August Special 私の腰痛体操 状態と動きの改善のために 多くの人が一生に一度は経験 する腰痛。二足歩行の利益と ともにヒトは腰痛という厄介 な荷物を背負うことになっ た。この腰痛に対して、緊張 を取ったり、動きをよくした りするための運動 、つまり 「腰痛体操」が考案され、実 施されている。今月は、各氏 が推奨する腰痛体操について 取材した。腰痛を起こさない ために、また痛み始めたとき の対応として、参考にしてい ただければ幸いである。 1 使い方が悪く、負担がかかって腰が痛いときの腰痛体操 2 筋緊張、疲労による腰痛の場合のストレッチングと筋力強化 3 原因を見極めて改善を図る 渡会公治 P.6 ──「3S体操」を中心に ── 自宅で自分でできる方法 福田 崇 P.12 ── アスリートが実践する腰痛体操 4 「ほぐし」を目的とした 100 回ストレッチ 岩崎由純 P.15 5 無理せず、動きをものにする 山口奈津子 P.18 ── 日常生活に必要な柔軟性・筋力をつける 6 腰痛のある場合、もしくは腰痛予防として 7 有酸素運動、動作づくりとともに 小出敦也 P.20 ── 特に選手が家で実施できるものを中心に ── ボールを用いた腰痛体操 太藻ゆみこ P.22 三村晃庸 P.10 1 私の腰痛体操 使い方が悪く、負担がかかって 腰が痛いときの腰痛体操 ――「3S体操」を中心に 渡会公治 東京大学総合文化研究科身体科学研究室 みと直結するものではないと考えているの か腰痛か、どちらが先かはわかりませんが、 は私だけではないと思います。 連続している同じ背骨の動きの悪さからく ると考えれば両者の合併は不思議なもので 渡会医師（整形外科）は、スポーツ医学の 腰とは はありません。 講義のほか、東京大学教養学部がある駒場 腰痛とは腰の痛みであり、腰椎とは脊椎 このように、私たちのからだの動きはた キャンパスの保健センターや東京大学、帝 の腰の部分を言いますが、では「腰（こし） 」 くさんの関節が参加して行われます。少し 京大学などで臨床に携わっている。その教 とはどこを指すのでしょうか？ ずつバランスよく動くなら、設計通りでケ 育や臨床の場において、7 ∼ 8 年前から肩 「腰とは腰椎と骨盤と股関節を含めたも ガや障害は少ないのですが、１カ所のみ動 こり腰痛体操「3S 体操」を指導している。 のと捉えるべきである」 、これがスポーツ きを要求されると、その部位の周囲にはメ ここでは、その「3S 体操」を中心に紹介 医学を研究してきた私の主張です。 カニカルストレスが増大します。自覚症状 していただく。 脊椎骨と脊椎骨の間にかかる力は、姿勢 腰をそらす、ねじるときは、骨盤だけで としては、患部が腫れてくる、疲れても頑 なく、その上にある胸椎の動きを考えなけ 張ると痛みが出てくる、我慢して使ってい ればなりません。胸椎の可動域が悪いと、 ると、やがて壊れてきます。 や動きによって生まれます。この力は椎間 動きが大きい腰椎に負担がかかります。中 スポーツ動作では、 「こし」の動きと言 板と椎間関節とで伝えられ、異常な力がか 年にもなると、胸郭の可動域も減少してき われる骨盤−腰椎のスムーズな運動が不可 かると靱帯および筋肉が支えます。椎間に ます。慢性的な腰痛を抱えている人の多く 欠です。スポーツ障害としての腰痛をみる かかるメカニカルストレス（機械的ストレ は、この胸郭の可動域が乏しく、肩こりを ときには、下肢−骨盤−胸郭までみる必要 ス）による障害として、変形性脊椎症、椎 合併していることが多いようです。肩こり があります。慢性腰痛を抱えている選手で 間板症、椎間板ヘルニア（坐骨神経痛） 、終 板障害、ショイエルマン病、シュモール結 表 立つ機能からみた足腰の痛みのステージ分類（渡会試案、2003） 節、腰椎分離症、腰椎すべり症、靱帯骨化 症、脊柱管狭窄症などが挙げられます。