第14章女性と慢性頭痛目次生理のおきるしくみ 2 生理痛とは 6 生理不順をひきおこすストレス 9 女性と慢性頭痛 13 女性の慢性頭痛の起こり方 19 改めて、生理痛と片頭痛の関係 22 月経時片頭痛 24 女性とストレス 26 分子化学的見地からみたストレスとは 27 ストレスへの耐性を高めるセロトニン神経 29 ストレス対策をどのように行うか？？？ 31 ストレス解消の生活習慣 34 ストレス解消の食生活 69 -1- 第14章女性と慢性頭痛生理のおきるしくみ子宮内膜の変化と月経子宮は内側から、子宮内膜→子宮筋層→子宮漿膜子宮は十月十日、赤ちゃんを育み育てるの三層構造になっています。女性特有の場所です。子宮を赤ちゃんのベッドだとすると子宮内膜はシーツ（ベッドリネン類）子宮筋層はマットレス子宮漿膜はベッド外枠といったところでしょうか。個人差は多少あるものの約１ヶ月サイクルで、女性ホルモンの分泌により古くなったシーツを新しく取り替えます。この古いシーツが経血として子宮外に排出されます。子宮の内膜は生理終了後、排卵に向け厚くなっていきます。排卵があると妊娠する可能性があるので、受精卵を受け入れるために「ベット」を作ってあげていると考えられます。妊娠しなかった場合はこの「ベット」は必要なくなりますので、排卵後２週間たっても妊娠のシグナルが無かった場合は厚くなった内膜が剥がれ落ちて出血を起こすことになりますこれが生理のときの出血なのです。（生理のおきるしくみ）実際にはこの内膜の厚みの変化は卵巣から分泌されるエストロゲンとプロゲステロンと -2- いう２種類のホルモン分泌によりコントロールされています。さらに卵巣からのホルモン分泌を支配しているのは脳にある視床下部や下垂体から分泌されるホルモンであることが知られています。このように、生理の周期は脳の中枢によって形作られているために強いショックを受けたり、ストレスがたまると生理不順になると考えられます。話が少し脱線しましたが、生理になり子宮内膜の脱落がおきると子宮の内腔は出血で満たされることになります。そのままでは都合が悪いので子宮は収縮して出血を外に出そうとします。この時に生理痛が起きるのですが、重要なポイントが２つあります。１番目は子宮の中での「プロスタグランジン」の関与があります。この物質が過剰に産成されると強い生理痛が引き起こされます.。子宮内膜症により引き起こされる痛みもプロスタグランジンの産生とそれによって誘導されるサイトカインという炎症物質が深くかかわっています。イブ、バッファリン、ロキソニン、ボルタレンなどの鎮痛剤はプロスタグランジンの産生をコントロールするための薬ですが、プロスタグランジンの性質を知ることによりより効果的な服用が可能です。２番目のポイントとしてはヒトでは子宮の入り口（子宮頸部）がしっかり閉じていることがあげられます。「妊娠５ヶ月頃の戌の日に腹帯をすると安産になる」という言い伝えがありますが、これは犬が安産ということから来ているそうです。犬のような４つ足の動物ではお腹の中に赤ちゃんがいても重みはお腹で受け止められますが、ヒトは直立歩行するために、赤ちゃんの重みを受け止めるのは子宮頸部ということになります。そのためにヒトの子宮頸部は繊維質が発達したしっかりした構造になっていますが、お産の時は陣痛が起きてもなかなか子宮口が開かない原因となっています。この事が生理のときにもあてはまり、子宮が収縮して出血を出そうとしても、子宮口が閉じてしまっているとまさに陣痛と同じように痛みが生じることになります。この原因による生理痛は出血が始まる直前に痛みのピークがあり、生理が始まると少し楽になるという特徴があります。卵巣のはたらきの調節と生理の起きるしくみ -3- 子宮筋腫や子宮内膜症の発生には女性ホルモンの作用や生理周期が密接に関与しています。ここでは、生理の周期の調節がどのようにして行なわれているかについて考えてみたいと思います。生理の時には出血が見られますが、この出血は子宮内膜が剥がれ落ちてくるのに伴った血液が排出されることにより起こります。生理の周期に伴う子宮内膜の厚さの変化を図に示しました。排卵に向け子宮内膜は次第に厚みを増し（増殖期）、排卵後は厚い状態を約２週間保ちます（分泌期）。排卵すると、妊娠する可能性がありますから、受精卵を待ち受ける為にふかふかのベットを作っていると考えられます。それでは、子宮内膜の厚みはどのように調節されているのでしょうか？それは卵巣から分泌されるホルモンによって調節されていることが知られています。生理の終了直後より卵巣内では次に排卵する卵（卵胞）が次第に成長します。それに伴い卵胞からのエストロゲンの分泌が増加します。卵胞が充分成熟すると排卵が起こり卵子が卵胞から飛び出してきます。この時に卵子と精子が出会うと受精することになります。排卵した後の卵胞は黄体と -4- いう組織に変化しますが、黄体はプロゲステロンを盛んに分泌します。このプロゲステロンの作用により基礎体温は高温相となります。排卵後約２週間が過ぎても妊娠したというサインが無かった場合には黄体は萎縮しプロゲステロン濃度が急激に低下します。この事により厚くなっていた子宮内膜が一挙に剥がれ落ち生理となるのです。従って、ピルのようなホルモン剤を服用しても子宮内膜には同じような変化が起き、生理が起きる時期をずらしたりする事が可能となるのです。それでは、卵巣は自分でホルモンの分泌を調節しているのでしょうか？卵巣の働きを調節している中枢は脳の中にある視床下部であることが知られています。視床下部は同じく脳の中にある下垂体に指令し卵胞刺激ホルモン(FSH)と黄体化ホルモン (LH)の２種類のホルモンを通して卵巣を調節しています。LH, FSH を介したホルモン分泌調節は次の項で説明します。視床下部・下垂体によるホルモン分泌調節はじめに、生理が起きた後に下垂体から卵胞刺激ホルモン（FSH）が分泌されます。 FSH に反応して卵巣では卵胞の発育が始まり、卵胞の成長に伴いエストロゲンの分泌が増加します。脳にはエストロゲンを認識する受容体があり、エストロゲンの濃度をモニターしています。脳の中枢がエストロゲンが充分分泌されていると判断すると次のステップとして下垂体から黄体化ホルモン（LH）を分泌します。LH が卵胞に作用すると排卵が起こります。図に示したように LH の分泌は排卵前のみに急激に上昇します。薬局で販売している排卵検査薬は尿中の LH を測定することにより排卵を予測しています。このように視床下部・下垂体と卵巣はホルモンのキャッチボールを通じて絶妙な調節を行なっています。このバランスが崩れた時に生理不順が起きたり、更年期障害となります。 -5- 生理痛とは最近、興味あるブログを目にしました。それは「生理痛」に関するものです。それは、「kaolune の Sweet Days 」（http://ameblo.jp/kaolune/entry-10582677361.html）です。kaolune さんによれば、「生理痛」の原因として、10 の要因を挙げておられます。「冷え」「血液の量」「血液の量」「骨盤の開閉」「カラダの歪み」「ストレスによるホルモン異常」「エストロゲン過剰」「毒素の排泄」「マグネシウム不足」「子宮が未成熟」です。これらを詳細に述べることが一番なのですが、紙面の都合で省略致しますが、決して「ストレス」だけが原因ではないようです。単純に述べれば、マグネシウム・セロトニン・メラトニン・有害物質の摂取（脂肪酸・環境ホルモン）・生理活性物質の乱れを指摘され、まさしく「生理痛」とは「片頭痛」そのもののような錯覚を覚える程類似しているようです。一度、ご覧下さい。極めて興味深いブログです。 -6- 質の悪い脂肪の多い食生活と冷えがプロスタグランジンを増やしている生理痛の激痛の原因になっているのがプロスタグランジンです。生理のときに子宮内膜をはがすのをはたらきかける物質ですが、必要以上に多くですぎてしまうことで、生理痛が激痛になってしまいます。ですからのこのプロスタグランジンが必要以上に多くですぎる原因を知って、多くですぎないようにすることが生理痛を改善するうえでとても大切なポイントになります。 -7- プロスタグランジンが多くですぎる原因は？プロスタグランジンが多くですぎてしまう原因は主に２つあります。 1.プロスタグランジンの原料となる脂肪が多くなる食事 2.プロスタグランジンが生理のときに長く子宮にはたらきかけてしまう「冷え」それぞれに簡単に説明をしましょう。プロスタグランジンの原料となる脂肪が多くなる食事（生理活性物質としての脂肪酸の役割を参照して下さい）あまり自覚がない女性も多いですが、女性は脂肪分が多いものが好きなんです。たとえばケーキです。これにはたくさんの脂肪分が含まれているので、１個食べただけでも相当な脂肪分を体に入れることになります。このほか日常的に食べるものでも脂肪分が多いのが菓子パンやサンドウィッチなどのパン類です。菓子パンにもサンドウィッチにも油が多い食品が使われているので脂肪分がとても多いのです。しかも、こういいった食事に含まれている脂肪は質が悪いです。良質な脂肪としては、魚に含まれる油やアーモンドに含まれる脂分が有名です。これらの良質な脂肪は体にも必要なものなので適量を食べるのが望ましいですが、市販のケーキやサンドウィッチ・菓子パン等に含まれる脂肪分はたいていが天然の脂肪分ではなく合成された質の悪い脂肪分なので、体に必要な脂肪分とはとても言えない成分になります。ですから、市販のパン類全般を常食し、間食はケーキのようなクリーム系の脂肪分が多い食事が多い現代女性の食事中の脂肪分は過剰になっています。といっても脂肪分も多く食べても、体の中できちんと消費されるか、食物繊維が絡め取って便と一緒に体外へ出れば問題ありません。でも、パン類中心の食事はサラダを食べていたとしても食物繊維が圧倒的に少ないので体外に出す量も少なく、実際は過剰になって -8- 中性脂肪としてたまってしまっているのが現状です。そして、体の中で消費されずにたまって脂肪分は、プロスタグランジンの原料になります。体の中には脂肪分があまっていますから、プロスタグランジンも多くつくられてしまいます。そのため、多く作られたプロスタグランジンは、生理のときに必要以上に出すぎて、子宮内膜に収縮しなさいと命令をたくさん送ってしまい、生理痛がひどくなってしまうのです。ですから、脂肪分の多い食事にならないように調整すると、生理痛をやわらげることにつながります。プロスタグランジンが生理のときに長く子宮にはたらきかけてしまう「冷え」プロスタグランジンは生理のときにでてくる物質ですが、血液の中を通って子宮までたどりつき子宮に収縮しなさいとはたらきかけます。このときに、体が冷えているとプロスタグランジンが子宮のところで長居してしまいます。なぜ長居してしまうのかというと、冷えていると血液の流れが悪くなるからです。血液の流れが悪くなることで、血液の中にあるプロスタグランジンが子宮に長くとどまってしまうのです。プロスタグランジンが長くとどまれば、その間にずっとプロスタグランジンが子宮に収縮しなさいとはたらきかけてしまうので、生理痛の痛みが長く続いてしまう原因になるのです。ですから、体とくに子宮のある骨盤周辺を冷やさないようにするのが、生理痛をやわらげるのにつながるのです。生理不順をひきおこすストレス月経周期の異常、生理不順をひきおこすストレス。歴史的に見ても、女性の生活環境に高いストレスが加わった時代は、多くの女性の月経サイクルに不調が起こったという記録 -9- が残されています。あなたの生活環境は大丈夫ですか？歴史に見る生理不順を引き起こしたストレス毎日ゆったりとリラックスして過ごせるわけではありません。ストレスと月経周期の関係って？日本では昭和 18 年の終わりくらいから昭和 20 年の終戦前にかけて、婦人科外来に無月経の患者さんが増えたといいます。実はこれは「戦時無月経」というもの。戦時下という環境の中ではさまざまなストレスがあることは想像に難くありません。実は第二次世界大戦中、世界中のさまざまな場所で無月経が起こっていました。例えばドイツやロシアの収容所の中では無月経は珍しくなく、「収容所無月経」と呼ばれました。なんと報告によっては 5 割、場所によっては 9 割の無月経が起こったといいます。戦争だけではありません。環境にまつわるさまざまな無月経があり、例えば 1927 年、若い女性が強制的に従事させられたときに見られた「農業労働無月経」、第一次世界大戦後のドイツでのインフレの時期に起こった「インフレ無月経」などなど、さまざまな無月経が報告されています。現代でも、入学や就職、外科手術、拘禁、ダイエットによる体重の減少、激しい運動をするスポーツ選手（体操・マラソン・長距離水泳など）に月経不順や無月経が認められています。生理不順・無月経とストレスは切っても切れない関係があるのです。生理不順はどうして起こるの？生理不順、つまり月経周期が 24 日以下か 39 日以上になってしまう原因として、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうことが考えられます。月経を直接コントロールするのは、女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）。でも、少しややこしい話になりますが、この女性ホル - 10 - モンの分泌は脳の中の下垂体でつくられる黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンによって、さらに細かい調節を受けています。つまり、元を正せば月経も脳でコントロールされているのです。さらに、脳の中で月経をコントロールしている視床下部ー下垂体という部分はストレスの影響を強く受けてしまう場所。つまり、環境や体重減少などの急激な体の変化でストレスが生じると、体が「危機」と感じとり、月経が乱れたり止まったりするのです。ちょっとしたストレスで一時的に生理が不順になっても、基礎体温を測ると温度の変化がはっきりしていて、だんだん元に戻ってくるようなら、心配は不要。しかし、生理不順の原因にはそれ以外にも、卵巣や子宮に病気が隠れている場合や下垂体機能異常、甲状腺の異常、お薬の副作用、などがあるので、3 ヶ月以上生理不順が続くようならお医者さんを受診することをお薦めします。生理不順とストレスとの関係ストレスがなぜ生理不順の原因になるかというと、ホルモン分泌に大きな影響を与えるからです。月経サイクルを正常に行うにはホルモンのバランスが重要ですが、ストレスが溜まるとそのバランスが狂いやすくなります。どのようなストレスを感じているかは人それぞれで、職場で苦手な人がいて常にストレスを感じている人や、仕事の失敗などで一定期間だけ激しいストレスを感じているという人もいるでしょう。いずれのケースも生理不順を招いてしまうことになるので注意が必要です。月経が早く始まったり、逆に遅いことで不安になったら、最近何かしらストレスを感じなかったか考えてみましょう。 - 11 - また、ストレスを感じやすい性格の人もいます。些細なことでも深刻に受け止めたり、一つの問題にずっと悩んでいるような人だと、ストレスを発散できずに蓄積し、生理不順を引き起こすようになります。病院ではなにを調べるの？まずは妊娠の可能性を調べます。それ以外では超音波検査（エコー）で子宮や卵巣の状態を見たり、血液検査によるホルモン測定を行います。排卵の有無、婦人科系の病気やその他の病気の可能性を検査した後に、ピル、排卵誘発剤などによる治療が行われます。ちなみに生理不順で受診する時は、自分の基礎体温表を持っていくことがお薦め。何が原因か、ある程度推測しやすくなるからです。また生理不順を感じたら、体に無理がなかったか、生活を見つめなおすきっかけにしましょう。女性の体はとてもデリケート。無理なダイエットをしていなかったか、食事は規則的だったか、睡眠は足りていたか、冷えたりしなかったか、大きなストレスはなかったかを見直して、自分の体をいたわってあげてください。生理不順と片頭痛の関係頭痛専門医 159)の見解は、以下のようなものが一般的のようです。片頭痛は生理不順が原因で片頭痛が酷くなることがあります。現代女性は仕事などでストレスを抱えがちです。ストレスを抱えることで女性ホルモンのバランスが乱れそのせいで生理不順になる人も多いようです。生理不順になると女性ホルモンに大きく影響される片頭痛の発症のタイミングもわかり辛くなってきます。いつ片頭痛に襲われるかわからないという不安から、飲む鎮痛剤の量が増 - 12 - えていき、結果として薬物乱用頭痛を引き起こすこともあります。頭痛薬は一ヶ月に 10 日以上は使わないように注意して、生理不順になったら早めに病院を受診しましょう。また女性ホルモンに関係なく、抱えているストレスそのものが片頭痛を引き起こす場合もあります。ある程度のストレスは誰でも抱えているものですが、片頭痛持ちの人は片頭痛の起こりやすい時期にストレスが重ならないように無理をしないようにしましょう。過労や睡眠不足、低血糖（空腹）、人混みに入ることや、大きな音や強い光を避けて、できるだけ規則正しく生活をすることが大切になってきます。女性と慢性頭痛女性の”慢性頭痛”を考える際に以下の４点を念頭におく必要があります。１．体の歪み（ストレートネック）当医院の調査では、ストレートネックの確認率は、男性で 52 ％、女性では 68 ％と圧倒的に多く、緊張型頭痛では 84 ％、片頭痛では 95 ％に、群発頭痛では全例に、ストレートネックが確認されています。40) - 13 - ２．遺伝素因母から娘へと片頭痛が遺伝する理由はミトコンドリアにあります 38)。遺伝にＤＮＡが関係することは誰もが知っていることですが、細胞内のＤＮＡとは別に、ミトコンドリアは独自のＤＮＡを持っており、これが片頭痛の遺伝に関係しています。ミトコンドリアのＤＮＡに関していえば、卵子に含まれるものだけが子どもへと受け継がれます。つまり 100 ％の母性遺伝です。もし母親のミトコンドリアの代謝活性（元気さ）が低ければその影響を当然受けやすくなります。1) ３．セロトニンの問題さらに、男性に比べて女性のほうが脳内セロトニンの合成量がもともと少ないのです。 Diksic 92)らによれば、健常女性は男性より約 52% 脳内セロトニンを産生する能力が低く、またセロトニンの前駆物質であるトリプトファンが欠乏しますと、女性では脳内セロトニン合成が男性の 4 倍減少する、と言われています。このため、脳内セロトニンが少ない傾向にさらされているといえます。４．女性ホルモンとの関連妊娠と片頭痛 - 14 - 妊娠、出産、更年期と女性の身体が変化するタイミングで片頭痛が起こることも少なく有りません。それぞれのライフステージで片頭痛と上手く付き合っていくいはどうすればいいのでしょうか？片頭痛が起こるメカニズムに女性ホルモンの分泌が大きく関わっていいます。