(Flight Dispatcher) (Seviye 5)

Tam Tahıllı Besinlerin İnsan Sağlığına Etkileri
Prof. Dr. M. Emel ALPHAN
Okan Üniversitesi Sağlık Yüksek Okulu
Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi, İSTANBUL
Giriş
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un,
bulgur, yarma ve benzeri ürünler tahıl grubu içinde yer alır. İnsanlar, beslenmeleri için
en çok buğday, pirinç ve mısırı kullanırlar. Yulaf, çavdar, arpa, darı ise insanların
beslenmesinde daha az yer alırlar. Tahıllar, Türk toplumunun temel besin grubudur.
Dünyadaki insanların 1/3’ü buğdayı, 1/4’ü ise pirinci kullanırlar. TC Sağlık Bakanlığı
ve ABD Tarım Bakanlığı’na göre günlük enerji gereksiniminin %55-60’ının
karbonhidratlardan, % 25-30’unun yağlardan, yüzde 10-15’inin de proteinlerden
gelmesi gerekiyor. Meksikalılar, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarının büyük bölümünü
mısırdan, Çinliler pirinçten, Türkler de ekmekten karşılarlar. Zaman zaman gündeme
gelen ve Ülkemizin beslenme yapısına aykırı olan yüksek proteinli, karbonhidrat
içermeyen diyetler, Ülkemizin karbonhidrat ve enerji kaynağı olan ekmeği
sofralarımızdan kaldırmaya çalışarak halk sağlığını tehdit etmektedir. Yeterli ve
dengeli beslenmede ekmek tüketimi, önemli bir yere sahiptir. Ekmek, kullanılan unun
türüne, randımanına, saflaştırılma durumuna göre farklı özelliklere sahiptir. Ekmeğin
enerji ve besin öğeleri içeriği buğdayın düşük randımanlı un (beyaz ekmek
yapımında kullanılan un) yapılmak üzere saflaştırılması durumunda, kepek ve öz
kısmının ayrılması ile birçok besin öğesinde önemli kayıplar olur. Tam tahıllı
ekmeklerde, öğütülme sırasında kepek ve öz kısmı beyaz ekmeğe göre daha az
ayrıldığı için besin öğeleri açısından zengindir.
Genellikle tahıllar, gelişmiş ülkelerde, değirmenlerde öğütülme, pişirilme, haşlanma
veya diğer tekniklerle işleme tabi tutulurlar. Ticari tahıllar, suyunu çıkarmak,
kurutmak, parçalamak (öğütmek) veya diğer işlemlerle değiştirilerek tüketicilerin arzu
ettiği ürünlere dönüştürülürler. Tahıl, endosperm, rüşeym (öz) ve kepekten oluşur.
Endosperm, tam tahılın %80’inden fazlasını oluşturur, rüşeym ve kepek ise farklı
tahıllarda farklı miktarlarda bulunur. Pirinç dışındaki tahıllar, posadan oldukça
zengindir. Tahılların yağı çok azdır. Tahıllar, %10-15 civarında protein içerirler. Bu
proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi
besinlerle bir arada tüketildiklerinde proteinin kalitesi arttırılabilir. Ayrıca, tahıllar,
önemli karbonhidrat (nişasta) kaynağı, vitaminlerden ve özellikle eser elementler
yönünden zengindirler. Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğeler ve C vitamini
hemen hemen yoktur. Tahıllar B 12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle
B1 vitamininin (tiamin) en iyi kaynağıdır. Bu vitaminler çoğunlukla tahıl tanelerinin
kabuğunda (kepek) ve özünde bulunur .
Genel olarak tam tahılların bileşimi ve içerdikleri besin öğeleri; endosperm ( %83 );
protein ve karbonhidratlar, vitaminler, mineraller, rüşeym (öz) (%2.5); B-vitaminleri,
vitamin E, Omega-3 ve 6, mineraller ve protein, kepek (%14.5); B-vitaminleri,
mineraller ve posa şeklinde sıralanabilir. Değirmende öğütülme işlemi ile kepek ve
rüşeym, nişastadan zengin olan endospermden ayrılır ve insanların kullandığı un
haline dönüşür. Besin öğeleri ve fitokimyasallar tahılın her bölümünde eşit
1
miktarlarda bulunmadığı için, bu rafinasyon işlemi sırasında rüşeym ve kepek
ayrılınca, tahılın içerdiği besin öğeleri de azalır.