し かし、痛みやなんらかの症状を訴えて病院 立つ 歩く 走る 治療 体動困難 寝ているしかないがなんとか痛みの ない動きを探す 安静臥床 寝て行う体操 鎮痛剤 長く立てない 坐位、臥位でのトレーニングのみ可 杖、補装具 水泳、スクワット 長く歩けない、 長時間作業ができない スクワット レッグランジ 片脚スクワット 長く走れない、強く走れない、 歩くトレーニングは問題ない 両側ジャンプ 縄跳び 長時間、強く走るとあとが痛い 普通の労働、練習は可 トレーニング計画の 修正 トレーニングが計画通りできる より高度な トレーニング計画 を受診、こうした診断名がつけられたけれ ど、手術をすることもなく、やがて痛みが 消失したという人も珍しくはありません。 Ｘ線写真上認められる変化がある人は腰 痛をきたしやすいと言えますが、Ｘ線写真 に異常があるから必ず痛むというものでは ありません。脊椎のＸ線写真は、それまで の生活におけるメカニカルストレスの「結 果」をみているのであって、 「今の痛み」 をみているわけではないのです。つまり変 形は結果であり、原因ではありません。適 応と言える場合もあり、必ずしも病的な痛 6 Sportsmedicine 2004 NO.63 2 私の腰痛体操 筋緊張、疲労による腰痛の場合 のストレッチングと筋力強化 ―― 自宅で自分でできる方法 グレイズ） 、下肢の筋力の左右差、知覚の えられます。㈫は上体の力を抜いた「楽な 左右差、反射（膝蓋腱反射もしくはアキレ 姿勢」です。特に女性は職場で、背もたれ ス腱反射）など確認し、発生要因を聞いて、 を使わず、㈪のように座って作業をしてい 三村氏の治療院はオリンピック選手やプロ 必要があれば医療機関を紹介し、当院で対 る人が多い。これで長時間作業をすると、 も含め、実業団、大学、高校等のアスリー 応できる範囲であれば、上記のような方法 腰背部の筋が緊張して腰を痛めやすくなり トが試合前などにコンディショニングで受 を実施しています。 ます。だから、 「よい姿勢」 「悪い姿勢」よ 三村晃庸 治療院ミムラ 診することが多い。ここでは、アスリート 特に股関節については、股関節前面の詰 り、 「楽な姿勢」をとるという考え方のほ の腰痛から一般の人の腰痛で、特に筋の緊 まった感じを自覚できないアスリートも珍 張や疲労がもとで生じるものについて、自 しくはありません。股関節は球関節で、大 実際に、このような姿勢をとり続けるこ 宅でできるストレッチングなどを中心に紹 きな筋肉がたくさんついています。股関節 とで、筋緊張が長く続いた結果起こる腰痛 介していただいた。また、立ち上がり動作 を一定の肢位に保とうとするとき、その多 はかなりみられます。 の学習など日常生活動作についても触れて くの筋肉が働いています。アスリートが何 「よい姿勢」を長く続けていると、脊柱起 いただく。 年も競技を続けていくと、股関節前面の詰 立筋、広背筋が緊張してくると思います。と まり感にだんだん気がつかなくなっていき ころが、友人と長い時間食事をするときな 当院では、腰痛で受診された場合、治療 ます。詰まり感を取ったとき初めて気がつ どは、リラックスしていますので、たぶん㈫ としては鍼が中心になりますが、それに加 く人もいます。写真㈰のように股関節を前 のような姿勢になっているでしょう。だか えて、徒手療法（圧迫法、伸展法） 、筋力 に押し出す動作を治療前後で行っていただ ら、長時間座っていても腰が痛くならない。 強化（腹筋中心）やストレッチング、動き くと、これがよくわかります。 うがよいのではないかと考えます。 多くの人にとって座っている時間は日常 の習得などを実施しています。 ストレッチングの場合、自宅で実施して いただけるものとしては、殿筋、ハムスト かなりの部分を占めますので、座っている よい姿勢より楽な姿勢を ときの姿勢を楽なものにするのは腰痛予防 一般の人の腰痛でよくみられるのが、 の意味で大切なポイントではないかと考え リングス、股関節周囲筋群（特に股関節の 「よい姿勢」をとろうとして肩を後ろに引 前面の大腿筋膜張筋、大腿直筋、腸腰筋な き、腰をそらせ、腰に負担をかけている例 では、以下、自宅でできるストレッチン ど股関節屈曲筋群の付着部）などを伸張す です。写真㈪は、一般に「よい姿勢」と思 グや筋力トレーニングについて説明してい ものを指導しています。 われていますが、これは腰にとっては腰背 きましょう。