エストロゲン（卵胞ホルモン）の急減がセロトニンの急減を招き片頭痛が発症します。妊娠中はエストロゲンの変動が少なくなるので片頭痛が起こりにくくなるのです。妊娠中期と後期の 6 ヶ月は、女性ホルモンの分泌量が高めで安定しています。その為一般的には片頭痛は起こりにくくなるのですが、時には発症する場合も有ります。妊娠中はなるべく薬の服用は避けるのが原則です。。その為にもストレスをためない生活、十分な睡眠を心がけましょう。もし片頭痛が起こってしまったら、まずはこめかみ部分を冷やします。そして早めに横になり、光や音の影響を受けない静かで暗い場所で休むようにしましょう。薬を服用しなくてもこれだけで症状が軽くなることも多いものです。もしそれでも治まらずに我慢できない場合は、自分で判断して薬を服用せずに医師に相談しましょう。妊娠中に服用しても比較的安全な薬を処方してもらえます。出産と片頭痛 - 15 - 妊娠によって軽減する片頭痛ですが、出産後に再発することがよくあります。出産後は女性ホルモンが急激に減少するため、片頭痛が起こりやすくなるのです。また育児ストレスや睡眠不足などで片頭痛が誘発されやすくなる場合もあります。授乳中に片頭痛の薬を服用した場合は、薬の成分が乳汁に分泌されることがありますので、もともと片頭痛のある人は、頭痛が発症した場合の対処法や、薬を服用する場合の注意点などをあらかじめ医師に相談しておくことが大切です。出産前は片頭痛で受診していた人も、出産後は子育てに追われなかなか時間がとれずに受診できないまま片頭痛が再発し辛い思いをしている人は多いようです。そうなるとストレスでますます片頭痛が悪化したりで悪循環となってきます。もともと片頭痛持ちの人は結婚や妊娠を考えた時点で、病院を受診し、片頭痛を治してしまう方法（治療法）を医師と相談しましょう。更年期と片頭痛更年期に入るとそれまでとは頭痛の起こり方が変わってきます。更年期になると女性ホルモンの分泌が低下します。その為、心身ともに不安定になり片頭痛が起こりやすくなります。またほてりやのぼせ、不眠、イライラ感、肩こりなどのいろいろな体調不良に見舞われ、そのストレスによって片頭痛が誘発されることもあります。更年期には片頭痛だけではなく、肩こりやストレスからくる緊張型頭痛も起こりやすくなります。最悪な場合、毎日のように常に頭痛に悩まされるような状態になることもあります。更年期を過ぎて、閉経すると女性ホルモンは低い状態で安定してきます。その結果片頭痛は起こりにくくなるのですが、頭痛の種類が片頭痛から緊張型頭痛に移る場合や、うつ病などにかかり頭痛を伴う場合もありますので、注意が必要です。生理周期との関連女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）は、月経周期でその分泌量は大きく変わります。 - 16 - 特にエストロゲン（卵胞ホルモン）が減ると、それに伴って神経伝達物質のセロトニンも急激に減ります。その時に頭の中の血管が拡張することで片頭痛が起こると考えられています。このエストロゲンが減少するのが排卵日や生理の初日前後です。つまり排卵日や生理の初日前後、さらに排卵日にはエストロゲンが減少するためにセロトニンも減少 → 頭の中の血管が拡張して片頭痛が起こりやすいのです。月経周期に関係する片頭痛は、エストロゲンの変動の少ない妊娠中や閉経後には治まってくる人も多くなります。片頭痛を発症し始める年齢は生理が始まる 11 から 13 歳ごろが多いのも理解されると思います。セロトニン神経の起始核である縫線核にはエストロゲンの受容体が豊富であり、性周期に伴う気分の変動についても、エストロゲン濃度の変動が影響していることが考えられます。 - 17 - このため、片頭痛は男性より女性に多い頭痛なのです。こうした状態は女性ホルモンのなかの、エストロゲンが作用して起こっているという説があります。エストロゲンが欠乏することでセロトニン神経の機能が低下し、セロトニン濃度が低下して、上記の病状を呈していると考えられています。治療としてはエストロゲンを補充するというやり方もないわけではないですが、発がん性の問題があります。こうした生理に関与する片頭痛はマグネシウムを十分補給することによって軽減されることが経験的に知られています。マグネシウムを十分に補充することが重要です。 - 18 - 女性の慢性頭痛の起こり方片頭痛発症の当初は”緊張型頭痛”のような状態から、ある一定期間を経過して片頭痛を発症してきます。しかし、なかには、いきなり片頭痛の様式から発症してくる場合もあります。これは「生まれつき存在する”ミトコンドリアの働きの善し悪し”」で、このような発症様式をすることがあるということです。母親のミトコンドリア活性低下は娘の女性に引き継がれる頻度が高く、その上、うまれつきセロトニン産生能力が低いのです。「生まれつき存在する”ミトコンドリアの働きの善し悪し”」の程度は千差万別であり、これが極端に悪ければ、これに伴って「セロトニン神経の働き」も悪くなり、このために「脳内セロトニンが低下」し、「脳過敏」や「体の歪み」を引き起こしてくるため、いきなり片頭痛から発症してきます。こうした方々が、”遺伝的疾患”であるかのごとく思わせる原因でした。このように「ミトコンドリア」「脳内セロトニン」「体の歪み（ストレートネック）の３つが最低重なり、これに「有害物質の摂取」の要因が加わることにより、改善に至るまでには相当根気を要することになります。慢性頭痛とは、「体の歪み（ストレートネック）」を基盤として、緊張型頭痛ではこれに - 19 - 「脳内セロトニンの低下」の要因が関与し、片頭痛では、「ミトコンドリア」の要因が大きく関与し、これに「脳内セロトニンの低下」の要因が追加されて、症状を多彩なものとしてきます。女性は、ストレートネックを認める頻度が高く、このため、緊張型頭痛を来す頻度も多くなってきます。日常生活を送る際の”何気ない姿勢（とくに前屈みの姿勢）や動作”などが原因となって形成される「体の歪み（ストレートネック）」を基盤として、まず、緊張型頭痛が引き起こされ、片頭痛になる可能性のある方は、生まれつき「ミトコンドリアの働きの悪い」”遺伝素因”があり、頭痛を訴えるたびに、アスピリンを含んだ鎮痛薬を服用し続けますと、さらにミトコンドリアの働きが悪くなって来ます。こうした「ミトコンドリアの働きの悪さ」があるところに、「マグネシウム」が不足してきますと、「脳過敏」を引き起こしてきます。これとは別に“小麦、乳・乳製品、肉食に偏った食事”をとり続け、“運動不足”が重なれば「脳内セロトニンが低下」することにより、これがさらに増強されてきます。そして先ほどのストレートネックが持続すれば、頸部の筋肉が絶えず刺激を受けることになり、この刺激は三叉神経核に絶えず送られることによって、さらに「脳過敏」を増強させます。これに生活習慣の不規則・ストレス・生理周期により「脳内セロトニンの低下」の要因が追加されて、「脳過敏」を増強させ、さらに症状を多彩なものとさせます。「ストレートネック」→首や肩の筋肉からの侵害刺激情報 ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ 脊髄を介して三叉神経脊髄路核 ↓ 中枢性痛覚過敏（central sensitization， CS） ↓ 脳の過敏性、頭痛の慢性化 ↓ - 20 - 自律神経失調症状 → 交感神経機能低下→頚性神経筋症候群（慢性頭痛）片頭痛の基本的な病態は「脳過敏」（脳がちょっとしたことで反応しやすくなることです）にあるとされます。このように「脳過敏」を引き起こす要因が次々に追加されることによって、”緊張型頭痛”から”片頭痛”にまで進展していくことになります。だいたいこうした時期は、女性の場合、初潮を迎える 13 歳頃に一致します。これは男性に比べて女性のほうが脳内セロトニンの合成量がもともと少ないのが理由です。女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）は、月経周期でその分泌量は大きく変わります。特にエストロゲン（卵胞ホルモン）が減ると、それに伴って「脳内セロトニン」も急激に減ります。その時に頭の中の血管が拡張することで片頭痛が起こると考えられています。このエストロゲンが減少するのが排卵日や生理の初日前後です。つまり排卵日や生理の初日前後にはエストロゲンが減少するためにセロトニンも減少→頭の中の血管が拡張して片頭痛が起こりやすいということなのです。以上のように、だいたいこうした時期は、女性の場合、初潮を迎える 13 歳頃に一致します。こうした年代に女性の場合は、片頭痛を発症してきます。そして、発症当初は、発作の程度も頻度も少ないのですが、これが結婚を契機として出産・育児を経験することになり、これまでの生活習慣は一変します。具体的には、睡眠時間が、育児に際して、十分に確保できなくなることを意味しています。片頭痛の場合、睡眠時間が確保できませんと、ミトコンドリアの働きを悪くさせ、ひいてはセロトニン不足に繋がってきます。根底にあるストレートネックは経験的に 30 歳までに改善させませんと、固定化してきます。こうしたことから、概して女性の場合、30 歳を超えてきますと、とたんに頭痛の頻度も増え、程度も酷くなってきます。このため 30 ～ 40 歳代の苦難の時 - 21 - 期を迎えてしまいます。さらに様々なストレスが加わって来ます。こうした時期になると、鎮痛薬やトリプタン製剤の服用も月に 10 回を超えるようになり、これが「化学的ストレス」となって、益々「脳内セロトニン」が低下してきます。これに対して抗てんかん薬（特に、デパケンは注意が必要です）を追加されることにより、一時的には発作回数は軽減されることはありますが、長期間連用しますと今度は「ミトコンドリア」を弱らせる結果、さらにトリプタン製剤の服用を減らすことができなくなるといった”泥沼の状態”を引き起こしてきます。まさにエンドレスの状態に至ってしまいます。さらに、更年期を過ぎてきますと、若い頃のように血管の” しなやかさが失われ”反応性も乏しくなり、片頭痛本来の拍動性頭痛でなく、緊張型頭痛のような鈍い頭痛に変化してきます。これは、ストレートネックがそのまま持続しているためです。そして、頭痛に加えて、イライラ、不眠、めまいなどの不定愁訴が加わってきます。これが、東京女子医科大学脳神経外科の清水俊彦先生が提唱される「脳過敏症候群」109) そのものであり、東京脳神経センターの松井孝嘉先生の提唱される「頸性神経筋症候群」17) に相当します。こうしたことから、うつ状態・めまい・冷え性等々のさまざまな”共存症 ”を合併することになります。（セロトニンも関与していますが・・）改めて、生理痛と片頭痛の関係生理中の痛みの症状として、腹痛のほかに頭痛を挙げられる方は多いかもしれません。頭痛を生理痛の延長と考える方が多いようですが、生理痛は、痛みがおこるメカニズムか - 22 - ら片頭痛そのものだ、ということがわかります。「kaolune の Sweet Days 」158)をご覧下さい。生理がはじまる 1 ～ 2 日前や、生理がはじまってからの 2 ～ 3 日目に、片頭痛はよく起こります。片頭痛は、「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌と関係があるといわれています。体を妊娠しやすい状態に整えるエストロゲンは、生理が終わるころから排卵の直前まで多く分泌されます。エストロゲンは、卵巣で大きくなった卵の排卵を促し、子宮内膜を厚くして妊娠の準備をします。そして、妊娠しなかった場合、エストロゲンの分泌が減り、いらなくなった子宮内膜が体外に排出されます。その際、エストロゲンと一緒にセロトニンの分泌が減ってしまうため、生理の際に片頭痛がおこるのです。痛みの原因は、脳の血管が拡張して引き起こされた炎症だと考えられています。そしてその血管拡張は、セロトニンという神経伝達物質の不足で起こるといわれています。月経の際の片頭痛は、それ以外の時期のものに比べて、強い痛みが長く続くのが特徴。さらに、この時期の痛みには、鎮痛剤が効きにくいといわれています。生理痛と思っていたら大間違い！これは、最近、ＮＨＫの「ためしてガッテン」からの抜粋です。女子大の学生９人に生理のときの痛みについて聞くと、４人が生理痛の症状として頭痛を訴えました。そこで頭痛専門医の診察を受けると、頭痛の正体は生理痛ではなく、なんと片頭痛という結果でした。生理のときには女性ホルモンのエストロゲンが体内から減少しますが、このとき脳にも影響を与え神経伝達物質のセロトニンが減ってしまいます。そのため、片頭痛が起こっていたのです。生理時の頭痛の６～７割は、生理痛ではなく片頭痛という報告もあります。長い間放っておくと「脳の過敏状態」になる可能性があります。迷わず頭痛専門医の診断を受けることが重要です。このように申され、生理時の頭痛に対して”トリプタン製剤”の服用を勧めています。これまでの記述をご覧頂ければ、如何に浅はかな考え方であるかが理解されると思います。こうした論点は、トリプタン製剤の宣伝としか思われません。 - 23 - 月経時片頭痛皆さんの中には、生理時にいつもとは異なる「片頭痛発作」に苦しめられておられるかと存じます。こういった発作時に色々工夫されておられていると思います。某トリプタン製薬メーカーは、このような頭痛には、ア〇ージがお勧めとか、予め鎮痛薬を”服用”すべきとか、予防薬をこの生理期間中に服用するとか、プレドニンといった副腎皮質ホルモンを服用すべきとか、いろいろ試されておられるかと存じます。これらは、すべて一長一短があり、的確なものはありません。少なくとも、ほとんど効果はありません。とくに頭痛専門医が勧めている”トリプタン製剤”のなかのア〇ージは、トリプタン製剤のなかでも最も作用の弱く（ただ、長時間作用しますが・・）、痛みの激しい「月経時片頭痛」に効くはずはないにも関わらず、現在でも、使用されているようです（患者さんは仕方なしに泣く泣く服用されておられるようです）。この「月経時片頭痛」の発症にはマグネシウム欠乏が重要な役割を果たしています 161)。幸い、マグネシウムの経口摂取で片頭痛の頻度と期間を軽減できることが証明されています。マグネシウムは月経時片頭痛の予防にさえも力を及ぼしています。月経時片頭痛とは、妊娠可能期にある女性にみられるもので、非月経時片頭痛より頻繁かつ激しい傾向にあります。また、片頭痛がみられる場合、神経関係の症状が重くなることと低マグネシウムの間には相互関係があるため、片頭痛の疑いがある方はマグネシウムを充分に摂取するよう常日頃心がける必要があります。マグネシウム不足の原因マグネシウム不足に関しては、ミトコンドリアの章で述べましたが、生理に関連したものを再度、改めて説明することにしましょう。 - 24 - ・エストロゲン過剰（環境ホルモン含む）本来月経期間中はエストロゲン濃度が低いはずですが、肉・乳製品・環境ホルモンの摂取でエストロゲンが高濃度になると、マグネシウムの体内濃度は低下します。肉・牛乳・乳製品、これらにホルモン剤（エストロゲン様環境ホルモン）が含まれている可能性がある事をご存知ですか？例えば乳牛は、早くから、そして大量にお乳を出させるために、遺伝子組み換え牛成長ホルモンというのが投与されている事があります。日本では規制も表示義務もないですが）アメリカでは、逆にこのホルモン剤を「投与してません」と書くと、投与している牛乳の販売を妨害する、と裁判が起こり、区別してはいけないようになっています。ホルモン剤投与でたくさんお乳を出す牛さんは、ママさん達ならわかると思いますが、乳腺炎を起こしやすくなります。その乳腺炎防ぐために、抗生剤も投与されているのです。肉牛にもホルモン剤は使われており、日本では４種類のホルモン剤投与が認可されているようです。（EU では一切禁止されています）ホルモン剤に抗生剤をお肉や牛乳・乳製品から取っているかもしれない、なんて、普通は気付きませんので注意が必要です。抗生剤はミトコンドリアを殺傷する働きがあり、当然ミトコンドリアの働きを悪くします。・Sugar Craver 生理期間中は異常に甘いものを欲し、俗に「Sugar Craver」と呼ばれていますが、この時期にチョコレートをむしょうに食べたくなる女性もいて「Chocolate Carver」と呼ばれています。爪のミネラル分析検査をし - 25 - てみるとカルシウムとマグネシウムの比が１０：１以上である方が少なくありません。このタイプの女性が甘いものを欲する背景の１つには、血糖コントロールの低下と脳内ホルモンであるセロトニン、ドーパミン、GABA の合成が低下し、一過性のストレス状態に陥るために脳のエネルギー源である糖分を切望するため、または副腎の働きが低下することによって銅の需要が高くなるため、カカオに豊富に含まれる銅を渇望するためだと考えらます。・脳内セロトニン不足マグネシウムは脳内のリラクゼーション物質であるセロトニンの受け皿でもありますから、マグネシウムが体内に不足していると脳内からのリラクゼーション物質セロトニンを受ける器ないのでイライラしてしまう原因ともなるのです。また、生理中のセロトニンの変動に関しては、エストロゲン（卵胞ホルモン）の急減がセロトニンの急減を招き片頭痛を発症させます。このような点から、月経時の片頭痛には基本的に、マグネシウム補充を日頃から丹念に行っておくことが原則になってきます。このことは重要です。女性とストレス片頭痛の方々は、特に女性の場合、家族・夫婦間および職場でのストレスによって、頭痛の頻度や程度が増悪されることが日常茶飯事に経験されます。それでは、どうしてなのでしょうか？体がストレスを受けると、最終的にストレスの影響を緩和するために副腎皮質ホルモン（糖質コルチコイドというストレス物質）が分泌され、がどんどん増えていきます。副腎気質ホルモン（糖質コルチコイド）はセロトニンが神経細胞を伝わって - 26 - いく時にセロトニン回収口を塞いでしまいます（脳内セロトニンは生成量が少ないので、８割程度は回収しながら溜まりを作り、一部だけを神経の伝達に使う仕組みになっています）。副腎皮質ホルモンが回収口を塞ぐと、一時的に神経伝達に使われるセロトニンは増えるのですが、ストレスが長く続くとと溜りが少なくなって、セロトニン不足を起こすことになります。このようなことが繰り返し起きますと、セロトニンの再回収口は完全に機能を失い、慢性的なセロトニン不足を招きます。さらに、ストレスはマグネシウムを枯渇させ、その結果「脳過敏」を助長させることになってきます。分子化学的見地からみたストレスとは・片頭痛発症の引き金としての活性酸素、遊離脂肪酸片頭痛発症の引き金となる活性酸素の発生はどのようなときに発生するのでしょうか？まず、第一の誘因に精神的なストレスがあります。