牛乳・乳製品」「果物」の５つのグループの料理や食品を 組み合わせてとれるよう、コマにたとえてそれぞれの適量をイラストでわかりやすく 示しています。 毎日の食卓に 主食・副菜・主菜をそろえるようにしましょう♪♪ ふくさい 副菜 しゅ さい 主菜 ぎゅうにゅう くだもの・牛 乳 主食 しる 汁 もの ※汁物は 1 日 1 食にしましょう！ 主 食 ごはん、パン、麺類など 「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと ・「主食」には炭水化物が多く含まれ、主にエネルギーのもとになります。 ・妊娠中は母体のエネルギー消費量に加え、赤ちゃんの発育のためのエネルギー量の確保も必要です。 炭水化物の供給源となる「主食」を毎食必ず食べましょう。 ・「主食」をしっかりとることで、脂肪のとりすぎが防ぐことができます。 特に、ごはんはたんぱく質が多く含まれるうえ、脂質が少なく様々な料理と調和するメリットが あります。 副 菜 野菜類、きのこ類、イモ類、海藻類などを使った料理 不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと ・野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などお母さんの健康や、赤ちゃんの発育に必要な栄養素が たっぷり含まれています。 妊娠初期の方には、赤ちゃんの ・1 日に必要な野菜の量は３５０ｇです。 神経管閉鎖障害発症リスク 「副菜」はいつもよりもう 1～２皿を増やしましょう。 低減のため葉酸（主に緑黄色野菜）を 茹でる・煮るなどの調理で、かさを減らしてたっぷり食べましょう。 しっかり摂ることをおすすめします。 ☆プレママに特におすすめは、 「緑黄色野菜」です ほうれん草・かぼちゃ・小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、カロテンをはじめ 葉酸・カルシウム・鉄が含まれます。 主 菜 魚、肉、大豆製品、卵などを使った料理 からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を ・「主菜」には、たんぱく質が多く含まれていて、赤ちゃんの体をつくる、血液や肉、内臓を形成する 大切な栄養素です。 牛乳・乳製品 牛乳・乳製品（チーズ・ヨーグルト等） 牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に ・妊娠期・授乳期には必要とされる量のカルシウムを摂りましょう 赤ちゃんの骨や歯は妊娠中につくられます。 果 物 果物 「果物」は毎日適量を ・「果物」はビタミン C やカリウム、食物繊維などが豊富です。毎日適量を食べましょう。 菓子・嗜好飲料 楽しく適量に ・基本は３食の食事を優先し、おやつはほどほどにしましょう。 ・1 日の目安量は飲み物を含め２００Kcal 以内が目安です。 100kcal あめ 2 個 20ｇ 20kcal せんべい 2 枚 20ｇ 75kcal 200kcal クッキー ２枚２０ｇ 104kcal まんじゅう 1 個 50ｇ 155kcal シュークリーム 1 個 70ｇ 147kcal チョコレート 1 枚 ４２ｇ 234kcal 炭酸飲料 500ｍｌ 240kcal 300kcal スナック菓子 1 袋 ６０ｇ 298kcal プリン 1 個 170g 214kcal アイスクリーム 200ｍｌ 347kcal ショートケーキ 1 個 100ｇ 344kcal 菓子パン 1 個 100ｇ 305kcal
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