このほかにもいろいろありま 部の筋の緊張を高める「悪い姿勢」とも考 すが、実施しやすいものを紹介します。 治療に際しては、SLR（ストレートレッ ています。 ■自宅でできるストレッチングと筋力トレーニング 以下は、治療を終えたあと、自宅で自分ででき るストレッチングと筋力トレーニングである。 ●ストレッチング 股関節の前面は、大腿直筋、大腿筋膜張筋、腸 腰筋、縫工筋などの付着部が集中しているところ。 ここが詰まった感じがする選手については、写真 4 のようなストレッチングが多くみられるが、膝 5 が開いていていると効果が少ない。 のように膝 を開かないで行うほうが効果的。 6 この方法だけでは改善しない場合は、 のよう にベッドの上で行う。頭を起こしていると腰痛が 10 1 2 3 4 Sportsmedicine 2004 NO.63 3 私の腰痛体操 原因を見極めて改善を図る ――アスリートが実践する腰痛体操 福田 崇 筑波大学体育総合実験棟（SPEC）技官、CAT（C） の３つのタイプにアスリートを分類し、 個別に指導を行っている。 て、仕事柄座り続けている人は腰のカーブ （弯曲）が正常ではなく、運動をやってい 腰痛に対する体操はいろいろな方法があ ないと腹筋が弱くなっていく。加えて、上 筑波大学体育総合実験棟内にあるトレーニ るが、腰痛の原因や腰痛を引き起こす身体 半身も前かがみになり、胸椎と腰椎に強い ングクリニックでアスリートにリハビリテ 的要因、生活習慣や行動様式を検討せずに カーブがみられる。こういった姿勢の人が ーションを行っている福田氏。矢状面、前 一括りにして行われる場合が多い。しかし、 増えていて、 「正常と言える姿勢のほうが 額面、横断面から 3 次元的に検討した際、 椎間板ヘルニアが原因の選手に前屈などの 珍しい」と話す。よくみられる姿勢として アプローチはより複雑になるが、ここでは ストレッチを行わせることは、痛みのある 以下のものを例に挙げた。 骨盤の前傾、後傾に着目、からだの前額面 場所にストレスをかけることにもなる。福 ・ Kyphosis-Lordosis（腰椎での過度の前 からの見方を聞き、腰痛緩和につながる動 田氏は「どこに問題があって、どこの筋力 き紹介していただいた。 トレーニングが必要であるか、それを見極 める目を持たないと適切な処置はできませ 腰痛の種類と対処法 アスリートのリハビリテーションを行っ ている福田氏によると、腰痛はほぼすべて 弯、胸椎での過度の後弯） ・ Sway Back（腰椎での減少した前弯と 胸椎での過度の後弯） ん」と話す。早期復帰を考えれば、個別に ・Military（腰椎での過度の前弯） 細かくみていくことは不可欠であり、これ ・ Flat Back（腰椎での減少した前弯と胸 はアスリートに限った話ではない。 椎での減少した後弯） のスポーツでみられるという。バレーボー また、CAT （C）（Certified Athletic ルではスバイク時の背中をそって打つ動作 Therapist（Canada））の資格を持つ福田氏 こういったアスリートの特徴を把握する による過伸展、アメフトではコンタクトプ は徒手療法の１つであるジョイント・モビ ことで、どこの筋肉が強い、あるいは弱い レーによる椎間板ヘルニア、スピードスケ ライゼーションを脊椎に対して行うようだ ということを見つけ出すことができる。例 ートでは低い姿勢を保つため、腰痛は一種 が、あくまでも除痛、可動域回復が目的で、 えば、骨盤の前傾が強くなると腰椎の前弯 の職業病になっている。一言で腰痛と言っ アスリートに対してはアスレティックリハ が強くなるが、その姿勢からハムストリン ても、椎間関節の捻挫、分離症やすべり症、 ビリテーションを重視しているという。 グスの弱さ、腹筋群の弱さが考えられる。 椎間板ヘルニア、腰痛症など個々によって、 痛みやしびれ、知覚異常、筋力低下など ・Up-Slip（片側の骨盤挙上） 逆に、股関節の屈筋群である腸腰筋・大腿 姿勢から問題点を見つけ出す 直筋や腰部の脊柱起立筋の筋張が強すぎる 様々な症状がある。