精神的なストレスを受けるとアドレナリンというホルモンが分泌され、血圧は上がり、心拍数は増え、血糖値は上がるなど緊張状態に備えた体の変化が生じます。そして、体内を循環している血液はおもに心臓や肝臓、筋肉に集中し、脳への血流は低下（虚血）してしまいます。脳細胞への血液が不足してしまいますと、エネルギーを生み出すミトコンドリアのエネルギー発生物質（ＡＴＰという）が枯渇してしまい、脳細胞内のミネラルイオン濃度を調整しているポンプが適正に機能しなくなり、機能停止状態になってしまいます。 - 27 - さいかんりゅうその後、ストレスから開放されると再び脳血管への血液の供給が良くなり(再灌流という)、機能停止状態になっていたミトコンドリアは過剰の活性酸素を発生させながら機能を回復していきます（長い間正座をした後に立ち上がろうとすると足がしびれて立ち上がれなくなり、しびれや痛みを感じるのによく似た現象）。この時に発生する活性酸素が脳血管や脳細胞に作用し、片頭痛の発作や痛みを引き起こすさまざまな”生理活性物質”を発生させることになります。・それでは、遊離脂肪酸はどのようにして生じるのでしょうか？別の観点から、”精神的なストレス”によりアドレナリンが分泌されると、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)は上がり、体脂肪も分解され始めるため体脂肪からの遊離脂肪酸が生成されるようになります。けもの本来、これらの体の変化は獣（外敵）などに襲われた時に人間が外敵と戦ったり逃げたそなりする時にエネルギー不足を起こさないための緊急的体勢の備えとして身に付いたものと考えられます。通常、体脂肪のエネルギーへの利用は空腹時（食事を摂らない時）にエネルギーの不足分を補うために生じ、生成した遊離脂肪酸は直ちに体に必要なエネルギーとして使用されます。しかし、エネルギーとして必要性がほとんどなく、単に精神的なストレスだけによる緊張のためだけに生成した遊離脂肪酸は血中の遊離脂肪酸濃度を高めるだけの結果となります。ストレスから開放されると消費されるあてのない遊離脂肪酸は一時的に血中の濃度を高めるだけの結果となってしまうのです。その結果、血小板に直接作用して血小板の凝集を促進することや脳血管壁を傷つけ活性酸素を発生させるなどの現象を引き起こすと考えられます。このため、ストレスを受けている時に発症するのではなくストレスから開放された時に片頭痛を発症しやすくなるのです。通常、細胞毒性（細胞を傷つける性質）の強い遊離脂肪酸は血液中のアルブミンという - 28 - タンパク質成分と結合して、その毒性を弱められた状態で血液中に存在し全身を巡回しています。このような事から、遊離脂肪酸が毒性を発現するのはアルブミンとの結合が可能な限界いきち量（閾値という）を局部的に超えた時ということになります。また、植物油(リノール酸)の摂りすぎやトランス脂肪酸を摂ると、体内での脂質代謝が遅延することになりますので、血液中の遊離脂肪酸濃度をいつも高い状態にしてしまうことになります。このように、血液中の遊離脂肪酸濃度が常に高い状態であれば、ストレスなどのわずかな刺激であっても血小板の凝集や活性酸素の発生が起こり易くなると考えられます。以上のように、慢性頭痛を考える場合、ストレスの関与は重要な位置を占め、とくにストレスを受けやすい女性の場合、ストレス対策が必須の事項となってきます。ストレスへの耐性を高めるセロトニン神経現代社会ではストレスは避けて通れません。しかし、その過剰な蓄積は、胃潰瘍、高血圧など身体への影響だけではなく、鬱（うつ）など心への影響が心配されます。これにどう対応すればよいのでしょうか。ストレス回避が不可能だとすれば選択肢は 2 つしかありません。ストレスを解消するか、ストレス耐性を持つことです。ストレスに強い心と体を作るために非常に重要な神経があります。脳内のセロトニン神経です。この神経がストレス耐性を高めるカギを握っています。セロトニン神経の強化でストレス耐性は高まる 150 億もあると言われている脳の神経細胞の中で、セロトニン神経はわずか数万個しかありません。にもかかわらず、脳全体に情報を発信しているという点で非常に珍しい神経なのです。 - 29 - 良質の睡眠にも不可欠なセロトニン逆説的ですが、ストレス耐性を高めるセロトニン神経は、ストレスに弱いのです。一日中ストレスにさらされ続けるますと、その働きは弱まります。夜になると、情緒不安定になったりキレやすくなったり、表情も疲れるのは、このためです。だからこそ、なおさら朝の活性化が重要になります。また、疲れた心身を蘇らせるために重要なのは、夜の睡眠ですが、実はこれにもセロトニンが深く関わっています。脳内物質であるセロトニンは、夜になるとメラトニンという物質に変化します。睡眠を誘い深い眠りをもたらす自前の睡眠薬です。昼間にセロトニンが不十分ですと、メラトニンが不足して夜よく寝れません。夜型の生活を続けますと、良質の睡眠が得られないのはこのためです。なお、メラトニンは夜暗くならないと十分に放出されませんので、夜にコンビニのような明るい場所で働くと寝つきが悪くなります。朝起きて、日の光を浴びて歩き、朝食を取り、夜はできるだけ暗くする。ストレス耐性を高めるこの基本は、実は昔の日本人の生活だったことを思うと、現代社会で健康的に生活することの難しさを痛感します。このように「脳内セロトニン」を増やすためには、「セロトニン」の章で述べました「セロトニン生活」を着実に行うことです。そして、有酸素運動を行うことによって、ストレス解消を行うことも大切です。 - 30 - ストレス対策をどのように行うか？？？女性は、男性に比べて、いろいろなことでストレスに晒されることが多く、とくに仕事を持っている場合には、想像を絶するばかりのストレスを受け、このために生理不順・頭痛を来すことが多いとされており、これが原因となって「脳内セロトニン不足」「マグネシウム枯渇」を来すことになってきます。特に、片頭痛を持っている場合、頭痛を増悪・慢性化させる元凶となってきます。ときに、配偶者が、片頭痛に対して理解を示されない場合は、最悪で、自分の苦しみを理解してもらえず、人によっては「ご主人の前では」痛い素振りを見せるなとも言われる方もおられるようで、また周囲の方々からも理解されず、ひた隠しに「頭痛持ち」であることを知られないようにする心境は、想像を絶する思いがします。こうした苦悩は、さらに先ほど述べた”病態”を引き起こし、片頭痛そのものを増悪させることになります。こうした夫婦間の無理解が離婚の原因ともなってきます。このようなストレスは、自分だけの努力では克服できないことであり、この点に配慮する必要があります。このようなことから「片頭痛の説明書」が必要とされる所以です。こうした事実が存在する段階で、どのように対処すべきなのでしょうか？１．マグネシウムの補充を日頃から、十分に行う。 - 31 - このように女性の場合ストレスに満ちあふれている生活をされます。こうした生活を送っていますと、当然、マグネシウムが枯渇してきます。そして、生理時には、さらにマグネシウム不足が追い打ちをかけてきます。普通の生活をして、普段通りに食事をしていても、ただでさえマグネシウム不足をきたす生活環境にあることも念頭におく必要があります。こうしたことから、日頃から積極的に・意識してマグネシウム摂取を心掛ける必要があります。とくに、月経時片頭痛が激しい方は、生理時には「マグネシウム液」を利用されることも一つの手段になります。２．日頃から、「セロトニン生活」を心掛けましょう。もともと、女性は、脳内セロトニンの産生能力が少なく、とくにトリプトファンの摂取が少なくなれば、さらに産生が低下してしまいます。そして、生理時には、エストロゲンの低下に伴って脳内セロトニンが低下します。こうしたことから、日頃から「セロトニン生活」を心掛け、食事での「脳内セロトニンを増やす」工夫を行っておく必要があります。３．体の歪み（ストレートネック）の改善に努めましょう。女性の場合、ストレートネックの合併率は極めて高く、さらに職業柄、うつむき・前屈みの生活を強いられる環境にあれば、毎日頸部筋肉にかかった筋肉疲労を改善させておく心構えが必要とされます。筋肉疲労を溜め込まないことが重要になってきます。ストレートネックがあれば、これを改善させておくことが鍵となってきます。４．家族の理解を得ることです。片頭痛は、トリプタン製剤だけを発作時に服用しておればよいといった単純な頭痛ではありません。片頭痛は、糖尿病と同じような、れっきとした生活習慣病です。糖尿病の治療上大切な点は、食事です。家族と共にする食事です。これは、ご家族の理解があった上で、食事療法がうまくいくかどうかの鍵となっています。 - 32 - こういったことから、ご家族が「片頭痛がどういった病気（頭痛）なのか」を理解されることが重要になってきます。頭痛が、気が弛んでいるから起きてくるといった誤解を払拭することが大切になってきます。このような誤解が、さらに本人のストレスとなって「脳内セロトニン」を低下させ、発作を誘発させてくることになりかねません。片頭痛が改善されるまでの一定期間は、あくまでも”病人”のはずです。この点を家族が理解されることが極めて重要となってきます。食事面にしても、いずれも「健康食」のはずであり、家族にも不都合はないはずです。このように、ミトコンドリアの働きが生まれつき悪い状態にあるわけですので、これを保護する観点で、市販の鎮痛薬・無駄な抗生物質の服用を慎み、ミトコンドリアおよびセロトニン活性化を目指すべきと思っております。しかし、あくまでも、家族のご理解が最低減必要とされます。これが前提になってくることは言うまでもありません。一般的な「ストレス解消法」としては・・・ - 33 - ストレス解消の生活習慣これまでのおさらいです１．早起きの生活習慣２．呼吸法は腹式呼吸３．エネルギー消費による効果４．セロトニンで脳ストレス解消５．眠りとお風呂で気分転換６．アロマテラピーでリラックス７．クラッシック音楽とモーツァルト８．ストレス解消と爪もみ９．プラス思考で過ごす 10．笑いと健康 11．言葉の大切さ 12．言葉と脳の関係 13．口癖の言葉と自律神経１．早起きの生活習慣でストレス解消！ ●早起きの生活習慣を身に付けましょう。休日に昼頃まで寝て、日頃の睡眠不足を解消しようとしている方は要注意です。起床時間がいつもより遅くなるということは、生活リズムも乱れるということであり、逆に体を疲れさせてしまう結果となります。朝はまずがんばって起き、昼過ぎに上手な昼寝を取るようにすればよいのです。朝日を浴びることで、時計の時刻合わせが行われます。ここで多少のズレなら修正されます。早起きの生活習慣で、太陽の光を俗びで体内時計が正常になり、夜もスムーズに寝つくことができるようになります。太陽の光を浴びることに意味があります。太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌 - 34 - されます。セロトニンは神経伝達物質の一種で精神を安定させます。セロトニンを増やすには、早寝早起きの生活に戻すことから考えましょう。セロトニンは太陽の出ている日中に分泌されやすいので、人間の本来の生活習慣直がセロトニンを活性化しやすいのです。朝はぎりぎりまで寝ている方は、朝日を浴びる習慣がある方に比べて、疲れやすさを感じてしまうことになります。そして早起きしてできた朝の時間を、ゆっくり過ごすことを心がけましょう。「早起きは三文の徳」といいますから、夜は早寝をして、朝に早起きの生活習慣が新しいの一工夫をしませんか。 ●早起きをした起床後、窓際などで約 10 分間過ごしましょう。生活習慣を早起きに変えることで、生体リズムが変わるのです。光の情報が脳へと伝わり、睡眠・覚醒の生体リズムが調整されます。生体リズムを調整するために 2500 ルクス以上の光が必要ですが、曇りの日でも約 4000 ルクスありますので大丈夫です。また、晴れの日 10000 ルクス以上もあります。深夜に勤務して朝帰る方は、帰宅途中に朝日を浴びると、体内時計が調節されてからだが目覚めてしまいます。できれば濃い色のサングラスをかけて帰宅し、帰宅後はすぐに部屋のカーテンを閉め、照明を薄暗くするようにすれば、日中の睡眠への悪影響が少なくてすみます。昼夜交代勤務の方は、朝にかけて勤務した日もそのまま夜まで起きているほうが、生体リズムを崩ささないですみます。そして、夜は早めに就寝しましょう。早起きで朝の光を浴びる習慣を身につけましょう。 ●早起きの生活習慣と朝食の大切さ！ - 35 - 食の偏り、食の乱れなどにより、偏食・朝ごはんの欠食や咀嚼能力の低下などがおこります。中でも毎日の規則的に朝食をしっかり食べることの大切さを痛感します。朝食を良く噛んで食べることによって脳を活性化させる重要な作用があります。イライラしてくると脳からドーパミンが出て、激怒の感情が大きくなります。反動性低血糖(一過性の低血糖)の場合、激怒すると小脳(平衡調整作用を司どる)のバランスが崩れやすいので、特に気をつけなければなりません。よく咀嚼(噛む)すると唾液とともに、イライラを押さえるパロチンというホルモンが分泌される。また、ストレス耐性を高め、気持ちを安定させる脳内伝達物質のセロトニンがでやすいのです。よって、イライラを抑えると同時に、気持ちを落ち着かせるるリラックス効果と集中力・判断力を培うのです。最近の研究では(2000 年)、意欲を司る A10 神経細胞核（A 系列の十番目の神経細胞核）を朝食を取ることによって分泌されるベーター・エンドルフィン(爽快感物質)がこの核を活性化させること事が明らかになりました。このことから、食事の大切さ、とりわけ朝食の重要性を痛感せずにはいられません。大乗仏教の維摩経にこう述べられています。もし、食事を正しく行うのであれば、全ての生活も正しいと。２．呼吸法は腹式呼吸腹式呼吸は健康法として広く知られている呼吸法です。腹式呼吸は気持ちを落ちすかせ、体をリラックスさせる呼吸法として、古くから行われてきました。就寝前に腹式呼吸を 5 分間程続けて、自律神経を整え気持ちを落ちつかせましょう。腹式呼吸は大角膜の上下運動によって行われるもの - 36 - で、深くゆっくりした呼吸です。健康な人は、日中は胸式呼吸が多いとのこと、早く浅い呼吸です。睡眠中は複式呼吸を無意識のうち使い分けをしています。 ●腹式呼吸法により肺の血流はもともと不均等で、安静時のは肺内の限られた部位しか機能していません。深い呼吸によって、通常は使われない肺気管支の末端まで、新鮮な空気を送り込む意義があります。滞っていた毛細血管の血流までも生き生きと回復するのです。息を吐いてお腹を引っ込めることで、横隔膜が上に伸び胸郭が下から持ち上がることでストレッチとなり、横隔膜にある筋肉センサーが刺激されるマッサージ効果で、血液循環やホルモンの分泌も促進されるとともに、自律神経のバランスも調整され自然治癒力も高まります。ストレスが重なると睡眠中でも、胸式呼吸をしてしまうそうです。ストレスを感じる時ほど腹式呼吸でリラックスを心掛けてください。腹式呼吸を行うと息を吐くときに腹筋の力で横隔膜を上下させ、腹圧が高まり、便の出も良くなるようです。腹式呼吸は、便秘がちの方にもお勧めです。 ●脳ストレスをなくす腹式呼吸東洋医学では、この腹式呼吸が正いものと伝られてきました。別名「丹田呼吸法」と呼ばれています。おへその下の丹田という部分を意識して行うためにそう呼ばれています。座禅やヨガのときに教えられるのも、この呼吸法です。この丹田式呼吸法を行なうことで、セロトニン神経が活性化され、脳内セロトニンが分泌されることが分かってきました。セロトニンが十分に分泌されると、幸せ感や痛みの軽減、睡眠の質を高める、うつ症状の改善などが挙げられます。 ●呼吸法に関連した健康法には、エアロビクスや気功など、さまざまに行われています。呼吸とは、生命維持に不可欠な酸素を体内こ取り入れることです。人間の体は、60 兆個 - 37 - ともいわれる細胞で構成されています。細胞は一定の法則に従って規則正しく整列し、器官や臓器を形成しています。これらの細胞が、酸素を使ってエネルギーを発生させ、生命活動を維持しています。もし、酸素が不足すると体はどういう状態になるでしょうか？筋肉疲労を起こします。筋肉の硬直による「肩こり」や、全身の酸素不足による「全身のだるさ」といった現象が現れはじめます。このときは、体液のＰＨ（＝水素イオン濃度指教）は酸性に傾き、老廃物が多い状態です。細胞内こ大量に酸素を送り込むことで、体液ＰＨが整い、筋肉がリラックスします。また、呼吸は生命活動を維持するのと同時時に、情緒の安定とも関わっています。ストレスを感じたときなど、大きく深呼吸するだけで何となく気分がさわやかになるのは、経験的によく知られていることです。緊張している人に、深呼吸をしたらいいよとアドバイスすることがあります。これは、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりすることが、頭をすっきりさせて緊張を和らげる効果をよく知っているからです。このように、心身の健康と呼吸の関係は非常に大きいことがわかります。腹式呼吸でリラックスをこころがけましょう。 ●ため息をつくようにお腹から長く息を吐くだけ！軽く口を開けてため息をつくように「はあ～」と息を吐き、吸うときは口や鼻を意識せず自然に。これを繰り返す。「はあ～」と声を出してもよい。注意点は息を吐くときに意識を集中し、おへその下あたりの丹田に力を込め、体内の息を吐きることに集中し、目を「閉じないことがポイントです。「息を吐く」呼吸の大切さ、「息が合う」、「息が長い」、「息が弾む」、「息を飲む」など、呼吸に関係のある用句は数多くあります。ストレス社会の現代は、「息が詰まる」機会が多く、心身の健康のためにいかに「息抜き」できるかにかかっているでしょう。「息」という字は自分の心と書きます。つまり、呼吸をコントロールすることで、心身のリラックスが可能であることを意味しているのです。 - 38 - ３．エネルギー消費による効果！ ●エネルギー消費とストレスストレスを受けると、ステロイドホルモンの上昇、体温低下など、生体反応に現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝が上がり温まるのです。取り入れるエネルギーよりもエネルギー消費が少ないと、余分なエネルギーは体に中性脂肪として蓄積されます。中性脂肪は貯蓄エネルギーとしては欠かせない脂肪ですが、量が増えすぎると有害な存在になってしまいます。何といっても、エネルギー消費を増やすことが大切です。日頃から、脂肪消費する習慣を心がけましょう。中性脂肪は、体温を一定な保ち、善玉コレステロールを作り出す、細胞膜やホルモンを作る材料になるなどの生命維持には重要な働きをしています。