GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKT ˘ SAGLIKLI BESLENME LEZZETLI˙DI˙R folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 1 25.02.14 10:57 FÜR IHR PERSÖNLICHES WOHLBEFINDEN „GESUND SEIN“ … ... ist nicht einfach nur das Gegenteil von „krank sein“. Es geht darum, dass Sie sich körperlich und seelisch wohlfühlen. Und dass Sie sich in Ihrem Umfeld gut aufgehoben fühlen. Drei große Bereiche spielen hier zusammen: Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Alle drei sind gleich wichtig. Und sie beeinflussen einander. Wer auf die Ernährung achtet, fühlt sich wesentlich aktiver. Bewusstes und ausgewogenes Essen tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch die Basis für Lust auf Bewegung. Wer selten zur Schokolade greift, kann sie bewusst genießen. WAS KÖNNEN SIE SELBST TUN? Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Seele. Tun Sie sich selbst Gutes. Die praktischen Tipps in dieser Broschüre sollen Ihnen dabei helfen. Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Und spüren Sie selbst, was Ihnen gut tut. IMPRESSUM. Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien, Tel. 01/4000-76905. Für den Inhalt verantwortlich: Mag.a Judith Blachfelner, Wiener Gesundheitsförderung. Illustrationen: Katharina Ralser. Koordination: Mag.a Christine Oberdorfer. Art-Direction: Mag.a Maria Lechner. G estaltung: Angela Mittelstedt. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag Gesellschaft m. b. H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Stand: Dezember 2012. folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 2 2 20.02.14 14:58 KI˙¸SI˙SEL HUZURUNUZ ˙IÇI˙N ˘ “SAGLIKLI OLUN” … … ki bu sadece “hasta olmamak” ile ilgili de€ildir. Sa€lıklı olmak kendinizi hem ruhen hem de bedenen iyi hissetmektir. Ayrıca, bulundu€unuz çevreyle uyum içinde olmaktır. Bu noktada üç önemli unsur bir arada rol alıyor: Beslenme, hareket ve ruh sa€lı€ı. Bunların tamamı aynı ölçüde önemli. Birbirlerini do€rudan etkiliyorlar. Beslenmesine dikkat eden kifliler kendilerini daha iyi hisseder. Bilinçli ve dengeli beslenmek sadece vücudunuza iyi gelmekle kalmaz; ayrıca, hareket etme motivasyonunuzu da arttırır. Daha az çikolata tüketen birisi, tadına daha iyi varabilir. PEKI˙, KENDI˙ BASINIZA ¸ NE YAPABI˙LI˙RSI˙NI˙Z? Bedeninize ve ruhunuza iyi bakın. Kendiniz için iyi fleyler yapın. Bu broflürdeki pratik tavsiyeler, size bu konuda yardımcı olacak. Küçük adımlarla bafllayın. Size neyin iyi geldi€ini keflfedin. 3 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 3 20.02.14 14:58 DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE BEWUSSTE ERNÄHRUNG IST AUSGEWOGEN. Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann viel dazu beitragen, gesund zu bleiben. • Genießen Sie über den Tag verteilt frische und saisonale Lebensmittel von guter Qualität. • Der Körper benötigt so viel Nahrung und Flüssigkeit, wie er verbraucht. • Erwachsenen wird empfohlen, täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke und fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. • Sparen Sie mit Salz und Zucker. • Gewöhnen Sie sich langsam an Vollkornprodukte. Bei ausgewogener Ernährung ist nichts verboten, auf die Menge kommt es an! DAS ZEIGT AUCH DIE ÖSTERREICHISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE IN DER MITTE DIESER BROSCHÜRE. 