第 87 回平成 26 年 1 月号伊奈病院健康管理課カロリーを抑える調理の工夫揚げ物は、1 日 1 回以下にする。カロリーを抑えるには、焼く・蒸す・ゆでる調理法がお勧めです。唐揚げの衣は、片栗粉の代わりに上新粉や米粉を使うと、油の吸収が抑えられます。肉の脂身や皮は取り除く。鶏もも肉・豚ロース・豚バラ肉などは、脂質が多いので要注意。鶏のささみ・胸肉、豚ヒレ肉など脂身の少ない肉を選ぶのもよいでしょう。豆腐や豆乳を積極的に使う。脂質を抑えるために、シチューには、牛乳の代わりに豆乳を使ったり、ハンバーグのひき肉の量を減らして豆腐を加えるのもお勧めです。カロリーの少ない食材でかさ増しする。こんにゃく・きのこ・海藻などは、カロリーがほとんどありません。食物繊維が豊富で食べ応えもありながら、カロリーを抑えることができます。油をたくさん吸う食材は、電子レンジで下ごしらえする。例えば、ナスやきのこなど油をよく吸う食材を炒めものにするときは、炒める前に電子レンジで加熱すると、少量の油でもおいしく仕上がります。調理に使う油の種類を見直す。使う油は、オリーブオイルや菜種油など、オレイン酸が豊富なものがお勧めです。ＬＤＬ（悪玉コレステロール）や中性脂肪の働きを抑えます。調理法別豚肉・牛肉・鶏肉などの動物の脂は、とりすぎると血液中のコレステロール値や中性脂肪を上げやすくなります。ロースやバラ肉など脂の多い肉を調理するときは、脂を落とす工夫をしてみましょう。肉の加熱温度が高いほど、脂は落ちやすくなります。高温焼く網焼きが最も脂の落ちる調理法です。フライパンで焼いた時に、肉から出た脂は、キッチンペーパーで拭き取るとよいでしょう。ゆでるしゃぶしゃぶなど、熱湯でゆでて脂を落とします。肉を茹でたお湯で野菜を茹でると、野菜に肉の脂がついてしまうので気をつけましょう。蒸す蒸し器など蒸気で加熱する方法では、「焼く」「ゆでる」より、脂の溶け出す量はわずかです。しかし、ふっくらとおいしく仕上がり、野菜といっしょにポン酢などでシンプルにいただけば、カロリーを抑えることができます。