Tam Tahıl ve Rafine Tahılların Bileşimindeki Farklılıklar
Tam tahıllı unun ve rafine edilmiş unun bileşimindeki farklılıklar Tablo 1’de
gösterilmiştir. Tam tahıllar, kolesterol içermezler, yağdan fakirdirler ve diyet posası,
nişasta, protein, vitamin ve minerallerden zengindirler. Tam tahıllarda bulunan diğer
bileşikler, lignanlar, tokotrienoller, fenolik bileşikler ile fitik asid, taninler ve enzim
inhibitörleri gibi besin öğesi olmayan bileşiklerdir. Rafinasyon işlemi sırasında,
kepeğin büyük bir kısmı ve rüşeymi (öz) ayrılır ve sağlık için yararlı olan diyet posası,
vitaminler, mineraller, lignanlar, fito östrojenler, fenolik bileşikler ve fitik asit kayba
uğrar. Böylece, rafine edilmiş tahıllarda, tam tahıllardan daha fazla nişasta bulunur.
Rafinasyon işlemi sırasında kepeğin ayrılmasıyla, ferulik asit ve p-kumarik asit gibi
genellikle hücre duvarında selüloz ile diğer polisakkarid bileşiklere bağlanan fenolik
asitler de ayrılmış olur. Yulaf, yulaf lipidlerinin doğal antioksidanları olan yağda
çözünebilir esterler, kafeik asit ve ferulik asit içerir. Tam buğday ununda ferulik asit
yüksek konsantrasyonlarda olmasına rağmen, rafine edildiğinde ferulik asit içeriği çok
azalır. Ayrıca rafine edilmiş unda, demir, çinko ve selenyum gibi eser elementlerle,
vitamin B12 ve folik asit de oldukça azalmıştır (Tablo 1).
Tam Tahıl Unu ve Ürünlerinin Yararları
Kepek ve öz kısmı ayrılmamış tahıllardan yapılan besinler, vitaminler, mineraller ve
diyet posası yönünden zengindir. Posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi barsak
hareketlerinin düzgün olmasını sağlar. Posa türü veya bileşimi de beslenme
açısından önemlidir. Ayrıca tam tahıl ürünlerinin kalori değerleri de daha düşüktür.
Beslenme-hastalık ilişkisi ile ilgili yayınlanmış pek çok raporda kronik hastalıklarda
besin öğelerinin rolü araştırılmış ve besinlerin özellikle tam tahılların içerdikleri
posanın sağlığa yararlı etkileri olduğu belirlenmiştir.
Tablo 1. Tam un ve rafine edilmiş unun bileşimi
Bileşim
Tam Un
Rafine edilmiş un
Kepek (%)
14
<0.1
Rüşeym (öz) (%)
2.5
<0.1
Toplam diyet posası (%)
13
3
Çözünemez posa (%)
11.5
1.9
Çözünebilir posa (%)
1.1
1.0
Protein (%)
14
14
Yağ (%)
2.7
1.4
Nişasta ve şeker (%)
70
83
Toplam mineral (%)
1.8
0.6
Seçilmiş mineraller
Çinko (mg/g)
29
8
Demir (mg/g)
35
13
Selenyum (mg/g)
0.06
0.02
Seçilmiş vitaminler
Vitamin B6 (mg/g)
7.5
1.4
Folik asit (mg/g)
0.57
0.11
Fenolik bileşikler
Ferulik asit (mg-2/g)
5
0.4
2
β-tokotrientol (μg/g)
32.8
5.7
Fosforik fitat (mg/g)
2.9
0.1
Kaynak No 3: Thompson LU. Potential health benefits of whole grains and
Their components. Contemp Nutr. 1992;17.
Diyet Posası Tanımı, Sınıflandırılması
Diyet posası, hastalıklara karşı koruyucu etkisi olan bir besin öğesidir. Diyet posası,
kalp hastalığı, kolon kanseri, diyabet ve obeziteye karşı savaşta önemli bir silahtır.
Bu nedenle diyet posası, hiç şüphesiz ki sağlığı koruma ve hastalıktan korunma için
en fazla gündemde kalan bir besin öğesidir. Diyet posası, insanlardaki sindirim
enzimlerine dirençli olan, bitkilerde bulunan çeşitli bileşiklerin genel bir terimidir.
Posa, besinlerin, sindirim sisteminde parçalanmayan ve emilmeyen bir
komponentidir. Posadan zengin bir diyet, kalp hastalıkları, obezite, metabolik
sendrom, diyabet ve kolon kanseri vb. pek çok hastalığa karşı koruyucudur. Diyet
posası, yapısı içinde suyu absorbe edebilecek farklı formlardaki kompleks
karbonhidratları da içerir.
