林先生・岡田の学べる！スポーツアカデミー最強の勝ち弁当レシピ

林先生・岡田の学べる！スポーツアカデミー
最強の勝ち弁当レシピ
レシピ：（株）しょくスポーツ　公認スポーツ栄養士　こばたてるみ　献立
コーンおにぎり
材料
ご飯
ホールコーン(缶詰)
カリカリ梅おにぎり
鮭の塩焼き
枝豆入りつくね
すし酢
ご飯
梅干し(小梅)
塩サケ
豚ひき肉
枝豆（ゆで）
塩
こしょう
おろししょうが
かたくり粉
酒
A　砂糖
みりん
しょうゆ
ごま油
桜えび入り卵焼き
卵
桜えび（干）
みりん
しょうゆ
サラダ油
かぼちゃのガーリックソテー
かぼちゃ
パプリカマリネ
80ｇ
大さじ1(10g)
小さじ1/2
800ｇ
2粒程度(5g)
1/2切れ
40ｇ
作り方
①ご飯に水気を切ったコーンとすし酢を混ぜて握る。
①梅干しは種を除いてみじん切りにする。
②ご飯と①を混ぜて握る。
①鮭を1/2に切って、グリルで焼く。
①枝豆は房から外して薄皮をむく。
②豚ひき肉に、塩こしょう、おろししょうが、かたくり粉を加えてよく練る。
20房程度（12ｇ）枝豆を加えて軽く混ぜ、食べやすい大きさに丸め少し平らにする。
少々 ③フライパンにごま油を敷いて熱し、②を並べて焼き色を付ける。
少々両面に焼き色がついたら、酒を入れてふたをして蒸す。
中まで火が通ったら、Aを加えて少しとろみが出るくらいまで
少々煮詰める。
小さじ1/2
小さじ2 ※枝豆は少し刻んでおくと肉にからみやすい。
小さじ1/2
小さじ2/3
小さじ2/3
少々
1/2個
0.2ｇ
少々
少々
少々
①ボウルに卵を溶いて、みりんとしょうゆ、桜えびを加えて混ぜる。
②卵焼き器にサラダ油を熱し、①を少しずつ流し入れて
火が通ったら回しながら焼いていく。
③焼き上がったら、2～3cm幅に切り、さらに斜めに切り込みを入れる。
ハートの形に組み合わせ、紙カップに入れる。
40ｇ ①かぼちゃは種をとり除き食べやすい大きさに切って耐熱皿にのせ
にんにく
少々
サラダ油
小さじ1/2
塩　少々
あらびきこしょう
少々
ラップをかけて電子レンジで約1分（500ｗ）加熱する。
②フライパンにサラダ油を敷いて熱し、スライスしたにんにくを入れて
弱火でさっと炒める。香りが出てきたら取り出し、①のかぼちゃを
入れて炒める。
③②に塩こしょうを加え、最後に取り出したにんにくを戻してさっと炒め、
火を止める。
赤パプリカ
1/8個 ①パプリカは種を除いて、一口大の乱切りにする。
黄パプリカ
1/8個
すし酢
オリーブ油
ブロッコリー＆トマト
ブロッコリー
フルーツ
ミニトマト
キウイフルーツ
マシュマロポテト
（2個分）
分量(1人分）
さつまいも
砂糖
バター
マシュマロ
くるみ
ドライフルーツ
大さじ1
2～3切れ(30g) ①鍋に湯を沸かしておく。
ブロッコリーは洗って子房に切り、沸騰した鍋に入れてゆで、
火が通ったらざるに広げ冷ます。
2つ（30ｇ） ②ミニトマトはへたを取ってよく洗い、水気を切っておく
1/2個 ①よく洗って皮をむき、食べやすい大きさに切る。
①さつまいも皮付きのまま約3cm厚さに切り、水に入れてあく抜きする。
②鍋にきれいな水と①のさつまいもを入れ軟らかくなるまで加熱する。
③火が通ったら、さつまいもの皮をむきボウルに入れ、砂糖、バターを加え、
マッシャー（フォーク代用可）で潰しながら混ぜる。
④ラップに③を広げてのせ、砕いたくるみ、半分に切ったマシュマロを
中央に置いて茶巾状に包む。
⑤ラップを外し、ドライフルーツを飾る。
参考表推定エネルギー必要量 (kcal/日)
2015年
身体活動レベル
Ⅰ
男性
Ⅱ
小学校低学年
(1,2年生）
６～７（歳）
1350
1550
1750
1250
1450
1650
小学校中学年
(3,4年生）
８～９（歳）
1600
1850
2100
1500
1700
1900
小学校高学年
（5,6年生）
10～11（歳）
1950
2250
2500
1850
2100
2350
性別
☆運動中の主なエネルギー源と
なる糖質（炭水化物）が豊富な
かぼちゃを利用。糖質をエネル
ギーに変換する際に不可欠な
V.B1はにんにくに含まれるアリシ
ンと一緒にとるのがおススメ。
Ⅰ
女性
Ⅱ
Ⅲ
☆運動中の主なエネルギー源で
ある糖質をスイーツからも補給。
緊張している時でも食べやすい
一品。
☆くるみで触感にアクセントが、
マシュマロで意外性も生まれる
レシピです。
小学5,6生の勝ち飯弁当
エネルギー：787kcal
炭水化物：119g
ビタミンB1：0.55mg
ビタミンB2：0.46mg
ビタミンC：172mg
P:F:C比＝14:23:63%
1食あたり
(1 ： 1 ： 1 ）
1食あたり
(1 ： 1 . 5 ： 1 . 5 ）
中1～3
Ⅲ
☆筋肉の収縮に役立つカルシウ
ムが豊富な桜えびを入れた卵焼
き。
☆盛付はハート型に！
☆栄養価が高く、彩り鮮やかな
赤・黄パプリカを活用。酸味で食
欲UP！
☆抗酸化作用があるビタミン
A,C,E豊富なパプリカは野菜の王
様。
☆ビタミン豊富なブロッコリーとト
マトは触感と彩りも楽しめます。
☆食中毒予防のためにトマトは
ヘタを外していれましょう。
☆抗ストレス作用のビタミンCが
豊富。
②少し深みのある耐熱皿にすし酢とオリーブ油、①を入れて
ラップをかけ、電子レンジで1～2分（500W)加熱する。
あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
少々
50ｇ
小さじ1.5
少々
1/2粒
少々
少々
ポイント
☆防腐作用のある酢や梅干しを
入れることで食中毒予防に役立
ちます。
☆コーンの黄色、梅干しの赤が
彩りをよくし、食欲増進に役立ち
ます。
☆たんぱく質、ビタミンB1補給に
☆ビタミンB1,B2豊富な上、彩り
もよく、これから旬となる枝豆を
活用。
☆筋肉の主材料であり、運動後
に速やかに摂りたいたんぱく質
リッチな豚肉には、「元気のビタ
ミン」と呼ばれるビタミンB1も豊
富。
☆ごま油の風味と醤油×みりん
のしっかり味付けで冷めてもお
いしく食べられる一品。
12～14（歳）
2300
2600
833
783
938
881
2900
2150
2400
2550
※炭水化物（C)の比率が60%が理想

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