福田氏のもとを訪れる 腰痛へのアプローチは、まずは痛みを除 アスリートは、すでになんらかの腰痛を抱 去し選手の主観的な症状を抑えることから これらの筋群が実際に予測通りなのかテス えている場合がほとんどだそうだ。リハビ 始められる。そして、痛みのある間に、な トして調べることが不可欠である。 リテーションは１時間から１時間半くらい ぜ痛みがあり、何が痛みにつながっている で行っているとのことだが、腰痛改善のた かを探っていく。 「腰痛は腰痛症と言われ めの動きは必ず入ってくると言う。 るように、レントゲンを撮っても問題は写 そこで福田氏は、痛みを基準に考える場 らないし、MRI にしても原因はわからない。 ということが予測され、この予測をもとに、 骨盤傾斜運動と腰痛体操 それでは、実際に行われている運動をみ ていこう。 合、 どういうふうなアプローチをして解決して 福田氏がストレッチ、筋力トレーニング １．屈曲型（椎間板ヘルニア、椎間板症、 いくかが鍵になります」と、福田氏は腰痛 をする前に必ず行うのは骨盤傾斜運動であ 坐骨神経痛、梨状筋症候群など） 体操を行う前の段階を重要視している。 る。骨盤の前後の動きをスムーズに出せな ２．伸展型（腰椎分離症、すべり症、椎間 福田氏は、どこに原因があるかを見極め い人が結構多いようで、その原因として骨 関節捻挫など） るため、必ず姿勢をチェックしている。現 盤周辺の筋肉の張りすぎが挙げられる。最 ３．仙腸関節由来 代はコンピューターを使う人が増えてい 初に骨盤傾斜運動を行い、骨盤と腰椎を 12 Sportsmedicine 2004 NO.63 4 私の腰痛体操 「ほぐし」を目的とした 100回ストレッチ 岩崎由純 NEC レッドロケッツアスレティックトレーナー 大腿部へのアプローチ よくランナーの方から「腸脛靱帯が痛く がないからできない」となってしまう。 例えば「20 秒伸ばしなさい」とか「そ なる」と聞いて、膝の話をする方もいます のまま40秒ゆっくり伸ばす」と言っても、 肩や膝と並び、多くのバレーボール選手が が、その場合も、膝が弱い人であれば膝に 時計がなければ時間が計れない。でも自分 腰痛を抱えている。競技特性上、維持しな 痛みがくるけれど、股関節まわりが弱い人 で行うカウントならば、いつでもどこでも ければならない動きに伴う負荷の積み重ね は腰に症状が現れます。さらに言えば、ス そのカウントしている間の時間をつくるこ が、結果として腰痛へとつながっていく。 イングフェイズのときには、脚そのものが とが可能です。どれだけ速く数えても100 まず腰痛を防ぐためには、何を知ることが 落ちていかないように支えるために、小殿 回数えていれば30 秒はかかりますから、 必要で、どうすべきなのか。バレーボール 筋や中殿筋が吊り上げる働きをします。し その間はじっくり伸ばしていることになり 選手に対してのアプローチを例に、アテネ かしそのときに、小殿筋や中殿筋の働きが、 ます。こってしまった部分、張ってしまっ オリンピック日本代表選手４名が所属する 限界を超えた場合は腰全体で骨盤そのもの た部分を癒すには、40 秒くらいは欲しい ＮＥＣレッドロケッツで、アスレティック を上げようとして、腰方形筋のように股関 なと思いますので、100 回のカウントはち トレーナーを務める岩崎由純氏に語ってい 節より上の筋を無理に共調させてかばう。 ょうどそのくらいに換算することができま ただいた。 こうしたケースが発生するわけですね。 すし、これだけやれば効果が出てくるとい 腰痛の原因 先ほどお話しましたように、バレーボー う秒数を目指して行った結果が「100 回ス ル選手の腰痛においてもこうした考えは同 トレッチ」につながったと思っています。 バレーボール選手に多くみられる腰痛の 様です。そこで腰痛を予防するために、酷使 原因は、レシーブ時の低い姿勢の維持や、 している大腿四頭筋や股関節周囲の屈筋群 ジャンプをする際の踏み込みでかかる負荷 に対してアプローチしたり、フォームロー 全体の練習サイクルのなかで、 「今日は により、大腿四頭筋を酷使することによっ ラーを用いたり、股関節のバランスを意識 トレーニングの日」や「今日は腰痛対策メ て引き起こるのではないかと考えていま したものや、骨盤の向きなどアライメント ニューを重視する日」というように、まず す。