Çözünebilir ve çözünemez özellikte iki tip posa vardır. Suda çözünebilen pektin, guar
gum ve fisilyum gibi posalara çözünebilir posa denir. Çözünebilir posalar, su ile
karışır, gastrointestinal sistem boyunca jele benzer bir yapıya dönüşür. Çözünebilir
posa fasulye, yulaf, guar, kurubaklagiller, arpa, kurutulmuş erik vb. besinlerde
bulunur. Çözünemez posalar veya selülozlar, su içinde çözünemezler fakat suyu
absorbe edebilirler. Suyu absorbe edebilme özellikleriyle, hacimleri genişleyen bu
posalar, barsaklardan geçişi hızlandırırlar ve fekal çıkışı arttırırlar. Çözünemeyen
posalar, selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Tam tahıllı ürünlerdeki posa çeşitleri de
çözünemeyen türdeki selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Ayrıca, yulaf ve arpada
çözünemeyen posa guar gum bulunur.
Sindirim Sistemi ve Posa
İntestinal dengenin sağlanmasında ve vücudumuzun en büyük bağışıklık sistemi
organı olan barsağın sağlığının korunmasında posanın önemi büyüktür. Posa, suyun
emilimini ve fekal hacmi artırır. Günümüzde pek çok insanın yakındığı
konstipasyonun oluşumunun engellenmesi ya da tedavi edilmesinde diyet posasının
çok önemli bir yeri vardır. Özellikle tam tahılların bileşimindeki çözünemez posa, fekal
hacmi ve barsak hareketlerini artırarak konstipasyonu önler. Tam tahıllarda bulunan
dirençli nişastanın da çözünebilir posa gibi davranarak barsak sağlığını olumlu yönde
etkilediği, araştırmalarda ortaya konmuştur. Bir posa türü olan oligosakkaritlerin de
barsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak, zararlı bakterilerin barsak
mukozasına yerleşmesini engellediği ve savunma sistemini desteklediği belirtilmiştir
(8,9). Tablo 2’de yaşlara göre günlük alınması gereken posa miktarları belirtilmiştir.
Tablo 2.Diyet posasının günlük alım önerileri (yaş / cinsiyet)
Yaş
1-3
4-8
Çocuk
Gram
19
25
Yaş
9-13
14-50
51+
Erkek
Gram
31
38
30
3
Yaş
9-18
19-50
51+
Kadın
Gram
26
25
21
Kaynak: Recommendations, in grams, are based on Estimated Average
Requirements (EARs). www.national-academies.org
Tam Tahıllar ve Kronik Hastalıklar
Tam Tahıl Tüketimi ve Diyabet
Diyet posası hastalıklara karşı koruyucu etkisi olan bir besin öğesidir. Çözünebilir
posanın yararlı etkisi, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak insülin
ihtiyacını azaltmaktır. Çözünemez posa, barsaklardan geçiş süresini kısaltarak
karbonhidratların emilimi için zamanı azaltır. Bu hipoteze dayanarak yapılan bazı
epidemiyolojik çalışmaların raporlarında, posa alımı ve diyabetin oluşumu arasında
zıt bir ilişki olduğu ileri sürülmüştür. Yani, posa alımı arttıkça, diyabet riski azalır. Tam
tahıllar, posadan zengindirler. Yapılan çalışmalarda tam tahıl tüketiminin, tip 2
diyabet riskini azalttığı bulunmuştur .
Tahıl posasının içerdiği çeşitli bileşikler, glikoz metabolizması üzerine farklı etkiler
oluşturabilir. Çözünebilir posa, mide boşalmasını ve emilimi geciktirerek glikoz ve
insülin cevaplarını azaltır. Diğer taraftan, çözünemeyen selüloz olmayan
polisakkaritlerin, tip 2 diyabet riskini azaltması açısından, çözünebilir posadan daha
etkili olduğunu gösteren çalışmalar da vardır. Barsaklardan geçiş süresinin hızlı
olması, jejunumun üst kısımlarında karbonhidratların emilmesini yavaşlatarak insülin
cevabını geciktirebilir. Yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketenlerde tip 2 diyabet
riskinin azaldığı ve bu azalmanın tahıl posasına bağlı olduğu bulunmuştur. Ayrıca, bu
azalmanın, tam tahıl ürünlerinde bulunan lignanlar, tokotrienoller, fitik asit ve diğer
besin öğesi olmayan bileşenlere de bağlı olabileceği ileri sürülmüştür. Yapılan başka
bir çalışmada da tip 2 diyabetlilerde, Amerikan Diyabet Birliği’nin önerdiğinden daha
yüksek çözünebilir diyet posası alımının, kan şekeri kontrolünü sağladığı ve plazma
lipit konsantrasyonlarını azalttığı ileri sürülmüştür. Bu çalışmada, 13 tip 2 diyabetli
kişiye, Amerikan Diyabet Birliği’nin (ADA) önerdiği diyet (24 gram posa) ve yüksek
posalı (50 gram posa) diyet uygulanmıştır. Diyetler araştırma mutfağında
hazırlanmış, her iki diyet uygulaması da 6’şar hafta sürmüştür. Her iki diyetin glisemik
kontrole ve lipid profiline etkisi karşılaştırılmış ve diyetle verilen posanın
yükseltilmesinin (50 gram posa), posa suplemanlarına göre kan şekeri ve insülin
düzeyleri üzerine daha fazla etkisi olduğu bulunmuştur.