4 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 4 20.02.14 14:58 KISA VADEDE EN ÖNEMLI˙SI˙ BI˙LI˙NC¸LI˙ BESLENME, DENGELI˙ BESLENMEDI˙R. Ne kadar çeflitli besinler alırsanız, sa€lı€ınızı korumak konusunda o kadar destek sa€lamıfl olursunuz. • Gün içerisinde taze ve kaliteli mevsim yiyeceklerinden tüketin. • Vücut, tüketti€i kadar besin ve sıvıya ihtiyaç duyar. • Yetiflkinlerin günde 1,5 litre su ya da tatlandırıcısız içecek ve befl porsiyon sebze ve meyve tüketmesi tavsiye edilir. • fieker ve tuzdan uzak durun. • Kendinizi tam tahıllı ürünlere alıfltırın. Dengeli beslenme kapsamında, miktarına dikkat edildi€i sürece hiçbir fley yasak de€ildir! BU BROSÜRÜN ORTA KISMINDA ¸ YER ALAN AVUSTURYALILARIN BESLENME PI˙RAMI˙DI˙NDE DE BUNU GÖREBI˙LI˙RSI˙NI˙Z. 5 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 5 25.02.14 10:57 GESUND ESSEN LEBENSWICHTIGE STOFFE. Nahrung liefert Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Diese braucht unser Körper, um funktionstüchtig zu sein. Vitamine, Mineralstoffe und Co. können uns vor Krankheiten schützen, sie werden für die Muskelkraft und die Immunabwehr benötigt. Wie viel Nahrung wir brauchen, ist unterschiedlich. Es hängt unter anderem von unserem Alter ab und davon, wie viel wir uns bewegen. WAS BRINGT GESUNDE ERNÄHRUNG? „Richtiges“ Essen beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit und unser Konzentrationsvermögen. Eine ausgewogene Ernährung sorgt außerdem für eine gute Sehkraft, schöne Haut, gesunde Haare und feste Nägel. folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 6 20.02.14 14:58 ˘ SAGLIKLI BESLENME HAYATI˙ BESI˙NLER. Besinlerden vitamin, enerji ve mineral depolarız. ‹fllevlerini sorunsuz yerine getirmesi için vücudumuzun bunlara ihtiyacı vardır. Vitamin ve mineraller bizleri hastalıklardan korur; kas gücü ve ba€ıflıklık için gereklidir. Herkesin besin ihtiyacı birbirinden farklıdır. Bu miktar, yaflımıza ve ne kadar hareket etti€imize göre de€iflir. ˘ SAGLIKLI BESLENMENI˙N FAYDALARI NELERDI˙R? “Do€ru” beslenme, verimlili€imizi ve odaklanma kapasitemizi etkiler. Bilinçli bir flekilde beslenerek, görme kabiliyetimizi güçlendirebilir, güzel bir cilde ve sa€lıklı saçlara kavuflabilir ve daha sa€lam tırnaklara sahip olabiliriz. 7 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 7 20.02.14 14:58 TRINKEN XXXXXXXXXX IST WICHTIG WASSER, DIE LEBENSGRUNDLAGE. Achten Sie darauf, über den Tag verteilt genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Wie viel Sie trinken sollen, hängt davon ab, wie viel Wasser Sie verloren haben. Im Schnitt sollten Erwachsene täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. 1,5 LITER TÄGLICH. An heißen Sommertagen braucht der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Und auch wer Sport betreibt oder viel schwitzt, benötigt mehr Wasser. Mangelnde Konzentrationsfähigkeit, verminderte Leistungskraft und Koordinationsstörungen können die Folgen von zu wenig Wasser sein. Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen sind bereits Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. TIPPS: • Haben Sie immer ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee griffbereit in Ihrer Nähe. • Nehmen Sie eine kleine Wasserflasche mit, wenn Sie unterwegs sind. • Limonaden sind keine guten Durstlöscher, weil sie zu viel Zucker enthalten. folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 8 8 25.02.14 10:57 SU ˙IÇMEK ÖNEMLI˙DI˙R ˘ ¸ YASAM KAYNAGIMIZ SU. Gün içerisinde yeterli sıvı tüketmeye dikkat edin. Tüketmeniz gereken miktar, ne kadar su kaybetti€inize