平成28年9月号 No.121 いちょうスポーツ選手との比較第2弾！体脂肪率はどのくらい？オリンピックは、過去最高のメダル獲得数となり日本人選手の活躍に連日盛り上がりました。9月はパラリンピックが開催され盛り上がりが続きそうです。今月号も先月号に引き続きスポーツ選手とInBody測定の直近1年間分（データ数 622、男性 272、女性 350）の体脂肪率を比較しました。（％） 50 50.2 50.3 男性センター最大白鵬（相撲）体脂肪率基準25 20 22.6 15 上位10人（平均）9.5 センター平均 10 5 30.2 基準30 センター平均上位10人（平均） 29.0 30 6.8 センター最小女性センター最大 14.4 錦織（テニス）イチロー（野球） 6.0 10.2 センター最小 3.0 有森（マラソン） 8.0 谷 7.0 （柔道）長友（サッカー） 0 体脂肪を多く燃やすには ※肥満の体脂肪率基準男性：25％女性30％体形維持には日頃の運動習慣が大切です。運動内容を振り返り、定期的にInBody測定を実施し、自分の体の状態を確認してみましょう！浅田（フィギュア） 4.0 高橋（マラソン）ニコニコペースで運動しよう！※脈拍は運動5～10分以内に確認ニコニコペースの運動強度はニコニコペースの主観的強度（胸のきつさ）長く続けられ、脂質の利用も多い ⇒「ややきつい」と感じる程度ため減量効果が期待できます！ニコニコペースの脈拍数※ 佐賀市健康運動センター 0952-36-9309 ⇒138-年齢/2 9月も様々な方を対象に教室を実施します（管理室にて要予約）しょうがいのある方小学1～3年までの親子速く走るコツを伝えます！親子一緒に楽しく練習しよう☆ ・こども体操教室全4回日程：9/10・17・24、10/1 毎週土曜日時間：14時～15時30分 ※雨天時は室内で練習します 8月27日より管理室で予約受付中・知的しょうがい者運動教室日程：毎月第4土曜日（8・11月除く）時間：11時～12時スタジオ集合・身体しょうがい児運動教室日程：毎月第1土曜日（4・8・11月除く）障がい者スポーツ指導員時間：10時～11時30分がサポートします！場所：スタジオ、プールへあと一歩 vol.14 栄養健康、元気、長寿など様々な目標（○○）に向けて“やってみよう”をお届けするこのコーナー。今回は疲労回復にも関係し、最近注目の“GI値（グリセミックインデックス）”について紹介します。「疲れたら甘いものが欲しくなる」ということはありませんか? しかし、甘いものは空腹時や過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急降下してしまい、疲れが倍増することがあります。疲れを感じたら、GI値の低い食品を摂ることをおすすめします。【GI値とは】【食べる順番のおすすめ】食品に含まれる炭水化物が体内で糖に変わり、 ① サラダなど食物繊維豊富なものから食べる血糖値が上昇する速度を示したものです。 ② たんぱく質が多く含まれる主菜を食べるブドウ糖を“100”として相対的に表されます。 ③ GI値が高めの主食は最後に食べる GI値が低いほどｲﾝｼｭﾘﾝの分泌が抑制できます。食物繊維（特に水溶性食物繊維：海藻類やこんにゃくなど）は、腸に粘膜を作り、血糖値の吸収を緩やかにしてくれます【 GI値の比較】低中高海藻類きのこ類さつまいも人参、かぼちゃグリンピースじゃがいも糖質を多く含んでいる食品は、注意が必要肉・魚大豆、枝豆牛・豚・鶏肉鯖、鮭、貝類比較的GI値が低いものが多い炭水化物玄米、ライ麦雑穀、春雨うどん、そばパスタ野菜果物乳製品・菓子もも、なしﾁｰｽﾞ、ﾅｯﾂ白米、餅、菓子ﾊﾟﾝフランスﾊﾟﾝいちご、ﾊﾞﾅﾅｸｯｷｰ、ﾌﾗｲﾄﾞﾎﾟﾃﾄｱｲｽｸﾘｰﾑﾁｮｺﾚｰﾄ、せんべい精製されていない玄米などは、食物繊維も多いためGI値が低めジュースになると、食物繊維が砕かれてしまうため、そのまま食べるのがおすすめ GI値を下げる食品を上手に活用しましょう大豆製品酢乳製品食物繊維平成28年 9月号噂の検証⑭ 腹八分って大事なの？ “腹八分目に医者いらず”という諺があるように、“腹八分”は暴飲暴食を避け、肥満を予防するための秘訣として昔から広く知られていますが、近年、寿命やその他の健康との関連についても明らかにされつつあります。 ○ 腹八分に関する研究（2009年アメリカ）アカゲザル76頭を対象に、食事量を「普通」と「70%」に分けて追跡した結果、「70%」は「普通」よりも生存率が高く、糖尿病、がん、心臓血管の病気、脳萎縮などの症状が出にくいことが分かりました。 70%に調整 100% 75% 普通平均寿命 27歳生存率 50% 10歳 15歳普通 20歳 25歳 30歳 35歳年齢 70% ○ 腹八分に調整する方法「サルのことがそのままヒトに当てはまるの？」という声が聞こえてきそうですが、ヒトとサルの遺伝子は98%以上が同じため、ヒトにも当てはまる可能性は高いと考えられています。では、腹八分にどのようにして調整しますか？できることから挑戦してみましょう！例えば… ・食事前にコップ1杯の水を飲んで、気持ちを落ち着かせるとともに、満腹感を得やすくする・食事は、一口ごとに箸を置き、よく噛むことを意識して時間をかけてゆっくり食べる・野菜を多くして最初に食べる同じ27歳でもなどなどが挙げられます「70%」は「普通」より何事も欲張り過ぎは禁物です。腹八分と運動のダブル効果でいつまでも若々しく、活き活きとした人生を手に入れましょう！・目の鋭さ・毛のフサフサ感・姿勢など違うと思いませんか？今月の－フットケア体操③ 足指～すね－骨や関節、筋肉を動かしたり、刺激することで足の機能を高め、スムースな動きを目指します。 ※痛みがある場合は行わないようにしましょう指導員足指とすねのストレッチすねの筋肉ほぐし A.M つま先上げ筋トレ足の重さで指圧よりも楽にほぐすことが出来ます ①左足重心で立ち、バランスに気をつけながら右足指を曲げます ②右足に体重をかけながら右足指と甲を伸ばし、20秒間保持します ③②の体制のまま、右膝を前に出しすねを伸ばし20秒間保持します反対側も行う ①仰向けに寝て左膝を伸ばし、右踵を左すねの外側にのせます ②右踵を上下に小さく動かし、すねをほぐします ③少しずつ位置をかえ、足首の辺りまで行います反対側も行う ①仰向けになり膝を立てます ②左の足指に右踵をのせ重りにします ③左つま先の上げ下げを20回程度繰り返します反対側も行う