Σημειώσεις Ειδικότητας ΥΠΑΙΘΡΙΕΣ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ( Κωδικός: E19 ) ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ Κοσμάς Χριστούλας, Επ. Καθηγητής Τ.Ε.Φ.Α.Α.-Α.Π.Θ. Θεσσαλονίκη 2011 1. ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Περισσότεροι από 40 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν σε υψόμετρα από 3.048 μ. μέχρι 5.486 μ., όπου εργάζονται και ασχολούνται με ποικίλες φυσικές δραστηριότητες. Επίσης, πολλά εκατομμύρια ανθρώπων σε όλο τον κόσμο επισκέπτονται μεσαία & μεγάλα υψόμετρα, για τουρισμό ή για επιχειρηματικούς, επιστημονικούς και στρατιωτικούς σκοπούς. Τα βουνά με μέτριο και μεγάλο υψόμετρο αποτελούσαν πάντα το φυσικό περιβάλλον διεξαγωγής των χειμερινών αθλημάτων με σκοπό την άθληση, ή την άσκηση και αναψυχή, κατά την περίοδο της χιονόπτωσης. Σήμερα όμως, τα βουνά είναι και ο τόπος διεξαγωγής πολλών αθλητικών δραστηριοτήτων και αγώνων σε όλη τη διάρκεια του χρόνου και με ολοένα αυξανόμενους ρυθμούς. Οι περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες παρατηρούνται σε βουνά με χαμηλό και μέτριο υψόμετρο, από 800 μέχρι περίπου τα 3.000 m. Το περιβάλλον όμως σε αυτά τα υψόμετρα μπορεί να είναι από λίγο έως σημαντικά διαφοροποιημένο, σε σύγκριση με αυτό στο επίπεδο της θάλασσας. 1.1 ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΟΣ ΣΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Στο υψόμετρο η ατμοσφαιρική πίεση μειώνεται σημαντικά σε σχέση με το επίπεδο της θάλασσας, όπου είναι 760 mmHg. Η μείωση αυτή γίνεται όλο και πιο αισθητή όσο πιο ψηλά ανεβαίνουμε, ενώ μειώνεται περίπου στο 50% σε υψόμετρα που βρίσκονται κοντά στα 5.500 μ. Η εκατοστιαία αναλογία όμως των αερίων που περιέχονται στην ατμόσφαιρα δε μεταβάλλεται στο υψόμετρο. Έτσι, ο κρίσιμος παράγοντας στο υψόμετρο είναι η μειωμένη μερική πίεση του οξυγόνου (PO2) στον ατμοσφαιρικό αέρα, που παρατηρείται λόγω της χαμηλότερης βαρομετρικής πίεσης. Παράλληλα ελαττώνεται και η PO2 στις πνευμονικές κυψελίδες, καθώς και ο κορεσμός του αρτηριακού αίματος σε οξυγόνο (SO2). Το φαινόμενο αυτό της μειωμένης PO2 στην ατμόσφαιρα ονομάζεται υποξία και χαρακτηρίζει το περιβάλλον στο υψόμετρο. Ο αέρας λοιπόν στο υψόμετρο είναι φτωχότερος σε οξυγόνο, πιο αραιός, πιο ελαφρύς και πιο ξηρός, περιέχοντας λιγότερα μόρια αερίων ανά m3. Για το λόγο αυτό, παρόλο που η εκατοστιαία αναλογία του οξυγόνου στον αέρα παραμένει πάντα η ίδια, ο αραιωμένος αέρας στο υψόμετρο προμηθεύει λιγότερο Ο2 στους 2 πνεύμονες, προκαλώντας αλλαγές και προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. 1.2 ΑΝΤΙΔΡΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΟΞΕΙΑ ΦΑΣΗ ΣΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Αντισταθμιστικές αντιδράσεις του οργανισμού παρατηρούνται αμέσως μόλις ανεβούμε στο υψόμετρο, κατά την οξεία φάση στο υψόμετρο (1-2 ημέρα), που μπορεί να θεωρηθεί ως μια φάση έντονου στρες για όλο τον οργανισμό. Η μειωμένη PO2 στον ατμοσφαιρικό αέρα και στις πνευμονικές κυψελίδες καθώς και η συνακόλουθη μείωση του κορεσμού του αρτηριακού αίματος σε Ο2 έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του πνευμονικού αερισμού (VE) στην ηρεμία και σε φυσικές δραστηριότητες με υπομέγιστη επιβάρυνση. Ο κορεσμός του Ο2 στο αρτηριακό αίμα είναι χαμηλότερος όσο πιο μεγάλο είναι το υψόμετρο. Το γεγονός ότι το αρτηριακό αίμα είναι φτωχότερο σε Ο2 έχει ως άμεση συνέπεια την αύξηση της καρδιακής συχνότητας (ΚΣ) στην ηρεμία και σε υπομέγιστες επιβαρύνσεις. Σε μέτριο υψόμετρο η μέγιστη καρδιακή συχνότητα παραμένει αμετάβλητη ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρείται μια μικρή πτώση 2-4 κτύπων/λεπτό. Επίσης, λόγω της υποξίας οι μύες δέχονται λιγότερο Ο2 με αποτέλεσμα να μειώνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Η μείωση της VO2max εξαρτάται από την πτώση της βαρομετρικής πίεσης. Πάνω από τα 1.200 m, η VO2max υπολογίζεται στατιστικά ότι μειώνεται περίπου 10 % κάθε 1.000 m (Squires & Buskirk, 1982). Στην κορυφή του Εβερεστ (8.850 m), η VO2max ενός μέσου ορειβάτη υπολογίζεται ότι μπορεί να είναι μόνο 15 ml·kg-1·min-1, ή περίπου το 27 % της τιμής στο επίπεδο της θάλασσας (West et al., 1983). 1.3 ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Γνωρίζουμε ότι η διαμονή στο υψόμετρο, οδηγεί σε εγκλιματισμό με κεντρικές και περιφερικές προσαρμογές, που βελτιώνουν τη μεταφορά και χρησιμοποίηση του Ο2. Η άσκηση στο υψόμετρο προκαλεί ένα επιπρόσθετο στρες αυξάνοντας το ρυθμό και τα επίπεδα αυτών των προσαρμογών. Κατά τη διαμονή ή και προπόνηση στο υψόμετρο, ο οργανισμός του ανθρώπου αρχίζει βαθμιαία να προσαρμόζεται, προσπαθώντας με διάφορους τρόπους να βελτιώσει τη δυνατότητα μεταφοράς και χρησιμοποίησης του O2. Έτσι, από την πρώτη ημέρα στο υψόμετρο η συγκέντρωση της ερυθροποιητίνης 3 [ΕΡΟ] στο αίμα αυξάνεται σημαντικά και φθάνει τις μέγιστες τιμές της κατά τις 2-3 πρώτες ημέρες (Berglund, 1992), που σε ορισμένες περιπτώσεις είναι μέχρι και 300% μεγαλύτερες των αντίστοιχων τιμών στο επίπεδο της θάλασσας (Milledge & Cotes 1985). Η ήδη αυξημένη EPO διεγείρει το μηχανισμό της ερυθροποίησης για την παραγωγή περισσότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC), έτσι ώστε να αυξηθεί ο συνολικός αριθμός τους, δημιουργώντας πολυκυτταραιμία. Η μέγιστη ποσότητα RBC σε προπονημένα και απροπόνητα άτομα επιτυγχάνεται μέσα σε 8-10 ημέρες στο υψόμετρο. Η προπόνηση 2-4 εβδομάδων σε μέτριο υψόμετρο αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης (Hb) και του αιματοκρίτη (Ht). Αθλητές αντοχής που ζουν και προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο έχουν περίπου 3-4% υψηλότερα επίπεδα Hb, από τα απροπόνητα άτομα που ζουν μόνιμα σε αντίστοιχο υψόμετρο (Berglund et al., 1992). Η αύξηση όμως της Hb και του Ht, κατά τις πρώτες ημέρες στο υψόμετρο, είναι πλασματική και οφείλεται στη μείωση του όγκου του πλάσματος. Αυτή η γρήγορη μείωση του πλάσματος προκαλεί αιμοσυμπύκνωση και αύξηση του O2 στο αρτηριακό αίμα, σε σχέση με τα αρχικά επίπεδα κατά την άφιξη στο υψόμετρο. Επίσης, με τον εγκλιματισμό στο υψόμετρο παρατηρείται αύξηση του 2,3 διφωσφογλυκερινικού οξέος (DPG), που διευκολύνει την καλύτερη απόδοση του O2 προς τους ιστούς. Με την ολοκλήρωση του εγκλιματισμού μετά από 2-3 εβδομάδες σε μέτριο υψόμετρο, η ΚΣ επανέρχεται στα αρχικά της επίπεδα πριν την ανάβαση. Με τον εγκλιματισμό η VO2max βελτιώνεται και σταθεροποιείται σε ένα καλύτερο επίπεδο, αλλά παραμένει χαμηλότερη σε σχέση με τις τιμές στο επίπεδο της θάλασσας. 