つまり腸腰筋なども含めて、股関節周 を矯正するための簡単な体操を行います。 スケジュールありき、といったやり方はし ません。スケジュールが優先されて、人間 囲の屈筋群が関わっているのではないか。 ですから、15 年ほど前から、選手たちに 選手に合わせたさじ加減 “100回”ストレッチ がそれに合わせるというのではなく、その 実施する内容についてですが、大腿部の 日の状態や、習熟度、習得度、疲れの具合 腸腰筋のストレッチングをしっかりやろ ストレッチングでは「100 回ストレッチ」と に合わせてさじ加減をすることが大切だと う」と言っています。 いうものを提唱しています。これは２人１ 考えます。 対して「大腿四頭筋のストレッチングと、 しかし、バレーボール選手の腰痛原因が 組で行うペアストレッチングメニューで、 状況に応じて、選手がだいぶ疲れている 大腿四頭筋のように身体の前部にあるにも １つのストレッチングごとにそれぞれ100 なと思えば、トレーニングの時間を少し減 かかわらず、実際に行うストレッチングと 回カウントして行うものです。毎回必ず同 らして、その時間をストレッチングに当て いうと、ハムストリングスや殿部、背中を じ場所で試合も練習も行うというなら、そ たり、腰痛対策の体操に当てたり、アイシ 伸ばすことを目的にした身体後部のストレ の場所オリジナルのメニューを実施しても ングの時間を長めにしたり。アイシングも、 ッチングが主です。実際に酷使している箇 いいと思いますが、バレーボールなどの場 100 回ストレッチと同様に、２人１組で、 所に対してのアプローチがなかなかなされ 合は、遠征も多く含まれており、日本だけ 氷嚢を用いてお互いにできるアイスマッサ ていませんでした。 でなく海外への遠征もあります。そのとき ージにして、ゆっくり時間をかけて行うな に、特別な器具を用いるものですと「あれ ど、普段の練習にプラスアルファする要素 Sportsmedicine 2004 NO.63 15 5 私の腰痛体操 無理せず、動きをものにする ――日常生活に必要な柔軟性・筋力をつける 山口奈津子 ヴィンテージ・ヴィラ横浜アクティビティダイレクター 柔軟性・筋力をつける ストレッチ＆筋力トレーニング １．前屈（ハムストリングスのストレッチ） ケアつき高齢者住宅、ヴィンテージ・ヴィ 腰痛の原因の一つとして、ハムストリン ラ横浜にあるアクティビティと呼ばれる身 グスの柔軟性の低下が挙げられます。高齢 体活動部門では、毎月テーマ別に行われる 者の方は膝関節に拘縮があり、真っ直ぐ伸 「今月のエクササイズ」にて年 2 回ほど腰 ばしても床と膝の間に拳１つ入ってしまう 痛予防を主目的としたプログラムを実施し 方もいます。そういう場合は、いくら前屈 ている。ここでは、実際に行われている運 をしても背中が丸まるだけで目的とするハ 動をアクティビティダイレクターの山口奈 ムストリングスのストッレッチとならない 津子氏に聞いた。 ため、踵の下にタオルを入れ、自分の膝の やまぐち・なつこ氏 重さで少しでも膝が伸びるようにします。 高齢者の特徴 ２．ツイスティング オルをアーチの下に入れます。自分の手を 現在、ヴィンテージ・ヴィラ横浜に入居 高齢者は日常生活において腰を捻るよう 入れてもよいのですが、中には肩関節がか している高齢者の平均年齢は78.93 歳、そ な動きをほとんど行なわず、体幹部の回旋 たくて痛みを訴える人もいるので行いませ の７割が女性で、エクササイズの参加者は 範囲が低下している傾向があるため、そこ ん。最初はアーチの下でタオルが動く状態 ８割が女性になるという。60 代から80 代 を意識して行います。膝の間にタオルを挟 ですが、下腹部に力を入れ骨盤を傾ければ 後半までの要介護認定されていない人、あ むのは、股関節が開いてしまい股関節内転 （アーチをなくす）動かなくなる。うまくで るいは要介護１の人が参加している。腰痛 筋群のストレッチとなってしまうのを防ぐ きない人には腹部に手を当て力を入れるよ の既往のある人も多いが、内訳を見てみる 意味があります。 