close

Enter

Log in using OpenID

ÖFKE?

embedDownload
ÖFKENİN
KARŞISINDA
DURABİLME
Azize ATLI ÖZBAŞ
Öfke
Bir tehlike ya da engellenmeyle
karşılaştığımızda yaşadığımız çaresizlik,
güçsüzlük ve yetersizliğin yarattığı kaygı ve
buna bağlı olarak gelişen hoşnutsuzluk,
kızgınlık ve şiddete kadar değişik uzantıları
olabilen duygu bütünü.
Doğan ve ark 2001
ÖFKE?





Normal
Herkes tarafından hissedilen
Vazgeçilemeyen
Güçlü fakat kontrol edilmesi öğrenilebilen
Saldırganlıkla aynı şey olmayan duygu
bütünü.
Neden öfkeleniriz?
Kayıp
Tehdit-Korku
Engellenme
Reddedilme
KIZGINLIK
ÖFKE
İKİNCİL
DUYGULAR
¼
¾ ● kıskançlık
●merak
● sıkıntı
● yalnızlık
●üzüntü
● anlaşılmamak
● itilmişlik
TEMEL
DUYGULAR
Siz hangisisiniz?
?
?
?
Yoksa..
Bir üstünlük ve otorite maskesi olarak
öfke??
Sorun çözme yolu olarak öfke…
Öfkenin dokunulmazlığı..
Öfkelenince?
Durumun bizim kontrolümüz altındadır.
Enerjimiz vardır.
Güçlü/büyük/sıkı adam gibi hissederiz.
Diğerlerinin gözünde “kolay lokma” olmayız.
Gerilimimiz boşalır.
Tehdit altında olduğumuzu fark ederiz.
Peki ya sonra?
Başımız belaya girer
Sorunun daha kötü hale gelir
Kontrolden çıkabiliriz
Kendini kontrol edemediği için kötü hissederiz
Başarısızlık ve çaresizlik hissedebiliriz.
Yaralanma bile söz konusu olabilir…..
Uzun vadede..
Kötü bir ün sahibi olma
İnsanlarla bozuk ilişkiler
Kimsenin saygısını kazanamama
Ailenin üzüntü duyması
İnsanlar tarafından terk edilme…
Öfkenin sonuçları, sebeplerinden daha
zararlıdır…
Sonuçda;
Öfke normal, işlevsel
bir durumdur.
Durumun patolojik olup
olmadığını belirleyen
kısmın ise öfkenin ifade
ediliş şekli olduğudur.
İnsan davranışının iki uç
noktası vardır.
Pasif
(Çekingen)
Agresif
(Saldırgan)
Diğerlerinin öfkesi ile
baş etmeyi öğrenme
Kendi öfkenizle
baş etme
Saldırgan Davranışlar
 Öfkelendiğiniz zaman;
 Kendinizi kontrolsüz durumda hissettiğiniz oluyor mu?
 Daha sonradan onaylamayacağınız davranışlarda/sözlerde bulunuyor
musunuz?
 Gösterdiğiniz tepkinin ilişkilerinize veya çalışmalarınıza zarar
verdiği oldu mu?
 Yaptığınız işlere yoğunlaşmada güçlük çekiyor musunuz?
 Öfkenizi azaltmak ve sakinleşmek için alkol veya ilaç kullanıyor
musunuz?
 Herhangi bir kişiye fiziksel saldırıda bulunuyor musunuz?
 Öfkeniz sonucunda tutuklandığınız veya yasal zorluklarla
karşılaştığınız oldu mu?
Kendi Öfkenizle Baş Etme
Duygu, düşünce ve davranışlarını kontrol
edebilme ve gerektiğinde başka alanlara
kaydırabilme yetisi insanı diğer varlıklardan
ayıran önemli bir özelliktir.
Öfkeyi kotrol etme yöntemleri
 Fizyolojik Uygulamalar
 Nefes
 Kas
 Spor
egzersizi
gevşeme egzersizi
yapmak
 Davranışsal Tepki






