無塩食料理のポイント

無塩食のポイント・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P
1
鍋物・スープ類・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P
4
サラダ・酢の物・お浸し・・・・・・・・・・・・・・・・・P
9
炒め野菜類・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P 14
蒸し野菜・焼き物・煮物・・・・・・・・・・・・・・・・・P 19
揚げもの・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P 26
パスタ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P 28
無塩ソース類・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・P 29
付録：玄米・玄米粥の炊き方・・・・・・・・・・・・・・・P 31
求道実行会内
無塩食友の会編
2015 年度版
※無断転載等はご遠慮ください。
無塩食料理のポイント
私達は日々、天地自然の恵みである食物を頂き、生命をつなげ、生かしてい
ただいております。すべての方々がその生命を輝かせ、心身共に健康で安心で
きる生活が送れますよう願うものです。
無塩食料理はどなたでもできる料理ですが、今、自分にとって必要なものが
自分にとって美味しく感じるので、皆が同じように美味しいと感じるわけでは
ありません。各自のこれまでの食生活と、身体の状態に起因するからです。
各々ご自分の舌がセンサーになりますので、ご自分が美味しいと感じる味に
すればよいということです。
以下、ご紹介するメニューは、食材が自分に合っているかわかりやすいよう、
単品もしくは２～３の食材での料理としましたが、欲するものの食材を何品で
も組み合わせて、ソテー、蒸しものにしたり（21 頁の野菜の蒸し焼き参照）、甘
みが欲しければ果物を加えたり、お腹を満たすのにジャガイモ、カボチャ、サ
ツマイモを適宜、ソテーや蒸煮、素揚げにして加えるなど工夫してみて下さい。
Ⅰ．無塩食の基本：食材を生かす秘訣
１．基本のシイタケのだし汁のとり方について
今までは、シイタケを水洗いし、ゴミ、ホコリを落とし、一晩、水に浸し、
翌朝じっくり火を通し、出し汁やシイタケスープにしていましたが、NHK の
「ためしてガッテン」での科学的方法は以下のとおりです（シイタケは従来
のように熱を加えると、旨味成分がそこなわれるとのことです）。
実際に、料理スタッフで試してみたところ、水で戻す方がシイタケ本来の
旨味が感じられました。下記、記載致します。いろいろ試してみてください。
【材料】水１ℓ 干シイタケ 15ｇ
【作り方】
①10 分程水に浸す。
②シイタケを洗い、ホコリを除く。
（「ためしてガッテン」の場合は上記①②ですが、これでは旨味成分が出てしま
うので、無塩食セミナーでは水を入れたボールで全体をざっと洗い、１つ１
つ流水で水洗いするを選択）。
③分量の水、シイタケを１日～３日間、冷蔵庫に入れ置く（どんこ等厚手のも
のは２～３日漬け置く。シイタケが柔らかくなったら、きざんで漬け置くと
時短になる）。0℃が理想。
※旨味のグアニル酸は 5℃で 5 時間戻した時、１番多く、時間経過ごとに減少
するという情報もあります。色々試し、良い方法をご存知の方、お知らせく
ださい（シイタケの厚さによっても違うと思います）
④１日～のシイタケの漬けおき汁を強火にかけ、沸騰させアクを除けば完成。
※カルキが多い水では味が変わる。できれば、浄水器の水または汲みおきし、
カルキを飛ばした水を使用。
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※干シイタケについては、国産の天日のものが望ましいが、高価でもあるし、
だしが出れば良いので、姿は問わず、市場等で大袋、安価なものを求め、使
用前に天日に干す等したら良いでしょう。
※干シイタケは水を吸い、大きくなるので、水を少し多めに。
※干シイタケに熱を加えてしまうと、旨味が出て、その後、破壊されてしまい
ます。重要なのは温度で、10℃～40℃だとリボ核酸と酵素が働きだし、干シ
イタケの旨味成分のグアニル酸ができ、それと同時に別の酵素が旨味を破壊
するというサイクルが働いてしまうので、冷たい水を使うこと。高い温度で
戻した場合、熱でシイタケの表面のたんぱく質が変化、苦み成分が出る。
※難しいことはわからないという方も、干シイタケはなるべく温度を下げた状
態で水戻しし、いたみやすいため、冷蔵庫に保存してください。
※干シイタケを砕くことにより、水の吸収が早く、だし汁が出やすくなります。
しかし、後の利用法にあわせ、少し戻ったシイタケをスライスし、冷蔵庫に
戻すと、早くだし汁が出ます。
※戻したシイタケは、つくだ煮、巻きずし、ちらしずし、煮物、シュウマイ、
ギョウザ等に利用。
２．食材と美味しく調理するための前処理について
一般に無農薬、無肥料の農産物が入手しがたい現状ですが、無農薬農家と契
約する等、良いものを選ぶようお勧めします。一つ一つの食材は、一物全体、
丸ごと食して調和がとれたものになりますので、食せない部位を除き、どうし
たら美味しく無駄なく生かせるか、工夫して下さい。
【例】
①白菜：食せぬ枯れた外葉を外し、料理により適材適所に生かして使用する。
外側：ギョウザ、煮物等に
内側：お浸し、サラダ、オリーブ焼き等
②キャベツ
外側、葉脈等固い部分：フードカッターにかけギョウザ、お好み焼き
蒸し器にクッキングシートの代わりに敷く等。
柔らかい部分：千切りキャベツ、その他
③大根：
葉の付け根２～３cm、大根しっぽの方：固かったり、辛味が強かったりする
ので、切干大根にしたり、フードカッターにかけカレーなどに使用すると良
い。
それ以外：皮を１～２mm むき、適宜な大きさに切り、天日干しにする（雨天時
も室内で乾燥する）。後日天日に干し、袋に貯蔵。冷凍庫に余裕があ
れば、冷凍大根にすること。味の浸みが良い）。
※寒さを凌いだ大根は、皮ごと調理しても OK。
④葉物：固さが違う葉と茎は別にして調理することにより、固さ、柔らかさが
そろう。色もきれいに仕上がる。
⑤レタス：外側は炒めたり、煮物に。
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Ⅱ．料理の際の具体的なポイント
１.無塩食の料理は、素材の善し悪しで８割が決まります。新鮮な、できれば無
農薬の野菜を選ぶこと（塩分がなくても、素材の味が良ければ、野菜の旨味
を十分に味わえる）。
２.薬味（ネギ、ニンニク、生姜、トウガラシ、ミョウガ）やコショウ、柚子胡