Diyet posasından yüksek diyetler, tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü, insülin
ve ağızdan alınan kan şekerini düşürücü ilaçlara olan ihtiyacı azaltarak sağlarlar. Bir
çalışmada, yüksek posalı diyetlerin diyabetlilerin kontrolünde daha iyi işlediği ve kan
şekeri düzeylerini, ağızdan alınan diyabet ilaçları kadar kontrol edebileceği de
gösterilmiştir. Tip 1 diyabetli gebe kadınlarda, yüksek posa alımının insüline olan
gereksinimi azalttığı bulunmuştur. Hastalara yapılan danışmanlıkta, diyabetlilerin
tedavisinde diyet posasının alınması konusu göz önüne alınmalıdır. Suda çözünebilir
posanın, tokluk kan şekerini, insülini ve serum lipidlerini düşürmede, çözünemez
posadan daha fazla etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Pektin ve guar gum gibi diğer
çözünebilir posalar da, postprandial kan şekeri yanıtlarını azaltırlar. Yapılan bir
çalışmada, her gün 9 gram kepek yiyen tip 2 diyabetli kadınlar, yemeyenlerle
karşılaştırılmış ve kepek yiyenlerde kardiyovasküler hastalıklardan ölümlerin ve tüm
nedenlere bağlı ölümlerin sırasıyla %35 ve %28 oranında daha düşük olduğu
bulunmuştur.
4
Tam Tahıl Tüketimi, Koroner Arter Hastalıkları ve Metabolik Sendrom
Yapılan araştırmalarda tam buğday ekmeği tüketiminin, çavdar ürünleri tüketiminin ve
kahvaltılık tahıl tüketiminin koroner arter hastalığı riskini azalttığı belirlenmiştir. Tam
tahıllardan ve meyveden sağlanan posanın, kalp damar hastalıkları riskini azalttığı
bulunmuştur. Bazı çalışmalarda ise kalp-damar hastalıklarındaki riskin azalmasının
posa dışındaki içerikten kaynaklandığı gösterilmiştir. Örneğin, bir çalışmada her 10
g’lık tahıl posasında tüketimin artırılması ile kalp krizi riskinin %29 oranında azaldığı
saptanmıştır. İngiliz vejetaryenleri üzerinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllı ekmek
tüketimi ile koroner arter hastalıklarından ölüm oranının azaldığı belirlenmiştir. Tam
tahıllarla rafine edilmiş tahıl tüketiminin karşılaştırılması ile gözlenen bu yararlı etkiler,
yüksek miktarda et ve yağ ile sağlanamamıştır. Çalışmalarda, tam tahıllı ürünlerin
sağlığa yararlı etkilerinin, diyet posasının dışında, tam tahılların içerdiği diğer besin
öğesi olmayan bileşiklerle sağlandığı da ileri sürülmüştür. Çözünebilir posanın, kan
şekerinin düzenlenmesinde rolü olduğu gibi kan yağlarının düşürülmesinde de önemli
işlevleri vardır. Çözünebilir posanın pek çok çeşidi, iştah, vücut ağırlığı ve kan
kolesterol seviyeleri üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle kardiyovasküler hastalığı ve
bir kardiyovasküler riskler demeti olarak tanımlanan metabolik sendromu olan
kişilerde yararlı olabilir. Diyet posasının bileşimleri ile ilgili olarak yapılan
araştırmaların değerlendirmeleri, yulaftaki çözünebilir posa fraksiyonlarından birisi
olan Beta-glukan’ın keşfine olanak vermiştir. Beta-glukan’ın kolesterolü düşürdüğü,
tokluk kan şekerini azalttığı, iştahı baskıladığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilmiştir.