Etkili iletişim ile problem çözme
Pasif” veya “agresif” olmaktansa “assertive” olmak.
Gerektiğinde çevreyi değiştirme.
Zamanı etkili
kullanma
Mizahı kullanma
Alternatifler bulma.
 Zihinsel
Tepkiler
 Olumlu düşünme
 Duygularını
paylaşma
DÜŞÜNCELER
DAVRANIŞLAR
DUYGULARIMIZ
Öfke= herkes tarafından
yaşanabilecek normal bir
duygu
Öğrenilmiş güçlülük
ÖFKE İLE BAŞ ETME ANAHTARI
Öfke= kötü bir duygu
Öğrenilmiş çaresizlik
DEPRESYON
SİNİR
HASTALIKLARI
 Öncelikle öfkeli olduğunuzu,
 Öfke duygusunun ortaya çıkmasından sizin sorumlu
olduğunuzu,
 Öfkeyi denetlemekten kendinizin sorumlu olduğunuzu,
 Tamamen ortadan kaldırmasanız bile bile bu duyguyu
kontrol edebileceğinizi kabul edin.
 Duygunuzun sorumluluğunu alın.
Bunun için;
 Öfke neden olan düşüncenin ne olduğunu belirleyin.
 Öfkelenmenize yol açan düşünce kalıplarınızın
farkına varın.
 Çarpıtılmış düşünceleriniz yerine daha gerçekçi
işlevsel düşünceler üretin.
 Yukarıda anlatılan üç aşamadan sonra son olarak
öfkeye neden olan düşüncelerinizi belirledikten
sonra her gün için daha gerçekçi ve doğru
düşüncelerinizi geliştirin.
Örnek:
 Hassas olduğum öfke durumları şunlar:
 Bu tip durumlarda kendime şunları hatırlatarak sakin ve kontrollü olmaya çalışmalıyım:




Derin nefes al
Kendine sakin kalman gerektiğini söyle
Güzel şeyler düşün (ailenle birlikte geçirdiğin bir tatilden görüntüler)
Kendini karşıdakinin yerine koy- olaylara onların gözlerinden bakmaya çalış
 Sakin ve kontrollü olduğuma emin olduktan sonra, şunları yaparak problemi çözmeye
çalışabilirim:





Olayı sakin kafayla düşüneceğim
İşleri nasıl çözeceğime dair net olmaya çalışacağım
Duygularım konusunda dürüst olacağım
O kişiyle makul bir şekilde konuşmaya çalış
Al ve ver ki kimse kendini kaybetmiş hissetmesin (kazan-kazan yöntemi)
 Eğer sakin ve kontrollü olamazsam ya da karşıdaki kişi giderek daha öfkeli ve agresif hale
geliyorsa, şunları deneyebilirim:
 Öfkesini tırmandırmaktan ve yüzleştirmekten kaçın
 Ortamdan uzaklaş ve kendini sakinleştir, diğer kişinin de sakinleşmesi için fırsat ver
Öğrenilmiş güçlülük
 Duygusal ve fiziksel tepkileri kontrol etmek amacıyla
bilişleri ve özyönergeleri kullanılma,
 Planlama, problemi tanımlama, seçenekleri
değerlendirme ve sonuçları tahmin etme gibi problem
çözme stratejilerinin uygulama,
 Hemen doyumu erteleyebilme becerisinin kullanılma,
 İçsel olayları kontrol edebileceğine dair genel bir
inanca sahip olma.
Denetim odağı
Yaşam boyunca ortaya çıkan her türlü olumlu ya da
olumsuz yaşantı üzerinde bireyin kendisinin ya da
kendisi dışındaki güçlerin etkili olduğuna ilişkin
bireysel inancını ifade etmektedir.
– İçten denetimli bireyler: Yaşantıların sonuçlarında kendi
davranışlarının etkili olduğu inancı ve beklentisi egemen
durumdadır
– Dıştan denetimli bireyler: şans, başka insanlar, Tanrı, kader
gibi değişkenlerin yaşantılar üzerinde etkili olduğunu ifade
etmektedir.
Ya karşımızdaki kişi öfkeliyse?
 Alttan alırsınız.
 Konuyu değiştirmeye çalışırsınız.
 Sakinleştirmeye çalışırsınız.
 Sinirlerinize hakim olamaz ağlarsınız.
 Siz daha çok öfkelenirsiniz.
??????
İlk olarak;
Öfkeli insanlarla baş etmenin ilk yolu kendi
öfkenle baş etmeyi öğrenmektir.
Siz öfkelendirebilen biri sizi kontrol edebiliyor
demektir.
Eğer öfkenizi kontrol etmeyi başarabilirseniz
durumu daha net bir zihinle ele alabilirsiniz.
Atılganlık ve Problem Çözmeyi
Kullan

Sor ve dinle
Neden kızgın? karşılanmayan beklentisi, talebi isteği ya da ihtiyacı ne.

