栄養士だより 6月初夏の候、今年は例年よりも早い梅雨入りですが、農業を営む方は、梅雨が早すぎても遅すぎてもまた、雨が多すぎても、少なすぎても困られます。毎日の食事も同じこと、栄養バランスがとれ、丁度良いくらいの量がとても難しいですね。さて、今月は『コレステロール値を下げる食事のコツについて…』高コレステロール血症は食事で改善することが出来ます。まず、自分の食生活を振り返り、あなたのコレステロール値が高い原因を探りましょう。原因がわかれば食生活をどのように変えればいいかが見えてきます。そのポイントは ①抗酸化物質 ②食物繊維 ③魚の油、を充分にとることです。これらの成分を含んだ大豆、大豆製品、魚や野菜、きのこ、海藻類を摂ることが大切になります。 ∼あなたの食生活、こう変えましょう∼ あなたの食生活は？なぜいけないの？肉より大豆・大豆製品を肉の脂肪は食べる頻度が少ないコレステロール値を上げる直接の原因になります。大豆にはコレステロールの酸化を抑える抗酸化物質や余分なコレステロールを排泄する食物繊維が豊富に含まれています。肉より魚を食べる頻度が少ないこうしましょう！肉を主菜にするのは週3回以下にして大豆、大豆製品を使ったおかずを増やしましょう。肉の中でもレバーなどの内臓にはコレステロールを多く含むので控えましょう。 ※ただし、肉は良質蛋白源で、コレステロールも本来は体に必要な成分なので、むやみに避けることは避けましょう。魚を積極的に食べましょう。肉を主菜にする特に、青魚はEPA・DHAなどおかずは週3回以下コレステロールを低下にして、させる働きがあります。魚を使ったおかずを増やしましょう。緑黄色野菜は添え物程度と少ない野菜には余分なコレステロールを体外に排出してくれる食物繊維や抗酸化物質を豊富に含みます。野菜は緑黄色野菜と淡色野菜とをとり混ぜて毎食150g以上は摂るようにしましょう。抗酸化物質は淡色野菜よりも緑黄色野菜に多く含みます。きのこ・海藻類はほとんど食べないきのこや海藻類には野菜と同様に食物繊維や抗酸化物質を多く含み、コレステロール値を下げるのに欠かせない食品です。ケーキ、アイスクリーム、チョコレートなどの洋菓子をよく食べる牛乳やヨーグルトを1日にコップ2杯以上摂る洋菓子には卵、バター、生クリームといった材料が多く使われていて、これらの動物性脂肪はコレステロール値を上げる直接の原因になります。牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれる動物性脂肪はコレステロールを多く含みます。 1日1回はきのこや海藻を使った料理を食べましょう。お菓子を食べるなら、動物性脂肪を含まないせんべいやまんじゅうなどの和菓子にしましょう。 ※甘いものの食べすぎは中性脂肪が高くなりやすくなります。コレステロール値の高い人は牛乳やヨーグルトは低脂肪製品にして 1日に合わせてコップ2杯までにしましょう。 ●抗酸化物質ってなに？抗酸化物質はコレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を防ぐ働きをします。コレステロールが酸化した状態が動脈硬化を引き起こすと考えられており、この酸化を抑える抗酸化物質が注目されています。具体的には ●ビタミンE（大豆・大豆製品・胚芽など） ●ビタミンC（野菜・果物） ●βカロテン（緑黄色野菜） ●イソフラボン（大豆・納豆・きな粉など） ●ポリフェノール（赤ワイン・ウーロン茶・紅茶・コーヒーなど）安富診療所では個々の食生活状況に応じた説明をさせて頂いていますのでお気軽にご相談して下さい