うに意識させ、 「このタオルを動かないよ と使いすぎのによる腰痛はあまりなく、加 ３．おしり歩き うに押さえてください」と声をかけます。 齢によるもの（骨粗鬆症、変形性脊椎症、 骨盤の歪みを解消するための動きです。 ５．ニー・トゥ・チェスト アライメント異常）と運動不足（筋力や柔 中には上体を左右に揺らすだけで前に進む この動きはペルビックティルトの応用的 軟性の低下）によるものが複雑に絡み合っ ことができない方もいます。この動作は繰 な動きです。ここで上体を上げさせると頚 ている場合が多い。そのため、日常生活に り返し行うことにより、徐々にできるよう 椎に負担がかかってしまう人もいるので、 必要な柔軟性・筋力をつけなければならな になります。この動きは歩くときにしっか 膝を胸に抱えるように指示します。足を胸 い。 り骨盤のローリングを意識できるようにな に持っていくまではアーチをつぶすことを アスリートを診ていたこともある山口氏 ることも目的としています。骨盤を引き上 意識しやすいのですが、足を戻すときに力 によると、アスリートでは口で言えば理解 げることができず脚を持ち上げて前に進ん が抜けてしまうことが多いので、特に注意 できることでも、運動歴のあまりない高齢 でしまう方もおり、腸腰筋のトレーニング を促します。片足で十分にできる場合は両 者には未知の動きである場合が多く、感覚 になってしまうので注意が必要です。 足でやるようにします。この動作で上半身 を伝えづらいそうだ。そのため、動きの意 ４．ペルビックティルト も上げられればさらに効果はあるのです 味を理解してもらうことも必要だが、動き 腰椎の前弯を軽減するためのエクササイ そのものを自分のものにしてもらうことを ズです。仰向けになり両膝を立てた姿勢か ６．ボールつぶし（腹圧を入れるエクササ 意識して指導にあったている。その点を踏 ら骨盤を傾けマットと背部の間のアーチを イズ） まえ、山口氏に運動を紹介していただい つぶしていきます。高齢者はこれを意識で ボールは穴があいていて力を抜けば元に た。 きない方が多い。それを意識させるためタ 戻るものを使用しています。骨盤が寝てし 18 が、無理をする必要はありません。 Sportsmedicine 2004 NO.63 6 私の腰痛体操 腰痛のある場合、 もしくは腰痛予防として ――特に選手が家で実施できるものを中心に のオフシーズン後、選手は見違えてチーム 多い練習量（時間や期間がとにかく長い） 、 に帰って来ます。今年３月からサポートし ディフェンス姿勢（写真A）やジャンプが ている慶應大学でもまずは「自己管理」の 多いなどの競技動作が負担になる、身体が 意識づけとして、 （表２にある種目も含め） できていない（筋力、特に腹筋） 、姿勢が アメリカの大学でアスレティックトレーニ 例えばじっくりストレッチする習慣をつけ 悪い（腰部の前弯、円背など）が挙げられ ングを学び、昨年秋に帰国するまでには るなど、取り組んできました。ストレッチ ます。従って、シーズンインの前のメディ NBA ボストンセルティックスでアシスタン も30、60 秒かけて５セットなどで、特に カルチェックで既往症の確認と今現在の選 トトレーナーとしても勤めていた小出氏。 かたい選手には30 秒ストレッチを１つの 手個々の状態、アライメントなどを把握し 腰痛体操、という言い方はしないが、紹介 部位当たり１日５回（朝、昼、練習前・後、 て、腰痛予防のアプローチを特に行ったほ していただいた腰痛へのアプローチはおお 就寝前）するようにアドバイスしています。 うがいい選手を選別したり、全般的に腹筋 まかに言えば表１のようになる。それぞれ 練習でも、最初は全員でやっていたのが、 ができていないので、トレーニングプログ の目的に応じて対応していくわけだが、今 今では練習前に各自でじっくりストレッチ ラムの最初には必ず腹筋の種目を入れてい 回は特に、現在の大学バスケットボールチ するように変わってきています。 ます。自分の弱いところを自覚するのが最 小出敦也 慶應義塾大学男子バスケットボール部、 バスケットボールU-24日本代表チーム アスレティックトレーナー ームや NBA チームでの事例をうかがう中 腰痛については、急性・慢性のものなど 初なんですよね。