Tam Tahıl Tüketimi ve Kanser
Tam tahıl tüketiminin koroner kalp hastalıklarından koruyucu etkisinin yanında
kanserden koruyucu etkileri de olduğu bulunmuştur. Tam tahıllı ekmek veya
makarna, elenmemiş undan yapılmış ekmek veya kahverengi ekmek tüketenlerde
kolon-rektum kanserleri, mide kanserleri gibi sindirim sistemi kanserleri ile
endometriyum ve pankreas kanserlerinin daha az görüldüğü, yapılan vaka kontrol
çalışmalarında bildirilmiştir. Yapılan iki vaka kontrol çalışmasından birisinde tam tahıl
tüketiminin meme kanseri riskini azalttığı, diğerinde ise herhangi bir değişiklik
yaratmadığı belirlenmiştir. Yapılan başka vaka kontrol çalışmalarında da over
kanserleri, yumuşak doku sarkomu, Hodgkin olmayan lenfoma vb. hastalıkların tam
tahıl tüketimi ile azaldığı rapor edilmiştir. Başka bir vaka kontrol çalışmasında ise tam
tahıl tüketimi ile kolon kanseri arasında erkeklerde zıt bir ilişki saptanmışken,
kadınlarda bu ilişki bulunamamıştır. Genel olarak bu çalışmalarda elde edilen
sonuçlara göre, tam tahıllı ürünlerin tüketimi ile kanser oluşma riskinin azalmasına
karşın, rafine gıda tüketimi ile kanser riskinin arttığı saptanmıştır.
Besin rehberlerinde, tam tahılların içerdiği posanın, koroner arter hastalığını,
metabolik sendromu, diyabeti ve kanseri önlediği belirtilmişse de, posa, tam tahılların
hastalıktan koruyucu, yararlı etkisinin olduğu bileşenlerden sadece birisidir. Oysaki
tam tahıllarda, kronik hastalıklardan koruyucu olarak bilenen vitamin E, fitoöstrejenik
lignanlar gibi diğer bileşikler de vardır (Tablo 3). Bu bileşiklerin de yararlı etkilerinin
besin rehberlerinde açıklanmasında ve bulunmasında yarar vardır.
Tablo 3. Tam tahılların içerdiği bazı bileşiklerin olası mekanizmaları
Antioksidan
Tümör
Enzimleri
Kimyasal
5
Kolesterol
Midede
Komponentler
etki
büyümesini düzenleme inaktivatör
baskılama
√
√
√
√
düşürücü
Diyet posası
√
Oligosakkaritler
√
Flavanoidler
√
İnositoller
√
Lignin
√
n-3 yağ asitleri
√
√
Fenolikler
√
√
√
Fitatlar
√
Fitoöstrojenler
√
√
Proteaz
√
inhibitörleri
Saponinler
√
Selenyum
√
√
Tokoferoller
√
√
Çinko
√
√
Kaynak No 18. Slavin JL, Jacobs D, Marquart L. Whole-grain consumption and
chronic disease: protective mechanisms. Nutr Cancer 1997;27:14–21.
Tam Tahıl Tüketimi ve Obezite
Obezitenin tedavisinde de posanın yüksek alınması gerekir. Vücut ağırlığının
denetiminde tam tahıllı ürün kullanımı; alınan enerjinin ve glisemik indeksinin düşük
olması, posa içeriği ve prebiyotik etkisinden dolayı önemli bir yere sahiptir. Posalı
besinler, çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme zamanını uzatırlar, midedeki
sindirimi ve midenin boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini arttırırlar. Ayrıca diyet
posası, ince barsak hormonlarının salınımına da neden olarak doygunluğu artırır.
Böylece, tam tahıllı ürünler, posa içerikleri nedeniyle tokluk hissi sağlamanın yanı
sıra, genellikle insülin direnci olan obezlerde, insülin duyarlılığını arttırarak ağırlık
kaybında önemli rol oynarlar (Şekil 1). Yapılan çalışmalarda, hem erkeklerde, hem de
kadınlarda tam tahıl tüketimi ile bel çevresinin ve vücut ağırlığının azaldığı
gösterilmiştir. Sonuç olarak; tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri
kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan
kronik hastalıkların oluşma riskini azaltabilir.
6
değişiklik
√
√
Şekil 1.Diyet Posanın enerji regülasyonu ve iştah üzerine etkisi
Tahıl Grubu
Tahıllar, Türk toplumunun temel besin grubudur. Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve
yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri
ürünlerin yer aldığı bir beslenme programı ile sağlıklı bir beslenme uygulanmasının
yanı sıra, kalp-damar hastalığı, diyabet, kanser ve obezite gibi kronik hastalıklardan
korunmak da mümkün olabilecektir .
Tahıl Ürünleri
Un: Tahıl tüketimi başlıca un ve unlu ürünler (ekmek vb.) şeklinde olur. Un denince,
buğday unu anlaşılır, diğer unlar elde edildikleri tahılın adı ile anılırlar. Tahıl taneleri
öğütülürken kepek ve özü ayrıldığından protein, vitamin, mineral içerikleri azalır. Bu
azalma randıman derecesi düştükçe artar. Bunun yanında yüksek randımanlı tam
unların daha çabuk acılaşabileceği de unutulmamalıdır.