göre de€iflir. Bir yetiflkin günde ortalama 1,5 litre sıvı içmelidir. GÜNLÜK 1,5 LI˙TRE. Sıcak yaz günlerinde vücudumuz fazladan sıvıya ihtiyaç duyar. Ayrıca, spor yapan ve aflırı terleyen insanlarda fazladan sıvı tüketmelidir. Aksi taktirde, konsantrasyonda bozukluk, verimlili€in azalması ve koordinasyon zayıflı€ı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Bafl dönmesi, mide bulantısı ve bafl a€rıları sıvı eksikli€inin iflaretleridir. TAVSI˙YELER: • Yakınınızda her zaman bir bardak su ya da bir fincan çay olsun. • Yola çıkarken yanınıza bir flifle su alın. • Limonatalar, çok şeker içerdiğinden susuzluk gideren bir içecek değildir. 9 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 9 20.02.14 14:58 XXXXXXXXXX OBST UND GEMÜSE 5 PORTIONEN AM TAG. IDEAL SIND: 2 Portionen frisches Obst ✓ + 1 Portion Salat ✓ ✓ + 1 Portion gekochtes Gemüse ✓ + 1 Portion rohes Gemüse ------------------------------------= 5 Portionen Am besten also 1 Portion zu jeder Mahlzeit. 1 PORTION IST EINE HANDVOLL. Als Maß für eine Portion gilt jene Menge, die in Ihre Hand passt. 1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange oder 1 Banane 1 Scheibe Ananas oder 1 Stück Wassermelone 2 Marillen, 2 Mandarinen oder 3 Zwetschken 1 kleine Schüssel Kompott oder 1 Glas mit Wasser verdünnter Frucht- bzw. Gemüsesaft 1/2 Handvoll Nüsse 1 Kohlrabi, 1 Tomate, 1 große Karotte, 1 Paprika oder 1 kleine Zucchini 1 kleine Schüssel Salat oder 1 Schöpfer Gemüsebeilage folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 10 10 20.02.14 14:58 XXXXXXXXXX Die österreichische Ernährungspyramide folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 5 20.02.14 14:58 Beslenme Piramidi Avusturya Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, freie Übersetzung folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 3 20.02.14 14:58 TAHIL VE PATATES YAGLI, SEKERLI VE TUZLU SEBZE, TAZE BAKLAGIL VE MEYVE TEREYAGI VE YAG ALKOLSÜZ IÇECEKLER BALIK, ET, SUCUK VE YUMURTA Saglık için 7 adım SÜT VE SÜT ÜRÜNLERI 20.02.14 14:58 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 2 XXXXXXXXXX ALKOHOLFREIE GETRÄNKE FETTE UND ÖLE GEMÜSE, HÜLSENFRÜCHTE UND OBST FETTIGES, SÜSSES UND SALZIGES GETREIDE UND ERDÄPFEL Die 7 Stufen zur Gesundheit FISCH, FLEISCH, WURST UND EIER MILCH UND MILCHPRODUKTE 20.02.14 14:58 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 4 SEBZE VE MEYVELER GÜNDE 5 PORSI˙YON. ˙IDEAL OLAN … 2 porsiyon taze meyve + 1 porsiyon salata ✓ ✓ ✓ + 1 porsiyon piflmifl sebze ✓ + 1 porsiyon çi€ sebze ------------------------------------= 5 porsiyon En ideali her ö€ünde 1 porsiyon tüketmektir. 1 PORSI˙YON, BI˙R AVUC¸ DOLUSUDUR. Bir porsiyon ölçüsü olarak bir avuç baz alınabilir. 1 elma, 1 armut, 1 portakal ya da 1 muz 1 dilim ananas ya da 1 dilim karpuz 2 kayısı, 2 mandalina ya da 3 erik 1 küçük kase komposto ya da 1 bardak suyla karıfltırılmıfl meyve püresi 1/2 avuç fındık 1 lahana yapra€ı, 1 domates, 1 büyük havuç, 1 biber ya da 1 küçük kabak 1 küçük kase salata ya da 1 ekstra meyve 11 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 11 25.02.14 10:57 VOLLKORN VOLLE KRAFT. Getreidekörner bestehen aus verschiedenen Schichten. Die äußeren Schalen und der Keimling werden bei der Herstellung von weißem Mehl entfernt. Damit geht auch ein großer Teil der Vitamine und Ballaststoffe verloren. In Vollkornmehl bleiben alle Kornbestandteile und damit auch alle Nährstoffe erhalten. Brot, Kuchen oder Nudeln