栄養部だより
Vol.46 H22.2.１
今年の冬は、数十ｃｍ～１ｍの雪が積もる程雪が降り続いたり、春を想わせるくらい暖かい日があったりと、
気温の差に体調をくずしてしまってはいませんか？温かい食事やお風呂で体を十分に休ませましょう。
今月の食材★ホウレン草★
今では１年中おいしいホウレン草が手に入りま
ホウレン草のくるみ和え（4 人分）
＜材料＞ほうれん草２５０ｇ、くるみ（生・むき）５０ｇ、
すが、霜が降りるこの時期が一段と甘みが増し、
Ａ{濃口醤油
最もおいしい時期です。また、夏場に出回ってい
るものより、約３倍のビタミン C が含まれていま
①
す。ホウレン草は『緑黄色野菜の王様』といわれ
るほど栄養満点な野菜です。ビタミン類を始め、
不足すると貧血になりやすくなってしまう鉄分が
特に多く含まれています。さらに食物繊維も豊富
に含まれているため、便秘がちな方にもお勧めで
す。しかし、ホウレン草には“シュウ酸”が含まれ
ており、これはアクの成分です。大量に摂ると体
②
③
④
⑤
大さじ１、みりん
大さじ１、
砂糖 少々、塩 少々}
くるみは粗く刻み、フライパンで乾煎りしてからすり鉢で
粒が少し残る程度まですっておく。
ホウレン草の根元に包丁で切り目を入れる。
塩少々（分量外）を加えた熱湯にホウレン草を入れて、色
鮮やかに茹でる。
茹であがったらすぐに冷水につけてしっかり冷やし、水気
をよく絞って食べやすい大きさにざく切りする。
①のくるみに調味料Ａを加え、④と和える。
≫とってもお手軽に作れるので、ぜひお試しください。
内でカルシウムと結合し、結石ができ易くなりま
す。ホウレン草を茹でるとシュウ酸を取り除く事が
できるので下茹でして十分アクを取ってから食べることをお勧めします。
エネルギー 114kcal、蛋白質 3.5g
脂質 9.3 g、 塩分 0.9g （１人分）
（ビタミン C は熱による損失が多いため、茹で時間は１分程度がベストです。）
ホウレン草を選ぶときは、葉が根元の方から密集して生え、葉先がピンとしているもの、根元の赤みが強く切り口が
新鮮なものを選びましょう。保存する際は、湿らせた紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵保存してください。
ダイエット
現在、巷には様々なダイエット法があふれています。
「リンゴﾀﾞｲｴｯﾄ」
、「朝バナナﾀﾞｲｴｯﾄ」
、「寒天ﾀﾞｲｴｯﾄ」
「キャベツﾀﾞｲｴｯﾄ」などは皆様も一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。これらのダイエット法
はどちらかといえば短期間で効果を期待するものですが、これらのダイエット法には必ずと言っていいほど
落とし穴があり、また医学的に効果が証明されているものは殆どありません。一つの食材に頼ったダイエッ
ト法や食事を抜いたりする方法では、栄養のバランスが崩れて体調を崩したり、逆にやせにくい身体になっ
てしまう原因にもなります。「ダイエットは一日にしてならず」。ダイエットをする時は長い目で見ることが
大切で、１か月で約１ｋｇの減量というペースが体にかかる負担も少なく理想的です。また、食事と同時に
体を動かすことも大切です。
一般的に体脂肪 1ｋｇを燃やすには 7000 ｶﾛﾘｰの消費が必要と言われています。これを一日当たりにすると
7000÷30 で 233 ｶﾛﾘｰとなります。白飯 50ｇが約 80 ｶﾛﾘｰなので、昼・夕の白飯をそれぞれ 50ｇずつ減らすと
160 ｶﾛﾘｰ、あとはウォーキングを 20 分行えば残りの 70 ｶﾛﾘｰが消費できます。このように食事と運動をうま
く組み合わせることが効果的なダイエットの鍵になります。
体重の量と同じだけのカロリー量を消費する動作
速歩 15 分
自転車こぎ
15 分
ラジオ体操
15 分
水泳 10 分
ｴｱﾛﾋﾞｸｽ
10 分
庭仕事
15 分
洗車 20 分
次回は 3 月 1 日発行予定です
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