椒（一般のものは塩が入っているので注意）、山椒、一味、辛子、ワサビ、カ
レー等の香辛料、レモン、ユズ、カボス等の柑橘類、ビネガー類（穀物酢、
フルーツビネガー等）などを加えて、美味しく感じるものを探し出す（ただ
し、黒コショウとカレー粉には微量の塩分が含まれているので、少量使用す
るのは問題ないが、完全無塩をする場合は除く。他の市販の香辛料にも塩分
が含まれているかどうかを確認する）。
３．レシピの食材、分量、切り方についても、好みにより選択してください。
４．火を通す料理の場合は、キノコや玉ネギ、白菜、トマトなどをうまく使っ
て、旨味を出す。また、時間をかけてコトコト煮たり、じっくり焼いたりす
ると、旨味が出る場合が多い。
（ただし、キノコは沸騰してからグツグツ煮すぎると旨味がなくなる。また、
カレーの場合も、市販のルーを使わず、香辛料をから炒りして作る時には、
香辛料を加えてから煮すぎると、香りがとんでしまうので注意）。
５、麺類は、スパゲティ以外は塩分が微量に含まれていますが、最近は無塩の
そばやソーメンも手に入ります。また、海産物（のり、昆布）にも、微量の
塩分が含まれているので注意。
６．その他、ご参考までに。
※ドライ野菜について：干し野菜にすると余分な水分が抜け、旨味が凝縮。余
った野菜をドライにすると経済的。
※キノコ類：生（なま）または好みによりザル等で天日干し。
★エノキ茸は天日干しすることにより、だしが出るため、カラカラに干し、
ハサミで切って、ストックバックに保存しておく（ザルの上にカレンダー
など表面がつるつるした紙を敷いて干すと、ザルの目からこぼれないし、
くっつきにくく取りやすい。干し時間は用途、お好みで）。
★舞茸、エリンギは適宜切って天日干し。ストックバックに保存しておく（干
し時間は用途、お好みで）。しめじは、カラカラ干しにすると味もよくなく、
かみきりにくいので、お勧めしません。干すならさっと１、２時間。
※穀類、豆類は短期無塩食では控える方が望ましいです（ジャガイモはナス科
なので問題ありません。排毒してくる肉の毒消しとしても有効です）。
※無塩食は、素材そのものを味わい、香辛料等で旨味を増す等しますが、油は
少なめにお使いください。
※無塩食を丸一日以上、行った場合は、大なり小なり反応が出てくることがあ
ります。体質によっては、まれに急な反応が出てくることもありますから、
その反応に対する正しい理解と対処が必要です。
※初めての人は、指導者の元で行うか、１日から２日程度の不安のないやり方
を試してみることから行うようにしてください。
※各自嗜好が異なるため、始めは嗜好するものをいろいろ作り、食してみるこ
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とです。嗜好するものがはっきりしてきたり、また食してみてさほど美味し
いと感じなかったりします。その時、体が欲求する物を食してみることです。
※以下のレシピの材料の目安については、野菜の太さ、大きさもありますので、
好みにより、適宜ご判断ください。分量の記載のあるものは、全て参考とし
ての分量です。
１．鍋、スープ類
無塩キノコ鍋
【材料】
（C5 分）
シイタケスープ C2.5 水(シイタケスープの倍量）C5
エノキ 2 分の１Ｐ：石づきを取り、半分に切る
（干しエノキ：みじん切り大匙１）
シメジ 2 分の１Ｐ：石づきを取り、小房に分ける
舞茸 2 分の１Ｐ：
〃
長ネギ１本～（20cm～）：斜めに切る
白菜 2 枚：一口大に切る。
薬味（一味、ゆず汁、レモン汁、米酢、黒酢、酒粕などお
【作り方】
好みで）
①だし汁とだし汁の倍の水を入れ、全ての材料を入れ、中火の弱火でじっくり火を通す。
②野菜に火が通り、柔らかくなったら出来上がり。
※野菜、キノコ類は 2、3 時間～半日、1 日干すと味が凝縮し、旨味がアップする。好みで、
干したもの、生を選択。
（その他、野菜なら何でもお好みで）
、一味、七味、柚子コ
※参考：ＮＨＫ「ためしてガッテン」山の幸ぶっかけ鍋
ショウ（一般には塩入なので注意）
、レモン汁など柑橘類
①シイタケのだし汁 500cc に同量の水を加え（キノコから良いだしがでるので、水だけで
も可）、エノキ、シメジ、舞茸、白菜の白い部分、長ネギを入れて、中火で７分を目安に
加熱（エノキを干した場合は噛み切りにくいので、料理バサミで細かく切った方が良い）
。
②弱火にして、白菜の青い部分を入れて、温度を下げるためによくかきまぜ、ふたをして
１０分加熱。
③その後、強火にして、沸騰する一歩手前で完成。
※きのこのうまみ成分であるグアニル酸が増える６０度～７０度をできるだけ長く保つ方
法です。
無塩みぞれ鍋
【材料】C5 分
シイタケスープ C4.
長ネギ１本～：斜めに切る
白菜(葉の部分)2 枚位：一口大に切る
水菜(葉の部分)１株：3 センチに切る
カブおろし C5～
（大根の美味しい時期は大根おろしで。その他の季節は好
みによりカブを使用。
）
【作り方】
①だし汁にエノキ、ネギを入れ、中火の弱火でじっくり火を通す。
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②その後、沸騰しそうになったら、白菜を入れ煮る。
③柔らかくなり、沸騰したら、カブおろし（大根おろし）と水菜を入れる。
無塩ポタージュスープ
【材料】C5 分
長ネギの白い部分 40cm1 本:ざく切り
（または玉ネギ中 1 個）：ざく切り
カブ中 2 個：ざく切り
オリーブ油少々
※さらっとした仕上がりにするには、具材を少な
く、濃厚な場合は多めに。
※季節により、好みにより冷製に。
【作り方】
① 野菜をオリーブオイルでよく炒め、弱火でゆっくり蒸し煮にする（カボチャ１５０g～
加えても美味）。
② 柔らかくなったら、ミキサーにかけ、鍋に移して、自分の美味しいと感じる濃度に、水
を加えて薄める。
器に盛ったら、お好みで色どりにゆでたカブの葉のみじん切りなどを添えてもよい。
ラタトゥユ風野菜鍋
【材料】
ニンニク：ヘタと芽を除き、包丁でつぶしスライスする
玉ネギ：一口大に乱切り
セロリ：荒みじん
ズッキーニ：1.5cm 輪切り
ナス：2cm 輪切り
ジャガイモ：皮むかず、適宜切る。
キャベツ：一口大に切る。
トマト：ヘタを取り 4 分の 1 に切る（そのまま鍋に入れ、はがれた
皮はみじん切りにし、鍋に戻る）
ローリエ、オリーブ油、白コショウ
【作り方】
①鍋にオリーブ油を入れて温め、ニンニクを炒め、油がまわったらセロリ、玉ネギを加え
て、しんなりするまで炒める。
②材料を片よせしてから、ズッキーニ、ナス、ジャガイモ、キャベツを炒め、最後にトマ
トを加える（たくさん作る場合、ズッキーニ、ナスは、型くずれするので、別鍋でソテ
ーし、あとで加えても可）
。
