資料９ 年 １ 組 名前 貧血ってなに？ 鉄 は 、血 液 中 のヘモ グ ロ ビ ンと な り 、全身 に 酸 素 を運 ぶ 役 割を担 っ て い ます 。 鉄 が 不足 す る と、筋 肉 に ま で酸 素 が 十分に 運 ば れ ず、 持 久 力が低 下 し ま す。 体 を 激し く 動 かした 分 、 新 しい 血 液 を作る 必 要 が あり ま す 。 スポーツ選手の場合、走ったり、跳んだりという衝撃で赤血球が破壊されやすくな り 、 ス ポ ーツ 貧 血 を起こ す こ と もあ り ま す。 貧 血 と は 、赤 血 球 数とヘ モ グ ロ ビン 濃 度 が減少 し た 状 態。 中でも、失われる鉄分に対して、タンパク質や鉄分のとり方の不足が原因となる貧 血 を 鉄 欠 乏性 貧 血 という 。 食 欲 が な いな ・ ・ ・ 軽い運動でも息 切 れ が す る・・・ 疲 れ が と れな い ぞ ・・・ 食べたものに 含まれている鉄 の う ち 10 ～ 15％ し か 小 腸 か ら 吸 収 さ れ な い。 ① 鉄 は 吸 収 が悪 い の で 、毎 日 の 食 事で 意 識し て と ら な いと 不 足 しやす い 栄 養 素 ② 血液をつくる材料となるタンパク質や吸 収を促すビタミンＣを一緒にとることが望 ましい。 ２ 鉄を多く含む食品 ① ② ３ ※ 吸 収 は ヘム 鉄 の ほ うが い い 。 動 物 性 食 品に 含 ま れてい る ヘ ム 鉄 ※ カ キ をは じ め とする 貝 類 、 レバ ー 、 赤身の 牛 肉 、 まぐ ろ 、 かつお 、 卵 黄 非ヘム鉄 ※ ひ じ き、 小 松 菜、ほ う れ ん 草、 大 豆 鉄の効果的なとり方 基 本は 、三 度の 食事を しっ かり 食べ る＋鉄 ＋ビ タミ ンＣ ・タン パク 質 主 菜 は 、 肉 、魚 介 、 卵 、 大 豆 な ど。 体 を 作 る 材 料 と な るタ ン パ ク 質 が メ イ ン です が 、 ミ ネ ラ ル や ビ タミ ン も 含 ま れ て い る。 ※ 主 菜 抜 きは 禁 物 主食はエネル ギー源。量をし っかりとること が大切。 副菜は、ミネラルやビタミ ン、水分が豊富な緑黄色野菜 をしっかりとろう。主食、主 菜で不足しがちな栄養素を補 お う 。 鉄 の吸 収 を 高める よ 。 味噌汁は水分が とれる、体が温ま る、食材の栄養素 を丸ごととれるす ぐれもの。 【鉄が多く含まれている食品】 カキ あさり 卵黄 しじみ かつお まぐろ 牛肉 レバー 【タンパク質が多く含まれている食品】 豚肉 豆腐 鶏肉 魚類 納豆 卵 牛乳 【ビタミンＣが多く含まれている食品】 みかん キゥイフルーツ キャベツ ブロッコリー レモン ピーマン 柿 白菜 ほうれん草 調査日 平成 年 月 日 名前 【生活時間】 ※あてはまる時間にごは ん、睡眠、練習を記 入してください。 6： 00 12： 00 18： 00 24： 00 【食事と間食】 ※１日の食事と間食を 記入してください。 メニュー 朝 食 昼 食 夜 食 主 食 主 菜 副 菜 間 食 主 食 主 菜 副 菜 間 食 主 食 主 菜 副 菜 間 食 食品名 食べた量
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