1.4 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Κατά την άσκηση σε υψόμετρο, η υποξία αυξάνει το στρες που δέχεται ο οργανισμός από την επιβάρυνση της προπόνησης, μεγεθύνοντας έτσι τις επιδράσεις της προπόνησης αντοχής. Όσο όμως αυξάνει η υποξία με το υψόμετρο, τόσο περιορίζεται η δυνατότητα εφαρμογής ποιοτικής προπόνησης με υψηλές εντάσεις, γεγονός το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια φυσικής κατάστασης σε αθλητές υψηλού επιπέδου. Έτσι μετά την ανάπτυξη του προπονητικού μοντέλου "living high-training high" (διαμονή και προπόνηση στο υψόμετρο), η ανάγκη για ποιοτικά καλύτερη προπόνηση οδήγησε τους ερευνητές 4 και τους προπονητές στο μοντέλο "living high-training low" (διαμονή σε υψόμετρο και προπόνηση χαμηλά), με θετικά αποτελέσματα (Levine & Stray-Gundersen, 1997). Το πλεονέκτημα με αυτό το μοντέλο είναι η εκμετάλλευση των φυσιολογικών πλεονεκτημάτων του εγκλιματισμού με τη διαμονή στο υψόμετρο, για μεγιστοποίηση της μεταφοράς του Ο2, χωρίς όμως απώλεια της φυσικής κατάστασης, αφού η προπόνηση γίνεται χαμηλά και οι εντάσεις μπορούν να είναι υψηλές. Το ερώτημα αν η προπόνηση στο υψόμετρο αυξάνει την ικανότητα απόδοσης στο επίπεδο της θάλασσας έχει τεθεί πολλές φορές, αλλά δεν έχει ακόμη δοθεί ενιαία και σαφής απάντηση από τους ερευνητές. Όταν όμως πρόκειται για απόδοση σε αγώνα που διεξάγεται στο υψόμετρο, η απάντηση είναι ξεκάθαρη. Για τη μέγιστη απόδοση σε αγώνες που διεξάγονται στο υψόμετρο, απαιτείται προπόνηση και εγκλιματισμός σε αντίστοιχο υψόμετρο. 1.5 ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ Κατά την αθλητική απόδοση σε υψόμετρο, οι επιδόσεις στα διάφορα αθλήματα σε σύγκριση με αυτές στο επίπεδο της θάλασσας, μπορεί να μείνουν αμετάβλητες ή να επηρεασθούν αρνητικά, ενώ σε ορισμένα αγωνίσματα μια καλύτερη επίδοση είναι αναμενόμενη. Καλύτερη επίδοση είναι αναμενόμενη στα άλματα & σε αγωνίσματα ταχύτητας, όπου η αντίσταση του αέρα είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να υπερνικήσουν οι αθλητές, όπως συμβαίνει στους δρόμους ταχύτητας ή ακόμα περισσότερο στην παγοδρομία και την ποδηλασία. Στα αερόβια αγωνίσματα, όπου η απόδοση των αθλητών εξαρτάται από το οξειδωτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας και τη διαθεσιμότητα του Ο2 στην ατμόσφαιρα, η αγωνιστική επίδοση στο υψόμετρο παρουσιάζει μείωση ανάλογη με το μέγεθος του υψομέτρου και τη συμμετοχή του αερόβιου μεταβολισμού για την παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας. Αντίθετα σε αναερόβια αγωνίσματα, όπου η απόδοση των αθλητών εξαρτάται κατεξοχήν από το φωσφορογόνο και το γλυκολυτικό σύστημα παραγωγής ενέργειας, η αγωνιστική επίδοση στο υψόμετρο δεν επηρεάζεται αρνητικά. 