2012 年７月２６日作成サハラマラソンに挑戦するためのアドバイス（2013 年大会用）抜粋サハラマラソンは“自己管理”のレースです。１週間のレース中、各ランナーがエネルギーをコントロールし、食料や水を管理しなければなりません。大会開催時期のモロッコ南部は、日中直射日光の下だと気温 40℃を軽く超え、５０℃以上になります。またレース中は極度の疲労と緊張状態に置かれます。以下は、ミスをせずこのスペシャルレースに挑むためのアドバイスです。１）食糧第 1 ステージの朝食時から最終ステージの朝食時までの食事は、自給になります｡この期間は､自分の食べるものは全部自分で用意します｡フリーズドライや水をかけるだけのインスタント食品がお勧めです｡カロリー計算を慎重に行ってください｡個人差はありますが､1 日当たり 3000～4000 カロリーが必要です。これに加えて､エネルギーバーなどを栄養補給の基盤にして下さい｡自給は第１ステージの朝食から始まります。食糧は慎重に選んでください。真空パックもしくはフリーズドライをお薦めします。食事計画を立てる際は、朝食を充実させ、レース中も２０～３０分毎に高エネルギーバーを摂取してください。夕食では、日中に失われた全てのカロリーやミネラルなどを補給する必要があります。２）水規則的に水分を摂る（飲む）ことに慣れておくことは、基本であり必須事項です。消化吸収能力を鍛えるには、時間をかけて少しずつ訓練します。レース中は、1 時間につき最低でも 500ml の水を吸水しなければなりません。各ランナーには、スタート地点･CP(チェックポイント)･ゴール地点において､1 日 9 リットル(1.5 リットルのペットボトル 6 本)の水が支給されます｡（レギュレーション 16 参照）各コントロールポイントは日陰になっています。（20℃～ 30℃）そこで常温の水 1.5 リットルが渡されます。それを１区間のうちに飲まねばなりませんが、各レース区間の難易度・チェックポイント間の距離・暑さの状態（それによって体から失われる水分量も変わります。平均して１時間につき 600～900ml の水分が失われます）を考慮して、上手に給水配分してください。塩分に関しては、食事時はもちろん、日中ずっと塩気のある食品をとることを強くお勧めします。塩分は水分の吸収を促します。持ち物に、塩のタブレット（岩塩など）と、塩を入れた小袋を加えておくとよいでしょう。夕食時に塩気のある食品をとり、塩のタブレットは夜も食べるようにします。３）寝袋寝袋は必須持ち物です｡持ってないとペナルティが課せられます｡どんなに血行の良い人でも､日中、大量のカロリーを消費した後は､夜間寒さから身を守り体力を完全に回復するために、寝袋はとても重要なものです｡寝袋といっても､キャンプ用のスタンダードなものから登山用の高品質なものまで色々あるので､重量・暖かさなどを考慮し､自分が好きな寝袋を選んでください｡４）バックパックレース中、全ての食糧と水、その他の必需品を背負って運びます。荷物は慎重に選び、特に重量については細心の注意を払ってください、さもないと体力に見合わない程の重さをせ背負うことになり、レースどころではなくなります。バックパックについては，摩擦で、背中や肩を負傷したり、重さで食い込んだりすることのないよう、チェックしてください。（トップランナーのバックパック重量は平均 6～7kg、ランナー全体の平均は 8～10kg 程度。バックパックの重量制限は最小 6.5kg､最大 15ｋｇです。５）服装服装は非常に重要です！身体だけでなく、頭部も強い日差しと熱から保護することを忘れずに。ウエアは、ゆったりとした綿素材のものがベスト。綿は通気性がよく、皮膚の摩擦や発汗作用による水分ロスを防ぎます。足に関して、レース中足の状態を良好に保つには、レース前のトレーニングにかかっています。レースまでに丹念に足の手入れをして、ゴールまで走ってもらいましょう。レース中は、絶え間なく摩擦にさらされ、夜はメディカルチームに絆創膏で手当てをしてもらうのが日課になります。砂漠では夜間、気温が急激に低下する（１５度くらいまで下がる）ので、野営でのキャンプ用に､トレーニングウエア上下を持参すると良いでしょう｡ノンストップステージでは夜間走る（歩く）ということも忘れずに｡ 1 ６）野営（ビバーク）レース中ランナーは､番号がふられたテントに泊まります｡８人で１つのテントを使用するので他人のことも考えてペースの使い方には気をつけましょう｡地面にはカーペットが敷いてありますがマットはありません｡寝袋の下に敷く小さなマットがあれば快適です｡７）知っておくべきことまたシューズのサイズも重要です。ジャストサイズのものは、レース中にシューズ内に入った砂で摩擦が大きくなり、マメができやすくなります。むくみもでますので、1.0～1.5cm 大きめのシューズがお勧めです。（5 本指ソックスもむくむと履きにくくなる場合があるので注意）がれきだらけのコースも多いので､あまりソールの薄いシューズは足を痛める原因になります｡砂や小石がシューズ内に入らないようにするためには､スパッツ(ゲートル)などが役立ちます｡スパッツとシューズを縫い合わせて一体化するなどの工夫も必要です｡靴下も厚手のしっかりしたものを 2 足以上準備し､洗って毎日清潔なものを履くようにして下さい｡空気が乾燥しているので､洗ってもすぐ乾きます｡不衛生な靴下を履いていると､雑菌が繁殖し炎症の原因になります｡８）トレーニングのアドバイスサハラマラソンのような長距離フリースタイルのレースには、少なくとも６ヶ月前からトレーニングを始めることをお勧めします。トップ集団でゴールしたい、またはとにかく完走したいなど、各自違う目標があるでしょうから、それらの目標に合ったトレーニングを行ないます。また重い荷物を背負って走ることに慣れるため、できればバックパックを背負ってトレーニングをすることを勧めます。バックパックの重量は徐々に増やし、できれば 7～22 ポンド（3～10 ㎏）程度にします。トレーニング中は必ず水分を十分に補給すること! 水分補給に慣れるのも訓練のうちです。体が必要とするときに必要なものを飲むようにしてください。以上 2