その反面、脂肪は過剰な状態が続くと、血管動脈の内側に沈着して酸化することで、血管を傷つけ動脈硬化の原因を作るなど、生活習慣病の要因になります。中でも内臓脂肪が、生活習慣病を引き起こす可能性が強いと言われています。脂っこい食品を控えることや、お酒の適量を守るなど、特にストレスを溜めないように注意が必要です。 ●手軽なウォーキングや体操がおすすめウォーキングなどで、体内のエネルギー消費を増やすことで、酸素摂取量や炭酸ガスの排出が増え、それらを血液が運ぶため、心拍数、呼吸数が増加し肺及び心臓の機能を鍛えることになります。エネルギー源を体内のグリコーゲンでけでは、運動量にみあった量を補給することができないために、脂肪組織からのエネルギーを利用することになります。運動すことで、脂肪の燃焼しエネルギー消費を増やすとともに、自律神経にコントロールされている体内のホルモン分の泌器官が活性されます。そして汗をかくために失われる、水分やナトリウムなど水分バランスを保つため、副腎 - 39 - 皮質ホルモンや下垂体から抗利尿ホルモンなどが分泌されることになります。血行不良による倦怠感や肩こり冷えなどが解消する効果があるといえます。エアロビクスなどの酸素を取り入れながら行う運動は血管の弾力性を高め血液循環にも良いとされています。運動を行ってだんだん体カに自信がついてくると、不安や憂うつさが消え、気分が明るくなり、精神的にもゆとりが出てきますので、肉体面に限らず、運動による効果が精神面のこころの状態にまで良い影響をもたらします。 ●体を冷やす生活習慣現代人は、冷たいものを生活の中で、取りすぎてると言われています。ビールやアイスクリームなど季節に係わらず食される方が増えているようです。体温が１℃下がると代謝機能が１２％下がると言います。年齢が進むと基礎代謝が落ちますが、食生活でもエネルギー消費を少なくしてしまっている食習慣のようです。 ●ストレスの多い人ストレスを受けると、ステロイドホルモンの血中濃度の上昇、体温低下、血液 pH の低下などの生体反応が同時に現われます。体を動かすことで血流が良くなり、新陳代謝がよくなり温まるのです。大量のステロイドホルモンは、体温を下げ、代謝を下げて免疫系を抑制してしまいます。ストレスによる胸腺萎縮や抹消の免疫抑制は、ステロイドホルモンによる作用です。低体温では、たん白合成が低下し、酵素合成なども抑制されてしまうのです。 ●軽い運動から体を動かす習慣に筋向を動かすことで体温が上昇し、からだが活動体制こ入るようになります。ラジオやテレビの体操番組を利用してエネルギー消費を習慣にしやすいでしょう。なお、運動によって上昇した体温は 4 ～ 5 時間かけて徐々に低下するため、タ食前にも運動すると寝つきがよくなります。また、適度な疲労感も睡眠の質を高めます。ただし、 - 40 - 就寝前の運動は逆に目が冴えるため注意が必要です。 ●ウオーキングの健康効果ウオーキングは 30 分程度でも十分効果があります。10 分× 3 回などのウオーキングがお勧めです。朝の散歩には「前向きになる」「体内時計が正常になる」効果のほかに、免疫力が高まる、血行が良くなる、エネルギー消費の脂肪燃焼効果、肺機能アップなど健康増進効果の他、季簡の変化を知る、様々な視覚的な刺激をうけるなど、こころへの良い刺激も盛りだくさんです。 ●よく歩くことの勧め骨盤の周りにある深部の筋肉を動かす習慣が脂肪のエネルギー消費として身に付けば、正しい姿勢が維持でき疲れにくくなります。そのためには、できるだけ歩いたり、階段を使うようにしましょう。足の裏の全身のツボがあるといわれています。足の裏の刺激は脳こ伝わり、脳の働きを高め全身の血行もよくします。簡単な柔軟体操やラジオ体操から、体を動かす習慣で基礎代謝・エネルギー消費を高めてください。４．脳ストレス解消の生活習慣はセロトニン！ ●ストレスはコントロールできる現代人の持病ともいわれるストレスは残念ながら、ストレスをなくすことはできません。 - 41 - しかし、脳内物質セロトニンをコントロールすることが脳ストレス解消につながります。何らかの刺激が加わると、不快感のようなものを感じることをストレスといいますが、この刺激は肉体と精神的、つまりこころのものがあることはご存じのとおりです。最近の脳科学の研究により脳が感じていることが、明らなかになってきました。脳が感じているということは脳にストレスを伝える物質があり、また抑える物質があるということです。このメカニズムが明らかになれば、精神的ストレスはコントロールできるということになり、脳ストレス解消になるというのです。 ●脳ストレスに関与する脳内物質脳内物質ノルアドレナリンは、外部から刺激を強く受けると脳内ではノルアドレナリンが分泌さえ過剰に分泌された場合キレやすくなり、うつ病を発生することをあります。脳内物質ドーパミンは、何かを欲しいと感じ行動するとき、脳内にドーパミンが分泌され、過剰に分泌されると欲望を押さえられなくなり、買い物依存症や過食症に陥ることもあります。脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく整える物質ですが、これらのバランスが崩れると脳がストレスを感じるのです。 ●セロトニン神経を活性化ストレスという良くないものという捉えられがちですが、実は日々のストレスは生活をメリ・ハリをつけてくれているのです。ノルアドレナリンもドーパミンも適度な分泌であれば、良い刺激となって生きる充実感へとつながります。すぐに解決でいないような問題を抱える状態が長時間続くことになると、ドーパミンもノルアドレナリンも分泌が過剰になり身体的な症状となって表れます。そうなると、ノルアドレナリンとドーパミンのバランスを整えてくれるセロトニンの分泌量が減り、脳に強い脳ストレスをて与える要因となるといわれています。この解決方法は、セロトトニンの分泌量を増やし脳内物質のバランスを整え脳のなかから脳ストレスを消すことです。そのために生活習慣を見直し、セロトニンを増やす方法を身に付けることが必要です。 - 42 - セロトニンが増えると、平常心を保てるようになる、良い姿勢、若々しさを維持、毎朝、気持ちよく目覚める、痛みの軽減、頭がよく働き、すっきりするなど非常にありがたい状態にしてくれるのです。 ●朝日を浴びる生活習慣遅寝遅起きが生活習慣になっている人や、日中家の中ばかりで過ごす人はきちんと太陽の光を浴びていないこともあります。朝方の生活リズムに改めることが必要です。朝日が差し込む部屋で軽い運動をしたり、朝日を浴びながら洗濯物を干すなど、朝日を有効利用しましょう。セロトニン神経は、日中だけ一定のリズムでセロトニンを出し続ける特性があります。太陽光を浴びることでスイッチが入るのですが、浴びるというよりも、目の網膜に光が入ることが重要です。強すぎる光も疲労の原因となってしまいます。 ●リズム運動をする一定のリズムで 5 分以上 30 分程度までを目安に、簡単で慣れている、筋肉の緊張と弛緩を繰り替えす運動をする。ウォーキングやジョギング、ラジオ体操、水泳、ヨガ、などが向いています。大きく呼吸を繰り返すだけでもリズム運動になるので朗読や座禅も効果的です。また、食べ物を良く噛むことも、顔や首の筋肉に有効です。 ●グルーミング日常生活のなかでグルーミングつまり、スキンシップをはかりましょう。人と触れ合う行為でセロトニン分泌が活性化します。夫婦や親子でマッサージや肩もみなど、握手やハグなどの機会を増やす。直接触れ合わなくても共感するだけでもよいようです。 ●セロトニンを増やす食材 - 43 - セロトニン活性のために、セロトニンの原料になるトリプトファン、体内でセロトニンを合成するために必要なビタミン B6、セロトニンを活性化する炭水化物が含まれている、食材を意識的に選びましょう。バナナはトリフトファン、ビタミン B6、炭水化物も豊富で、バナナには、セロトニンを作る３つ成分がすべてを取ることができます。また、よく噛むことが重要とのことです。 ●眠くなるのは、体内の睡眠薬メラトニンの働きによります。メラトニンが分泌されると、体温を下げ眠気をもたらします。このメラトニンが、身体的ストレスを癒す質のよい睡眠につながるのです。メラトニンを正常に分泌させるカギは、セロトニンにあるのです。実際にメラトニンの原料はセロトニンなのです。質のよい睡眠をとるにはセロトニンを増やすことなのです。メラトニンには免疫を恒常させたり心臓血管系を保護したりする働きもあり、老化の原因の活性酸素を除去し、若返りの効果もあるといわれています。５．眠りとお風呂で気分転換を！眠りにもリズムがあり、約 90 分ごとに浅い眠り（レム睡眠)と深い眠り（ノンレム睡眠）とを繰り返しています。昼寝をする場合は、浅い眠りのうちに起きるようにすればすっきりと目覚めることができます。時間は 15 分から 20 分間程度がよいようです。逆に、長時間の昼寝をとると、眠り・目覚のリズムが崩れ、目覚めても頭がボーッとして逆効果となります。また、夜の睡眠の質を低下させてしまいます。また、１５分程度の昼寝の前にコーヒーやお茶を飲んでおき、目覚めたあとに外光を浴びることによって、リフレッシュ効果が高まり気分転換できるでしょう。ちなみに、電車の中で居眠りをしたら妙にスッキリしたという経験はありませんか？これは、座ったまま眠ったために深い眠りに入ることができず、浅い眠りのまま目覚めることができるからなのです。 - 44 - ●眠りを誘うハーブティーおやすみ前のハーブティーはいかがでしょうか？カモミールには、身体をリラックスさせて気分を落ち着かせる効果があり、眠る前にカモミールティーを飲むと安眠できるといわれています。お好みでパッションフラワー（鎮静＆精神安定作用）、マジョラム（筋肉の緊張緩和）、リンデン（リラックス作用）、レモンバーム（リラックス作用）などをブレンドしてみるのも思考を変えて気分転換をしましょう。 ●日中の活動にもリズムがある人間の脳は、覚醒時も 90 ～ 120 分のリズムを持っています。集中カを維持できる時間もそのくらいであり、多くの大学等では授業時間を 90 分単位としています。10 ～ 15 分程度の休息をはさみ、また 90 分間集中する、というリズムを効率よく活動して、上手に気分転換をする秘訣ではないでしょうか。 ●上手に気分転換いろいろ！仕事や人間関係にストレスを感じている人は、「他人は他人、自分は自分」と割り切ってみましょう。また、すべてを自分で処理しようとせず、たまには他人も頼ることも大切です。必ず休憩時間を取ること、残業時間を区切るなど、上手に気分転換をすることが効果的です。満員電車にストレスを感じている方は、いつもより 5 分だけ早い電車に乗ってみましょう。そして、仕事前にお茶やコーヒーなどを一杯飲んでみてください。コンビニや自販機のものでも、会社で作ったものでも何でも結構です。上手に気分転換をするのに、もう少しだけ早起きできる方は、会社の近くにある喫茶店で気分を変えてみてはいかがですか。分転換には気持ちのゆとりを持つことは大切ですね。 5 分というごく短い時間のおかげで、気持ちよく仕事を始められるはずです。 - 45 - ●ぬるめのお風呂で気分転換赤ちゃんは眠くなると手足が暖かくなりますが、これは、眠りに入ろうとして身体の中心の温度(深部体温)が下がるため、体温が体の表面に放散されるからです。大人もお風呂で一度体表面の体温を上げ、その後の下がるのに合わせて眠りにつけば眠りやすくなります。気分転換のために時間をかけて、37 ～ 39 度ぐらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。体を温めることで自律神経のバランスや免疫力が向上しますので、20 分から 30 分湯船につかり、お風呂で温める生活習慣をお勧めします。そして湯船につかりつつ、爪もみをすると、内臓などの働きも良くなります。入浴法として半身浴がよく取り上げられますが、じっくりと暖めることが大切です。アロマオイルなど好みの入浴剤を加えることにより、気分転換やリラックス効果が高まります。肌への浸透が始まる 15 分以上（できれば 30 分くらい）は、お風呂に入ってみて下さい。寒いと感じるなら、肩にタオルをかけるなどの工夫もよと思います。入浴前にはコップ 1 杯の水を飲んでおくと発汗が促進されます。好きな音楽を聞きなが、お風呂にゆっくりつかるバスタイムを楽しんではいかがですか。 ●シャワーで済ます人は冷えやすい身体の冷えは交感神経が優位になりやすく血流障害による、さまざまな病気の原因になることがいわれています。夏場はもとより身体が芯まで冷える冬場でもシャワーだけの方も増えているようです。汚れを落とすというだけの目的であればかまいませんが、健やかな毎日を若々しい身体を保って過ごすために、キチンとお湯を張ったお風呂で心身をリラックスさせ暖めることで血流を改善し、ストレスを解消することが必要です。お風呂で温まることは、ホルモンバランスや免疫力に良いようです。 - 46 - 入浴する習慣のある人と無い人の違いをリンパ球の比較で比べてみると、入浴習慣のある人のリンパ球は２２４０個。シャワーだけの人は１９００個前後が多いということです。 (あくまでも平均値です) リンパ球の理想的な数字は、２２００から２８００個ですので、入浴習慣のある人のほうがリラックス状態にあるといえます。６．アロマセラピーの香りでリラックス！五感の中でも、嗅ぐという感覚は気分転換にはよく使われます。西洋では、古くからアロマセラピーという、香りを使った療法が積極的に行われています。アロマセラピーは好みの香りをうまく活用して、疲労回復やストレス解消に使われリラックス効果を発揮します。花の香りを嗅いだとき、自然の中を歩いたときなど、明るい気持ちになったり、安らかな気持ちになった経験はありませんか？アロマセラピーは、そんな自然の癒しを取り入れているのです。香りにはこころを静める、疲労を回復させる作用があることが分かっています。アロマセラピーは、植物から抽出した芳香性の物質である精油（エッセンシャルオイル）を使ってリラックス効果で、体やこころの健康や美容に役立てる植物療法の 1 つです。アロマセラピー療法は、香りのもとである精油の小さな分子が鼻の奥の深い空洞（鼻腔）を通り、鼻の付け根のあたりにある嗅ぐ上皮に着きます。この嗅ぐ上皮は、親指のつめほどの大きさをした粘膜です。そして、その分子の情報は、嗅細胞で電気信号に変換され大脳辺縁系へと伝わります。大脳の中心部にある大脳辺縁系は、人間の食・性・情動などの本能的な部分を司っている部分です。そして、香りの刺激が、大脳辺縁系の周囲にある大脳新皮質にもその刺激が伝わり、さらに自律神経系や内分泌系、免疫系の働きをコントロールしている視床下部にも伝わり、最終目的である体とこころに影響を与えるようになります。例えば、ラベンダーの香りは、神経伝達物質セロトニンの分泌を促すことで、気持ちを和らげてくれたり眠気を誘ってくれます。なかなか眠れないとき、ラベンダーの香りがい - 47 - い、というのは、大脳辺縁系に「心地よい」と感じさせるからです。 ●香りによって、リラックスしたりシャキとしたり・‥と香りの影響はさまざまです。自分の体調や気分に合わせて選んでみましょう。 ◇緊張をほぐしたい：イランイラン・ラベンダー・カモミール ◇イライラしている：ベルガモット・ラベンダー・フランキンセンス ◇不安である：ネロリ・オレンジスウィート・ベルガモット ◇限れない：ラベンダー・マージョラム・クラリセージ ◇気カがない：ローズマリー・レモン・バジル ※乳幼児、妊娠中の人、敏感肌・アレルギー体質の人、病中の人、薬を常用している人は、使用の際に往意が必要です。事前に医師と相談してから使いましょう。 ●日本人のリラックス法「お香」（日本版アロマセラピー）お香は、旧約聖書に登場するほど歴史があるものです。もともと樹液のかたまりから作られた香料だったそうです。日本では、室町時代の足利善政、江戸時代の徳川家康など歴史上で有名な将軍たちにも使われていました。特に、体やこころを休めることが少なかった時代には、お香(アロマセラピー)でリラックスすることが、大切なことだったのでしょう。もちろん女性の間でもお香は利用されていました。平安時代の女性たちは、現在のように入浴が頻繁にできないため、不快な体臭を隠すことや、さらに、こころをリラックスさせるためにも使われていました。江戸時代前後には、香枕という枕に引き出しを付け、香をたくことのできている枕を使い眠ることで快適な睡眠を得ようとしていました。今と同じように、入浴に用いていることも普通だったそうです。今日まで、気持ちを落ち着かせたいときや、人をおもてなしするときなどに、香りのある暮らしがおこなわれてきたということは、今も昔も変わらず、香りは大切な存在ですね。 - 48 - ７．クラッシック音楽とモーツァルトの勧め！クラッシック音楽のジャンルの中でもモーツァルトの音楽は、、副交感神経を効果的に刺激し、交感神経優位の状態を改善してくれるようです。また、モーツァルトの音楽を初めとするクラッシック音楽は、免疫細胞のリンパ球を増やすなど免疫力の強化、精神的な不安の軽減、痛みの緩和に良い働きがあるようです。そういことがストレス解消にも大変よいのでしょう。家畜にもモーツァルトを聞かせている酪農家もあるとか。・・・ ●モーツァルトの音楽を聴くとなぜ癒されるのでしょうか？ジャンルを問わず好きな音楽を聴くと心身が癒されることは誰でも経験していると思います。クラッシック音楽の中でもモーツァルトの音楽は癒し効果が特に優れているといわれています。その理由は、人の健康を支えている生体機能に刺激を与える高周波を豊富に含んでいるので、この高周波音はせき髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激し、その結果健康を支えている生体機能に良い影響を及ぼすのです。そして、自然の音と同じ一定のリズムを保ちながら変化のある音のゆらぎに満ちているということです。波の音、ことりのさえずりや虫の音、小川のせせらぎのような自然の音には、ここちよさを生み出すゆらぎが含まれています。モーツァルトの曲には、ヴァイオリンが奏でるビブラートや音が震える部分など、１/ｆゆらぎと呼ばれています。人間の生体リズムも 1/ｆゆらぎになっているため、1/ｆゆらぎを感知すると生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられるということです。高いリラックス効果のあるモーツァルトの楽曲は、聴いているだけで心が落ち着いたり、ストレスが解消されたりと、私たちの心と体を元気にさせてくれるのです。また、ストレスがかかると、対抗するためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。