⑤水気が出始めたら、
（基本的にはラタトゥユには水分は加えないが）水を適量足して加熱
し、ローリエを加えて弱火でコトコト煮る。好みでコショウを加える。最後にローリエ
を取る。
※トマトの種類で出来上がりに酸味が強く出たりしますので、玉ネギを多めに使用、また
はフルーツトマトを少し混ぜる等、工夫してください。
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ラタトゥユレミー
【材料】Ａ
ジャガイモ（南瓜）1 個：スライサーまたは 2
【作り方】
㎜幅に薄切り。
①グラタン皿にトマトソース（※）をたっぷり
ナス 2 分の 1：
〃
敷き、材料を並べ、クッキングシートでフタをする。ズッキーニ 2 分 1 本：
〃
②230 度に熱したオーブンで 20 分焼く。
オリーブ油、トマトソース（※）
※クックパッドより
※ジャガイモ、ナス、ズッキーニと重ねる。
（※）トマトソース
【材料】Ｂ
ズッキーニ（緑）2 分 1 本：スライサーまた
は 2 ㎜幅に薄切り。
【材料】
玉ネギ 2 分 1 個：みじん切り
ニンニク 1 片：みじん切り
トマト中 2～3：皮をとり、ざく切り
セロリ 1 本：みじん切り
バジル適量
オリーブ油
ズッキーニ（黄）2 分 1 本：〃
ナス 2 分 1 本：
〃
パプリカ（赤ピーマン）3 分 1 個〃
※ズッキーニの黄と緑にナスをサンドする。
①オリーブ油でニンニクを炒め、次に玉ネギを炒める。
②次にトマトを入れ、炒め煮する。
ミネストローネ
【材料】
ニンジン 50ｇ：0.5cm 角に切る
玉ネギ 50ｇ：１cm 〃
セロリ４分の１本：〃
カボチャ 25ｇ：
〃
カブ 2 分の１個：〃
トマト１個：
〃
ズッキーニ：
〃
インゲン：１cm の小口切り（彩りにする場合は茹でておく）
ニンニクのみじん切り小さじ 2 分の１
オリーブ油大さじ 2 ローリエ
水 C2、白コショウ
【作り方】
①鍋にオリーブ油大さじ 2 を入れて温め、ニンニクのみじん切り（またはつぶす）を入れ、
油が回ったらセロリ、玉ネギ、人参を入れてじっくり炒める。て弱火にかける。温まっ
たら、セロリ、玉ネギ、ニンジンを加えて、弱火で甘みと旨味をゆっくり引き出す。
②続いてズッキーニ、カボチャ、インゲン、カブを加えて炒め、トマトを加え水分が出て
きたら、水２カップを加え、ローリエ、コショウを加えて火を強め、沸騰したら、火加
減を弱め、じっくり煮る。(インゲンを彩りよく入れたかったら、茹でたインゲンを入れ
るか、仕上げる前にインゲンを入れ、煮る)。最後にローリエを取る。
※酸味が苦手な場合、フルーツトマトを少し混ぜる。
※参考：朝日新聞「おかず１００選」
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無塩カレー
【材料】
ニンニク・生姜：みじん切り
セロリ、玉ネギ：みじん切り
ニンジン：フードカッターでみじん切り、またはす
りおろし
リンゴ：すりおろし
トマト：ヘタを取り、2～4 等分
好みの油、カルダモン、クミンシード、ターメリッ
ク、シナモン、白コショウ等の香辛料（７P 参照）
【作り方】
①別鍋で、香辛料をから炒りし、香りを立てておく。
②鍋に好みの油を熱し、ニンニク、ショウガ、セロリ、玉ネギを飴色になるまで、他の仕
事をしながらじっくり１時間半～２時間、炒める。
③ニンジン、トマト、りんごを加え、柔らかく煮る。(熱が入りトマトの皮がはがれたら引
き出し、みじん切りにし鍋に戻す。トマトを入れすぎると、酸味が出るので注意)。
④水で好みの濃度にし、煮、香辛料を入れ、さっと火を通す。
⑤味見をし、甘みが足りないようなら、リンゴを加える。
【参考 A】香辛料の割合
パウダー：
コリアンダーシード大 4 スターアニス 1 個
ターメリック大１
カレーリーフ
大１タイム
小 2 分の１
ジンジャー
小１
フェネグリーク
小１クミン
小2
パプリカ
小１
アジョワン
小１ﾌﾞﾗｳﾝﾏｽﾀｰﾄﾞｼｰﾄﾞ小１
カイエンペッパー小 2 分の１グローブ 5 粒
フェンネル
小１
カルダモン
5粒
シナモン
2 分の 1 本
ディル
小 2 分の 1
セージ
2 分の１
ホワイトペッパー
小2
【参考 B】カレーベース 300g を作る場合
ターメリック小１
コリアンダー小 2
クミンシード小１
カイエンペッパー小 2 分の１
クミンシードホール小 2 分の１
玉ネギ２個トマト１個ニンニク 1 片生姜１片オリーブオイル大２ゴマ油少々
【参考 C】
キャラウェイ大 2、コリアンダー大 2、ターメリック大２～３（お好みで）、グローブ小 1
～2、カルダモン小１～大 1、ナツメグ小 1～2、クミン小１～小 2、シナモン小 2 分の 1、
チリパウダー小１～大 1、生姜・ニンニクすりおろし各大 3、リンゴ中１個、オリーブ油
7
【参考 D】
クミン 3 割、カルダモン 1 割、ターメリック 2.5 割、コリアンダー2 割、カルダモン 1 割、
カイエンペッパー0.5～1 割、ホワイトペッパー１割
フルーツ鍋
【材料】
果物（リンゴ・パイナップル・キュウイ、桃、スイカ等）：一口
大に切る
（色取りででクコの実などを入れても可：よく洗う）
紅茶ティーパック１個、
【作り方】
①土鍋にリンゴを入れ、汁をたっぷり飲みたかったら水を多めに入れる。
②とろ火で柔らかくなるまで煮る。最後に、パイナップルやキュウイを入れてから、紅茶
のティーパックを入れて香りを出す。
※好みでプルーンを入れても美味しい。
フルーツポンチ
【材料】
果物（パイナップル・キュウイ、リンゴ、スイカ等）：
1cm 角に切る
果汁（リンゴ、オレンジ、グレープ、桃、スイカ等、無添加
無香料のものを使用）
粉寒天
水または炭酸：適量（美味しいと感じる甘さに調節）
【作り方】
①分量の粉末寒天を少量のぬるま湯に入れ、15～20 分溶かす。
②ジュースを入れ、ゆっくり煮溶かし、煮立ったら 1～2 分位沸騰させ、粗熱をとり固める。
め、1 ㎝角に切る。
③ボールに②と季節の果物を入れ、リンゴジュース（あるいはオレンジジュース）を加え、
水や炭酸水で好みの濃度にする。
丸煮りんご
【材料】
（りんご 2 個分）
りんご 2 個（甘みの強いフジがお勧め。柔らかい果肉は不向き）
水：りんごがひたひたにつかる程度
※甘みの少ないりんごには、リンゴジュースを適量加え、好み
の味にする。
レモン汁、シナモン
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【作り方】
①深めの鍋に水を８分目まで入れ、軸とお尻の部分を取り除いたりんごを入れてから弱火
で１時間程煮る。
②果肉と汁を皿に取り、好みでレモン汁、シナモンをかけ食す。
２．サラダ、酢のもの、お浸し類
バイキングサラダ
【材料】