選手にはそれがわからな で、特に、選手が家でもできるものを写真 それぞれではありますが、要因としては、 いということも多いので、私は、まずはこ を含めて挙げていく。 表1 腰痛へのアプローチ例 プロの世界では、確かに施設も充実して いますが、やはり自己管理ができる選手の みが生き残っていけるので、例えば４カ月 1．スタティックストレッチ（腰だけでなく、大腿前・後面も） 2．ダイナミックストレッチ／ゆらぎの運動（猫の背伸び、ロッキングなど） 3．ストレッチポール／フォームローラー（可動域、リラクセーション、バランス、ストレッチなど） 4．レジスタンストレーニング（腹筋、背筋、上肢、下肢） 5．コアスタビライゼーション（体幹の運動） 6．日常生活の改善（腰に優しい過ごし方） 7．物理療法（電気治療、超音波、温熱療法、アイシング、マッサージなど） 8．アクアセラピー（プールの中での運動） 9．バイク 表2 具体的なストレッチ種目とトレーニング種目 ストレッチ ニートゥチェスト ダブル・ニートゥチェスト（写真1） レッグクロス ハムストリングスストレッチ（写真2） 腸腰筋ストレッチ（写真3 ㈰㈪㈫㈬） スクエアストレッチ レッグローテーション／ニーロッキング（仰向け、 うつ伏せ） トランクローテーション（前面／側面）※ボールやポールを使用しても可 キャットストレッチ（骨盤の前後面への回転） ドッグテイル（股関節の左右面への回転） スタンディングローテーション、ロッキングシリーズ フォームローラー・ベーシック7、可動域運動 レジスタンストレーニング シーテッド・バックエクステンション ベントオーバー／グッドモーニング バックエクステンション／スーパーマン フェイスダウン・ライイング・レッグリフト オルタネイト・アーム＆レッグエクステンション（写真4） コアスタビライゼーション・ヒップリフトなど（写真5） 写真A バスケットボールのディフェンス姿勢 前傾姿勢のため、慢性的なダメージの蓄積が腰痛 の原因となりやすい。大腿の前面（腸腰筋）が屈 曲した状態でのプレーなので筋がかたくなって、 ローテーションが悪くなり負担がかかることにも なる。さらに、捻り動作もあるため、関節自体へ の負担となり脊椎の捻挫なども起こりかねない。 20 クランチ Eボールクランチ ツイストクランチ Eボール・レッグローテーション Eボール・レッグカール Eボール・ブリッジ Eボール・ブリッジローテーション Eボール・ダンベルロウ ストレート・レッグレイズ ヒップエクステンション Eボールスクワット ヒップアブダクション／アダクション（外転／内転） ヒップエクスターナル／インターナル・ローテーション（外旋／内旋） プローン（4点支持）ウェイトシフティング PNFエクササイズ ※Eボール＝エクササイズボール。 Sportsmedicine 2004 NO.63 7 私の腰痛体操 有酸素運動、動作づくりとともに ―― ボールを用いた腰痛体操 太藻ゆみこ メディカルフィットネス研究所 ズの内容をアレンジすれば、多様なプログ 太藻さんは「人間の体は、進化の過程で ラムが可能になる。現在、 「新・腰痛体操」 股関節周囲筋に大きな変化が起きたので というプログラムはないが、多くのプログ す。しかし、立位姿勢に耐えうる骨格の再 太藻さんには本誌 34 号「転倒予防」の特 ラムの基本がこの体操だと理解される。逆 構築がなされなかったために腰痛や股関節 集でボールを用いた体操を紹介していただ に言えば、どのプログラムにも腰痛体操の 疾患に多くの人々が悩ませられることにな いた。ここでは、ボールを用いた腰痛体操 要素が含まれているということにもなる。 った」と考え、股関節周囲筋をほぐすこと と筋力トレーニング、そして脊柱と骨盤の に焦点を当てる。 ボールを使った医学体操 平成元年、伊丹康人氏（元東京慈恵会医 太藻さんは、まず「体操指導にあたり、 効率よい連動、ひいては足から頭までの連 動・連鎖の動きから柔軟性を引き出し、滑 科大学整形外科主任教授、現上馬整形外科 腰痛の疾患をどのように捉えるか、体操が らかでコントロールされた体重移動を目的 クリニック院長）と石井千恵さん（藤沢病 有効なのはどの疾患で、目的は治療なのか、 に行う。