闘争本能がむき出しなったときもコルチゾールが多くなっているそうです。体が臨戦態勢になっている状態です。モーツァルトの音楽を聞く前と後では、聞いた後の方がコルチゾールのホルモン量が少 - 49 - ないことが確かめられています。そんな点からもストレス解消に良いといえるでしょう。モーツァルトが美しい音を求めたことは、自分自身の脳の中で快感物質を増加させるためでもあったようです。その音は楽譜の中に記録され人々の感動を与える快感物質になったようです。 ●音楽だけでなくスポーツなども、ドーパミンの合成を高めるようです。脳内のドーパミンは、快感物質で沢山分泌されるほど気持ちが良くなることが知られています。脳が創造性を発揮することにもドーパミンが関わっていると考えられています。こころが嬉しい楽しいと感じる生きていく喜びや意欲の源です。ドーパミンは脳から、嬉しい楽しい気持ちを呼び出しやすらぎを与える物質です。スポーツ選手が苦痛を乗り越えた後に来る爽快な気分が病みつきになり、それをもとめて苦しいスポーツにのめりこむことは良く知られています。音楽にも同様の効果があるようです。モーツァルトも無意識のうちに音楽活動を通じ爽快感を体感し、心地よい音を求め、楽譜の中に脳機能活性化させる信号を埋め込んだのでしょうか。効果的なクラッシック音楽の聴き方は、耳からの情報に集中できるように、部屋を薄暗くし目をつぶり、大き目のヘッドフォンで聞きながら、1 回 30 分ぐらいを目安に聞くとよいでしょう。加えて、アロマテラピーやお香で嗅覚にも刺激を与え、始める前にコップ一杯の水を飲むと血液の流れもよくなります。聞くという感覚以外でも、毎日の暮らしの中で、あなたはどのくらい五感を使って生活しているでしょうか。五感とは、視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚をいいます。この五感は、動物が生きていくために外的から身を守るため備わっているものです。しかし、快適なはずの現代社会は、五感が鈍るような生活環境になっています。五感を刺激することで自律神経の働きも良くなります。また、泣いたり笑ったり、感動したりするとで免疫や代謝も活発になります。８．爪もみでストレス解消！ - 50 - 瓜もみは、手軽に副交感押経刺激ができる家庭療法としてお勧めです。手の指先には神経が集中しており、親指、人差し指、中指、小指の瓜の生え際を、押しもみすることで、効果的に自律神経を刺激することができます。手の指は内臓の働きと密接にかかわっているようです。親指は肺などの呼吸器、人差し指は胃腸などの消化器、小指は心臓や腎臓など、循環器の働きを高めることが期待できます。中指の効果は具体的にはわかっていません。 ●爪もみの指刺激を与える指は、両手の親指、人差し指、中指、小指です。これらの指の瓜の生え際をもむと、交感押経の過度な緊張がおさえられて顆粒球の減小とともに副交感神経が優位となり、血液循環が促進されます。薬指への刺激は交感押経の緊張を招きやすいので、通常は行わないでください。 ●爪もみの場所瓜の生え際の角です。おおよそ瓜の生え際であれば良いようです。《爪もみをストレス解消の健康習慣に・・・・》ストレスが多いと交感神経に傾きやすい状況です。病気は、交感神経緊張による血流障害などの原因が多いことが言われています。爪もみは、交感神経の緊張をおさえてくれます。薬指を除いてどの指も刺激していいのですが、たとえば胃の病気や調子の悪い方であれば人差し指を、肝臓の調子が気になる方なら親指を、念入りにもむようにすると良いようです。 - 51 - ●爪もみのもみ方瓜の生え際の角は、指の両側にあります。覚えやすいように、親指の外側から１・2（親指）、3・4（人差し指）、5・6〔中指）、7・8（薬指）、9・10（小指）と番号をつけると分かりやすいです。爪もみで刺激する際には、一方の手の親指と人差し指で、もう一方の手の瓜の生え際を両側からはさむようにしてつまみ、そのまま押しもみします。他の指と一緒にもんでください。たとえば親指なら 1・2 を同時に 10 砂ずつ押しもみます。念入りにもむ指は、20 抄くらい刺激します。一回に、両手の親指、人差し指、中指、小指を刺激し、これを一日に１～３回行い、子供も大人と同様に行ってかまいません。 ●刺激の強さ爪もみで指を刺激するときは、瓜の生え際にやや痛みを感じるくらいに押しもみます。軽い刺激では効果がないので、痛いと感じる程度が適しています。瓜もみは、自律神経のバランスを調整する効果に優れた健康法です。やり方もたいへん簡単で、病気の予防やご家族の健康増進・ストレス解消にも役立ちます。お風呂に入っているとき、寝る前など、行う時間を決めておき、忘れずに続けるようにしましょう。９．プラス思考で過ごす・喜び感動！プラス思考という言葉には、前向きに生きる、意欲や理想を持ち続ける、喜ぶんで感動することが大切だとう意味が込められています。こころの持ち方があなたの人生を大きく変えることは間違いありません。物事を発展的に受けとめられないときもあることでしょう。自分にとって前向きに捕らえる習慣付けをしてみたらいかがですか。この前向きな考え思考が、遺伝子の働きに大きな影響を与えるることが分かっています。 - 52 - 遺伝子の働きは取り巻く環境や外からの刺激によって大きく変わってくるというのです。眠っていた良い遺伝子を目覚めさせることです。プラス思考になると、セロトニンやベーターエンドルヒン・サイロキシンなどが集中力を高めくれます。毎日の生活の中で、喜んで感動していますか？ ●セロトニンとは、「やる気・意欲がでる」に必要な様々な、脳内ホルモンの働きを助ける脳内部物質です。前向きな気持ちプラス思考がいかに大切かが、生きるうえで重要なポイントになるでしょう。セロトニンは人を愉快にする脳をコントロールする特別な脳内ホルモンです。・精神を安定させ興奮や不快感を沈める・姿勢を保つ抗重力筋などの筋肉を刺激するなどの働きがあります。冬になって日照時間が短くなると、いつもよりも、セロトニンの分泌が減ることが分かっています。＜セロトニンの分泌を促すには＞ ◆一定のリズム運動を ◆ 5 分以上持続する ◆ 2500 ルクス以上の光を浴びる（太陽光線がよい）つまり、「明るい太陽の下でで 5 分以上ウオーキングをする」のが最適ということですね。 ●成功イメージ自分の理想とする姿を思え描くとこと、スポーツ界ではオリンピックに表彰台に立っているイメージを思い描いて実際に金メダルを取ることが出来た選手・・・・できるできるとプラス思考をしていれば、やる気ホルモンが湧き出て成功へ近くなるのです。 - 53 - ●セロトニンを誘発させるタッピング (マッサージのように、体の特定のポイントを自分でトントンと叩くだけです) タッピングの効用としては、セロトニンが注目されています。セロトニン神経は脳の中心にある脳幹のさらに中心部に位置して縫線核という部分にあり、神経伝達物質セロトニンを分泌することで情報のやり取りをしていて、心理的には平常心を保つ働きをしています。セロトニン以外にもこころの状態にかかわる神経には、ドーパミン神経（食欲、性欲、喜び、快楽、陶酔感など)とノルアドレナリン神経（不安、恐れ、驚き、ストレスなど）があり、これら二つの神経をセロトニン神経は抑制作用を及ぼすのです。興奮と不安を抑制して心のバランスを保つ働きをしているのです。セロトニンを分泌させる方法は、座禅やヨーガなどが効果的といわれますが、そのような方法は習得までに時間がかかり、中途挫折するケースが多いようです。そのほかにも、リズミカルに歩く、ガムをかむ、一定のリズムを身体に与えることなどで、セロトニンが分泌されることがわかっています。タッピングで十分セロトニンを分泌することができるのです。タッピングの場合なでたりさするよりも、リズミカルな刺激が効果的のようです。マッサージを受けるとストレスホルモンが低下することが知られています。逆に、ストレスが多いと、アドレナリンなどの興奮ホルモンなどが、不安を増幅させてる恐怖のホルモン怒りホルモンと呼ばれています。同時に、筋肉も内臓も緊張し血圧や血糖値が上昇して、ヒステリー状態などになるのです。 ◆なんとなく疲れやすくだるい ◆元気がでない、暗い気持ちになる ◆筋肉が哀えて老けた印象になる ◆満腹感がなく甘いものなどを食べ過ぎて太る・・・などの状態になります。軽いうつ状態になる人もいるそうです。気をつけましょう。 - 54 - ●プラス思考（発想の転換）が視野を広げる見つめ方につながり、遺伝子の働きまで影響をおよぼすのです。朝日を浴びることがとても大切です。プラス発想と遺伝子・あなたとあなたの未来をかえる！ ●プラス発想すれば遺伝子が目覚める遺伝子には、オンにしたほうがいい遺伝子とオフにしたほうがいい遺伝子があります。理想は、悪い遺伝子をオフにして、良い遺伝子をオンにすること。その秘訣は、物事を良い方へと考えること、つまり、プラス思考が非常に大切です。これにはコツがあるようです。物事のは何事も二面性がありどんな出来事も、良い方、悪い方の２つの解釈ができるのです。たとえば病気をした場合、仕事ができなくなったり、金銭的にも負担が増えたりとマイナス部分ばかりを考えてしまいます。病気をした経験によって、誰が自分にとって本当に大切なのかに気付くなど、プラスの面もあるものです。病気をした経験を自分にとって、良い方向へと展開するというふうに広い視野で捉えることなのです。そんなのは無理だと思うかもしれませんが、それが現代人の欠点の一つなのです。 ●科学は論理思考を得意とします。その科学が進歩したために現代人は、何事も合理的に考える癖を身につけてしまったようです。この世の中には合理性だけではない、合理を超えたもの、目に見えないものの存在を無視できないでしょう。遺伝子などはその最たるもので、細胞も直接、目で見ることはできません。 - 55 - 合理だけに目を向けていると、物事が半分しか見えていなことになるのです。現代の常識や科学の力では、まだ解明されていないものにも視野にいれて、物事を判断するということです。そういう見方ができれば、全体像というものが、たとえおぼろげであっても、つかめるようになるのです。プラス思考というのは、そういう広い視野をつかむ手段なのです。 ●頭で考える前に遺伝子が指令をだすのです多くの人が思考も行動も、脳の指令によって行われると思っています。これは間違いではないのですが、脳で実際の働いく細胞で、その細胞の働きは遺伝子の命令によっていて、その意味で人間の一番の司令塔は遺伝子といっても過言ではなのです。その遺伝子をオンオフで制御できるとすれば、私たちはもっと遺伝子と仲良くする必要があります。極端にいえば、体に向かって、今日はご機嫌で調子が良いようだね！と語りかけるのも無駄ではないことです。私たちは気が付かないところで、そういう形で自己対話をしているものです。朝、家を出るときの天気が良ければ、あー気持ちがいいなと、自分に語りかけている。そうすると、体も爽やかになってくるものです。遺伝子もきちんと働いているのです。視野で天気のいい情報をキャッチし、脳が全身に伝えるといった手間をかけずに、細胞は直接心地よさを感じ、いきいきしてくる。つまり、細胞は脳によっても働くが、同時に細胞そのものが、１個の独立した生命体として、生きています。遺伝子のオンオフを考えるうえでとても重要なのです。 ●遺伝子に書かれている以外のことはできない？人間の可能性は無限であると人はいいます。人間の可能性は決して無限ではありません。遺伝子に書かれていることしかできないもです。そういう意味で、可能性は有限です。だから、もし、私が急に勤勉になったとしたら、そのような遺伝子がオンになり、それまでに表に出ていた怠けもの遺伝子が何かの理由でオフになった、とうい解釈もできます。人間の能力は遺伝子に書かれているので、それ以外のことはできないのです。ただ、人間の遺伝子で現在、働いているとといわれているのは５～１０％で、後はまったく眠った - 56 - ままの状態に置かれているのです。つまり細胞の中の遺伝子のほとんどが、オフの状態にあるということです。有限というのは頭の中で考える有限の枠とは次元が違うということで、無限といっても過言ではないようです。私たちがそうあってほしいということは、１００％可能性の範囲内にあるといってよいようです。それどころかこんなことはだめだろうと思うことも、可能にする能力を私たちの遺伝子は持っているということです。 ●世の中には奇跡が起きることがあります。奇跡とは大半の人が不可能と思うことが可能になることですが、遺伝子的には規制もプログラムのうちで、私たちは皆、「奇跡の人の可能性」があるのです。これだけ巧妙な設計図をいったい誰が書いたのでしょうか。もしも、目的もなく自然に出来上がったとしたら、これだけ意味のある情報にはなりえないでしょう。まさに、奇跡というほかなく人間業をはるかに超えている点で、人間を超えた存在を想定しないわけにはいかないようです。私たちの体には何か不思議な力が働いて、私たちは生かされている、という気持ちを忘れてはならないのです。 10．笑いと健康笑いが交感神経を緩めます。緊張がほぐれるのです。笑いは、副交感神経の反射によるものです。ストレスにより交感神経が優位になっているときこそ、笑うことで血行の促進や筋肉の緊張を緩める副交感神経を優位にすることができます。 ●笑いはなぜ健康に良いのでしょうか？笑うことで深い呼吸をする腹式呼吸をしているのです。 - 57 - いつも自然にしている呼吸よりもさらに深い呼吸をしています。深く呼吸をすることで、酸素が多く体内へ取り入れられ、血液の循環がよくなります。脳や全身に酸素や栄養がスムーズに運ばれ、新陳代謝がよくなり、免疫力も上がるといわれています。笑う門には福来る、笑いは百薬の長など昔から知られていますが、海外でも、３回薬を飲むより１回笑うほうが体に良い、たんと笑ってたんと寝れば医者は要らないなど、笑いと健康に良いことわざが世界中に存在います。 ●笑顔でもΝＫ細胞は活性化されるのです笑顔を作るだけで免疫力が上がるということが分かりました。 1 人ずつ個室に入り何もないところで、表情だけ笑い顔で 2 時間続けてもらいます。実験の結果、直前と直後にナチュラルキラー（ＮＫ）細胞の変化をみてみると、ＮΚ細胞の活性が低すぎた人と正常範囲の人は全員上昇しました。笑いを年齢別にみると、笑いが多い年齢が若い女性で、少ない年齢が高齢者です。これは、副交感神経を優位にする白血球のリンパ球が 15 ～ 20 歳をピークに少しずつ減少していくからです。年齢が高くなるにつれリンパ球が減り、副交感神経の反射も起きにくくなります。日頃から笑いの元になるものを探しましょう。おもしろい本を読んで笑い、落語や漫才を聞いて笑い、お笑い番組をみることで笑いを健康に活用しましょう。 ●大阪で、笑いと健康についての実験漫才、落語、新喜劇を見て笑った直後、血液検査を行ったところ、18 人中 14 人がリンパ球のナチュラルキラー細胞の活性値が上昇したのです。さらに、免疫カのバランスを示す指標値についても、ほとんどの人が正常範囲に近づきました。また、笑いが交感神経と副交感神経を適度に刺激して、両者がバランス良く働くようになり、自律神経も活性化するという結果も出たのです。これは実験結果の一例ですが、他にも笑いと健康の関連性についての研究は、世界中で行われています。日本には、「笑う門には福来たる」ということわざもあります。こころと体の健康の保持 - 58 - ・増進のために「一日一笑」、笑いを生活での活用を、まずはお試しになってみてはいかがでしょうか。笑いの有る生活をこころがけることは、家の中も明るいムードになり、笑いだけでも癒されるのかもしれません。本当におもしろくて笑う表情になる仕組みは、面白いという情報が脳→運動神経→筋肉と伝わります。そして、顔全体の筋肉が大きく働くことで笑っている表情になります。では、笑顔でいるとどうなるのでしょうか。先に笑顔を作っておくと、目と頬の筋も筋肉が動いている状態であり、脳に伝わります。そして、その顔の表情により、脳が笑っているのだと思い込むことで、脳から全身へおもしろくて自然に笑ったときと同じ作用をもたらしてくれるのです。つまり、作り笑顔でも顔の筋肉を動かすことによって、脳は自然と楽しくなります。 ●笑えば息災漫才を聞いて笑うと、糖尿病患者の食後の血糖値を引き下げる効果があったと、日経新聞の記事がありました。肥満のせいで血糖値が血糖値が高くなる糖尿病患者の協力で、漫才を 1 時間聞いて笑ってから食後の血糖値を測定すると、普通の講義の後よりも、血糖値の低下の割合が大きかった、ということです。また、免疫機能にも良い報告があり、ウイルス感染防止に威力を発揮するナチュラルキラー細胞（ＮＫ細胞）の活性が低い人は、笑った直後に活性が上昇するとのことです。別の研究では、リュウマチの患者に落語を聞かせたところ痛みが軽快下との報告もあり、リュウマチの炎症と密接な関係のある、インターロイキン６（ＩＬ６）の血中の値も低下していたとのことです。ストレスがたまることで体は緊張状態になりますが、笑うことで、筋肉を柔軟にします。家庭に笑い顔が有ると癒されるますよね！ - 59 - 笑いと体のメカニズムでストレス対策！ ●笑いと体のメカニズム笑いと脳の関係では、落語で笑った後の脳波のなかのリラックスした脳波、α波と活性化したときのβ波の両方が増えるという実験結果が出ています。同時に測定した活性化ホルモン（分泌され過ぎるストレスホルモンとなる）のノルアドレナリンや、アドレナリンが適度に増え、同時に癒しホルモンであるセロトニンも増えています。笑いによりリラックス状態になり、脳の血流量も増えます、緊張状態では脳の血流量は低下するのです。笑いによって、感情や記憶、本能を司る古い脳が活性化し、生きる根本的な脳を元気にするようです。その結果、脳が活性化しながらリラックスし、バランスよく脳が働いていることになります。 ●楽しく笑うと大脳皮質の前頭葉が興奮情動脳を経て脳幹部や間脳の免疫をコントロールするセンターに伝えられるのです。楽しく笑うことで約５０億のナチュラルキラー細胞が一斉に活性化して、全身を駆け巡り、異質な細胞を破壊します。笑いや泣きがストレスをブロックすることが分かっています。人間の脳のの脳幹部は体、前頭葉の人間らしい心であり、情動や本能がある大脳辺緑系でこころと体をつないでいるのです。笑いが体によい仕組みは大脳辺緑系の働きにあります。過度のストレスが加わると大脳新皮質がストレスの良し悪しを判断し、すぐに大脳辺緑系に伝わり情動脳の反応が脳幹の自律神経の中枢や内分泌中枢が反応します。自律神経と内分泌系が乱れると、免疫系に影響し免疫力の低下につながります。命の危険に遭遇したときに危険を判断した脳は、全速力で回避するために交感神経を興奮させ、血圧や心拍数を増加させ、内分泌線の副腎からは抗ストレスホルモンのコルチゾールを大量に分泌して行動にをサポートします。