リラクセーション・プログラム （緊張とリラックスを感じるストレッチ） まず息を吐いてから行います。約 5 秒かけて鼻から息を吸いながら、筋肉に少しずつ力を入れていき、約 5 秒経ったら息を止め、肩に力を入れて筋肉の緊張を感じ ます。この姿勢のまま約 7 秒かけて口から息を吐きながら力を抜いていき、リラックス感を感じます。息を吐ききった状態で約 5 秒ほど緊張とリラックスとの違い を感じます。 ストレッチの方法と順序 ①を第 1 段階から第 5 段階まで行ったら、第 1 段階へ戻り、②へと進みます。③は第 3 段階で終わりです。 出典 基礎から学ぶメンタルトレーニング（高妻要一） 101P １段階 第 第 2 段階 約 5 秒（息を吸い始めてから） ①両手の指を組み、裏返すようにしながら頭 の上に挙げる ②両腕を手の甲を上にした状態で真横に開 き、手のひらを上に向けてひねる 第 3 段階 約 5 秒 第 4 段階 約7秒 第 5 段階 約7秒 ①両腕の筋肉に、 力を入れていき、 息を止めて両腕と 肩の筋肉に力をい れる ③②の姿勢から両腕を逆方向にひねる （手のひらが後ろに向くように） 息を 吸い ながら ④両腕をひねったまま前方向を向ける （てのひらは外側を向くように） ⑤④の姿勢から両腕を逆方向にひねる （手のひらが上を向くように） ⑥両腕をひねったまま、後ろ斜め下方向へ 持っていく（手のひらは上を向くように） ⑦⑥の姿勢から、両腕を逆方向にひねる （手のひらは上を向くように） ②～⑦親指に力 を入れてひねり、 息を止めてさら にひねるように して肩の筋肉に 力を入れる 息を吐きな がら力を抜 きリラックス 感を感じる ⑧両肩を上げ、息 を止めて肩の筋肉 に力を入れる。 ⑧両腕を自然に下ろす ⑨肩、腕のストレッチングを行う ⑨通常のストレッチングでは息を止めな いが、ここでは意図的に吸って、止めて、 吐きながら行う。 息を吐き切 った状態で 緊張とリラ ックスの違 いを感じる
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