100 ー 109 Ⅲ度高血圧 180 以上 かつ / または 110 以上 （孤立性）収縮期高血圧 140 以上 かつ 90 未満 高血圧 （参考：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」 ） 11 体内の余分な塩分が排泄されるの を促すカリウムを豊富に含みます。 カリウムは水にとけやすいので、 スープや鍋ものなど煮汁ごと食べ られる料理で効率よくカリウムを 摂取しましょう。 注意:腎臓病の持病がある場合のカリウム摂取は主治医・栄養 士の指示に従ってください。 ❷マグロ、 ブリ、 イワシ、 サンマなどの青魚 青魚をよく食べる人は血圧が低い 傾向があることがわかっています※。 また、青魚に含まれるEPAやDHAは 動脈硬化の予防にも有効です。 ●ラーメンやうどんなど麺類の汁はなるべく残す。 ●しょう油やソースは料理に直接かけず、 小皿にとり、 つけて食べる。 高血圧を引き起こす生活習慣は今すぐ改善！ ●お酢や柚子など柑橘類の酸味、 ショウガなどの香味野菜やハーブ・香辛料の風 味をプラス、 食塩・調味料を減らす。 塩分の摂りすぎ 減塩を心がける。 ●味噌汁の具は野菜などをたっぷり入れて、 汁は少なめにする。 過食 ●腹8分目で箸を置く。 ●甘いもの、 肉類や脂っこい料理はほどほどに。 ●温かい料理は温かいうちに食べる （冷めると味が薄く感じられる） 。 ❸牛乳、 豆腐などの大豆製品、 春菊などの青菜、 牡蠣 運動不足 ●日頃からこまめに動く。 ●ウォーキングなどの有酸素運動を定期 的に行う。 喫煙 禁煙にチャレンジしよう！ ストレス ●規則正しい生活で十分な睡眠を確保する。 ●オフタイムは趣味に没頭したり、 自分 にあった方法でリラックスする。 … 例えば ラーメンはスープの飲み方ひとつで 食塩摂取量がこんなに違う！ スープ220ml（太字は食塩量） 、 麺の食塩量0.3ｇ ▲ ※世界17カ所で行われた国際共同疫学研究 INTERMAPの成果 過剰な飲酒 ほどほどの酒量で週に2日は 〝休肝日〟 を。 ビールなら中ビン１本 （500ml） 日本酒なら1合 （180ml） 焼酎 （25度）1/2合強 （100ml） ワイン （12度） グラス２杯弱(200ml) カルシウム不足は血圧を上昇させ ることもあることが近年わかってき ました。牛乳などカルシウムが豊富 な食品も積極的に摂りましょう。 3 ちょっとの工夫で塩分の摂りすぎは防止できる！ 全部飲む 4.8g＋0.3g＝5.1g 半分残す 3.2g＋0.3g＝3.5g 1.6g 減塩 3分の2残す 2.7g＋0.3g＝3.0g 2.1g 減塩 全部残す 1.6g＋0.3g＝1.9g 3.2g 減塩 ※ ※ ※ 小さじ一杯 ＝6ｇ 9 （静かなる殺人者）とも呼ばれ サイレントキラー る高血圧。その大半は、塩分の摂りすぎなどの生活 習慣が関与しています。健康な今から、高血圧予防 に取り組みましょう。 積極的に摂りたい、高血圧を防ぐ食べもの ❶野菜、 果物、 イモ類、 きのこ、 海藻類 ところが実際の摂取量は成人男性で平 均 ・1ｇ、成人 女 性で平 均 ・4ｇ。男 性 年国民 25 は3・1ｇ、 女性は2・4ｇ、 目標量をオーバ 血圧の単位 「㎜Hg」は、水の13倍もの重さをもつ水銀をどれぐ らい押し上げるかを意味します。高血圧とされる血圧140㎜ Hgの場合、水銀を140㎜押し上げる圧力が血管にかかってい るわけですが、水なら1.82ｍ（140㎜×13）も押し上げること となります。 ーしています （ 厚 生労 働 省 「平 成 血圧140mmHgは水を約2m押し上げる力があります 健康・栄養調査」 ） 。 高血 このまま塩分の摂りすぎが続くと、 圧を引き起こす心配があります。 ま た、高 血 圧 が 長 く 続 く と、心 臓もより一層力強く血液を押し 出そうとして心臓の筋肉を増や し （心肥大） 、最 悪 の 場 合、心 臓 の 高血圧は生活改善で防げる 何らかの病気や服用している薬が原因 で 高 血 圧 に な る こ と も あ り ま す が、大 部 分の高血圧は塩分の摂りすぎや内臓脂肪 の 蓄 積・肥 満 （ 過 食・過 剰 な 飲 酒、運 動 不 足） 、喫 煙、ス ト レ ス な ど が 深 く 関 与 し て います。 高 血 圧 を 防 ぐ に は、ま ず ふ だ ん の 生 活 を 振 り 返 り、高 血 圧 を 招 く 生 活 習 慣 が あ ればそれを改善することが大切です。 こ の ほ か、野 菜 や 海 藻 類 な ど に 多 く 含 ま れ る カ リ ウ ム は 体 内 の 余 分 な 塩 分（ ナ トリウム）を排泄する働きがあります。ま たカルシウムや青魚も高血圧の予防に役 立 ち ま す。こ れ ら の 食 品 も 積 極 的 に 利 用 して、 高血圧予防に努めましょう。 血圧の雑学 ！ ？ 血圧が正常な今から実践！ かつ / または あなたも塩分の 摂 り す ぎ 160 ー 179 ふだん塩分を気にしながら食 皆さんは、 事をしていますか？ Ⅱ度高血圧 健康な人が今後も健康であり ちなみに、 続けるための1日の食塩摂取の目標量は、 90 ー 99 成人男性で8ｇ未満、 成人女性の場合は７ かつ / または ｇ未満です （ 厚 生労 働 省 「日本人の食事摂 140 ー 159 取基準」 ２０１5年版） 。 Ⅰ度高血圧 自覚症状のない サイレントキラー「高血圧」 85 ー 89 機 能 が 低 下 し た 状 態「 心 不 全 」を かつ / または 血 圧 は、心 臓 が 拡 張 し た り 収 縮 す る 際 に 血 管 に か か る 圧 力 の こ と。こ の 血 圧 が 130 ー 139 招きかねません。 正常高値血圧 慢性的に高い状態が高血圧です。 80 ー 84 高血圧の恐ろしさは、これらの 合併症が発症してはじめて何ら かつ / または 高 血 圧 が 長 く 続 く と、高 い 圧 力 が か か っている血管はダメージを受けて硬くな 120 ー 129 かの症状を自覚するという点に 正常血圧 り、血 液 の 通 り 道 が 狭 く な る 動 脈 硬 化 を 80 未満 あ り ま す。そ の た め、高 血 圧 は サ かつ 起こします。特に心臓や脳、腎臓で動脈硬 120 未満 イレントキラーと呼ばれていま 至適血圧 す。 拡張期血圧 化が起きやすく、起きた場所に応じて、心 収縮期血圧 正常域血圧 分類 筋 梗 塞 や 脳 卒 中、腎 臓 病 な ど の 合 併 症 を 発症します。 成人における血圧値の分類（mmHg） 高血圧を防ぐ生活 特集 ※全部飲んだ場合との比較（参考：厚生労働省「保健指導における学習教材集」） 2
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