Bulgur: Buğdaydan yapılır. Ülkemizde çok kullanılır. Bulgur, buğdayın haşlanıp
suyunun çektirilmesi ile yapıldığı için işleme esnasında besin değeri azalmaz. Bulgur,
posa içeriği yüksek, besin öğelerinden zengin iyi bir tam tahıl kaynağıdır.
Nişasta: En çok kullanılanı buğday nişastasıdır. Ayrıca pirinç, mısır ve patates
nişastası da bulunur. Nişasta, saf karbonhidrat kaynağıdır, vitamin, mineral ve protein
içermez.
Makarna: Beyaz undan yapılanların vitamin ve mineral değerleri düşüktür. Kepekli
undan yapılan makarnalarda da besin değerinde çok fazla artış olmaz, ayrıca,
kepeğin de enerji değeri olduğundan, kepekli makarnaların enerji değerleri, beyaz
makarnalara göre çok düşük değildir. Özellikle zayıflamak isteyen kişiler ve
diyabetliler bu konuda dikkatli olmalıdır.
Ekmek: En fazla tüketilen tahıl ürünüdür. Ülkemizde ekmek, yufka ve bazlama adları
ile de kullanılmaktadır. Yufka ve bazlama gibi ekmek türleri mayasız olarak yapılır.
Çinko başta olmak üzere, mayasız ekmeklerde mineral emilimi düşük olduğundan,
mayasız ekmek tüketiminden kaçınılmalıdır. Ekmek mayalı yapıldığında, besin değeri
daha yükselir Ülkemizde çok çeşitli ekmek üretilmekte ve tüketicilere sunulmaktadır.
Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, tam çavdar unundan ve yulaftan yapılmış
ekmekler, ekmeği çok seven toplumumuzda oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır.
7
Pasta-bisküvi vb: Genellikle bu tür besinler hazırlanırken tam un kullanılsa bile,
yumurta, süt, şeker ve yağ eklendiğinden, bu yiyeceklerin enerji içeriği de artar. Bu
ürünlerin kullanılmasında dikkatli olmakta yarar vardır.
ÖNERİLER
Besin rehberlerinde insanların sağlıklı olabilmeleri ve hastalık risklerini azaltabilmeleri
için yapılan öneriler genel olarak şu şekildedir: Kişilerin metabolik profiline ve
metabolik yanıtlarına göre, diyetle alınan makro besin öğelerinde (karbonhidrat,
protein ve yağ) esneklik yapılabilir. Karbonhidratlar ve yağların tipleri önemlidir.
Yapay trans yağlar ve doymuş yağlar mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. Şeker
azaltılmalı, rafine edilmemiş ve işlenmemiş, posası yüksek ve düşük glisemik indeksli
tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Enerji ve toplam yağın azaltılması ve tekli
doymamış yağ asitlerinin, rafine karbonhidratlar ve doymuş yağların yerine
konulması en iyi seçeneklerdir. Sağlıklı olabilmek için, vitaminler ve mineraller gibi
mikro besin öğeleri, tamamen besinlerden sağlanmalı, supleman olarak
alınmamalıdır. Aşırı sodyum alımından sakınmak ve öğün atlamaktan da kaçınmak
gerekir.
Tam tahıl ürünlerinin tüketilmesi ile kronik hastalıklara yakalanma riskinin azaldığı
unutulmamalıdır. Tam tahıl ürünlerinin glisemik indeksleri ve glisemik yükleri de
düşük olduğundan, sağlıklı olmak isteyen herkes, diyabetliler, kalp hastalığı ve
kanser riski olanlar, metabolik sendromu ve obezitesi olan herkes kendi enerji
ihtiyacını da göz önünde tutarak tam tahıllı besinleri rahatlıkla tüketebilirler. Bu
konuda oldukça bilinçli hale gelen toplumumuzda, tam tahıl ürünlerinin kullanımı
oldukça yaygınlaşmıştır.
Tam tahıl ürünlerinde tüketilecek miktar, bireyin ağırlığına ve bedensel çalışma
durumuna göre değişir. Az hareketli, obez kişilere günde 3-4 ince dilim ekmek (75100 g) yeterli iken, zayıflar, büyümekte olan çocuklarla gençler ve ağır işte çalışanlar
bunun 3-5 katını yiyebilirler. Tam tahıl ürünleri, günde en az 6 porsiyon (6 dilim
ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe tam unlu çorba, 4 yemek kaşığı kabuklu pirinçten
yapılmış pilav veya 4 yemek kaşığı kepekli makarna gibi) tüketilebilir. Ağır işte
çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
Tam tahıl ürünlerinin her gün, hatta her öğün tüketilmesi çok önemlidir. Protein ve
vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte
tüketilmesinde yarar vardır.