メディカルフィットネス研究所で 院、臨床心理士）が「医学体操研究所」を 改善なのか、現在の状態を維持し、腰痛を は、大きなボールを腰痛体操に使っている 設立、石井さんの姉にあたる太藻さんは、と 起こさない、つまり予防なのかを見極める が、なぜボールを用いるかについては、 もに『新・腰痛体操』というビデオを制作 ことが重要です。すると、指導する私たち 「大きな変化のあった股関節周囲筋（腹 した。そのビデオは当初『整形外科医が考 は、腰痛体操にどういうスタンスで関わる 筋・腸腰筋・大腿四頭筋・外転筋・腰背 えた健康体操』という名称だったが、より かが問題になります。私自身は理学療法士 筋・ハムストリングス）は、立位姿勢の要 具体的なイメージを出すために発売元の意 ではありませんので、最大公約数的な腰痛 です。この部位に直接支えを加え、また 向もあって「新・腰痛体操」が採用された。 に対応すべきだと考えています」と言う。 様々な動的な動きと刺激を与え、要からト しかし、単なる腰痛体操ではなく、有酸 そして、心身の過度な緊張が各種疾患に レーニングできるのは、ボールしかないの 素運動を取り入れた。そこでは、エアロビ つながっていくと考えると、腰痛はその典 です。そして、人間の動作を無理なくまた、 ックダンスの姿勢、つまり股関節、膝関節、 型でもある。実際に、医師がレントゲンな すべての動作とは言えませんが、多くの 足関節を軽度屈曲させた前傾姿勢をとら どで検査してもそれほど悪くないのに、痛 人々が同時に動きのトレーニングを行える ず、伊丹医師の整形外科医の観点から、膝 みや様々な症状を訴えるケースが多い。太 のがボールなのです。立位での自重を使っ を伸ばし生理的弯曲を保った一般的に言わ 藻さんは運動指導者としての役割をそこに た動きではどうしても制限があり、個人差 れるよい姿勢をとり、踵からつま先をつけ 見出している。そして、こう言う。 が大きくでます」と言う。 ての足踏み、腕を振って前後・左右に移動 「なぜそういう痛みが起こるのかを知っ また、腰痛体操では腹筋強化は外せない するといった動きを取り入れた。それに腹 てもらうことも不安を解消することにつな が、まだ体がしっかり使えない人は腹筋強 筋・背筋のトレーニングやストレッチング がります。だから、腰痛の仕組みを姿勢や 化から入るのではなく、むしろ楽なポジシ を加え、 「腰痛体操」とした。以前にも腰 動作から知っていただくことも大切です。 ョン、つまり側臥位で膝を曲げた姿勢から 痛体操はいくつもあったが、これらの意味 不安が痛みを起こし、さらなる不安が痛み 中殿筋のストレッチと強化エクササイズ、 から「新」が加えられたわけである。 を増加させる、こうした負の連鎖を断ち切 うつぶせになってリラックスをしてから、 るのが私たちの役割だと考えています」 殿筋強化のエクササイズとストレッチ、そ 現在メディカルフィットネス研究所で は、股関節疾患、骨粗鬆症、転倒予防を目 ここでの指導の骨子は、伊丹医師の考え して仰向けになって腹筋運動に移るという 的としたプログラムも展開しているが、筋 である、四本足の動物が二足歩行に進化し ように、徐々に体が動くようにして、腹筋 力・柔軟性・瞬発力・バランス、そして全 ていった過程での身体・姿勢の変化に基づ 運動に入るといった、無理ないアプローチ 身持久力を向上させるのが「新・腰痛体操」 き、姿勢づくりと動作づくりが大きな目的 も重要だと言う。今回はメディカルフット だとすると、床で寝て行う体操だけを抽出 になる。こうして正しい姿勢を構築し、支 ネス研究所が上馬整形外科クリニックで行 した「体に優しい腰痛体操」というプログ える力をつくり、それを効率よく使える体 っているボールを用いた腰痛体操、特に予 ラムは別として、目的に応じてエクササイ づくり、動作づくりを目指す。 防に役立つ運動を紹介していただく。 22 Sportsmedicine 2004 NO.63
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