ＴＲＡＩＮＩＮＧ ＭＥＮＵ ☆〔ダイエット編〕☆ トレーニング種目 部 位 1 ウォームアップ、ストレッチ 全身 2 ※ラボード（有酸素運動） 全身 3 バタフライ 4 ローイング 5 レッグエクステンション 6 レッグカール 7 ラットプルダウン 8 ベンチプレス 9 シットアップ 腹上部 10 レッグレイズ 11 バックエクステンション 12 13 負 荷 回 数 セット数 軽く汗ばむ程度にアップし、ゆっくりと ストレッチをおこないましょう。 自分に合った スピード 20∼30分 1 15∼30回 １∼２ 15∼30回 １∼２ 太もも前部 15∼30回 １∼２ 太もも後部 15∼30回 １∼２ 15∼30回 １∼２ 15∼30回 １∼２ 自荷重 15∼30回 １∼２ 腹下部 自荷重 15∼30回 １∼２ 背下部 自荷重 15∼30回 １∼２ ※コードレスバイク（有酸素運動） 全身 [体力測定]で 測定した負荷等 20∼30分 １∼3 クールダウン、ストレッチ 全身 ゆっくり時間をかけてマッサージや ストレッチを行ってください。 胸前部 肩前部 胸後部 肩後部 (スーパーインショルダー＆バックプレスマシン) 背上部 上腕前部 胸前部 上腕後部 備 考 ○ダイエット編では、脂肪を燃焼させるために有酸素運動(※ラボード、コードレスバイク)を重視して 行います。有酸素運動は自分の好きな種目に変えても良いでしょう。 （例えば・・・最初の20∼3０分をコードレスバイクにして、あとからラボードでランニングに する、など。） ○無理のないダイエットのためには、ただひたすらにトレーニングを行うのではなくて、バランスの 取れた食事と正しい生活習慣、そして習慣的に運動を続けることをおすすめします。 ○油ものを控えたり、おやつをガマンしたり、少しの食事制限や疲れを残さずストレスにならない 程度に運動を継続することが、ダイエット成功へのポイントです。 ○空欄の負荷(おもり)は、最大筋力(注)の５０％程度の軽めに設定します。 （注：最大筋力→ある重さを１回しか持ち上げることが出来ない最大の力。） ○体調等を考慮し、種目数や負荷、回数、セット数を調整しながら行い、無理し過ぎないように 注意しましょう。 ○分からないことがあれば、事務室のトレーニングスタッフにお尋ねください。
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