Alışveriş yapılırken, tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Tüketime hazır bazı tam
tahıllı ürünlerin (kek, kurabiye, vb.) içindeki yağ ve tuz miktarının az olmasına dikkat
edilmelidir. Bunun en iyi yolu etiket okuma konusunda bilgi sahibi olmak ve etiket
okumayı alışkanlık haline getirmektir.
Özet olarak Posa Tüketimi;
• Konstipasyonu önler
• Çözünemez posa, feçes miktarını artırır ve fekal geçişi ve eliminasyonu
hızlandırır.
8
•
Agar ve fisilyum vb. hazır ticari posa ürünleri fekal hacmi artırır.
• Çözünebilir posa kaynakları, bezelye, yulaf, bazı meyveler ve sebzeler kan
şekeri regülasyonunu sağlayabilir ve serum kolesterolünü düşürerek kalpdamar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterirler.
•
Kan yağları; pektin, fasulye ve yulaf kepeği ve kurubaklagiller vb. çözünebilir
posa kaynakları ile düşürülebilir.
• Posadan zengin bir diyet, kolesterolü düşürücü etkisi ile kalp sağlığına olumlu
katkıda bulunur.
• Kansere karşı koruyucu etkisi vardır.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Barsaklarda bulunan bakteriler, posayı kısa zincirli yağ asitlerine çevirerek
vücuda bir miktar enerji sağlarlar ve kansere karşı koruyucu etki gösterebilirler.
Kaynaklar
Slavin JL, Martini MC, Jacobs Jr DR, Marquart L. Plausible mechanisms for the protectiveness
of whole grains. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):459–63.
T.C. Sağlık Bakanlığı, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Türkiye’ye özgü
Beslenme Rehberi, 2004, Ankara
Thompson LU. Potential health benefits of whole grains and their components. Contemp Nutr
1992;17.
Montonen J, Knekt P, Järvinen R, Aroma A, Reunanen A. Whole-grain and fiber intake and
the incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2003;77:622–9.
Esmaillzadeh A, Mirmiran P, Azizi F. Whole-grain intake and the prevalence of
hypertriglyceridemic waist phenotype in Tehranian adults. Am J Clin Nutr 2007; 81:55-63
Kushi LH, Meyer KA, Jacobs Jr. DR. Cereals, legumes, and chronic disease risk reduction:
evidence from epidemiologic studies. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):451–8.
Anderson JW, Randles KM, Kendall CWC, Jenkins DJA. Carbohydrate and Fiber
Recommendations for Individuals with Diabetes: A Quantitative Assessment and MetaAnalysis of the Evidence. Journal of the American College of Nutrition 2004;23(1):5-17.
American Diabetes Association (Position Statement) NutritionTherapy Recommendations fort
he Management of Adults with Diabetes. Dıabetes Care 2013; Suppl 1
Saka M, Köseler E, Metin S. Gastrointestinal Sistem Hastalıkları ve Beslenme Tedavisi.
Hastalıklarda Beslenme Tedavisi Kitabında. Editör; ME Tüfekçi Alphan. Sayfa No: 541-638.
Hatiboğlu Yayınevi, Ankara, 2013
Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, et al. A prospective study of wholegrain intake and risk of
type 2 diabetes mellitus in US women. Am J Public Health 2000;90:1409–15.
Meyer KA, Kushi LH, Jacobs DR Jr, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR.Carbohydrates, dietary
fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am J Clin Nutr 2000;71:921–30.
Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ.Beneficial
Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus New Engl J Med
2000;342: 1392–98.
Kalkwarf HJ, Bell RC, Khoury JC, Gouge AL, Miodovnik M. Dietary fiber intakes and insulin
requirements pregnant women with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2001; 101:305-10.
Holt S, Heading CR, Carter D, et al. Effect of gel fiber on gastric emptying and absorption of
glucose and paracetamol in humans. Lancet 1979;1:636-39.
9
• Alphan Tüfekçi ME. Diabetes Mellitus ve Beslenme Tedavisi. Hastalıklarda Beslenme Tedavisi
Kitabında. Editör; M ETüfekçi Alphan. Sayfa No: 415-509. Hatiboğlu Yayınevi. Ankara, 2013
• He M, van Dam RM, Rimm E, Hu FB, Qi L.Whole-grain, cereal fiber, bran, and germ intake
and the risks of all-cause and cardiovascular disease-specific mortality among women with
type 2 diabetes mellitus. Circulation. 2010;121(20):2162-8
•
Baysal A. Kardiyovaskular Aterosklerotik Hastalıklarda Beslenme. Diyet El
Kitabı’nda. Editörler; A Baysal, M Aksoy, T Besler ve arkadaşları. Yenilenmiş 6. Baskı,
Hatiboğlu Yayınevi, Ankara,2011
• Gramenzi A, Gentile A, Fasoli M, Negri E, Parazzini F, La Vecchia C. Association between
certain foods and risk of acute myocardial infarction in women. BMJ 1990;300:771–3.