kann man auch aus Vollkornmehl machen. Ersetzen Sie beim Kochen oder Backen schrittweiße weißes Mehl durch Vollkornmehl. Und auch Haferflocken (zum Beispiel im Müsli) zählen zu Vollkornprodukten. WUSSTEN SIE, DASS … …… Produkte, die ganze Körner enthalten oder damit bestreut sind, nicht immer Vollkornprodukte sind? …… nur Lebensmittel, für die Vollkornmehl verwendet wurde, echte Vollkornprodukte sind? Sie können das in der Zutatenliste nachlesen. …… Vollkornprodukte länger satt machen und der Verdauung helfen? …… zur Verdauung von Vollkornprodukten mehr Wasser benötigt wird? Viel trinken ist daher wichtig! …… Vollkornprodukte auch für Diabetikerinnen und Diabetiker gut sind? Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Produkte aus Weißmehl. folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 12 20.02.14 14:58 TAM TAHIL TAM GÜC¸. D›fl kabuklar› ve çekirde€i beyaz un üretimi sırasında ayrıfltırılır. Bu sırada vitaminlerin ve besin de€erlerinin de büyük kısmı yitirilir. Tam tahıllı unda ise tahılın tüm katmanları ve böylece besin de€erlerinin tamamı muhafaza edilir. Tam tahıllı ekmek, kek veya makarna da üretilebilir. Beyazları pişirirken ya da kızartırken beyaz unu yavaş yavaş tam tahıllı un ile değiştirin. Ayrıca, yulaf ezmesi (örne€in müsli) de tam tahıllı besinlerdendir. BUNLARI BI˙LI˙YOR MUYDUNUZ? …… Tüm çekirde€i korunan ya da çekirdekleri ile karıfltırılmıfl besinlerin hepsi tam tahıllı besin de€ildir. …… Sadece yapımında tam tahıllı un kullanılan ürünler gerçekten tam tahıllı ürünlerdir. Bunları içerik listesinde görebilirsiniz. …… Tam tahıllı ürünler daha uzun süre tok tutar ve sindirimi kolaylafltırır. …… Tam tahıllı ürünleri sindirmek için daha fazla su gereklidir. Bu sebeple su içmek ayrı bir önem taflır! …… Tam tahıllı ürünler, fleker hastaları için çok faydalıdır. Beyaz unla üretilen ürünlere göre kan flekerini çok daha yavafl yükseltir. 13 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 13 25.02.14 10:57 MILCH UND MILCHPRODUKTE STARKE KNOCHEN UND ZÄHNE. Ungefähr bis zum 30. Lebensjahr kann die Knochendichte gestärkt werden. Um danach den Abbau zu verlangsamen, brauchen wir ausreichend Kalzium und Vitamin D. Kalzium enthalten Milch und Milchprodukte, Mineralwasser (mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter), Brokkoli, Kohl, Fenchel oder Spinat. Für Vitamin D sind Fisch, Eier und Pilze gut. Durch ausreichende Sonnenbestrahlung der Haut produziert der Körper auch selbst Vitamin D. Gehen Sie deshalb jeden Tag an die frische Luft. TIPP: • Nehmen Sie jeden Tag 3 Portionen Milch oder Milchprodukte zu sich. • Greifen Sie zu fettarmen Produkten. Bei Milchprodukten wie Käse oder Joghurt bis 1 % Fett, bei Milch 1,5 oder 1,8 % Fett. BEISPIEL FÜR EINEN TAG. 1 Glas Milch, 1 Joghurt und 1 Portion Käse (ungefähr 3 dünne Scheiben) 14 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 14 20.02.14 14:58 SÜT VE SÜT ÜRÜNLERI˙ ¸ GÜC¸LÜ KEMI˙K VE DI˙SLER. Kemik yapısı, 30 yafla kadar güçlenmeye devam eder. Daha sonraki çökme sürecini yavafllatmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini alınmalıdır. Kalsiyum, süt ve süt ürünlerinde, maden sularında (1 litrede 150 mg'dan daha fazla kalsiyum vardır), brokoli, lahana, rezene ya da ıspanakta çokça bulunur. D vitamini kayna€ı olarak da bafllıca besinler balık, yumurta ve mantardır. ‹nsan cildi yeterli ölçüde günefl ıflı€ı ile temas etti€i taktirde, vücudun kendisi D vitamini üretir. Bu yüzden her gün mutlaka temiz hava almak için dıfları çıkın. TAVSI˙YELER: • Her gün, günde 3 porsiyon süt ya da süt ürünü tüketin. • Az ya€lı ürünler tüketin. Peynir veya yo€urt gibi süt ürünlerinde %1; sütte ise %1,5 ya da %1,8 ya€ içerenleri tercih edin. BI˙R GÜN ˙IC¸˙IN ÖRNEK. 