レタス：大き目の一口大に切る
キュウリ：好みで輪切り、千切り、スティック
玉ネギ（アーリーレッド）
：薄く回し切りにし、水にさらす
大根：細い千切り
ニンジン：千切り
パプリカ：縦二つに切って種を除き、薄切り
その他、カイワレ、サヤエンドウ、インゲン、ソラマメ、
コーン、オクラ、キノコ類、アボガド、生で食べたい野菜
なら何でも
ドレッシング用：オリーブ油、おろしニンニク、玉ネギす
りおろし、かんきつ類絞り汁、好みのビネガー、白コショ
ウ
各種無塩ソース
【作り方】
①野菜を皿に盛る。
②無塩ドレッシングを作る（サルサソースは 28 頁を参照）
。
基本ドレッシングソース：ニンニク、オリーブ油、レモン汁、みじん切りのレモン
白コショウ
※オリーブ油とレモン汁で乳化させ、材料を混ぜ合わせる。
ユズドレッシング：ユズ汁、みじん切りにしたユズ皮、オリーブ油、白コショウ
※オリーブ油、ユズ汁で乳化させ、ユズ皮、白コショウを加える。
バルサミコドレッシング：バルサミコ酢（白または赤）、ニンニクみじん切り、
（胡椒）
※バルサミコ酢、オリーブ油で乳化させ、ニンニク、白コショウ
黒酢ドレッシング：黒酢、ニンニクみじん切り、白コショウ
※黒酢とオリーブ油で乳化させ、ニンニク、白コショウ
★アボガドは、ワサビで食べると美味（みじん切りの玉ネギをさらし、加えてもよい）
グリーンサラダ
【材料】
ニンニク：みじん切り、またはすりおろし
レタス・サニーレタス・グリーンカール：大き目に切る
セロリ：薄切り
セロリ葉：ざく切り
水菜：3～4cm に切る
パプリカ（橙・黄色）
：種をとり、薄切り
玉ネギ・アーリーレッド：薄いまわし切り、水にさらす
レモン汁（白バルサミコ酢）オリーブ油白コショウ
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【作り方】
①ボールにオリーブ油、ニンニク、レモン汁、コショウを混ぜ、乳化させ、好みの野菜を
入れ、ボールをざくざく振り、全体を混ぜる。
中華サラダ
【材料】
モヤシ：根は除いておき、茹で水を切る
キュウリ・ニンジン：千切り
水菜：3cm に切る
キクラゲ：ぬるま湯でもどし、千切り
棒寒天：ぬるま湯でもどしておく
（角寒天の場合は、適宜ちぎる）
調味液：レモン汁、一味、ゴマ油、米酢、フルーツビネガー、
甘酒または 2 分の 1 に煮詰めたリンゴジュース
メープルシロップ
【作り方】
①材料を全て混ぜ、食す直前に調味液で和え、好みの味にする。
（調味液でもやしが縮むが、冷蔵庫にしばらく置くと、よく味がなじんで旨味が出る。
）
トマトサラダ
【材料】
トマト：輪切り
玉ネギまたはアーリーレッド：みじん切りか横 2 等分してから
薄い回し切り。水にさらし、水を切る
バジル、オリーブ油、レモン汁、白コショウなど
【作り方】
①トマトを器に盛り、アーリーレッド、バジルを乗せ、ボールにオリーブ油少々、レモン
汁適宜、白コショウを合わせ、トマトに振りかける。
トマトとアボガドのサラダ
【材料】
トマト 3 個：1,5cm 位の輪切りにし、一口大に切る
ニンニク 1 片：みじん切り
アボガド 1 個：縦 2 等分に包丁目を入れ、手でひねり割り、包丁
の角を種に突き刺し、くるりとひねる種を出す。皮をむき、
一口大にカット（レモン汁をかけ、色止めする）
オリーブ油大１～、レモン果汁
好みでローズマリー、タラゴン、白コショウ、バジルなど
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【作り方】
①ボールにニンニクとレモン、オリーブ油を入れ、乳化させる。
②トマト、アボガドを①に入れ、バジルを千切り加え、全体に混ぜる。
③お好みで、コショウやローズマリー（粉）を加える
カブサラダ
【材料】
カブ：1cm の回し切り。歯ごたえ残し、茹でる
スナップエンドウ：筋を取り茹でる
オリーブ油、ユズ、白コショウ、レモン、バルサミコ酢
等
【作り方】
①ザルに上げ、さめたカブ、スナップ
エンドウを合わせ、オリーブ油、ユズ汁（またはバルサミコ酢、コショウ、レモン汁）を
振る。
【材料】
長芋 5cm：皮をむき、太さにより縦 2 分の 1～4 分の 1 にし、
べジマリネ
5 ㎜に切り、さっと素揚げ、またはオリーブ油で
軽くソテー
キュウリ 1 本：5mm 斜め切り
セロリ 20cm：斜め薄切り
カブ 2 個：5mm～回し切り、歯ごたえを残すよう茹でる。
またはスライサーで生で。
ナス：1.5cm の輪切り。素揚げ、またはソテー
レモン：種を取り、縦 8 等分にし薄切り。皮はみじん切り
パプリカ：色取りに橙、黄色種をとり薄切り
シメジ・エリンギ・白舞茸等キノコ類：石づきを取り、小分
けにし素揚げ、または
ソテー
バルサミコ酢（白）
【作り方】
①材料を全部混ぜ、バルサミコ酢、
（コショウ）を振る。
ポテトサラダ
【材料】
ジャガイモ：蒸してつぶす
ニンジン：蒸し、銀杏切り
キュウリ：縦半分に切って、小口切りにし、絞る
粉カラシ：酢で練り合わせ、器をさかまにしてしばら
くおく
白ゴマ少々：炒ってする。または、ゴマピューレ
※白ゴマを使わない場合は、ゴマ油少々
レタス、甘酒
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【作り方】
①ボールでジャガイモ、ニンジン、キュウリを合わせ、白ゴマ（ゴマ油）
、甘酒、カラシを
混ぜ、和える。
②適量をレタスの皮に包む。※好みで、アーリーレッド、カイワレなどを加えると良い。
ズッキーニのサラダ
【作り方】
①ズッキーニにオリーブ油、コショウ、好みの酸味
を振り、混ぜ合わせる。
【材料】
ズッキーニ：ピーラーで縦に薄切り。熱湯で
さっと茹で、冷水にとりさます
オリーブ油、コショウ、レモン、バルサミコ
酢等
なます
【材料】
レンコン：薄切りにし、さっと茹でる
大根・人参：細い千切り
リンゴジュース：2 分の 1 煮詰めて使用。
甘酒、米酢、バルサミコ酢（白）、フルーツビネガー、
ワイン酢、レモンなど
※好みにより、クコの実、レーズン、パイナップル、
リンゴ、カキ、干し柿等
【作り方】
①ボールに野菜を混ぜ合わせ、好みの調味料で味付けする。
温野菜サラダ
【材料】
ブロッコリー：小分けにして、鍋に大匙 3 倍の水
を入れ、強火で 2.5 分熱し、火を消して
2.5 分そのまま蒸らす。
ジャガイモ：皮つきのまま、縦 8 等分に切り、蒸
してから皮をむき、さらに 4 等分にする。
人参：蒸してから、薄い銀杏切り、
オリーブ油、
（コショウ）
、レモン汁
【作り方】
①レモン汁、オリーブ油、コショウをよく混ぜ、乳化させてから、熱いうちにジャガイモ
を入れて、混ぜ合わせ、人参を加える。
②食べる直前に、茹でたブロッコリーを加え、ざっくり混ぜ合わせる（ブロッコリーを早
くから混ぜると、レモン汁で変色してしまうので注意！）
