Vol.3「年間メニューの作り方」前回はベーストレーニングについて解説しましたが、そういったトレーニングをいつ行うかという、年間プランという考え方を今回説明したいと思います。スポーツとしてのサイクリング、そしてロングライドやヒルクライムやレースなどのイベントシーズンはおおむね４月から１１月という期間になります。その期間を”オンシーズン”、そしてイベントのない時期を”オフシーズン”、そしてシーズン前を”プレシーズン”として、明確にオンオフと割りきってしまうのも一つの方法です。しかし、イベントが無いからオフ，というのは適切ではありません。なぜならイベント参加が目的ではない場合では、年中オフシーズンと言う事になっていまします。体力向上，体脂肪原料，など自己の向上に注力するも，イベント参加するにしても、まずは年間の”いつ”に”何を”達成するかという、明確な目標設定が，それを達成するために重要になります。これがゴールが具体的になればなるほど目標到達率が高まります。たとえば、カーナビ設定で目的地がわからなければ，どんなに優れた車でもそこに辿り着くことは出来ません。しかし、カーナビで目的地を明確に設定して，最適ルートを辿っていくならば，たとえ車の性能が低かろうが，道路が渋滞していようが、時間はかかれど確実にそこに辿りつくことが出来ます。これは、トレーニングにおいても全く同様です。目的地＝目標達成、カーナビ設定＝トレーニングプラン最適ルート＝トレーニングメニュー車（とその性能）＝トレーニングする人（とその能力）道路（とその渋滞など状況）＝トレーニングをする環境（および生活の中の時間と、読み替えてみてください。目標達成するという、トレーニングプランを設定して，最適なトレーニングメニューを適時行い，トレーニングする人の能力で，どれくらいの時間がかかるか，というように考えて行きます。目指す目標が高かったり，今の能力が低い場合は、時間がかかりますから、オンシーズンになってからでは間に合わないことが多いいのです。ですから、目標達成、それは”いつ”と明確にして，その所要時間は長ければ長いほど，到達の可能性が高まります。今すぐトレーニングを始めることが一番、可能性を高めるのです。では、少し細かくみていきましょう。 STEP1 目標の明確化トレーニングプランを考えるにあたり，目標は、どのイベントですか？どんな目標ですか？今よりも速く、では明確とは言えません。タイムや順位など、具体化できる数値的に達成の可否を判断できるようにすることが、重要です。これにより、取り組むトレーニングも具体性を帯びてくるのです。例）〇〇ロングライド１６０ｋｍを 8 時間以内に完走、△△ヒルクライムを去年よりも 5′短縮、 □□レースで３位入賞など STEP2 能力の具体化具体性を導き出すため、その達成のためには、どんな能力を有する必要があるか、を検討します。さらに、今はどんな能力を有しているかを確認します。その差を埋める作業が具体的かつ必要なトレーニング、ということになります。例）心拍ゾーンの確認、レース中の心拍、速度、ケイデンスなどの推移、パワーなど STEP3 生活環境での時間の把握それをトレーニング出来る環境、生活の中の時間でどれくらい出来るか、一回あたりの時間、頻度を取れるか、を考えます。それを週間計、月間計、年間合計と把握していきます。距離ので把握もモチベーション（やる気）に繋がりますが、時間で管理する方が今日的です。例）＜月曜から金曜日までは仕事／火曜と金曜日は朝 6 時から 1 時間／週末 1 回は 6 時間のロングライド／週間計８時間、月間計３２時間、年間合計３８４時間＞＜月曜から金曜日は通勤で往復 40km／土日で 200km、週間計 400km、月間計 800km、年間合計 9600km＞など STEP4 期分け（ピリオダイゼーション）ここまでで、今からいつまでに、どんな能力を、どれくらいの時間で高めるか、という全体像が分かってきました。次に適時性を考慮してどのようなトレーニングメニューを、いつやるかを決めていきます。適時性とは、同じトレーニングメニューの内訳でも、いつそれをやったかで目標達成に対する効果が違ってきます。例えば、ヒルクライムの一週間前に、持久力アップの１００ｋｍの LSD を行うのと、速度の向上を狙う登坂インターバルを行う、どちらがタイムの短縮に繋がるでしょうか、速度を上げる方ですね。このように、適時性を考慮して目標から逆算して、いつなにをやるかを決めて行くことを期分け（ピリオダイゼーション）と呼びます。トレーニング開始日から順を追って設定していきますと、次のようになります。基礎期（ベース）／目標達成に求められる必要なあらゆる能力の拡充 V.Light~Light ゾーンをメインにトレーニングのボリュームを大きくしていく（※前回参照）鍛錬期（ビルドアップ）／目標達成に求められる特化された能力の強化ミドル、そしてハードゾーンとレースに直結するトレーニングの頻度を増やす調整期（ピーク）／能力を仕上げ発揮出来るように調整マックスゾーンでの超高強度での刺激を入れつつ、短時間にとどめてカラダは回復させる目標日（イベント）／本番！全力で走るのみ！！！休養期（レスト）／心身共に休めて回復 Very Light での回復的な走りなどで、積極的な回復を促す準備期（プレパレーション）／次の目標にむけて、トレーニングのための体づくり V.Light~Light でのトレーニングを徐々に行い、ストレングストレーニングなど補完的なメニューも開始するこれらを考慮して、年間プランを組立てていきます。次のサンプルは、心拍数のトレーニングゾーンを指標にした、イベントに向けたトレーニングプランの一例です。トレーニングゾーンで色分けをしているので、目標の日に向けた運動強度ｘ量の推移が一目瞭然となります。それぞれの期の詳細は今後さらに解説していきますが、まずは、STEP１〜４を自分で行ってみて、全体像の把握をされることをオススメします。