5 1.6 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΒΑΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ 9 Η ανάβαση στο βουνό πρέπει να γίνεται αργά και προοδευτικά. 9 Πραγματοποιείστε την ανάβαση σε ψηλά βουνά με τη συνοδεία και την επίβλεψη ενός έμπειρου ορειβάτη ή με μια οργανωμένη ομάδα. 9 Αποφύγετε την υπερπροσπάθεια και την αφυδάτωση. 9 Η διατροφή στο βουνό πρέπει να είναι εμπλουτισμένη σε υδατάνθρακες. 9 Ο προγραμματισμός – σχεδιασμός μιας δραστηριότητας στο βουνό πρέπει να συμβαδίζει με την εμπειρία και τις γνώσεις μας για το βουνό, τη φυσική μας κατάσταση και το επίπεδο του εγκλιματισμού μας σε υποξικές συνθήκες. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΑΓΩΝΕΣ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ 9 Οι αθλούμενοι πρέπει να είναι υγιείς και ξεκούραστοι πριν αρχίσουν την προπονητική περίοδο στο υψόμετρο. 9 Η μετάβαση σε υψόμετρο πάνω από 1.500 m θεωρείται ως μια φάση μεγάλου στρες για τον οργανισμό. Γι’αυτό η σκληρή προπόνηση την πρώτη εβδομάδα πρέπει να αποφεύγεται. 9 Όταν οι αθλητές προπονούνται σε υψόμετρο, είναι σημαντικό να ξεκουράζονται σε μεγαλύτερο βαθμό, αφού η κόπωση της προπόνησης εμφανίζεται γρηγορότερα και η αποκατάσταση καθυστερεί περισσότερο. 9 Η διάρκεια των διαλειμμάτων κατά την προπόνηση στο υψόμετρο, θα πρέπει να αυξηθεί μέχρι και 4 φορές επιπλέον, έτσι ώστε να εξασφαλιστούν οι απαιτούμενες επαναλήψεις του προγράμματος. 9 Η πρόσληψη υγρών στο υψόμετρο πρέπει να είναι πλούσια, ειδικά την πρώτη εβδομάδα, αφού ο πνευμονικός αερισμός είναι αυξημένος, ο αέρας πιο ξηρός και η απώλεια υγρών με την εφίδρωση μεγαλύτερη. Συστήνεται για τους αθλητές η κατανάλωση περίπου 1 λίτρου νερού επιπλέον κάθε ημέρα. 9 Οι τιμές της ΚΣ στο επίπεδο της θάλασσας ως δείκτες της έντασης της προπόνησης, στο υψόμετρο δεν είναι έγκυρες. Η ΚΣ στην ηρεμία, σε υπομέγιστη και μέγιστη επιβάρυνση στο υψόμετρο μπορεί να είναι σημαντικά διαφοροποιημένη. 6 2. ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΘΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ Πολλές φορές διεξάγονται αγώνες σε ανοικτά γήπεδα ή υπαίθριους χώρους κάτω από συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας περιβάλλοντος. Αυτό αποτελεί ένα επιπλέον στρες στην προσπάθεια του αθλητή, με μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και έντονη εφίδρωση. Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αποτελέσει περιοριστικό παράγοντα στην απόδοση των αθλητών. Κατά την άσκηση παράγεται χημική ενέργεια, από την οποία ένα μόνο μέρος, το μικρότερο, μετατρέπεται σε μηχανική ενέργεια για παραγωγή έργου. Από τη χημική ενέργεια που παράγεται στα κύτταρα το μεγαλύτερο μέρος (~75 %) απελευθερώνεται με μορφή θερμότητας. Ένα μέρος αυτής της θερμότητας είναι χρήσιμο και αναγκαίο για τη διατήρηση σε σταθερό επίπεδο της θερμοκρασίας του σώματος μας (37°C). Η υπόλοιπη θερμότητα αποβάλλεται από το σώμα μας και θεωρείται χαμένη ενέργεια. 