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青菜のカラシ和え
【材料】
青菜（菜花、小松菜、水菜など）
：葉と茎を分けて茹で、
葉にも包丁目を入れて適宜切る。
粉カラシ
【作り方】①練りガラシを作って青菜と和え、好みの辛さにする。
カリフラワーのカレー風味
【材料】
カリフラワー：小分けし、歯ごたえを残し茹でる（フライパ
ンに大さじ 3 杯程の水とカリフラワーを入れ、2 分強火で熱
した後、火を止め、2 分ほどおくと蒸しあがる）。
ターメリック、クミン、コリアンダー、白コショウ
（白コショウのみでも可）
【作り方】 ①カリフラワーに白コショウをふる。
なめこおろし
【材料】
なめこ 1P：茹でてザルに上げ、水を切る。
大根適宜：皮ごとおろす（辛い時は皮を取る）
。
米酢、かんきつ類など
※夏場はオクラ、モロヘイヤ等、茹で混ぜる等
【作り方】①なめこ、大根おろしを混ぜ、米酢を混ぜる。
春菊サラダ
【材料】
春菊：葉を茎から手ではずす（硬い部分はお浸しなどに
使う）。
三つ葉：春菊に合わせ適宜切る。
（季節によってはセリ）
ニンニク：みじん切り
オリーブ油、レモン汁
※セリの季節は、葉と柔らかい茎を適宜切る。
13
【作り方】
①ボールにレモン果汁とニンニクを混ぜておき（レモン汁で、ニンニクのツノがとれてマ
イルドに）、春菊、三つ葉、セリ全体に混ぜ合わせる。
②小さい鍋でオリーブ油を熱し、湯気が上がり始めたら①に回しかけ、ジュッという音が
したら全体を混ぜる。
スティックサラダ
【材料】
キュウリ適量：縦に 12 等分位に切る。
セロリ適量：茎の部分を縦に適宜切る。
人参適量：適宜切る。
※セロリは時間をおくとしなってくるので、すぐに
食べない場合はラップなどにくるんで冷蔵庫に入れ
ておくとよい。
【作り方】
①ガラスのコップなどに好みで盛り付け、27 頁のアボガドソース、28 頁のサルサソースな
どをつけて食す
３．炒め野菜類
青菜のソテー
【材料】
青菜（小松菜、青梗菜、水菜、ホウレンソウ、カブの葉等）：
茎と葉を分け茹で、葉にも包丁目を入れ適宜切る。
キノコ類（シメジ、シイタケ、舞茸、エノキ、エリンギ等）：
石づきを取り、小房に分け、また葉切る。
ゴマ油、好みの香辛料
シイタケだし汁
【作り方】
①フライパンに油を敷きキノコを炒め、茹でた青菜を混ぜ炒める。好みで、香辛料を振る。
14
きんぴら
【材料】
ゴボウ 200ｇ：表面を傷めないよう回しながらタワ
シで洗い、薄く斜め切り、細く千切りする
人参 50g：ゴボウにあわせて千切り
ゴマ油大１～
【作り方】
①鍋にゴマ油を熱し、中火でゴボウを炒め、油が回ってしんなりしてきたら、片寄せする。
②人参をさっと炒め、ゴボウと混ぜ、水を材料の７～８分目加え、フタをして強火で煮る。
③煮立ったら、火を弱め、煮汁がなくなるまで煮る。
青菜・ブロッコリーのナムル
【材料】
青菜（小松菜、青梗菜）
：茹でて、適宜切る。量が多い場合
や少し硬そうな場合は、葉と茎を分け茹でて、葉には包丁
目を入れる。
またはブロッコリー：茹でて、適宜切る。
ニンニク：みじん切り
ゴマ油
【作り方】
①フライパンにゴマ油、ニンニクを入れソテーし、茹でた青菜を混ぜ合わせる。
玉ネギソテー
【材料】
玉ネギ適量：皮をむいてヘタの部分をくりぬいてか
ら 1cm 位の輪切り、または回し切りにする。
ゴマ油
【作り方】
①フライパンか厚手の鍋でゴマ油を熱し、玉ネギを並べてじっくり炒めて蒸し煮にし、甘
みを引き出す（ホットプレートで保温の状態のまま、時間をかけて焼くと甘みが増す）。
15
トマトのホットプレート（フライパン）焼き
【作り方】
【材料】
トマト適量：皮つきのまま 1cm 位の輪切りにし、水分、
種を取り除く（種等はスパゲティやスープに利
用）
。
バジル：食す直前に適宜、ちぎる。
オリーブ油（コショウ）
【作り方】
①ホットプレート（フライパン）にオリーブ油を敷き、トマトを並べて保温で焼き、食べ
る直前にバジルをのせる。お好みでコショウを。
※焼き時間が長すぎると、煮崩れするので注意。
焼きシイタケ
【材料】
生しいたけ適量：石付きを取り除く。
ゴマ油（オリープ油）
【作り方】
①フライパンかホットプレートに油を引き、保温の状態で焼く。※長時間焼くと縮んでし
まうので注意
ジャガイモの金平
【作り方】
①ジャガイモを水にさらし（デンプンを取る）ザルに
上げる。
②フライパンで油を熱し、①を炒め、歯ごたえを残し
好みでコショウや七味を加える。
【材料】
ジャガイモ適量：皮をむき千切り
コショウ、七味、ローズマリー等
ゴマ油（オリーブ油）
ジャガイモの小芋と小玉ネギのハーブ焼き
16
【材料】
小玉ジャガイモ 10 個：
皮つきのまま洗う
小玉ネギ 5 個：上下 5mm 切り落とす
※大玉玉ネギの場合は適宜切る
ニンニク 1～2 片：叩く
ローズマリー（生）：10cm2～3 枝
乾燥ローズマリー
【作り方】
①オーブンを 200 度に温めておく。
耐熱容器にジャガイモ、玉ネギ、叩いたニンニクを並べ、
ハーブ、オリーブ油をまわしかけ、途中上下を返し、オーブン
で 20～25 分焼く。ローズマリーをのせてさらに 5～6 分焼く。
※無水鍋：
①厚手の鍋にジャガイモ、玉ネギ、叩いたニンニクを並べ、ハーブ、オリーブ油を回し入
れ、中火の弱火にし、20 分程火にかけ、クシが通ったら出来上がり。乾燥ローズマリー
を 2～3 振りする。
ナスのソテー
【材料】
ナス適量：厚めの短冊切りにし、水にさらして水
気をきっておく。
（コショウ、一味、七味、柚子、ハーブ）
、
ゴマ油（オリーブ油）
【作り方】
①フライパンかホットプレートで油を熱し、よく炒めてコショウを加える。
※炒めたナスをレタスにくるんで、カイワレ、大根の千切りなどを載せて食べても良い。
※炒めたニンニクと合わせて、ナムル風にしても良い。
白菜のオリーブオイル焼き
【材料】
白菜適量：適宜、縦に切る。ヘタを少し残
した方が扱いやすい。
オリーブ油
バルサミコ酢、（コショウ）など
【作り方】
①厚手の鍋やフライパン、ホットプレートにオリーブ油を敷き熱し、白菜の切った面を下
にして焼き、焼き色がついたらひっくり返す。
②両面に焼き色がついたら、フタをして、しんなりするまで焼く。
③少し、歯ごたえを残す程度で火を止め、食べやすいように切り分けて盛り付け、好みで
バルサミコ酢、コショウなどで味付けする。
17
野菜とキノコのソテー
【材料】好みの食材で
ピーマン：縦に割り、細切りにする
人参：千切り
玉ネギ：横 2 等分して、薄く回し切り
（キャベツ：一口大に切る）
シイタケ：薄切り
（キノコ類：子房に分ける、または適宜切る）
ゴマ油（オリーブ油）
、（コショウ、一味、七味など）
【作り方】
