11．運動の消費カロリーを知る

１１．
１１．運動の
運動の消費カロリー
消費カロリーを
カロリーを知る
運動を行うときの消費カロリーを大よそ知っておくと、毎日や週間での運動量の調整ができ、
効果的であり便利です。
いろいろな強度の運動を行ったときの心臓の受ける負荷強度を、相対値で表したものが
次表です。運動強度は心拍数で示される。注９
必要な運動時間とは、心臓に必要なだけの刺激を与える時間であると考えると、それは
負荷強度に反比例します。
運動の例
正常歩
軽いジョギング
普通のジョギング
やや速いジョギング
最大に近い運動
負荷強度
（相対値）
運動強度
（心拍数）
１．0
１．９
３．４
５．３
７．８
１００
１２０
１４０
１６０
１８０
心臓への刺激
（必要な運動時間）
１時間
３２分
１８分
１１分
これは、ウォーキングを基準にとると、普通のジョギングはウォーキングの３．４倍の運動
負荷となることを表します。逆に、同じ刺激（負荷量）を得るには、普通のジョギングは
ウォーキングの約１／３の時間、１８分で達成できることを表しています。
例えば、３００ｋｃａｌを消費する運動の目安は、下記のようになります。
男性
女性
歩行（７０ｍ/分）
８７分
１０８分
軽いジョギング
４８分
６０分
水
泳
３６分
４５分
サイクリング
９４分
１２０分
（富士通健保組合ｎｏ．７１－2007．autumn）
このように、運動の種類（ウォーキング、ジョギング、水泳など）により、同じエネルギーを
消費する時間が異なります。
従って、運動の時間がなかなか取れない傾向の人は、ウォーキングよりジョギング、ジョギ
ングより水泳を選ぶことにより、より短い時間で同等のエネルギー消費を達成できることになり
ます。
およそのカロリー計算法
軽いジョギングで１ｋｍ走ると、体重１ｋｇ当り約１ｋｃａｌのエネルギーが消費できます。
従って、軽いジョギングの場合、体重に距離を掛けるとほぼ消費カロリーを概算できます。
即ち、体重（ｋｇ）ｘ距離（ｋｍ） ≒ 消費カロリー（ｋｃａｌ）
体重が７０ｋｇであれば、７０ｘ４（ｋｍ） ≒ ２８０ｋｃａｌとなり、運動時の
カロリー消費のおおよその目安にすることができます。
また、これらから体脂肪を減らすおおよその運動量も計画できます。
体脂肪１ｋｇは約 7,000Ｋｃａｌのエネルギーに当りますので、１日５ｋｍのジョギングを
月に２０日おこなうと（70ｋｇⅹ５ｋｍ／日ｘ２０日）、１ケ月で１ｋｇ、１年で１２ｋｇの
ダイエットが計算上可能になります。
（勿論、その間体脂肪は増えない、という前提です）

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