理学療法士 鈴木 徹大 温かくなり運動しやすい季節になりました。このタイミングで運動 し始めようと思っている方も多いと思います。最近では、テレビ番組 や書籍などで、誰でも簡単に短時間で行えるような自主トレーニング が紹介されています。そこで気になるのは、どれくらいの期間を継続 して行えば効果が表れるのかということではないでしょうか。そこで 今回は、自主トレーニングの中でも、馴染みのあるストレッチと筋肉 トレーニングの効果が表れる期間についてお話しさせていただきた いと思います。 実際のところ、ストレッチや筋肉トレーニングの効果については、 全員が同じ期間で効果が表れるというわけではありません。「体を柔 らかくしたい」・「筋肉をつけたい」と意気込んでも、何の目安もな くトレーニングを続けることは気持ち的にも難しいと思います。そこ で、ストレッチや筋肉トレーニング効果の目安を覚えておきましょう。 ストレッチにおいては、3か月～半年以上の期間、規則的なストレ ッチを行うことで効果を得ることができると言われています。定期的 に運動を行っている人は、筋肉を縮めたり伸ばしたりするのでよいの ですが、運動不足の人は筋肉の柔軟性が落ちていってしまいます。筋 肉の柔軟性を維持するためには、20秒～30秒程度のストレッチを1 日1回行うことが必要です。ストレッチはきちんと行うことで必ず効 果が表れてきます。そして、ストレッチは「ゆっくり行う」・「呼吸 を止めない」・「筋肉が伸びていることを意識する」・「気持ちよさ を感じる」 「気持ちの良い角度で止める」以上のコツを覚えておくと、 ストレッチの効果がグンと上がります。 筋肉トレーニングにおいては、それぞれの体質やスポーツ経験、生 活環境のよって大きく違ってきます。充実したトレーニング内容や、 継続期間が長い程、その効果が大きくなっていきます。 医療法⼈社団めぐみ会 南大沢メディカルプラザ リハビリテーション科 しかし、アスリートの様に本格的なトレーニングを行うわけでは ないので、皆さんが今現在自宅で実践している筋肉トレーニングで 考えてみてください。「筋肉がついてきた」と実感し始めるのは、 週に 2 回程度の筋肉トレーニングを約 3 か月間継続して行った場合 にそうなると言われています。実感するとともに、筋肉トレーニン グの回数は大幅に増えていきます。それ程ハードな筋肉トレーニン グを行わなくても、真面目にコツコツと数か月間取り組めれば、筋 肉の成長を感じ取れると思います。豆知識として、筋肉トレーニン グをより効果的に行うには、空腹時や食後は避けること・夜に行う と効率がよいということを覚えておくといいと思います。空腹時に は、血糖値が低下しているため、あまり力が出せません。食後にト レーニングをしてしまうと、消化不良を起こしてしまいます。夜に 行うと効率がよいというのは、寝ている時に筋肉の成長を促すホル モンが分泌されるからです。夜に筋肉トレーニングをして食事をと り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなると言われています。 但し、糖尿病の場合は夜食を食べないため、例外となります。 現在、ご自宅で自主的に運動を行っている方が増えてきています。 少しの知識を知っておくだけで、自主トレーニングに対するモチベー ションも変化し、頑張ろうという気持ちが強くなると思います。大事 なことは「継続は力なり」です。ですが、意気込みすぎての無理だけ はしてはいけません。コツコツ努力をして病気や怪我をしにくい体を つくっていきましょう。 医療法⼈社団めぐみ会 南大沢メディカルプラザ リハビリテーション科
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