立ちくらみ、めまいがする等の体調不良が続いている場合、貧血が原因で あることがあります。 貧血は血液中のヘモグロビンの減少によって起こります。ほとんどがヘモグ ロビンの材料である鉄が不足することによって起こる鉄欠乏性貧血です。 鉄は吸収されにくい栄養素の１つですので、効率の良い摂取の仕方などご 紹介します。 貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンの濃度が低い状態 を言います。鉄欠乏性貧血は、鉄分が不足して起こる貧血で す。 鉄分は赤血球の原料で、ヘモグロビンを作るために不可欠で す。人間が生きていくためにはなくてはならない物質でもあり ます。しかし、人間の体では作ることができないため、食事から 摂取しなければいけません。 また、鉄分の原料である赤血球は、全身の細胞に酸素を運ぶ 働きをしています。赤血球が不足することで体内の細胞が酸 欠状態になるため、貧血特有の症状が現れます。 ●代表的な症状 めまい、立ちくらみ、動悸など ◎鉄分の豊富な食品を積極的に摂りましょう！ 食事で摂取できる鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があ ります。 非ヘム鉄の吸収利用率はヘム鉄の1/10ですが、肉や魚など の良質な動物性たんぱく質を同時に食べると、吸収率が高ま ります。 ヘム鉄：魚や肉などの動物性食品に含まれている鉄分 非ヘム鉄：卵や乳製品などの動物性食品、野菜や海草などの 植物性食品に含まれている鉄分 【肉類】 豚レバー50g 6.5㎎ 鶏レバー50g 4.5㎎ 牛もも肉80g 1.0㎎ 牛肩ロース赤肉80g 1.9㎎ 【魚介類】 まいわし1尾（60g） 1.1㎎ カツオ1切れ（100g） 1.9㎎ 【野菜・海藻類】 小松菜80g 2.2㎎ 菜の花50g 1.5㎎ 水菜50g 1.1㎎ 干しひじき 5g 2.8㎎ 【その他】 厚揚げ1/2枚100g 2.6㎎ 高野豆腐2枚30g 2.0㎎ 豆乳コップ1杯180g 2.2㎎ 切干し大根10g 1.0㎎ あさり（水煮）缶25g 9.45㎎ 「日本人の食事摂取基準」では、鉄分摂取の推奨量として、 30～69歳の男性7.5g、女性6.5㎎（月経あい11㎎）となっています。 ※妊娠初期では、ビタミンAを摂り過ぎないよう注意が必要です。 レバーはビタミンAが豊富なため1週間に1回までとしましょう。 ◎食べ合わせで鉄の吸収率アップ！ ビタミンCには鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を 促す作用があります。鉄を効率よく補給したい場合はビタミン Cを含む食品とともにとりましょう。非ヘム鉄の吸収率もビタミ ンCの力で高めてくれます。 ＜ビタミンCを多く含む食品＞ 野菜類：赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、かぶの葉 など 芋類：じゃがいも、さつまいも など 果物類：レモン、キウイフルーツ、いちご、オレンジ など ◎その他に必要な栄養素は？ 造血効果のあるといわれるビタミン類を十分に摂りましょう。 それには、ビタミンB12や葉酸が必要です。普段不足する事は 少ない栄養素ですが、食事に極端な偏りがある場合や、胃の摘 出・小腸の疾患などによって吸収障害がある場合などは注意が 必要です。 ・ビタミンB12を多く含む食品 牛レバー、魚介類、チーズなど ・葉酸を多く含む食品 ほうれん草、ブロッコリー、納豆など また、酢や柑橘類の酸味や香辛料も適量摂取しましょう。 これらを用いた料理は、胃酸の分泌を高め、鉄の吸収を促進し ます。また、よく噛むことでも胃酸の分泌を促進します。 ◎貧血予防におすすめの食べ合わせ 【牛肉＋卵】 野菜もたっぷり取り入れてすき焼きにしたり、甘辛く煮つけ て卵とじにするのもおすすめです。すき焼きは残ったら、肉 豆腐や煮込みうどん、丼ものにもできます！ 【あさり＋トマト】 トマトソースのパスタやブイヤベースなど、あさりのだしを 活かした調理法が最適。スープには食材の栄養素がしっか り染み出すのでスープが余った時にはリゾットなどにするの がおすすめです。 鉄の吸収を妨げるタンニン タンニンは、緑茶・紅茶・コーヒーなどに含まれています。 食事の前後1時間ほどは、これらの飲用を出来るだけ避けましょう。 食事中はタンニンの少ないほうじ茶や麦茶がおすすめです。 ＜参考文献＞ ・「からだに効く 食べ合わせの処方箋」/三浦理代/宝島社 ・「あたらしい栄養学」/吉田企世子、松田早苗/高橋書店 ・「臨床栄養ディクショナリー」/橋爪孝雄/メディカ出版
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