緊急時には必要のない免疫系の働きは抑制されるのです。笑いの中枢は脳のどこにあるかは解明されていませんが、快の笑いは大脳辺緑系の視床 - 60 - 下部にあり、人間関係に重要な社交の笑いは大脳新皮質にあると考えられています。楽しく笑うと、情動脳にある快の笑いの中枢が、悪いストレスが大脳新皮質から脳幹部に伝わるのをブロックしたり、弱めたりします。自律神経や内分泌系の乱れがリセットされ、その結果として免疫計の乱れを正常化します。 ●笑うと脳が楽しく体も楽になる笑いのフィードバック効果笑顔を作ることで楽しい気分になり、感情だけではなく体にも良い影響を与える効果があります。楽しいと表情筋が働いて、笑顔になりその情報が脳に伝わります。楽しくなくても、表情筋が働いて、それを楽しいと脳が反応します。作り笑いでも脳はだまされてしまい、楽しい気分になるのです。脳をうまく錯覚させれば、気持ちを上手にコントロールできるのです。笑うから楽しくなるということが証明されています。笑うと脳の内部にある快楽ホルモンのβエンドルフィンや、癒しのホルモンのセロトニンが分泌され体もりラックスした状態になります。一方で、怒ると攻撃のホルモンであるノルアドレナリン分泌され、体が不快で緊張状態になることも実証済みです。幸福感や愛情、笑いなどにはセロトニンが関与しているといわれています。セロトニンは脳内伝達物質で、肉体的ストレスにより、情動を司る大脳辺緑系、さらには、こころを司る大脳新皮質の前頭葉から精神的影響をより強く受けるようになります。笑いには、セロトニンを高め怒りのホルモンを緩和して身体のいよい影響を与える特別の神経システムがあります。 ●感情血流理論表情を作る筋肉が脳の血流量を調節して、血液の不均衡を回復する機能を果たしている、感情血流理論があります。笑顔が楽しい気持ちをもたらす理由に、脳の温度が関与するとい説です。脳の温度は、脳中の静脈血と動脈血間の熱交換によってほぼ一定に保たれています。脳の温度調整に重要な役割を果たしているは、鼻の奥にある、海綿静脈洞という部分です。表情筋はこの静脈洞に入る血液の量と鼻に入る空気の量を変えています。表情筋の働き - 61 - が脳に向かう内頚動脈血の温度に影響を与え脳の温度が変化するのです。笑顔を作る表情筋の働きによって、脳の温度が下がり楽しい感情が生まれ、嫌悪な表情筋によって脳の温度が上昇して不快な感情が生まれるのです。頭に血が上ったとか、頭を冷やせなどといいますが、的をついた言葉でしょうか。かぜをひくと気分が滅入りますが、その原因のひとつに鼻が詰まって冷たい空気が入らず、脳に送られる血液を冷やせないからといわれます。表情筋は他人に感情を伝える手段とともに、自らの行動への動機づけにもないり、こころや体の恒常性を保つ安全装置として働いているのです。短い交感神経と長い副交感神経の波動が身体によい影響を与えると考えられています。人間の笑い方は、民族が変わっても不思議と各国共通です。笑い声の最初のア（ワッ）は驚きで、交感神経が短く働きます。その後、ハッハッハッハッと息を吐くと副交感神経が長く働くのです。笑いの整理的特長として、息を吐くのはやすらぎの神経である副交感神経であり、ヨガや太極拳などの健康法は、長く吐く呼吸法がポイントです。 ●笑いは健康遺伝子をオンにする筑波大学の名誉教授村上先生は漫才を聞いた場合と、退屈な講義を聞いた後の食後の糖尿病患者の血糖値上昇を比較しました。大笑いした後の血糖値の上昇がおせられたとのこと。精神的な因子や霊的な因子が遺伝子のスイッチに関与すると推論しています。笑いが眠っている遺伝子を活性化するというのです。笑いや喜び、信念、愛情、希望、感動、や感謝のこころや祈りなどのポジティブな因子が良い遺伝子のスイッチをオンにします。逆に、苦しみやねたみ、怒り、悲観、不安、無気力など、ネガティブな因子はスイッチをオフにするのです。笑いが、２３個もの遺伝子を変化させことが、世界で始めて立証されました。これらのことは、精神が遺伝子にや身体に影響する可能性を示唆しています。遺伝子の多くは役割の分からないジャンク遺伝子と呼ばれ、こころの変化によって、オンにできればまだ自分で気づいていない最高の花を咲かせる可能性があります。村上先生は、ストレス社会だからこそ、大いに笑って人生を楽しく過ごしてほしいといっています。 - 62 - 11．言葉の大切さ言葉の大切さ・ありがとうの言葉！「ありがとう」「感謝します」「ツイテル」のたった 3 つの言葉です。幸せになりたい、健康になりたい、そんな願いが実現する、夢がかなうなど反響を呼んでいるのが「魔法の言葉」です。言葉の大切さを実感させられます。だれもが、口にしたことのある、聞き慣れた言葉ですが、このありがとうや感謝 j しますなどの、ありふれたこの言葉を意識して使うと、まず自分が変わり、周りの人が変わり、その人を取り巻く状況が好転するというのです。人生がガラリと一変する、といっていいのかもしれません。 ●この魔法の言葉には、使い方のコツがあります。 ①嫌なことがあったら「ありがとう」という。 ②いいことがあったら「感謝します」という。 ③ふだんから前向きに「ツイテル」をロ癖にする。ということです。 ②の「感謝します」は、こうなりたいと思う希望を口にし、それが実現したと仮定していってもいいようです。たとえば、受験前に「合格しました、感謝します」という感じです。「感謝します」といいにくければ、「ありがとうございます」といってもかまいません。ふだんから前向きにツイテル－・ツイテル、ピンチのときにありがとう・ありがとう・・という言葉で、これから訪れるであろう不幸の連鎖を断ち切る効果があるのです。 ●絶対口にしてはいけないこと。それは〝汚い言葉〟と〝怒ること〟です。汚い言葉を口にすると、その言葉どおりの人生となり、怒ると、積み重ねてきたツキが飛んでしまうのだそうです。 - 63 - 幸せは、ときどき不幸の姿をしてやって来ます。ツイテない、最悪だ、という状況こそがチャンスの始まりなのです。その姿に気づき、ありがとうということで幸せになれる。ピンチはチャンスなのです。また、言葉とツキの関係についてもこう言っています。言葉を変えると、こころが変わる、こころが変わると行動が変わる、行動が変わると習慣が変わる、習慣が変わると人格が変わる、人格が変わると運命が変わる！嫌だな、という現実をありがたく思う、のはなかなか難しいですよね。でも、言葉にするのは簡単です。こころのもちかたも言葉の使い方も大事。ときには形から入ることも大切です。言葉をプラスに変えるだけで、こころは変化し、ツキはやがてやってきます。日本には言霊(ことだま)という言葉があります。口に出していうことで、自分に帰ってくるという考えです。感謝や祈りの言葉を口にすると、自律神経も落ち着き心の安定にもなるようです。 ●きっかけは、『ツキを呼ぶ魔法の言葉』という小冊子が関係しているようです。この小冊子は、工学博士の五日市剛（いつかいちつよし）さんが、大学院生のときに旅行したイスラエルで出合った、おばあさんから聞いた不思議な体験をまとめた講演録です。この、ありふれた言葉を使うと、まず自分が変わり、周りの人が変わり、その人を取り巻く状況が好転するというのです。人生がガラリと一変するというのです。魔法の言葉を唱えるようにしたら、「会社の業綾が向上した」「長年患っていた病気が治った」「痛みが消えた」「モテるようになった」「イジメられなくなった」という人が続出しているのです。ストレス解消と健康管理という面で誰もがすぐに行える言葉の実践をこころがけて幸になりましょう 12．言葉と脳の関係言葉と脳・体の関係！ - 64 - 人から掛けられる言葉や、自ら口にする言葉によって、快く思ったり、不快に感じたりします。こころにも体にも影響することはご承知のとおりです。プラスの言葉が、脳に影響を与えることについても、次のようなことがいえます。たとえば、「ツイテル」という希望に満ちた言葉を口にするすることで、その希望に満ちたイメージが、脳の大脳辺緑系に伝わり、自律神経の中枢である視床下部に働きかけるのです。脳の活性化が、免疫や内分泌に影響して、自然治癒力が高まるのです。脳に限らず、体に対する言葉の作用も、世界のさまざまな医療機関でも実証されています。 ●あるお医者さんが魔法の言葉について、お話した内容をご紹介します。「ありがとう」などのプラスイメージの言葉は、そうした意識を持つのに役立つわけです。では、なぜプラスの言葉が病気の改善役立つのでしょうか。日ごろ、患者さんを診て思うことは、マイナスの言葉がログセの方が多い、ということです。逆に、前向きな思考を持ち、「ありがとう」などのプラスの言葉がログセの方は、自然治癒力や免疫カが維持され、病気にかかりにくく、症状が出ても治りが早いようです。その差は、その人その人における、脳のコンディションだと思います。こころの持ち方を左右するのは、脳のコンディションです。脳のコンディションは、口にする言葉によって、大きく変わるのです。どんな言葉を口にするかで、病気や痛みの発生に大きくかかわってくるのです。なぜ自分だけが、つらい思いをするのかと否定的な考えや、つらい、苦しい、もう嫌だとマイナスの言葉をいい続けるとします。マイナスの言葉が持つイメージ情報が、大脳にある大脳辺緑系と基底核に刺激として伝わり、大脳辺緑系や基底核は情動を司るため、下部には、エネルギー代謝の調節や、消化や吸収に関係するホルモン、免疫にかかわる自律神経の中枢である視床下部にまで影響します。これにより、マイナスの言葉の影響が脳全体のバランスをくずし、脳全体のバランスがくずれると、病気や痛みの症状として、悪影響が及ぶというわけです。 - 65 - ●医療機関での取り組みの中で世界の医療機関でもお医者さんが、信念を持って患者さんに説明し、安心できる言葉かけをする行為は「ムンテラ」と呼ばれ、良い言葉かけが病気の経過をよくするのに役立ちます。ムンテラは、ドイツ語の「ムンド・テラピー」の略で、不安を取り除き、病気を快方に向かわせることが主な目的です。ムンテラには、自然治癒力を高める作用があります。このムンテラのように、いやそれ以上の効果の期待が、ありがとう、感謝します、ツイテイルという魔法の言葉です。病気や痛みの改善効果について、なぜそのようなことが起こるのでしょうか。心臓移植を受けた患者さんに、心臓提供者の好みや性格が現れる」という話を聞いたいたことがありませんか。たとえ脳がなくても、移植された心臓に意識があることを私たちに教えてくれるわけです。これは、精神的な意識とは別に、肉体的な意識を持つ、という一つの考え方ですが、心臓が記憶している意識が移植後に現れる、という現象も理解できるわけです。 ●そのような細胞に意識があり、言葉を聞いているとしたらどうでしょう。痛みがあるときも、痛みのある箇所にありがとうという言葉を、細胞が快の言葉としてそれを聞く細胞には、自然治癒カがありますので、快い言葉によって自然治癒力が高まり、痛みの改善に良いと考えることができるのです。「痛み、症状には苦労をかけたね、ありがとうの言葉」「気のカ、高める言葉、ありがとう」は、患者さんにお勧めしている「言葉の痛みや病を癒す心得」です。慢性病や難病の改善には、自然治癒力を高める治療に加え、患者さんが、自分のカで前向きに進んでいく、という意識が大切です。自分の力で前向きな意識を持つために、プラスの言葉が力を発揮するのです。 ●アメリカのカール・サイモントン医師らは、 - 66 - ガン患者に対し、笑いやプラスの言葉かけなどで前向きな生き方を提案ています。免疫力を高めるサイモントン療法という治療方を確立し、治療に応用している話は有名です。 ●イギリスのキングス・カレッジ病院では、乳がんの患者の、心理状態を、三年にわたり追跡しています。患者の、心理状態を４つのグループに分け、生存率を調べました。生存率の１位は、「ガンと戦う意識が高いグループ」。２位は「ガンという病気を否定したグループ」。３位は、「ガンを冷静に受け止めたグループ」。最下位は、「ガンであることに絶望を感じたグループ」でした。前向きな意志や言葉が、自然治癒力を高めることがよくわかると思います。 ●アメリカのデューク大学医学部で、６５歳以上の男女４０００人を対象に「健康に及ぼす祈りの効果」を調べています。そこでは、聖書などを読み、祈ることを習慣にしている高齢者は、健康で長生きするという結果が出ました。祈りの言葉には、いうまでもなく魔法の言葉の一つ「感謝します」が入っています。 13．口癖の言葉と自律神経！何気なく口にする口癖の言葉、意識を形作ると同時に、言葉によって意識が強く固まり確信や信念に変わるのです。私たちのこころや体は口癖になっている言葉が、かたちずくっているといっても良いかも知れません。特に声に出して発する言葉の刺激が脳、そして自律神経までも刺激するのです。 ●楽しいことを想像し言葉に出すことの大切さ意識というのは自律神経に大きく影響を与えるのです。心配事などで、アドレナリンと - 67 - いうホルモンは、１秒間に３億前後の生化学反応を起こしています。毛細血管を縮小させ筋肉に血液を運び戦うか逃げるかの選択をします。毛細血管の血流が減少することで、顔は青ざめ、手足は冷えてきます。楽しいことを想像のすると、ドーパミンのような脳内ホルモンが分泌され血液の循環や代謝が良くなり、心はうきうきして、身体はみずみずしくなるのです。梅干を想像しただけで、唾液が出るという現象がありますが、実際に目の前に危険が迫らなくとも想像しただけで、自律神経系はアドレナリンや、グルココルチコイドといったストレスホルモンを分泌させ、身体を緊張状態においてしまいます。楽しいことをリアルに創造すると自律神経は身体をリラックスさせ若々しく伸び伸びした気分にさせてくれるのです。年をとっても美しい、自分は若いという意識を持つことで、自律神経は身体をプラスの方向に向けるのです。そして他人に対してのポジティブな言葉は相手ばかりではなく言った自分にも影響が帰ってくるのです。 ●口癖に支配される言葉が意識を形ずくるのです。意識を形作ると同時に、言葉に出すことによって意識が強く固まり確信や信念に変わるのです。私たちのこころや体は口癖になっている言葉に支配されている、といってもいいかもしれません。なぜなら、言葉が意識を作っているからです。プラセボ効果で分かるように、どういう意識を持つかによって、脳内に見合ったホルモンが分泌されるのです。長年の意識を変えることは困難ですが、言葉、口癖を変えるほうが変えやすいのではないでしょうか。言葉を変えれば自然と意識が変わるからです。言葉が意識を形ずくるのです。聖書には「初めに言葉ありき」とありますが、言葉がいかに重要であるかを示してくれています。若さに満ちた言葉が口癖になれば、若さを呼ぶ脳内ホルモンが分泌され若さを保つための生化学反応が誘発されるということです。逆に、老け込むような言葉ばかりが口癖になっていると、老け込む脳内ホルモンが多く分泌されることで老化を促す生化学反応がすようです。普段から使う言葉には注意を払う - 68 - 必要がこの辺からもあるようです。「私は若い、みずみずしい」などのポジティブな言葉を選びましょう。そうした言葉によって意識も若々しくなるというのです。「もう若くない、年だから」というネガティブな言葉には、意識もそれに合わせて老け込んでしまうということです。わざわざ、老化を促す言葉を使い老化をうながす脳内ホルモンを分泌させることはないのです。あくまでも、ホジティブ生活をすることが、老けない生き方として大事なことのようです。いいと思った言葉をお経のように唱えること、そうすれば、言葉によって意識や信念や確信に変わるくのです。昔の人は、こうした言葉に力があることを知っていたのでしょうか、言葉には魂が宿っている、言霊といいました。極端な話、ですが良い言葉を呪文のように唱えること。そうすることで言葉によってどんどん意識や信念が変わっていくでしょう。意識や信念が固まるとそれを実現しようとする力が体内に働きます。その役割を果たすのが網様態賦活系神経（RAS）と呼ばれる神経です。網様態賦活系神経（RAS）はいつもその人の意識を実現させようとして待ち構えているのです。今関心や意識のない情報は不用意な情報として、シャットアウトする、センサーのような働きを備えています。意識の変化が RSA を動かし必要な情報を集めることで、行動を駆り立てるようです。やりたいことを積極的に言葉に出していると気がついたら、必ず行動に移しているということになります。ストレス解消の食生活ストレスと栄養素の大量消費！ストレスに弱い現代人を作っている原因として、食生活において栄養バランス崩れにあるようです。日本人の食生活は大きく様変わりし、食事の欧米化が進んだことで、動物性脂肪の摂取が増大した一方、ストレス対策に欠かせないビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取 - 69 - が大幅に低下しています。現代の微量栄養素の潜在欠乏を招いている大きな要因として、「若い女性の無理なダイエット」と「インスタント食品の多食」を指摘きされています。和食、つまり家庭で作る「おふくろの味」というのは、ストレスを緩和するうえでも理想的だったのです。和食は、海の幸、山の幸がふんだんで、栄養素でいえば炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンという五大栄養素、そして第六の栄養素といわれる食物繊維がすべてバランスよくそろっています。ストレスで失われやすい大切な栄養素や、活性酸素の消去に役立つ抗酸化成分も多く含まれているのです。日本が世界一の長寿国となった背景にも、無意識のうちに食材をたくさんとっていたことが大きく関係しているのではないでしょうか。油の面から見ても、インスタント食品は保存のきくリノール酸を多く含む一方で、α－リノレン酸系は含まれません。油はオメガ 6 系のリノール酸とオメガ 3 系のα－リノレン酸の摂取バランスが重視されていて、健康を保つうえではリノール酸系「３」に対してて α －リノレン酸系「１」の摂取比率が理想とされています。 α－リノレン酸系の DH Αを積極的に補給すると、両者の摂取費比率が回腹してストレスの緩和に役立つのです。ストレスは、体の基本物質のタンパク質やコラーゲンをどんどん消耗します。そのぶん食事でしっかり補っていかないと、細胞レベルから健康が損なわれてしまいます。栄養欠乏の最大の原因は食生活にありますが、実はストレスそのものも、体内の栄養素をどんどん減らします。パントテン酸というビタミンの欠乏が体のストレス耐性を弱めるとの報告が有ります。脂肪を分解してエネルギーを取り出したり、必要な脂質やアミノ酸などを体内で作り出すのに必要な栄養素です。パントテン酸が特に多く含まれている食品は、牛や豚のレバー、豆類で、米やパンにも含まれている。