①フライパンでゴマ油を熱し、玉ネギを炒め少々の水を入れ、蒸し煮。火が通ったら、片
寄せし、シイタケと人参を炒め、再度水を少々入れ、蒸し煮。
②しんなりしたら、片寄せし、油を少し入れ、ピーマンを炒め、全体を混ぜ合わせる（ピ
ーマンは細切りなので、歯ごたえがある方が美味）
。
焼き人参
【材料】
ニンジン適量：1cm 幅斜めに切る
ゴマ油（オリーブ油）
ローズマリー、ハーブ類
【作り方】
①フライパンにゴマ油（オリーブ油）を熱し、動かしながらよく炒め、水を少し入れ、柔
らかくなるまで蒸し煮。※お好みでローズマリー、ハーブ類を加えて蒸し煮にする。
レンコンのソテー
【材料】
レンコン：銀杏切り
コンニャク（レンコンの 4 分の 1 位の量）
：削ぎ切り
実山椒適量：みじん切り
ゴマ油、七味、一味
【作り方】
①フライパンでゴマ油を熱し、実山椒を炒め、次にコンニャクを炒め、片寄せしてごま油
を追加し、レンコンをいためる。お好みで、一味、七味を加え、よく混ぜ合わせる。
18
エノキ大根
【材料】
大根：皮をむき千切り
（皮は天日干しにし切干に。袋に保存）
エノキ 1Ｐ：干した場合は、料理バサミでみじん切り
生の場合は、石づきをとり 2 分の 1 に切る
好みの酸味
【作り方】
※干しエノキの場合：
①フライパンに干しエノキを入れ、から炒りする。
②千切り大根を入れ、全体に炒りつけ、混ぜ合わせる。
※生エノキの場合：
①フライパンにゴマ油を少々入れ生エノキを炒め、千切り大根を入れ炒める。
油を使わない場合は、エノキをフライパンに入れ、火をつけさっと炒り、大根を入れ、
全体に混ぜ合わせる。
キャベツとミニトマトのソテー
【材料】
キャベツ適量：一口大に切る
ミニトマト適量：ヘタを取り、2 等分にする
(普通のトマト：一口大に切る)
オリーブ油、好みの香辛料
【参考】この他、青梗菜、小松菜、ナス、ズッキーニ等
好みの野菜
【作り方】
①油をフライパンで熱し、キャベツと少量の水を入れ、1 分程蒸煮後（キャベツの硬さで調
節）
、片寄せして、ミニトマトを炒める。
②ミニトマトに火が通ったら、ざっくりと混ぜ合わせ、好みで香辛料を振る。
４．蒸し野菜、焼き物、煮物類
野菜蒸し物
【材料】各適量
ジャガイモ：皮つきのまま芽を取り除き、幅 2 ㎝クシ型
カボチャ：種を取り除き、横に 2 等分してから 2～3ｃ
ｍの厚さになるよう放射状に切る
サツマイモ：厚めの斜め切り
レンコン：厚めの輪切り
白菜：縦 8 等分位に切り、茹でてから一口大に切る
※カボチャは切った状態のもので、少し白っぽく粉のふ
いているようなものを選ぶ。
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好みの香辛料
焼き芋
【材料】
サツマイモ
【作り方】
①サツマイモをオーブントースターで柔らかくなるまで焼く（アルミホイルなどに包まな
いで、細い物なら 15 分くらいで焼ける）。
カボチャきんとん
【材料】
カボチャ適量：適宜切り、蒸して皮を取り、熱い
うちにマッシュする
※カボチャの皮はハンバーグなどに利用
レーズン、季節によっては甘栗と柚子の皮等
【作り方】
①材料をよく混ぜ合わせる。
②サランラップで成形する。(セミナーでは、1 個あたり 30ｇにしている)。
※カボチャが水っぽい場合は、成形しにくいので、マッシュした状態で鍋に移し、水分を
とばす。
サツマイモきんとん
【材料】
サツマイモ 300ｇ：蒸してから熱いうちに皮を取り、マッシ
ュする。
リンゴ（フジがよい）3 分の 1 個～：7～8mm 位の賽の目切り
リンゴジュース 2 分の 1C（甘みが足りない時に使用）
【作り方】
①リンゴをリンゴジュースで蒸し煮にする（リンゴに十分甘みがあれば、水で蒸し煮）。
③サツマイモに②を加え、よくまぜあわせて、サランラップで 1 個あたりお好みに成形す
る(セミナーでは 30g)。
20
ネギの蒸し煮
【材料】
長ネギ適量：白い部位をひと皮むいて、4cm に
切る。
※青い部位とむいた皮は餃子などに利用
水
【作り方】
①ネギを鍋に移し、水を浸す位入れ、じっくり時間をかけて蒸し煮にし、甘みを十分に引
き出す。
野菜の蒸し焼き
【材料】各適量
キャベツ、白菜、カブ、小松菜、水菜、春菊
菜の花、ブロッコリー、カボチャ、アスパラ、イ
ンゲン、サヤインゲン、スナップエンドウ、カリ
フラワー、レンコン、パプリカ、オクラ、ジャガ
イモ、キノコ類、トマト、ゴボウ、ズッキーニ、
人参、もやし
※材料は全て、好みの大きさに切る。
【作り方】
①厚手の鍋かフライパンにオリーブ油を敷き、お飲みの野菜を全部ならべ蒸し焼きにする
（洗ってから時間のたった時は、水も加える）
。
②柔らかくなったらひっくり返して、好みの固さになったら火を止める。
※蒸し時間が違うようであれば、後入れして蒸す。
※無水鍋、ダッチオーブン等使用すれば、時短で出来る。
シュウマイ
【材料】
玉ネギ中３個：みじん切り
生姜・タケノコ・戻したシイタケ：みじん切り
キャベツ３枚：千切りしてから、2cm 位に切る。
片栗粉（くず粉）
・パン粉大匙 1～
ゴマ油、シュウマイの皮
【作り方】
①ゴマ油を熱し、生姜、筍、玉ネギをよく炒めてから、シイタケを加え、十分蒸し煮にす
る。この時、玉ネギを混ぜすぎると粘りが出るので注意すること。また、玉ネギが多す
ぎると、甘くなるので注意すること。
②①の火を止め、切ったキャベツを全体に回し入れ、余熱の中でふんわり混ぜる。
③②の熱がとんでから、片栗粉、パン粉を加えて混ぜ、皮にくるんで１０～１５分蒸す。
蒸しすぎると、シュウマイが大きく広がるので注意。また、片栗粉が多すぎると、粉っ
21
ぽくなるので注意。蒸す時はクッキングシートを敷くが、キャベツやレタスの外側の硬
い皮をあらかじめ蒸しておくと、クッキングシートの代わりになる。
焼きナス
【材料】
ナス適量：ヘタの部位に１周包丁を入れ、竹串、包
丁等で破裂しないよう、所々穴をあける。
おろし生姜適量
【作り方】
①ナスをオーブントースターで、返しながら 20 分～30 分位柔らかくなるまで焼く（冬場の
ナスは固いので注意）
。
②熱いうちに包丁で 2 つに切り、まな板に切り口を下にしておき、皮をヘタに向かってむ
いて、縦に好みの太さに切り、おろした生姜とあえる。
レンコンハンバーグ
【材料】
玉ネギ・人参：みじん切り
レンコン：半分はみじん切り、半分はすりおろし、軽く汁
をしぼる。
エノキ：石付きを取り、下方をみじん切り。上方は料理に
取り置く
カボチャ皮など残り野菜
地粉（全体量の 6 分の１～8 分の 1）
【野菜の割合】玉ネギ 5：その他の野菜、残り物等
【作り方】
①玉ネギを炒め、人参、残り野菜を炒め、最後にレンコンを炒める（レンコンを先に炒め
ると、フライパンにくっつくので注意）
。
②絞ったレンコンを加える（汁はレンコンスープなどに使うとよい）