• Rimm EB. Body size and fat distribution as predictors of coronary heart disease among
middle-age and old U.S. men. Am J Epidemiol 1995;141:1117–27.
• Raymond JL, Couch SC. Medical Nutrition Therapy for Cardiovascular Diseases (Chap
31).Krause’s Food and the Nutrition Care Process (p:743-781),13th edition, Eds; L Kathleen Mahan,
Sylvia Escott-Stump, Janice L Raymond. Elsevier WB Saunders Company, Philadelphia, London,
Toronto, Mexico City, Rio de Janeiro, Sydney, Tokyo, 2012.
• Key TJ, Thorogood M, Appleby PN, Burr ML. Dietary habits and mortality in 11,000
vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. BMJ 1996; 313:775–
9.
• Slavin J, Jacobs DR, Marquart L. Whole grain consumption and chronic disease: protective
mechanisms. Nutr Cancer 1997;27:14–21.
• Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E
consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med 1993;328:1444–9.
• Arslan P, Bozkurt N, Karaağaoğlu N, Mercanlıgil S, Erge SA. Yeterli-Dengeli Beslenme ve
Sağlıklı Zayıflama Rehberi, 1. Basım. Özgür Yayınları, 2001, Ankara.
• Melanson KJ. Nutrition Review: Diet and Metabolic Syndrome. American Journal of Lifestyle
Medicine 2(2):113-117,2008.
• Holt, S. Combat Syndrome X, Y and Z.. Newark, NJ: Wellness Publishing, 2002
• Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, et al. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol
concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr 1994,48:465-474,.
• Inglett GE. Nutrient patent for beta glucan from cereals. U.S. Patent No. 6,060,519, 2000.
• Glore SR, Van Treeck D, Knehans AW. Guild M: Soluble fiber and serum lipids. A literature
review. J Am Diet Assoc1994.;94:425-436,
• Hallfrisch J, Schofield DJ, Behall KM. Diets containing soluble oat extracts improve glucose
and insulin responses of moderately hypercholesterolemic men and women. Am J Clin Nutr
1995; 61:379-82.
• Jacobs DR Jr, Slavin J, Marquart L. Whole grain intake and cancer: a review of the literature.
Nutr Cancer 1995;24:221–9.
• Bidoli E, Franceschi S, Talamini R, Barra S, La Vecchia C. Food consumption and cancer of
the colon and rectum in north-eastern Italy. Int J Cancer 1992;50:223–9.
• Trichopoulos D, Ouranos G, Day NE, et al. Diet and cancer of the stomach: a case-control
study in Greece. Int J Cancer 1985;36:291–7.
• Levi F, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C. Dietary factors and the risk of endometrial
cancer. Cancer 1993;71:3575–81.
• Gold EB, Gordis L, Diener MD, et al. Diet and other risk factors for cancer of the pancreas.
Cancer 1985;55:460–7.
• Levi F, La Vecchia C, Gulie C, Negri E. Dietary factors and breast cancer risk in Vaud,
Switzerland. Nutr Cancer 1993;19:327–35.
• La Vecchia C, Decarli A, Franceschi S, Gentile A, Negri E, Parazzini F. Dietary factors and the
risk of breast cancer. Nutr Cancer 987;10:205–14.
• La Vecchia C, Decarli A, Negri E, et al. Dietary factors and the risk of epithelial ovarian cancer.
J Natl Cancer Inst 1987;79:663–9.
• Serraino D, Franceschi S, Talamini R, Frustaci S, La Vecchia C. Non-occupational risk factors
for adult soft-tissue sarcoma in northern Italy. Cancer Causes Control 1991;2:157–64.
10
• Franceschi S, Serraino D, Carbone A, Talamini R, La Vecchia C. Dietary factors and non•
•
Hodgkin’s lymphoma: a case-control study in the northeastern part of Italy. Nutr Cancer 1989;
12:333–41.
Jacobs DR Jr, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded
review and meta-analysis. Nutr Cancer 1998;30:85–96.
La Vecchia C, Negri E, Decarli A, et al. A case-control study of diet and colo-rectal cancer in
northern Italy. Int J Cancer 1988;41:492–8.
11

Download Report