ビタミンやミネラルといった微量栄養素の消費が激しく、例えば、ネズミの実験でストレスを与えると、体内のビタミンＥとＣが明らかに減ります。これはストレスによって体の中で大量に生み出される活性酸素の排除に、ビタミンＥとＣ、亜鉛などのミネラルがどんどん使われるためです。 - 70 - ●ある大学の陸上部の学生の実験です。ビタミンＥの血中濃度を 1 年間にわたり測定をしました。スポーツなどでハードな練習をしたとき肉体的な強いストレスが、ビタミンＥの消費が多く血中濃度が低下したと考えられます。そして、もっと極端にビタミンＥの血中濃度が下がっていたのが、大きな競技大会のあった数日間で、競技というイベントで精神的なストレスが倍増しているときのほうが、ビタミンＥの消費が激しい、つまりストレスの影響が大きいと理解できます。活性酸素を排除に働くビタミンＥやＣの減少は、心身の健康を損なうような要因になります。ビタミンＥを与えないで飼育したネズミにストレスを加えると、肝臓中の過酸化脂質（活性酸素がつくり出す体のサビ）の量が明らかに増えます。慢性的なストレスは副腎皮質ホルモンの分泌を悪くしますが、ビタミンＣを十分に摂ることで、ストレスで副腎皮質ホルモンの分泌が長く保たれるというのです。ビタミンＥとＣ、パントテン酸のほか、ストレス対策に欠かせない栄養素はたくさんあります。ストレスに負けない、こころと体を育むには、そうした微量栄養素を日常の食生活でバランスよく確保していくことが何より大切となります。ストレスは副腎皮質ホルモンの分泌を悪くしますが、ビタミン C を十分摂取するとストレスの多い状態でも副腎皮質ホルモンの分泌が長く保たれることをアメリカの実験での結果があります。ちなみに、腎臓は、体のストレス耐性を生み出すカナメの臓器で、ストレスがかかると、ここから副腎皮質ホルモンなど数種のストレス対抗ホルモンが分泌され、ストレスと闘う準備が整えられるのです。ストレスをやわらげる食生活！ ●ストレスを和らげる食生活にするために日常の食生活のなかで微量栄養素を十分に確保するすることです。まず一日に食べる食 - 71 - 品の数を増やす必要があります。ストレスの問題を根本から解決するには、なにより毎日の食生活で補給する栄養が最大の武器になるのです。肉、魚介類、野菜、穀物、きのこ類、豆類など、いろいろな種類の食品をまんべんなく食べるようにすれば、無意識のうちに複数の微量栄養素が体内に取り込まれていきます。一つの地域や産地にこだわらず、いろいろな土壌で収穫されたものを食べることも大切です。というのも、収穫地や時期によって食物に含まれる微量栄養素の含有量の違ってきます。そして、海の幸を毎日の献立にふんだんに取り入れることも、微量栄養素を上手にとるコツです。海藻類や貝類には海永のミネラルが濃縮されているし、丸ごと食べられる小魚もミネラルの優秀な捕給源となります。食生活とストレスの関係で栄養とは別に、食物の味わい方も食生活の中で、ストレスをやわらげる重要な要素となります。 ●年をと取るどうしても、味覚がにぶる年を取るとどうしても,、味覚がにぶってききて、何を食べてもおいしくない、食欲がわかない、まずいものでもとりあえず食べている、という状況におちいりがちです。ところが、いろいろ工夫しておいしく食べられるようにする、おいしいと感じるようにするだけで、免疫力が向上します。ストレスを和らげる食生活は、まずいと思いながら食べていると、それがストレスとなって免疫機能が低下してしまうそうです。毎日の食生活が重要かがお分かりかと思います。仕事のあいまに立ち食いソバをかき込むのと、静かなレストランで広い庭でも眺めながらゆっくり食事をとるのでは、同じものを食べてもまったく印象が違てくることでしょう。一人で食べるより、気の合う友人たちと一緒に食べたほうが食が進みますし、充実した時間が過ごせます。 ●ちょっとした工夫で食生活はより豊かなものに食生活をより豊かなものにすることで、その豊かな食生活感が、ストレスをやわらげる - 72 - 一つの有効なことを知ってください。ストレスは、体の基本物質でタンパク質やコラーゲンをどんどん消耗します。そのぶん食事でしっかり補っていかないと、細胞レベルから健康が損なわれてしまいます。ちなみに、このようにたった一つの栄養素が欠乏するだけでも、ストレスに対する抵抗力が失われ、生命を落とす場合もあるのです。 ●健康のための食材キーワード「マゴワヤサシイ」で、ストレスを和らげる食生活マ：大豆、納豆などの豆類 (良質のタンパク質やビタミンＢ群、食物繊維、マグネシウム、亜鉛などが豊富) ゴ：ごま、ナッツなどの趣子類 (マグネシウム、亜鉛などのほか、ゴマの背連などの抗酸化栄養素が豊富) ワ：ワカメ、昆布などの海藻類 (ビタミンＢ群や、マグネシウムをはじめとするミネラルが多く含まれている) ヤ：緑黄色野菜、淡色野菜 (ベーターカロチン、各種ビタミンを豊富に含み、免疫システムを活性化させる) サ：魚介とくに小型の青魚類 (オメガ３系脂肪酸やビタミンＢ群、亜鉛やタウリンが豊富) シ：シイタケなど、きのこ類 (食物繊維やカルシウム、免疫力を高める多糖体が含まれる) イ：サツマイモ、里イモなど (食物繊維のほかビタミンＣカルシウム、ムチンなどが豊富) マゴワヤサシイはあくまでも基本中の基本です。食材選びの目安に参考にしてみてください！ミネラルの働きが生命力の要！栄養学では、必須ミネラルという呼名をつくり、いくつかの限定されたミネラルのみの必 - 73 - 要性を強調していますが、微量物質の分析技術が進歩するなか、その他の微量ミネラルや超微量ミネラルの必要性が徐々に明らかにされつつあります。人体に必要なミネラルの種類とその量については、まだ明確な回答が得られていません。人間の身体の構成成分は、有機物が量的には圧倒的に多いため、有機物に目がいきがちですが、生命誕生の過程から、身体の中に地球の成分、つまりミネラル（無機物）が必要なのです。しかし、ミネラルといってもその種類は豊富です。元素普存説というものを１９３２年に提唱した方がいました。地球上の岩石や鉱物１片中には周期表中のすべての元素が含まれているとする仮説です。岩石中に、ある元素が含まれていないというのは、それは分析ができないだけで、将来分析技術が進歩すれば、すべての元素が岩石１個体中に検出されるはずとの考えです。 ●命の誕生とミネラル岩石中にすべての元素が含まれているとすれば、その岩石の風化・溶解成分が堆積した堆積物、またそれらが溶解している海水や湖沼水などの天然水にもすべての元素が含まれているはず。陸上植物は光合成をおこなって、二酸化炭素と水から有機物を生産し、その生命活動に必要な水と養分は根を通じて土壌から吸収しています。また、動物は植物を摂取し、水を飲んで生活しています。植物の成長や植物に依存した動物の食物連鎖を考えると、植物および動物にもすべての元素は含まれているはず。植物の代表として桜の花びらと茶葉、動物の代表として牛の肝臓と、人の頭髪の元素濃度分析を実際に行われ、どの試料においても全元素の７０％近くの分析に成功しています。そして、残り３０％に関しても将来分析技術が進歩すれば、その存在が明らかになるだろうといわれています。ミネラル（無機物）の生体での必要性について、わかっていることはたくさんあります。人間を含めた生物の二大特徴は自己複製と物質交代です。ば生物とみなされます。この２つの特徴を備えていれ特に物質交代に重要な役割を果たしています。 ●ミネラル不足は酵素不足 - 74 - 物質交代に中心的な役割を果たすのが、酵素です。生命維持に欠くことのできない、酸化、還元、加水分解などの反応は酵素によって行われ、この酵素の活性が低下すると、同じ化学反応を起こすのに 109 ～ 1020 倍も反応時間がかかるといいます。つまり、酵素活性があれば１分で完了してしまう反応が、その酵素が不活化してしまうと最低でも１０億分（約 1900 年）かかる、つまりその反応は起こらないと同じになってしまうのです。そして、その活性に金属（ミネラル）を必要とする酵素（金属酵素と呼ばれます）が半数以上です。ミネラルの存在が生命にとって重要かがおわかりですか。生命維持に不可欠な、ヘモグロビンなどの酸素運搬、神経伝達、筋肉の収縮、チトクロームなどの電子伝達システムなどにもミネラルは重要な役割を果たしています。これも、無機物あっての有機物という、生命誕生から見ると、生命維持の重要なポイントでミネラル（無機物）が利用されているのも当たり前といえるかも知れません。ミネラルは生命力の要なのです。 ●人間に必要なミネラル補給源生物の営みに欠かせないミネラルを、人間はどこから取っているのでしょう？ミネラルは地球、つまり石や土にあります。しかし、残念ながら人間には、石や土を食べる能力も与えられていません。それらの能力を持っているのは植物です。植物は土に根を張り、根毛からの酸と土中の微生物の力を借りながら、土を分解し、必要なミネラル分を根から吸収して成長します。そして、それを食べることにより、植物に含まれるミネラル分を吸収し、自分たちのものとしています。また、石や土の隙間を流れ出てくる水の中にも種々のミネラルが溶け出し、それを飲料水にすれば、ミネラルが補給できます。日本人は、塩から補給しているミネラルも無視できません。日本食は塩を多く利用することを特徴としていて、塩をそのまま利用したり、味噌や醤油といった形で利用しています。 ●野菜などの現状日本は農地が狭い上に、あまり肥沃な土壌ではありません。近代化が進むにつれ、単位 - 75 - 面積あたりの収穫量を追及することにより質は二の次とされてきました。農地に多くの化学肥料を使い、農薬の使用も収穫量の追及にはやむを得ませんでした。そこで育つ植物に含まれるミネラルは急速に減少しているのです。化学肥料は土壌に含まれるミネラル成分を追い出し、土壌中の虫類がいなくなってしまうことと同時に、土壌中の微生物相を変えてしまいました。この微生物相は、植物が根から土壌中のミネラル分を吸収する際に欠かせない存在です。農薬の使用により、土壌はますます悪化していき、有害成分が農作物に吸収されることになるのです。同じく収穫量の追及のため、促成栽培や二毛作も行われました。植物が根から十分なミネラルを吸収するには、十分な時間が必要です。人間の都合で促成栽培を行い、収穫を早くしてしまうと、ミネラル分が不十分な植物が収穫されてしまいます。植物を育てると土壌は一時的にやせてしまいます。それを回復させるためは土壌を十分に休ませる必要があります。人間の都合で、二毛作を行うと、やせた土壌を酷使することになり、当然そこで育つ植物のミネラル分は不足することになります。加工食品の保存性をよくするため、ポリリン酸やフィチン酸などの食品添加物が加えられますが、これらはミネラルと強く結合する性質があるため、口に入ると食材に含まれるミネラルとともに、体内のミネラルとも結合し、添加物とともに体外に排泄されてしまう可能性もあるようです。また、調理の際のミネラル消失も無視はできません。食材に含まれるミネラル分が、水や熱を使った調理により、流失してしまうのです。活性酸素とストレス！活性酸素は、私たちが空気中から吸い込んだ酸素が体内で電子を一個失い不安定な状態になったものです。酸素というのは、モノを錆びつかせる強い酸化カを持っています。硬い鉄でさえボロボロにする姿を想像できるでしょう。その酸化カがさらに２倍、３倍になるのが活性酸素です。私たちは、酸素を吸わないと生きることができません。体内ではつねに活性酸素が発生しているわけです。ストレスで病気が発生する背景には、活性酸素の影響が大きいことがいわれています。 - 76 - 本来なら体内で活性酸素が生じても、抗酸化酵素の働きですみやかに消去されますが、ストレス状況下にあると、抗酸化酵素の主成分であるタンパク質とそれを補助する微量栄養素がどんどん消費されて、抗酸化酵素の能カが低下します。その結果、活性酸素が我がもの顔で、老化や病気の発生原因となるのです。体内で酸素消費が最も多い臓器はどこかというと、脳ではなく、肝臓です。吸収した酸素の 50 ％を肝臓が、脳は 20 ％、腎臓は 15 ％、その他 15 ％といった割合で消費しているのです。したがって、肝臓での活性酸素の発生が最も多いことになります。体内の免疫システムは、この活性酸素の強カな酸化力を利用しています。体内侵入して来た病原菌を排除する免疫細胞の一部が、活性酸素を武器として利用するのです。これは、活性酸素の善玉としての顔です。ところが、この活性酸素が必要以上に過剰発生すると、まるでジキルとハイドのうに、悪玉に変身してしまいます。活性酸素は、免疫細胞や正常な細胞まで、細菌もろとも攻撃して傷つけ、暴走化して押さえが効かなくなるのです。この活性酸素を過剰に発生させる原因が、偏った食生活とストレスです。過剰に発生した活性酸素は、細胞膜を突き破り、遺伝子（ＤＮＡ）が格納されている細胞核まで攻撃して遺伝子を変異させてしまいます。細胞膜は不飽和脂肪酸という脂質で構成されていて、異物から核を守る細胞のガードマンといわれています。活性酸素はその不飽和脂肪酸を過酸化脂質に変え、ガードマンとしての機能を失わせます。そして細胞核まで簡単に侵入し、遺伝子に影響を与えてしまうのです。 ●抗酸化酵素ポリフェノールで活性酸素対策赤ワインに抗酸化作用で、赤ワインが動脈硬化を予防すると話題にもなりました。赤ワインに含まれるのはタンニンというポりフェノールで、同じものが緑茶や柿、バナナなどに多く含まれています。赤ワインの抗酸化物質の一つポリフェノールは、色が鮮やかな野菜や果物にたっぷり含れています。含有量の多いものを積極的にとっていけば、活性酸素の酸化作用を抑えることができます。ポリフェノールといえば、ブルーべりーなどに含まれるアントシアニン、豆腐や納豆などの大豆製品に含まれるイソフラボン、ココアやチョコレートなどに含まれるカカオマス - 77 - ポリフェノール、春菊やほうれん草などに含まれるケルセチンなどです。柑橘系の果物やキャベツなどに多く含まれるビタミンＣ、にんじんや小松菜、かぼちゃなどに多く含まれるβ-カロテンも、代表的な抗酸化物質なので、毎日の食卓に多く取り人れるよう心がけたいものです。バランスよく抗酸化物質が多く含まれた、食品を意識的にとることが大切です。 ●老化とは、どういことでしょうか。歳をとるにつれて身体の機能が衰えるこですが、この原因について、活性酸素によって身体の細胞や組織が酸化して変質するためです。体内で活性酸素は次のような影響を及ぼします。遺伝子（DNA）を形成する核酸を酸化させて変質させ、がん細胞などを発生させ細胞膜に含まれる不飽和脂肪酸を酸化させて、過酸化脂質を作り、細胞や組織を破壊をする老化色素といわれるリボフスチンを作ります。この強力な活性酸素を迎え撃つべく、体内で作られるスカベンジャーなどが準備されていますが、年齢とともに減ってしまいます。自然界は多くの植物の中に抗酸化成分を持つものがあります。活性酸素と結びついて、害の少ない物質に変化させてくれるのです。代表的なものに、 SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）、カタラーゼ、グルタチオンなどがあります。うまく食生活を工夫して活性酸素をなだめる食材を工夫しましょう。活性酸素が体内に増えると、ガンが生じる危険性が高まるほか、血管の老化（動脈硬化）も深刻です。血液中の LDL コレステロールが酸化され、動脈壁に蓄積しやすくなります。日本人の死原因の第１位がガンで、第２位と第３位が動脈硬化に基づく、心臓と脳の血管障害であることを考えると、ストレスはまさに生命に関わる危険因子といえます。 ●あなたは生命の切符をあと何枚持っていますか？アメリカのあるお医者さんが、９才までに病気になった子供達の肝臓での遺伝子のテロメア（寿命を決める染色体）の長さを調べたところ、『45 ～ 57 才までしか生きられない』という結果が出たというので話題になったことがあります。人間の体を構成しているのが、約 60 兆個の細胞であることはすでにご存知のとうりです - 78 - が、その細胞の一つひとつに細胞の核があり、その中に 23 対の染色体がそこに折たたまれているのが、生命の設計図といわれる DNA（遺伝子）です。そしてそれぞれの染色体の端には、テロメアという回数券のようなものがついています。これは別名「生命の切符」とも呼ばれて、年々一枚ずつ、ちぎられていきます。通常ならば、この回数券は、125.6 年あるとされています。つまり人間は 125.6 歳までは生きられると生命の設計図にプログラミングされている、というわけです。栄養不足や生活環境の厳し生活環境ならば、人間の寿命は短くなることでしょう。世界一の長寿国の日本でさえ、男性 78 歳と女性 82 歳、生命の設計図には 34 年以上もたらないのです。間違った生活習慣やストレスが原因ではないでしょうか。病気とはいえ、９才の育ち盛りのお子さんの寿命が 57 才までしかない！これは生命の回数券、つまりテロメアの切れるスピードが一般の人よりずっと早いということを示しているわけです。その後の調査の結果、その大きな原因は、体内で過剰に発生する活性酸素の害を防げない間違った食生活と微量栄養素の不足にある、ということが突き止められたということです。食品の栄養素の活用！生活の偏りにより食生活のみだれが指摘されています。普段の食事から、必要不可欠な栄養素などを含む食品を選びましょう。ストレスで失われがちな栄養素を日頃から、ストレスに負けないために補給をお忘れなく。ストレスがかかると、体のストレス耐性を生み出すカナメの臓器である腎臓から、副腎皮質ホルモンなど数種のストレス対抗ホルモンが分泌され、ストレスと闘う準備が整えられます。ちなみに、たった一つの栄養素が欠乏するだけでも、ストレスに対する抵抗力に失われ、生命を落とす場合もあるのです。 ●微量ミネラルの重要性亜鉛やカルシウム以外の微量ミネラルも欠乏すれば、ビタミンや酵素が働けなくなり、細胞の活動ができなくなるのです。細胞の活動が活発であればこそ元気でいられ、老化を - 79 - 遅らせることが可能になるのです。 ●ミネラル不足の現実私たちに必要なミネラルの主な供給源は、植物（野菜など）、水、塩ですが、一昔前と比べ、現代のミネラル状況はどうでしょう。野菜などは、化学肥料、農薬使用（昭和３０年頃より）によって土壌中の微生物相を変えてしまい、ミネラル分が不十分な野菜などが収穫されています。また、加工食品・食品添加物の氾濫、水や熱を使った調理により、食材のミネラル分が流出しています。水は、水質汚染や河川、湖の水の浄水過程でミネラルが取り除かれています。塩は、天日干しから、生産性を重視した製造方法の変更によりミネラルが激減しています。日常生活においてミネラルやビタミンの補給を心配しなくてはならないでしょう。 ●ファイトケミカルをご存知ですか。