1 bardak süt, 1 porsiyon yo€urt ve 1 porsiyon peynir (yaklaflık 3 kalın dilim) 15 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 15 25.02.14 10:57 TIPPS UND TRICKS ERSETZEN, REDUZIEREN UND BEVORZUGEN. Genießen Sie … …… fettreduzierten Rahm, Topfen oder Frischkäse statt Obers und Crème fraîche. …… Strudel- oder Biskuitteig statt Blätterteig, Plunder oder Cremetorten. …… Nüsse, Samen oder Maroni statt Chips und Knabbereien. …… Schinken und Krakauer statt Speck, Salami oder Extrawurst. …… verdünnte Säfte statt Limonade, Nektar oder Eistee. folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 16 20.02.14 14:58 TAVSI˙YELER VE ˙IPUÇLARI ˙IKAME EDI˙N, AZALTIN VE ÖNCELI˙K VERI˙N. Tadını çıkarın … …… ya€lı sürme peynir ya da peynirler yerine az ya€lı krema, peynir ya da kaflar peynir. …… milföy hamuru ya da kremalı turta yerine bisküvi hamuru. …… cips ve çerez yerine fındık, çekirdek ya da kestane. …… salam ve sosis yerine pastırma gibi daha az ya€lı ürünler. …… limonata, konsantre ya da buzlu çay yerine inceltilmifl meyve suyu. 17 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 17 20.02.14 14:58 EDITORIAL SONJA WEHSELY STADTRÄTIN FÜR GESUNDHEIT UND SOZIALES DENNIS BECK GESCHÄFTSFÜHRER WIENER GESUNDHEITSFÖRDERUNG Wien ist eine lebenswerte Stadt mit einem guten Gesundheitssystem. Auch jede und jeder Einzelne kann aktiv werden und den Schritt in ein gesünderes Leben machen – für ein besseres Lebensgefühl. Ausgewogene Ernährung und möglichst viel Wasser trinken sind wesentlich für ein gesünderes Leben. Dazu gehört auch, das Essen zu genießen und nicht immer an Verbote und Regeln denken zu müssen. ˘ SAGL¡K VE SOSYAL BELEDI˙YE MECLI˙S ÜYESI˙ ˘ VI˙YANA SAGLIK BAKIMI MÜDÜRÜ Viyana, iyi bir sağlık sistemine sahip yaşanılacak bir şehirdir. Hepimiz daha iyi bir yaşam hissi için sağlıklı bir hayata sahip olmaya yönelik adımlar atma konusunda bir şeyler yapabiliriz. Dengeli beslenmek ve çok fazla su tüketmek sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir. Bunun için yemeğin tadını çıkarın ve kendinize yasaklar ve kurallar koymayın. 18 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 18 20.02.14 14:58 INFOS BI˙LGI˙LER Wiener Märkte www.lebensmittel.wien.at Viyana marketleri www.lebensmittel.wien.at Ernährungsseiten der Umweltberatung www.besser-essen.at Çevre danıflmanlı€ı beslenme bölümü www.besser-essen.at Österreichische Gesellschaft für Ernährung www.oege.at Avusturya beslenme toplulu€u www.oege.at Alles über Lebensmittel www.was-wir-essen.de Besin maddeleri hakkında her fley www.was-wir-essen.de Hotline für Essstörungen Telefon 0800/20 11 20 [email protected] www.essstoerungshotline.at Gıda sorunları acil hattı Telefon 0800/20 11 20 [email protected] www.essstoerungshotline.at 19 folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 19 20.02.14 14:58 XXXXXXXXXX SEELISCHE GESUNDHEIT ˘ ˘ RUH SAGLIGI FÜR EIN GESUNDES LEBEN IN EINER GESUNDEN STADT. ˘ SAGLIKLI BI˙R SEHI ¸ ˙RDE ˘ SAGLIKLI BI˙R YASAM. ¸ BROSCHÜREN-BESTELLSERVICE BROSÜR ¸ SI˙PARI˙S¸ HI˙ZMETI˙ 01/4000-76924 | [email protected] folder_wig_ernaehrung_2013_Mut_v5_k.indd 20 25.02.14 10:57
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