2.1 ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΗ Οι θερμοϋποδοχείς που είναι τα θερμόμετρα του οργανισμού, μετρούν συνεχώς τη θερμοκρασία του σώματος και τη συγκρίνουν με το σημείο αναφοράς των 37°C. Όταν η θερμοκρασία αποκλίνει από το σημείο αυτό, το μήνυμα φθάνει στο θερμορυθμιστικό κέντρο του υποθαλάμου, που αποτελεί το θερμοστάτη του οργανισμού. Ο υποθάλαμος τότε μεταβιβάζει ανάλογα ερεθίσματα στους ιδρωτοποιούς αδένες και στο αγγειοκινητικό κέντρο. Με τον τρόπο αυτό, ο ρυθμός αποβολής της θερμότητας αυξάνεται ή ελαττώνεται και η θερμοκρασία του σώματος διατηρείται σε κανονικά επίπεδα. Ο οργανισμός αποβάλλει (απομακρύνει) την περίσσια θερμότητα από το σώμα με τους εξής τρόπους: Την εξάτμιση του ιδρώτα Την ακτινοβολία Την αγωγιμότητα Τη μεταφορά με ρεύματα (αέρα ή νερού) 7 Η σημαντικότερη αποβολή της θερμότητας γίνεται μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Ιδιαίτερα σε συνθήκες όπου η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλότερη από τη θερμοκρασία του δέρματος, η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελεί το μοναδικό τρόπο αποβολής της θερμότητας. Οι συνθήκες όμως μπορεί να δυσκολέψουν ακόμη περισσότερο όταν ο αέρας είναι πολύ υγρός, δυσχεραίνοντας την αποβολή θερμότητας ακόμη και μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Έτσι σε μια ζεστή καλοκαιρινή ημέρα με υψηλή υγρασία, οι αθλητές δυσκολεύονται να αποβάλλουν επαρκή θερμότητα με αποτέλεσμα να έχουν αυξημένη θερμοκρασία σώματος και αρνητική απόδοση. Ακόμη, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αποβολή θερμότητας βελτιώνεται με την προπόνηση. Όσο πιο προπονημένο είναι ένα άτομο τόσο πιο αναπτυγμένη είναι η ικανότητα του να αποβάλλει θερμότητα μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Γι’αυτό η θερμοκρασία σε ένα καλά προπονημένο άτομο είναι χαμηλότερη από ένα απροπόνητο άτομο, με την ίδια επιβάρυνση. 2.2 ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΕ ΘΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ Η ανοχή του σώματος στη ζέστη μπορεί να αυξηθεί σε μεγάλο βαθμό, μετά από άσκηση - προπόνηση σε θερμό περιβάλλον. Οι φυσιολογικές προσαρμογές που ακολουθούν τον εγκλιματισμό είναι: 9 Αύξηση της παραγωγής ιδρώτα. 9 Αύξηση του όγκου του πλάσματος. 9 Αύξηση της ροής του αίματος στο δέρμα, από αγγειοδιαστολή των τριχοειδών του δέρματος και αντισταθμιστική αγγειοσυστολή στο πεπτικό σύστημα. 9 Μείωση της περιεκτικότητας του ιδρώτα σε αλάτι. Η προσαρμογή αυτή μειώνει τις εφιδρωτικές απώλειες νατρίου από τον οργανισμό, καθώς ένα μέρος του επαναπορροφάται από το αίμα όταν το διάλυμα του ιδρώτα προωθείται κατά μήκος των εκκριτικών πόρων προς την επιφάνεια του δέρματος. Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση της έκκρισης μιας επινεφριδιακής ορμόνης, της αλδοστερόνης. 9 Μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστες προσπάθειες. 9 Μείωση της θερμοκρασίας σώματος. 8 2.3 ΑΝΑΠΛΗΡΩΣΗ ΥΓΡΩΝ Τα δυσάρεστα αποτελέσματα της μεγάλης εφίδρωσης, και της αφυδάτωσης μπορούν να αποφευχθούν με την αναπλήρωση των υγρών. Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνεται συχνά κατά τη διάρκεια του αγώνα ή και της προπόνησης, με υγρά διαλύματα γλυκόζης (ζάχαρης). Το ερώτημα όμως που προκύπτει είναι ποια συγκέντρωση γλυκόζης θα ήταν η ιδανικότερη, έτσι ώστε να έχουμε και τη γρηγορότερη εκκένωση του στομαχιού. Έρευνες έχουν δείξει ότι με συγκέντρωση ζάχαρης 2,5 % στο υγρό, έχουμε καλύτερη εκκένωση και με τον τρόπο αυτό γρηγορότερη παροχή υγρών στο σώμα. Η υψηλότερη συγκέντρωση ζάχαρης (ποσότητα ζάχαρης ανά λίτρο υγρού) καθυστερεί τη μετάβαση από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Αν για παράδειγμα η περιεκτικότητα της ζάχαρης στο υγρό είναι 5 %, μετά από 20 λεπτά θα έχουν παραμείνει στο στομάχι πάνω από τα μισά προσλαμβανόμενα υγρά. Το γεμάτο στομάχι σε ένα αγώνα δημιουργεί σοβαρές ενοχλήσεις, ενώ οι ανάγκες του σώματος σε υγρά δεν καλύπτονται. Εκτός από την πυκνότητα και το θερμιδικό περιεχόμενο του διαλύματος, ο ρυθμός της γαστρικής κένωσης επηρεάζεται και από: 9 Τη θερμοκρασία του υγρού διαλύματος και 9 Την ένταση της άσκησης Φαίνεται πως όταν το υγρό διάλυμα είναι κρύο, σε θερμοκρασία που κυμαίνεται από 8 έως 12°C, η κένωση του στομάχου επιταχύνεται, πιθανώς λόγω της αύξησης της γαστρικής κινητικότητας. Παρατηρήσεις από παλαιότερες έρευνες είχαν οδηγήσει στο συμπέρασμα πως, κατά την έντονη άσκηση, η κένωση του στομάχου μπορεί να μειωθεί ή και να ανασταλεί. Πρόσφατες όμως έρευνες έδειξαν ότι τρέξιμο 15 λεπτών με μέτρια ένταση ( 50 % έως 70 % της VO2max ) βελτιώνει την κένωση κατά 38% περίπου. Το φαινόμενο αυτό αποδίδεται στη μηχανική κίνηση του υγρού μέσα στο στομάχι, γιατί παρόμοια επίδραση δεν παρατηρείται όταν η άσκηση δεν προκαλεί μηχανικό κραδασμό, όπως συμβαίνει κατά την ποδηλάτηση. 9 2.4 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟ ΣΕ ΘΡΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ 9 Ο εγκλιματισμός με άσκηση σε θερμό περιβάλλον επιταχύνεται με εντάσεις μεγαλύτερες από το 50 % της VO2 max. Ο χρόνος έκθεσης πρέπει να είναι 90100 min, αλλά αυτός ο χρόνος πρέπει να επιτευχθεί σταδιακά κατά τις 10-14 πρώτες ημέρες. 9 Η άσκηση να πραγματοποιείται με συνοδεία (προπονητή, συναθλητή ή φίλου), ειδικά τις πρώτες ή πολύ ζεστές ημέρες. 9 Η σκληρή προπόνηση τις πρώτες ημέρες πρέπει να αποφεύγεται. ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΔΥΜΑΣΙΑ ΣΕ ΘΡΕΡΜΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ 9 Ανοιχτόχρωμα ρούχα, γυαλιά ηλίου και καπέλο εμποδίζουν την πρόσληψη θερμότητας από το περιβάλλον και την αύξηση της θερμοκρασίας σώματος. 9 Ειδικός ρουχισμός με υψηλό δείκτη διαπνοής δίνει τη δυνατότητα για μεγαλύτερη αποβολή και ψύξη του ιδρώτα, διευκολύνοντας τη θερμορυθμιστική λειτουργία του οργανισμού και προσδίδοντας στο σώμα μια πιο ευχάριστη αίσθηση. 9 Επίσης, τα συνθετικά αυτά ρούχα συνδυάζουν και άλλα πλεονεκτήματα, όπως μεγάλη αντοχή, μικρός όγκος αποθήκευσης, εύκολο πλύσιμο και γρήγορο στέγνωμα, χωρίς να χρειάζεται σιδέρωμα. Τα χαρακτηριστικά αυτά κάνουν πολύ εύκολη τη συχνή χρήση τους. 9 Η πρακτική του να αλλάζουν οι αθλητές και να φορούν στεγνή μπλούζα (π.