Açıklat
Eğer bunlar açık değilse şu anda benden ne istiyorsun diye sor.



Mümkün olduğu kadar empatik ve anlayışlı ol.
Yargılamayı ertele.
Onun bakış açısından durumu görmeye çalış ve bunu ona aktar.
bana ne anlatmaya çalışıyor; ne yaptığımı düşünüyor, benden ne bekliyor?
Atılganlık ve Problem Çözmeyi
Kullan





Üzerinde anlaşabildiğiniz noktaları bul.
Doğru ya da yanlış olmasını kritik etme.
Bu sorunu beraber çözebiliriz yaklaşımında ol.
Şu anda senden ne istediğini sor.
Kazan-kazan yöntemini kullan.
Çözümlenemeyen çatışmalar
Eğer karşınızdaki kişi bu konuda işbirliği
yapmıyorsa üçüncü bir arabulucudan yardım
almak gerekebilir.
İLİŞKİ STRATEJİLERİ
STRATEJİ
AMAÇ
İLİŞKİ
KÖPEKBALIĞI
+
-
AYICIK
-
+
KAPLUMBAĞA
-
-
TİLKİ
+
+
BAYKUŞ
+
+
Neler işe yaramaz?












Daha çok öfkelenmek
Hakaret etmek
Öfkesi ile yüzleştirmek
Sakin olmasını, derin nefse alıp vermesini söylemek
Suçlamaları kabul etmek ve sakinleştirmeye çalışmak
Savunmaya geçmek
Kendi ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı bastırmak
Karşı atakta bulunmak
Onu durdurmaya çalışmak
Tartışmaya girmek
Daha fazla öfkelendirmek: suçlamak
Uzmanlık yapmak
Neler işe yarar?
Diğer insanların davranışlarını kontrol etme
umudundan vazgeçmek.
Öfkeden korkmamak, ancak yaralanmayı
engelleyecek önlemler almak.
Öfkenin kaynağını bulmaya çalışmak.
Negatif iletişime sınır koymak.
Sakin kalmaya çalışmak, nazik ve soğukkanlı
kalmak.
Neler işe yarar?
Durumu yeniden ifade etmek
Empati yap
Diğer seçenekleri açıklamak
Gerekirse özür dilemek
Asla ağlamamak
Dinlemek
Son sözü söyleme dürtüsüne direnmek
Kırmızı bayraklı ifadelerden uzak
durun!











şöyle yapmalısın,
yanılıyorsun,
ben böyle istiyorum,
yapamayız,
yapmayacağız,
asla,
anlamıyorsun,
bu aptalca,
senin kafan karışmış,
yapmak zorundasın,
buna vaktim yok….
Konu kapandıktan sonra:
 Bu konu üzerinde düşünmemeye çalışın. Başka
şeyler düşünmeye çalışın.
 Herhangi başka bir şeyle meşgul olun.
 Sizi mutlu eden herhangi bir şey yapın.
 Sakin kalabildiğiniz için kendinizi ödüllendirin.
 Gevşemeye çalışın.
 Sevdiğiniz bir arkadaşınızla eğlenceli bir şeyler
hakkında konuşun, gülün.
 Bunu kişisel bir mesele olarak düşünmeyin ve
kendinizi aşağı bir konuma koymayın.
Ruminasyon ve kızışma dikkat!!!
Ruminasyon ve kızışmayla başa
çıkma
Bu durum öfkenin kızışmasına, sönmemesine
neden olur.
Bir sonraki benzer durumda patlamaya hazır
vaziyette olur.
Ruminasyonlarını fark ettiği zamanlarda
dikkati dağıtma, gevşeme, kendini monitorize
etme ve kaydetme gibi yöntemleri kullanabilir.
Özetle
 Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini
tanımlayın.
 Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli
olarak yapın.
 Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına
alın.
 Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.
 Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun.
 Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler
olarak değerlendirmeyin.
 Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla saldırgan
davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın.
Özetle
 Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize dair bilgilendirin.
 Kendinize zaman tanıyın.
 Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen
uzaklaştırın ve sorunla ancak kontrolünüzü yeniden
kazandığınızda uğraşın.
 Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya
odaklanın.
 Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir
bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın.
 Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının.
KURALINI UYGULAYIN
44DDKURALINI
UYGULAYIN.
DUR
DUYGULARINI FARK ET
DÜŞÜN
DAVRAN
Teşekkürler..
Author
Document
Category
Uncategorized
Views
4
File Size
2 433 KB
Tags
1/--pages
Report inappropriate content