。
③全部の材料を混ぜ合わせたらパン粉を加えて、水分をとる。あとは固さを見て、地粉を
全体量の 6 分の 1 から 8 分の 1 加える。
④ハンバーグは焼くと縮むので、お好みに成形し、フライパンかホットプレートに油をひ
いてフタをあけたまま焦げ目をつける。
⑤焦げ目がついたら、ひっくりかえして焼く。
※地粉を入れ過ぎると、粉っぽくなるので注意。
22
ギョウザ
【材料】
（1 個 10g で約 50 個分）
ニンニク、生姜、キャベツ、白菜、ニラ、ネギ、
しいたけ、エノキ
※材料は全てフードカッターなどでみじん切り
ニラ：細切り
皮：強力粉 175g、薄力粉 175g、水１C
※強力粉と薄力粉の割合は 1：1
ゴマ油、酢、ラー油
【作り方】
①材料をゴマ油でよく炒める。
②材料が柔らなくなったら火を止め、ニラを加える。
③皮を作る。水 C１に粉 350ｇ（強力粉１：薄力粉１）を加え、よく練って、耳たぶくらい
の硬さになったら、丸めて濡れ布巾をかぶせ、１時間以上寝かせておく。
④調理台に粉を振って、皮の成形をする。皮１枚あたり、10g を目安にし、１個ずつ麺棒で
丸く伸ばしていく（厚すぎても美味しくないし、薄すぎると、中身をうまく包めないの
で注意）
。
⑤中身を皮でくるんで成形し、フライパンかホットプレートで焼く。焦げ目がついたら、
最後に水を加えてフタをし、4 分位蒸し焼きにし、最後にひっくり返して、焦げ目を上
にして器に盛る。
※手作り餃子の場合：包む時のヒダの部位が重なり、時間と共に硬くなるため、ヒダを取
らず、両面合わせるようにするとよい。
※皮、中味が余ったら、フリーザー袋で冷凍可。
野菜焼き物
【材料】各適量
ナス、ズッキーニ、
長ネギ、サツマイモ
アスパラガス、しし唐
カリフラワー、ジャガイモ
長芋、ブロッコリー
【作り方】
①材料を丸のままオーブントースターに入れて、焼く（長ネギは白い部分を、アスパラ、
しし唐はアルミホイルでくるんで焼く）
。
②ナスは焼いてから皮をむいて、お好みでおろした生姜を加えてもよい。
※ネギやアスパラ、しし唐はじっくり焼くと、甘みが出る。
23
大根のオリーブオイル焼き
【材料】
大根適量：適宜切り、煮るか蒸してお
く。
オリーブ油、バルサミコ酢など
【作り方】
①厚手鍋、フライパン、ホットプレートなどにオリーブオイルを敷いて熱し、大根の両面
を少し焦げ目がつく程度によく焼く。好みでバルサミコ酢などを振る。
ジャガイモのガレット
【材料】
（ジャガイモ 200g 分）
ジャガイモ 200g：50g はすりおろし、残り
は千切り
バジル 10 枚：手で細かく千切る。
白コショウ
【作り方】
①材料を全て混ぜ合わせる。
②フライパンにオリーブ油を敷き、中火で
温め、①をふんわり浅く丸く整え乗せ、縁
のジャガイモが茶色に色づいていたら裏がえす。
③フライ返しで上から押し付け、パリッとするよう
焼く。色づいていたら裏返し。キツネ色にパリッと焼く。
④食べやすく切る。そのまま、またはトマトソース（ポモドーロソース）
、バルサミコ酢等
で。
24
焼きみかん
【材料】
みかん適量：小ぶりで皮の薄い物を洗ってお
く
【作り方】
①セラミックの鍋または無水鍋に脚のついた丸網を敷き（ホットプレートで保温にしても
い）
、みかんを裏向けに並べ、中火で 5～6 分鍋を温め、その後弱火にし 40～60 分じっく
り火を通す。
②途中フタを開け焦げていないか見て、竹串を刺し、柔らかくなっていたら出来上がり。2
等分位にして、皮つきのまま食べる。
リンゴの葛煮
【材料】
リンゴ（好みの種類を選ぶ）2 個：8 等分にくし型に切り、
1 個を 4 等分にする。
リンゴジュース：C3 分の 1～2 分の 1
クズ粉大匙 3：倍の水で溶いておく。
レモン汁少々
【作り方】
①厚手鍋にりんごとリンゴジュースを入れ、火を加減しながら煮る。
④柔らかくなったら水溶きクズ粉を入れ、クズ粉が透明になるまで煮溶かし、最後にレモ
ン汁を回し入れ、静かに混ぜる。
ふろふき大根
【材料】
大根適量：1.5cm 位の厚さに切り、丸のまままたは 4
等分に切り、面取りしておく。
※面取りしたものは、ハンバーグ、カレー、ミネスト
ローネ、ラタトウユ等に使用
ユズ皮、ユズ汁水
【作り方】
①厚手鍋に大根を並べ、ひたひたの水を加えて弱火でじっくり柔らかくなるまで煮る。
※そのままで、またはユズ皮をそえ、または絞り汁、その他好みの香辛料を少々かける。
25
丸煮ゴボウ
【材料】
ゴボウ適量：タワシで洗い、鍋の大きさに切る。
ゴマ油、水
【作り方】
①厚手の鍋にゴマ油を温め、ゴボウを入れ、ころがしながら根気よく炒め、表面に焼き色
をつける。
②全体に色づいたら、かぶる位の水を入れ、煮る。
③ 串をさし、すっと入ったら水分を飛ばし、適宜切り分ける。
小豆カボチャ
【材料】
小豆１C：洗って水切りしておく。
カボチャ：300～350ｇ：2cm 角位に切る。
水
※糖尿病の場合はネギのひげ適量
【作り方】
①小豆と３～４倍の水を厚手の鍋に一緒に入れて（糖尿病の人に使う場合はネギのみじん
切りも入れる）、ふたをしないで火にかけ、沸騰し、水が少なくなったら水を足しを数回
繰り返し煮る。
②９分通り火が通ったら、カボチャを入れて強火にし、煮立ったら弱火にして静かに煮込
む。カボチャが柔らかくなり、煮汁が少し残っているくらいで火を止め、器に盛る。
※煮汁が少し残っていてもパサパサになってしまうので、水分の多少は好みで良い。
５．揚げ物
フライドポテト
【材料】
ジャガイモ適量：縦半分に切ってから放射状に 2cm 位
のクシ型に切る。
※男爵でもメークインでも可。
揚げ油（ゴマ油５：菜種油５、または４：６、３：７）
コショウ、ローズマリー等
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【作り方】
①ジャガイモを水にさらしてデンプンを飛ばしてから、鍋で固めに蒸す。
②油を熱してから①をからりと揚げる。好みに合わせて、コショウ、ローズマリーを振る。
サツマイモの唐揚げ
【材料】
サツマイモ適量：太めの千切り
揚げ油（ゴマ油、菜種油）
【作り方】
①里芋を外皮がむけるくらいに蒸す。
③皮を取り除いたところから、つるりと皮をむいて、揚げ油で揚げる。
【作り方】
①揚げ油を熱し、からりと揚げる。
里芋唐揚げ
【材料】
里芋適量：タワシで洗って、お尻の部分の皮を包
丁でむく。
※大きい場合は、縦に 2 等分～4 等分に切る。
揚げ油（ゴマ油、菜種油）
【作り方】
①里芋を外皮がむけるくらいに蒸す。
③皮を取り除いたところから、つるりと皮をむいて、揚げ油で揚げる。
玉ネギのフライ
【材料】
玉ネギ適量：輪切りにし、中心の部分はくりぬい
て他の料理に使う。
※バラバラになりそうな時は、つま楊枝を刺す。
薄力粉、パン粉揚げ油
【作り方】