χ. στην αντισφαίριση και άλλα αθλήματα) σε θερμό περιβάλλον, είναι μάλλον όχι λογική και χρήσιμη από τη σκοπιά της θερμορύθμισης. Τα βρεγμένα ρούχα διευκολύνουν την αποβολή θερμότητας από το σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό. 10 3. ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΕ ΚΡΥΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ Το στρες που ασκείται από το ψύχος στον οργανισμό μας, κατά την έκθεση του ανθρώπου σε συνθήκες χαμηλής θερμοκρασίας περιβάλλοντος, επηρεάζεται από τους ακόλουθους παράγοντες: Την ταχύτητα του ανέμου Το επίπεδο του ενεργειακού μεταβολισμού Το σωματικό λίπος και την αντίσταση που αυτό προβάλλει στη μεταφορά – μεταγωγή της θερμότητας. Πολύ συχνά η θερμοκρασία του περιβάλλοντος δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη ψύχους. Επηρεάζεται σημαντικά από την ταχύτητα του ανέμου. Παράδειγμα είναι οι «τσουχτεροί» άνεμοι μιας ανοιξιάτικης ημέρας, ενώ η θερμοκρασία της ατμόσφαιρας είναι πολύ πάνω από το σημείο ψύξης. Αντίθετα, μπορεί να νοιώθουμε άνετα σε θερμοκρασίες κοντά στο μηδέν, αλλά χωρίς άνεμο. Τα ρεύματα του αέρα μεγιστοποιούν την απώλεια της θερμότητας, καθώς το μονωτικό στρώμα του θερμότερου αέρα που περιβάλλει το σώμα αντικαθίσταται συνεχώς από ψυχρότερο. Θα πρέπει να σημειωθεί, ότι όταν ένα άτομο ασκείται κινούμενο αντίθετα στην κατεύθυνση του ανέμου, η ψυκτική επίδραση του αέρα αυξάνεται σε άμεση σχέση με την ταχύτητα του ατόμου. Έτσι, τρέξιμο 12,8 km/h με αντίθετο αέρα 19,3 km/h ισοδυναμεί με ταχύτητα ανέμου 32,1 km/h. Αντίστροφα, τρέξιμο 12,8 km/h με άνεμο 19,3 km/h στην ίδια κατεύθυνση δημιουργεί σχετική ταχύτητα ανέμου μόλις 6.5 km/h. Αρχική αντίδραση του οργανισμού στο κρύο αποτελεί η προοδευτική αύξηση του μυϊκού τόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό ρίγος με επαναλαμβανόμενες μυϊκές συστολές σε ταχείς ρυθμούς. Αυτός ο μυϊκός «τρόμος» ελέγχεται από τον υποθάλαμο. Κατά το τρέμουλο (ρίγος) δεν παράγεται εξωτερικό έργο και όλη η παραγόμενη ενέργεια μετατρέπεται σε θερμότητα. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται τρομώδης θερμογένεση. Συμπτώματα όπως ρίγος συχνά παρατηρούνται σε άτομα που βρίσκονται ακίνητα μέσα σε πισίνα ή θάλασσα, εξαιτίας της μεγάλης απώλειας θερμότητας με μεταφορά – μεταγωγή θερμότητας από το σώμα μας στο νερό. Στο δροσερό ή 11 κρύο νερό η θερμότητα του σώματος μας χάνεται 2 έως 4 φορές ταχύτερα απ’ ότι στον αέρα με την ίδια θερμοκρασία. Σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της μυϊκής δραστηριότητας είναι ο κύριος τρόπος παραγωγής θερμότητας, για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. 