ライフスタイルアドバイス身体活動生活食事からだを動かすときの注意 ∼ 30分以上の運動を行うときには、いくつかのことに注意しましょう ∼ ●水分補給乾いてからでは遅い！喉が渇いたと感じる前に水分補給をすることが大切です。運動時は、汗をかくことで上昇した体温を調節します。しかし、失われた水分を補わなければ、脱水症状となり運動能力の低下や、さらには熱中症を引き起こしてしまいます。安全に運動を行うためにも、運動前・中・後の水分補給を意識しましょう。運動前タイミング量 30分前∼ 250∼500mlを数回に分けて運動中 20∼30分毎 1回にひと口 ∼200ml 運動後直後∼ 体重減少分を数回に分けて温度 5∼15℃ （やや冷たいと感じる程度）また、汗には水分だけでなく塩分も含まれています。たくさん汗をかいた時には、水分と同時に塩分も補給しましょう。塩分は、梅干しや塩、スポーツドリンクで補給することができます。市販の飲料を選ぶ時は、成分表示を見てみよう！塩分：0.1∼0.2% →ナトリウム 40∼80mg （100ml中）糖度：2.5∼3.0% 糖度の高い（5%以上）スポーツドリンクの飲み過ぎは、肥満のもと！1日、ペットボトル 1本（500ml）が目安です。ちびちび、ちょこっと飲む「ちびちょこ飲み」を普段から心掛けましょう！ ●飲酒飲酒後の運動は非常に危険です。飲酒によって、心拍数や血圧は上昇し、汗をかきやすくなります。しかし、汗として排出されず、逆に脱水症状を引き起こす可能性があります。さらには、心臓に負担がかかり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性があります。飲酒後は避けましょう！酔った状態での運動は、判断力や集中力が低下しているため、怪我や事故のもとになります。運動以外でも、飲酒後の入浴は、心臓に負担をかけるため大変危険です。「酔ってない」「少ししか飲んでない」が危険！酔ってないと思っていても、血中アルコール濃度は高くなっています。運動によって、血液は筋肉に多く分散され、アルコールの分解・処理が後回しになってしまいます。 ●ケガ予防・疲労回復運動の前（ウォーミングアップ）と後（クーリングダウン）のストレッチを十分に行うことが大切です。固まっている筋肉を急に動かすと、炎症や肉離れなど怪我につながります。また、使った筋肉はしっかりとほぐし、疲労を残さないようにしましょう。ストレッチを行う時のポイント・呼吸を止めずに10∼20秒程度伸ばす・反動はつけずに・無理なく、痛みが出ない範囲で・どこが伸びているかを意識して・運動時以外でも、入浴後や就寝前、起床後にも医師から運動について指示されている人は、必ずその指示に従ってください。医師から指示がなくても体調不良の時には、あまり無理をしないようにしましょう。