①玉ネギに薄力粉をつけてから水溶きした薄力粉にくぐらせ、パン粉をつけてカラりと揚
げる（最初に薄力粉をつける時、丁寧につけないと、水溶き薄力粉が十分につかないの
で注意）
。
27
６．無塩料理のパスタ類
トマトパスタ
【材料】
ニンニク・玉ネギ・セロリの茎と葉：みじん切り
トマト：ヘタをとり、2 等分にする。
※冷凍したトマトを使う場合は、湯につけると皮
がつるりとむけるので、皮の部分はみじん切り、
その他の部分はざく切りにする。
好みのパスタを用意
オリーブ油、白コショウ、ローリエ、バジルなど
【作り方】
①厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れ熱し、セロリの茎、玉ネギを加えて炒め、蒸し
薄力粉、パン粉揚げ油
煮にする。
②①にトマトを加え、生のトマトの場合は火が通ったら、お箸で皮を取り除き、皮は包丁
でペースト状に叩いてから鍋に戻す。
③ローリエを加えて十分に煮込んだら、火を止め、最後にバジルやセロリの葉を散らす。
④茹でたパスタに熱いソースをかける。
【材料】
ニンニク：みじん切り
玉ネギ：横に 2 等分して回し切り
シイタケ・エリンギ：薄くスライス
舞茸(白舞茸)：小房に分ける。
セロリの柔らかい葉：みじん切り
唐辛子：種をとり、薄切り
オリーブ油、白コショウ
キノコパスタ
【作り方】
①厚手の鍋にオリーブ油と唐辛子、ニンニクを入れ熱し、玉ネギを加えて炒め、蒸し煮に
する。
②唐辛子、シイタケ、エリンギ、舞茸を加えてよく炒める。
③舞茸は、色が黒くなるので、別鍋で炒め、②に加え、コショウで味を調える。
④好みのパスタを茹で、熱いうちに③と混ぜ合わせ、最後にセロリの葉を散らす。
ブロッコリーパスタ
【材料】
ニンニク：みじん切り
玉ネギ：横に 2 等分して回し切り
ブロッコリー：柔らかく茹でて細かく刻む。
シイタケ・エリンギ：薄くスライス
好みのパスタ（フジッリがお勧め）
舞茸：小房に分ける。
オリーブ油、コショウ
セロリの柔らかい葉：みじん切り
【作り方】
唐辛子：種をとり、薄切り
①厚手の鍋にオリーブ油とニンニクを入れ熱し、ブロッコリーを加える。
好みのパスタ、オリーブ油、コショウ
②パスタを茹で、茹で汁を①に加えて熱し、乳化かせ、パスタを混ぜ合わせる。
28
７．無塩料理のソース類
豆乳ソース
【材料】
玉ネギ中１個：みじん切り
地粉（薄力粉、玄米粉でもよい）大匙１～
豆乳 C１～、白コショウ
菜種油（オリーブ油）大匙 1～
ローリエ 2 分の 1 枚甘酒適量、好みの香辛料
【作り方】
【作り方】
①玉ネギを菜種油（オリーブ油）でよく炒め、ローリエを入れ、蒸し煮にする。
②別鍋で地粉をから入りし、①に豆乳を少しずつ入れ、溶かし混ぜ、煮る。
③ローリエを取り除き、ホワイトペッパーを振る。
アボガドディップ
【材料】
アボガド 1 個：皮と種を取り除き、マッシュする。
ニンニク 2 分の 1 個：すりおろす
本わさび（手に入らない場合は、粉わさび）適量
レモン汁適量 (生タラゴン他)
(玉ネギ：みじん切りしてさらす)
【作り方】
①アボガド、おろしニンニク、わさびを混ぜ合わせ、色止めにレモン汁を加える。
※好みで玉ネギ、生タラゴンを。アボガドの種を食卓に出す寸前に入れておくと、色止め
になる。
豆乳マヨネーズ
【作り方】
①オイル以外の材料を密閉容器に入れてシェ
イクするか、フードプロセッサーに入れ、
様子を見ながらオイルを入れる。
※好みでオイルの量を調節する。
29
【材料】
豆乳 4 分の 1C（50cc）
オイル（オリーブまたは菜種 25cc～）
酢またはレモン汁小匙 1.5～
サルサソース
【材料】
トマト 3 個：皮をむいて荒ミジンにし、ケチャップ状になるま
でよく煮詰めてからさます
※冬場はトマトピューレ（大匙 5～）で代用しても可。その場
合は
トマト 1 個を皮つきのまま荒ミジンにする。
ニンニク 2 分の 1 片～：すりおろす。
玉ネギ中１個：みじん切りにして水にさらし、軽く絞る。
赤パプリカ半分・ピーマン 2 個・セロリ 2 分の 1 本：みじん切
り
レモン汁（白バルサミコ酢）：大匙 1～
オリーブ油：大匙 1～
一味
【作り方】
※他にキュウリ、セロリ、ハラベーニョ、パクチー、コリアン
①材料全部をボールに入れ、混ぜる。トマトピューレを使う場合は、皮つきトマトのざく
ダー
切りを使う。
②一味、レモン汁（白バルサミコ酢）を好みで加える。
バジルソース
【作り方】
①オイル以外の材料を、フードプロセッサーに入れ、
撹拌する。様子を見ながらオイルを入れる。
※好みでオイルの量を調節する。
30
【材料】
バジル 50ｇ
春菊 25g
豆乳：50cc
白コショウ
(好みで片栗粉などでトロミをつける)
（付録）玄米・お粥の炊き方 ※平和の圧力鍋を使用の場合
玄米
①ボウルに計った玄米を入れ、たっぷりの水を入れて、
両手で拝むようにしてもみ洗いする。
②水を３～４回取替え、丁寧に洗い上げたらザルに
とり、しっかりと水をきる。
③圧力鍋に分量の玄米と水を入れ、おもりをし、
釜のフチに米等の異物がないよう注意し、フタをする。
水加減の目安
玄米（カップ）水（カップ）
1
1.8～2.0
2
2.6～2.8
3
3.6～3.8
4
4.6～4.8
5
5～5.8
④とろ火と中火の間の火で（1～2 号の場合）２０分（3 号以上の場合）２５分、シュッシ
ュッとおもりが動いて２分後、火を小さくする。
⑤おもりがわずか動く程度の火で、２０分炊き、火を止める（おもりが動きすぎるとお焦
げができる）
。
⑥火を止めてから５分後、おもりをずらし蒸気を抜く。
⑦蒸気が抜けたら、おもりをもとに戻し、１０分蒸らす。
⑧フタを取り、しゃもじで天地返し（炊き上がりのご飯の上下）をし、ジャー等に
移す（ご飯をお釜
の中に入れたままの時は、布巾を乗せ、蒸気を吸わせる）。
★好み、用途で、固め、やわらかめに炊く場合は、水加減を調節する。
小豆入り玄米粥
①玄米、あずきは別々によく洗っておく。
②圧力鍋に玄米、あずき、塩、水を入れ、中火にかける。
③おもりが回り始めたら、弱火で４０分炊く。
④火を消し、自然に圧を抜く。食べる前にふたをとって、
まぜあわせ、温める。
【材料】
玄米１Ｃ小豆１割
水Ｃ５～６
野菜入り玄米粥
【材料】
玄米 2 分の 1
水 C2.5
大根：荒ミジン（むいた大根の皮、面取りいたところ等）適量
カブ：
〃
ネギ：小口切り
※別鍋で大根、カブ、ネギを C1 の水で柔らかくなるまで煮る。
①圧力鍋に玄米、水を入れて強火にかけ、おもりがシュッシュしてきたら、弱火にして 40
分で火を止める。
②自然に圧が抜けるまでおく。
③圧が抜けたら、野菜類を入れ、混ぜ、好みの濃さにする。
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