3.1 ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΕ ΚΡΥΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ Ο εγκλιματισμός στο κρύο έχει διερευνηθεί σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με τον θερμοεγκλιματισμό. Αυτό οφείλεται κυρίως στη δυσκολία της έκθεσης ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες ικανές να οδηγήσουν σε εγκλιματισμό. Επίσης, ομάδες ανθρώπων που ζουν σε ψυχρά κλίματα ντύνονται με πολύ ζεστά ρούχα, που εμποδίζουν την πραγματοποίηση σημαντικών προσαρμογών στο κρύο. Παράγοντες που επηρεάζουν τον εγκλιματισμό στο κρύο είναι: 9 Η ένταση του κρύου 9 Η ημερήσια χρονική διάρκεια της έκθεσης 9 Η διάρκεια της περιόδου του εγκλιματισμού 3.2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΚΑΙ ΕΓΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΣ ΣΤΟ ΚΡΥΟ Η άσκηση στο κρύο επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή λειτουργία, μειώνοντας τα αντανακλαστικά και προκαλώντας μεταβολικές αλλαγές που αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας από τους μυς και τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, η μέγιστη παραγωγή δύναμης από τους μυς μειώνεται στο κρύο. Το σώμα μπορεί να αντισταθμίσει αυτό το φαινόμενο με μεγαλύτερη επιστράτευση των γλυκολυτικών (ταχείας συστολής) μυϊκών ινών, αυξάνοντας έτσι τους ρυθμούς κατανάλωσης του μυϊκού γλυκογόνου και επισπεύδοντας τον μυϊκό κάματο. Κατά την άσκηση στο κρύο με μέγιστες επιβαρύνσεις, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειωθούν, μετά από την εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. Σε αυτές τις καταστάσεις και επειδή ο εγκέφαλος μεταβολίζει μόνο γλυκόζη, οι εγκεφαλικές λειτουργίες και η επιδεξιότητα των αθλητών μπορεί να χειροτερέψουν σημαντικά. Ο εγκλιματισμός στο κρύο μπορεί να μειώσει αυτά τα φαινόμενα και να βελτιώσει τη μυϊκή απόδοση κατά την άσκηση στο κρύο. Για παράδειγμα, η 12 επαναλαμβανόμενη έκθεση στον κρύο αέρα (-5 μέχρι 5°C) για περίπου 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα και για 2-3 εβδομάδες, μπορεί να κατεβάσει το κατώφλι του ρίγους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος. Αυτό επιτρέπει τους αθλητές να δεχθούν χαμηλότερες θερμοκρασίες περιβάλλοντος, χωρίς μεγάλη ενεργειακή σπατάλη κατά την άσκηση και μείωση της απόδοσης. 3.3 ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΚΘΕΣΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΚΡΥΟ 9 Η πρόληψη ενός κρυολογήματος είναι πολύ πιο εύκολη υπόθεση, απ’ότι η αντιμετώπισή του. 9 Συνιστάται η αποφυγή στενών ρούχων, γαντιών και παπουτσιών, τα οποία περιορίζουν την κυκλοφορία του αίματος. 9 Συνιστάται η περιοδική άσκηση των δακτύλων των χεριών και των ποδιών, καθώς και των μυών του προσώπου, για να διατηρηθούν ζεστά και για να ανιχνευτούν τυχόν μουδιασμένες από το κρύο περιοχές. 9 Η άσκηση στο κρύο περιβάλλον να γίνεται με την παρουσία άλλων ατόμων, που θα παρακολουθούν και θα έχουν το νου τους στην εμφάνιση προειδοποιητικών - ανησυχητικών ενδείξεων υποθερμίας και κρυολογημάτων. 9 Συνιστάται η ένδυση με ειδικό ρουχισμό για χαμηλές θερμοκρασίες, που να κρατάει το σώμα ζεστό και στεγνό. Τα ρούχα αυτά είναι από υδροφοβικά υλικά με υψηλό δείκτη διαπνοής και ημιδιαπερατές μεμβράνες, ώστε να αποβάλλουν κάθε υγρασία από το σώμα προς τα έξω, χωρίς να επιτρέπουν την είσοδο της υγρασίας προς το σώμα μας. 13