2010/9/9 健康運動指導士 健康運動指導士 今井 美子 今井 美子 ◆人が体を動かすことを総じて「身体活動」という 総エネルギー消費量の構成 運動 身体活動の一種であり、特に体力を 維持・増進させるために行う計画的・ 組織的で継続性のあるもの 速歩、ジョギング、ランニング、自転 車乗り、水泳、テニス、バドミントン、 サッカー など 総エ ネル ルギー消費量 （ ％） 100 75 運動 生活活動 日常生活を営む上で必要な労働や 家事、通勤・通学に伴う身体活動 買い物、犬の散歩、通勤、 床掃除、庭掃除、洗車、 荷物運搬、子供と遊ぶ、 階段昇降、雪かき など 座位 立位と歩行 407分 526分 正常体重者 NEAT 非運動性身体活動 食事誘発性熱産生 1日で 352±65 kcal の差 50 肥満者は立位の時間 が正常体重者よりも 1日当たり約150分間 基礎代謝量 25 少ない ！ 0 立位と歩行 350kcalの運動とは・・・ 座位 373分 571分 肥満者 （体重80㎏の人の場合） 速歩なら約65分 普通歩行なら約84分 消費量 総エネルギー消 身体活動 30% 身体活動 10% 食事誘発性熱産生 60% 基礎代謝 （安静時代謝） 非運動 身体活動 （NEAT） 運動 健康づくりの目標は・・・ １日３∼４ｴｸｻｻｲｽﾞが 週２３ｴｸｻｻｲｽﾞの 活発な身体活動！ そのうち ４ｴｸｻｻｲｽﾞは 活発な運動を！ めやす 歩数に換算すると 1日約８０００∼１００００歩 中程度（３メッツ） 以上の活動 運動も積極的に取り入れる 週合計６０分 肥満者の方が座ってる時間が長い 図 １. 肥満予防に対する非運動性身体活動の重要性 （ Levine et al. Science, 2005を改変） 家事 買い物 通勤，通学 庭仕事 外遊び 健康づくりのための運動基準２００６ ＊内臓脂肪を減らすためには・・・ 週10EXの活発な運動を 1 2010/9/9 エクササイズ（Ｅｘ） とは・・・ ◆ １エクササイズに相当する運動と身体活動 1 Ex × 体重（kg）×1.05 ＝エネルギー（kcal) • 身体活動量を表す単位 エクササイズ＝ メッツ 体重80kgの人の場合： １Ex × 80kg × 1.05 ＝84kcal × 時間 ［強さの単位］ ［時］ 3 Mets × 20min/60min = 1 Ex 4 Mets × 15min/60min = 1 Ex 6 Mets × 10min/60min = 1 Ex 8 Mets × 7-8min/60min = 1 Ex メタボリックシンドロームはなぜ怖い？ 食べすぎ･運動不足･喫煙など 悪い生活習慣の積み重ね おなか周りに脂肪がつく ［内臓脂肪型肥満］ ［血圧高値］ ［高血糖］ 空腹時血糖110mg/dl以上 収縮期血圧130mmHg以上 または／かつ 拡張期血圧85mmHg以上 ［脂質異常］ メタボリック シンドロ ム シンドローム 心筋梗塞 死亡 中性脂肪値150mg/dl以上 または／かつ HDLコレステロール値 40mg/dl未満 動脈硬化 脳梗塞 いずれか２つ以上があてはまると ［メタボリックシンドローム］ メタボリックシンドロームは 1つの氷山にたとえられる 内臓脂肪 皮下脂肪 （厚生労働省資料を基に作成） 国立健康・栄養研究所 プロジェクトチーム 2 2010/9/9 どんな運動を・・・ 日常生活での運動量を増やす ∼ 日常生活の中で体を動かそう ∼ ・持久力の向上 ・心臓血管系の機能向上 ・脂肪の燃焼 内臓脂肪を燃やす！ ・筋力の向上 ・筋の肥大 ・筋量の増加 ＊食べる、働く、寝る、出かけるという普通の生活の 中で運動量を増やしていく 有酸素運動 筋力づくり 10分の工夫 ストレッチ ・柔軟性の向上 ・血行の促進 基礎代謝が高まる！ 例） ・ ・ ・ ・ ・ エレベーターやエスカレーターを使わず階段を 駐車場では遠くに車を止め、歩く 寝る前と朝に腹筋、背筋 職場の椅子を使って筋力づくり 昼休みに散歩 ＊うまく組み合わせることが大切！ 家庭での身体活動量アップの一例 姿勢を正そう！ 人は再び猿になる！？ 効果的な歩き方 目線は前方を 自宅でできる 筋力トレーニング 椅子でスクワット ゆっくり10回！ 腕は楽にふる 慣れてきたらセットを 増やしましょう 姿勢をよく 机で腕立て伏せ 床で腹筋 つま先で蹴る かかとから着地 3
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