植物に含まれるビタミンやミネラルとは異なる機能性成分のことで、ファイトはギリシャ語で植物を意味しています。普段から、病気や老化の原因といわれる活性酸素の攻撃にさらられダメージを受けています。その攻撃から体を守ってくれるのが抗酸化物質で、とりわけ野菜に多く含まれているビタミンＡやＣ・Ｅミネラルが効果をはっきします。しかし、それ以上にに優れた抗酸化パワーを持つことが分かってきた、第７の栄養素といわれる機能性成分いわいるファイトケミカルなのです。ファイトケミカルは植物の色素、香り、辛味、苦味などに多く含まれています。にんじん多く含まれるβ・カロテン、トマトんのリコピン、たまねぎのケルセチン、ぶどうのアントシアニン、大豆のイソフラボン、ゴマのゴマリグナン、お茶のカテキンなどもその仲間です。微量栄養素であるビタミンＡＣＥを組み合わせるとさらにパワーを発揮といわれています。多彩な名野菜や果物からファイトケミカルを取るように工夫することで、抗酸化をパワーはますますアップ。【大豆イソフラボン】大豆、大豆製品等に含まれて、体内で女性ホルモンに同じようなはたらきをするため、 - 80 - 女性のホルモンバランスを整える働きをする栄養素です。 ※ 1 日摂取目安は 50 ～ 70mg ですが、豆腐、納豆 1 パック（50g）、きな粉大さじ３杯、豆乳 1 カップのいずれかひとつを摂取すれば補給できます。【ビタミン Bl】豚肉、うなぎ、レバー、牡蠣、ごま、のり、胚芽米などに含まれ、B6,B12 とともに神経ビタミンともいわれ、精神を安定させるセロトニン代謝に関与している栄養素です。【ビタミン B12】あさり、牡蠣、レバー、納豆などに含まれ、自律神経のはたらきを維持をする栄養素です。【ナイアシン】ホルモン合成や神経の健康維持に関与してる栄養素です。（たらこ、カツオ、鶏ささ見、ブリ、アジなど）【ビタミンС】抗ストレス作用があります。ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、キウーイ、オレンジなどに含まれる栄養素で、ストレスを感じると、ストレスに対抗するため副腎皮質ホルモンの分泌が増加し、エネルギー源の代謝が促進されます。ビタミンСは、副腎皮質ホルモンの原料となります。体内でコラーゲンを作るために不可欠です。また活性酸素の害を防ぐ栄養素としも有名です。【ビタミン D】レバー、カツオ、イワシなどにふくまれ、カルシウムの吸収を助け骨への沈着をよくする栄養素です。【ビタミン E】 - 81 - アーモンド、かぼちや、アボガドなどに含まれ、女性ホルモンのバランスを整えます。また、血行促進作用がある栄養素です。【カルシウム】牛乳、小松菜、小魚などにふくまれる脳細胞の興奮を抑制し、不眠を解消しする栄養素です。【ギャバ】アミノ酸の一種です。お漬物（浅漬けよりも、ぬか漬けやキムチ）や納豆・胚芽玄米などに含まれる栄養素です。ギャバはその刺激が伝わらないように神経細胞の興奮を抑える、抑制性の神経伝達物質です。精神安定剤などの不安を抑えてくれるギャバの働きです。発酵食品に含まれる「乳酸菌」は、「グルタミン酸」を「ギャバ」に変えてくれる酵素をもっています。【メラトニン】睡眠を誘発するホルモンです。（とうもろこし、玄米、大根、生姜、キャベツ、バナナなどがよい）体内時計を介して睡眠と覚醒の周期を整え、睡眠の質を高める役割をしています。メラトニンの分泌量は子供の頃が最も高く、20 歳以降になると急激に低下するそうです。年を取ると共に寝つきが悪くなるのもそのためでしょうか。【L －トリプトファン】体内でセロトニン（睡眠誘発物質メラトニンの前駆体）に変化するアミノ酸で、人間が体内で合成できない必須アミノ酸の一種です。牛乳や鳥肉に多く含まれていて。昔から「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と言うのは、トリプトファンを摂取することでメラトニンの分泌が活発になることを経験的に感じていたのでしょう。（牛肉、鶏肉、魚介類、卵、牛乳、大豆） ※タ食時の積極的な接取が効果的です。 - 82 - 【アセチルコリン】副交感神経において刺激を伝達する物質です。消化管の運動を促進させるはたらきがあります。（トマト、ナス、里芋、マツタケ、そば、ローヤルゼリーなどがよい）健康の鍵を握る酵素！酵素は体の中でつくられるタンパク質の一種で、触媒として傾き、消化や呼吸、代謝など、生体内で起こる膨大な数の反応を引き起こす大切な働きをしています。食品に含まれる酵素が不足しているようです。食品の中には自己消化のための酵素が含まれています。しかし加熱調理によって大部分が失われてしまうそうです。そのために、酵素不足の体になっているのです。健康を考える上で欠かせない存在なのです。たとえば、食べ物が消化されるには、唾液や胃液、膵液に含まれるアミラーゼや小腸の上皮から分泌されるマルターゼなどの酵素が働いてデンプンをブドウ糖に変えてくれます。脂肪やタンパク質を消化するには、リパーゼやペプシンなどの酵素が働きます。酵素はエネルギーの代謝にも必要不可欠な役割をしていますし、神経や内臓の働きを支え、体温維持や代謝の調節など、健全で健康な生命を保つために欠かすことができません。エネルギーの代謝のために必要な酵素までも消化酵素として使用なければいけない現代人の生活です。遺伝子の発現にも酵素が関係し、健康な睡眠が円滑に行えるのも、脳内の酵素の作用によるのです。人間の体の中には何百種類もの酵素が存在し、調和のとれた健康な生命活動が保たれているのです。新陳代謝が正常に行われるのはもちろん、体内の解毒作用や免疫システムも正常に働くことで、病気を防ぐことができます。酵素のタンパク質と結びついて複雑に働きを引き起こす補酵素も、酵素の働きには重要なものです。補酵素やミネラルも酵素の働きに大切です。まさに健康維持を支える酵素の裏方のような働きは、無くてはならない存在です。 - 83 - ●日常生活の中でも、酵素が利用されているもの多くあります ▽洗剤や歯みがき粉にも、衣類の汚れや歯のプラーク（歯垢）を分解する酵素が含まれたものもある。これらの酵素はいろいろな微生物のカでつくられることが多い。 ▽日本酒やパンを作るときのアルコール発酵やチーズの熟成、ヨーグルトの乳酸発酵などにも、酵素や乳酸菌など微生物の酵素が働きます。 ▽健康診断の際の血液や尿の分析にも、多くの酵素が利用されています。 ●伝統的な発酵食品が長寿をかなえる沖縄やロシアのコーカサス、中国の貴陽など、100 才以上の高齢者が多い地域では、昔から発酵食品を食べる独自の食文化が発展し、それが長寿や健康を支えてきたといわれています。日本でも、大豆を納豆菌で発酵させた納豆。ナットウキナーゼという酵素には血栓を溶かす働きがあり、アンジオテンシン変換限害酵素には高血圧を下げる働きがあります。このほか、脂肪分解酵素や、タンパク質・デンプン・糖の分解酵素など納豆は酵素の宝庫です。また大豆を発酵させたみそも酵素たっぷりの食品。酵素は加熱すると失われるので、みそ汁を作るときは火を止めてからみそを溶き入れるのがコツです。チーズは牛乳を乳酸菌の作用で熟成発酵させたもの。乳酸菌から分泌されるプロテアーゼ酵素がペプチドという成分をつくり出し、肝機能の強化や血液中のコレステロール低下などに働きます。ヨーグルトはビフィズス菌などの善玉菌が多くの酵素を生み出すほか、ほかの善玉菌をふやして悪玉菌を押え、便秘の解消と下痢の緩和の両方に役立ちます。昔から各地で多種多様の漬物が作られてきましたが、これも伝統的な発酵食品で、漬け物は乳酸菌や酵素をたっぷり含んでいます。 ●植物発酵食品 - 84 - これらは米胚芽、小麦胚芽、果実、野菜、野草、海藻などの植物やそのエキスを発酵させた飲料、およぴぺ－スト、顆粒、粉末にした発酵食品の一種です。発酵に用いられるのは麹菌、酵母、乳酸菌、納豆菌など、伝統的な発酵食品（味噌、酒、チーズなど）に用いられてきた有用な徴生物です。酵素を補給して栄養素を整える！酵素は人間の生命活動の源になる存在ですが、その重要性はこれまで、あまり注目されてきませんでした。酵素はタンパク質を主成分として生成されるので、タンパク質をとっていれば必要なだけ体内でつくられる、と考えられていたのです。ところが最近の研究から、一生のうちに体内でつくりだされる酵素の量は遺伝子によって決まっていることがわかってきました。この一定量の酵素を「潜在酵素」と呼んでいます。酵素の摂取で健康を増進し、病気の治療を行う酵素栄養学のエドワード・ハウエル博士は著書の中で「潜在酵素」を早く使い切るか、温存しながら大事に使うかによって健康維持が大きく左右されるばかりか、寿命まで関係してる。と言っています。潜在酵素には食べ物の消化や分解を行う消化酵素と分解した栄養素が効率よく働けるようにする代謝酵素があります。現代人は消化酵素を使いすぎて慢性的な潜在酵素不足になり代謝酵素までも消化酵素として使わなければならない状況に有るというのです。食品に含まれる酵素を利用すれば潜在酵素の減少をくい止められると指摘しています。肉料理などのタンパク質や、酸化した油を使用した加工食品、インスタント食品、白米や白砂糖などの精製食品や食品添加物などを、消化酵素を大量に必要とする食品を取りすぎるためです。酵素が不足するとさまざまな健康障害が生じます。たんぱく質が酵素によって分解されないと、窒素残留物となって腸内に残り腸に腐敗菌を増加させるなど、大腸炎や肝障害などにつながる大きな原因となります。潜在酵素の生産には限りがあり消化に多量の酵素が使われると代謝機能が低下するといった弊害も生じます。酵素不足を解消するには生の食品に含まれる酵素や発酵食品がお勧 - 85 - めです。 ●酵素の働きとミネラルの関係細胞はアミノ酸情報で酵素を作っていきます。酵素は我々の体温に合わせて１秒間に１，０００～９，０００回も働いているというとんでもない世界なのです。この酵素の外側においてはＮａ、Ｋ、Ｍｇ、Ｍｎ、Ｃａが、種々の酵素の活性には必要です。酵素の中には金属元素をつまりミネラルそのまま分子内部に含みます、ミネラルがなければ働かない金属酵素というものがあります。１／３の酵素が金属酵素である事は解っています。残りの２／３については消化酵素のペプシンとかトリプシンなど、ミネラルの必要ないものもありますが、酵素の働き（健康）には、ミネラルという栄養素が大切なキワードになっているようです。 ●食品の酵素を残さずにもやし、カイワレ大根、そばの芽、ブロッコリーの芽などのスプラウト（芽出し野菜）には、発芽という生命の活動が躍動する原動力に、酵素も最大限に関与しています。大根のジアスターゼは有名です。ジアスターゼには、米やパンなどのデンプン質のほか、脂筋やタンパク質も分解する酵素も含まれています。焼き魚に大根を添えるのも、タンパク質を分解する働きが知れていたためです。 ●野菜や果物の皮ごとすりおろすのがコツ。ジアスターゼは大根の皮の付近に多く、おろすことによって消化酵素が細胞の外に出て活発に働くので、皮ごとすりおろすのがよいようです。タマネギをスライスすると、С・Ｓリアーゼという酵素が出てきますが、その酵素とタマネギの成分が反応してできる物質には、血液をサラサラにして、動脈硬化など生活習慣病を予防する作用があります。加熱したり、水にさらしたりすると酵索は失われやすく、スライスし生で食べましょう。 - 86 - 乳酸菌と共存共栄が健康を左右！乳酸菌やビフィズズ菌を代表とする善玉菌と、人体に悪い影響を与えてしまう悪玉菌とがいます。腸内細菌は善玉菌（乳酸菌）が増えれば悪玉菌が減り、悪玉菌が増えれば善玉菌が減っていくという勢力関係に特徴があります。私たちのおなかの中（腸内）には、３００種以上１００兆個もの腸内細菌が存在しています。 ●善玉菌である乳酸菌は、ビタミンを合成したり、消化できない繊維質を分解し消化を助けたり、感染を防止してくれたりするからです。また、小腸に７０％も集中しているといわれ、免疫細胞を鍛え免疫力を向上させたりもします。また免疫力が上がることで感染症と闘う力がつき、乳酸や酢酸を作り出すために腸内の PH を下げる働きもあり、カルシウムの吸収にも役立ちます。ビフィズス菌が病原性大腸菌など外部からの病原菌の増殖を抑えることも確認されています。 ●乳酸菌の一番の働きは、たくさんの乳酸菌の働きの中でも、最大の働きと言えば、活性酸素との関係も見逃せません。「消去酵素」を作り、活怪酸素の害を除ぐ衝きのことです。いま、酵素（エンザイム）の存在が注目を浴びています。酵素はタンパク質を元に構成され、生体で起こる化学反応（性化学反応）の触媒の役割を果たしています。人間の体で働ている酵素は、５０００種類以上ですが、そのうち腸内細菌がつくりだしているものが約３０００種類あるといわれています。この酵素を活性させるものに、多くのミネラルが関係しているといわれます。 ●植物性乳酸菌乳酸菌のなかに胃酸のなかで生き抜き、腸の奥まで生きたまま届くことができるものがあります。乳酸菌ならではのプロパイオテイクス効果（腸内細菌のバランスを改善し、体 - 87 - の防御機能を高めること）を十分に得るには、乳酸菌が生きて腸まで届くことが必須条件です。植物性乳酸菌は、酸やアルカリにも強く、動物性乳酸菌よりも過酷な環境でもある程度生息できる乳酸菌であると言われています。乳酸菌が腸に届くと、腸内に住みつく「善玉菌」であるビフイズス菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌の働きを抑えます。腸内で善玉菌が優勢になると、腸の機能は高まり、消化吸収が促進され、結果的に便秘や下痢などを防ぐのです。悪玉菌が優勢だと、腸の働きが弱まってお通じが悪くなるだけでなく、悪玉菌が発生させる有害物質、たとえば硫化水素、アンモニア、インドール、フェノールなどが腸内にどんどん発生してしまいます（発ガン物質なども!）。腸内に悪玉菌が多いと、このような有害物質が絶えず腸内に発生し、体内へ吸収されてしまいます。その結果、病気の原因や、老化が早まったりしてしまいます。このように、身体には、いてほしくない悪玉菌なのですが、年齢や、食べもの、ストレスの多い生活習慣のせいで、私たちの腸内には悪玉菌が増えてしまいがちです。特に、肉類、油物、などに偏った食生活には要注意です。 ●日本人の食習慣と植物性乳酸菌日本人の場合、消化に時間のかかる繊維質の多い食物を食べてきたため、腸は、欧米人よりも長いといわれています。そのため、発酵食品においても漬け物など植物性のものを好んで食べてきました。つまり、乳酸菌についても、植物性の乳酸菌を摂取してきたことになります。植物性乳酸菌は苛酷な環境でも生き抜くことのできる強い菌です。昔から日本人は自らの体にあった乳酸菌をうまく摂り入れ、腸内環境を守ってきたのです。ヨーグルトや発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を意識して取り入れることで、善玉菌に良い食生活お勧めします。乳酸菌といえばヨーグルトなどの乳製品を思い浮かべますが、味噌・醤油・酒などの風味を増す「乳酸発酵」の進んだ食べ物にも多く含まれています。漬物やキムチなども乳酸菌を摂るには効果的です。日本人が食べなれてきた植物性乳酸菌を取りたいものですね。 ●花粉症にも乳酸菌 - 88 - 食生活の乱れやストレスの影響によって免疫細胞のバランスがくずれると、花粉と反応する物質（IgE 抗体）が作られ、くしゃみ、鼻みず、鼻づまりなどのアレルギー症状がおこります。免疫細胞のバランスを改善すれば、苦しいアレルギーの症状を軽減することが可能になるのである。乳酸菌にはいくつかの種類があり、さらにその特徴によって菌株まで細かく分類されています。その中でも「ラクトバチルス・アシドフィルス NG>L-92 乳酸菌」という乳酸菌は、免疫バランスを改善することによってアレルギー症状を改善することを証明する試験が行われました。その試験では、花粉症の人に対するスギ花粉の影響を「L-92 乳酸菌」摂取前後で比べたところ、眼のかゆみと鼻のかゆみが L-92 乳酸菌の摂取によって軽減されることが確認されました。水で老廃物をデドックスする体の仕組み！デトックス(detox) とは、体内に溜まった毒素を排出させるという健康法です。この呼び名は、detoxification 、つまり「（体内から毒素や老廃物を）取り除く」、「解毒」の短縮形です。ストレスが続いて血圧や血糖が上がるなど、新陳代謝が低下することで体に必要な栄養素などが届きにくく、老廃物などの不要なものが、排出しにくい状況になってしまいます。つまりデトックスができにくい状況になってしまいます。毎日の食生活で取り入れる食べ物(たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・水)で私達の体が維持されています。その人間の体の 70 ％前後は水でできていますが、水の使い方で体の中の老廃物や汚染物質を流しだすことに大きなヒントがあるのです。人の体は、日々代謝を行い古いものと新しいものとに交換しています。細胞の数で 5000 億個の細胞が入れ替わるといいます。その結果、不要物としてたんぱく質や核酸が分解されて出てくる老廃物や、生命維持や代謝によって出てくるものなどの有害物質なのです。体の不要物質は、血液によって回収されますが、血液の循環がスムーズに行われないと - 89 - 回収されずに臓器や細胞の働きを邪魔することになります。 ●尿を出しましょう！！尿は体の老廃物を排泄したり、病気を教えてくれたりと人間の体にとって大切な役割をしています。体に毒素をためず健康体にするためにも、毎日の生活においての解毒（デドックス）を心がけが必要です。基本のデドックス・・・多くの解毒(デドックス)の中でも基本ともいえるものが、水を飲むということ。あらゆる代謝は水のある環境下で行われるので、水を飲むことで代謝がスムースになり、細胞が解毒(デトックス)されていきます。特に、尿から有害物質を排出するためには、尿の濃度を薄く保つことが必要で、水分が不足して尿の濃度が高まると、有害物質が溶けずに体内残ってしまいます。水をコップでこまめに意識して飲むことです。目安は 1 日 1 から 2 リットルほどです。ただし、病気で医師にかかっている場合は、水分摂取の注意があるかもしれませんので、医師とご相談してください。 ●体のなかの様々な化学反応の媒体浸透圧バランス、pH 調整、血液循環などの、体内で起こるほとんどの作用に水が関係しています。体温を調節や、栄養素を運んだり、不要なものを排出するのも、水が大きく関わっています。命の源とも言える働きをしているのです。大量の水が自分の中を流れ、あらゆる機能を支えていることを考えると、いきいきした体をつくるのに、水の質が体の良し悪しを左右すことになります。そのためにもよい水を取りましょう。ストレスが多い環境下では体内で活性酸素が発生しやすく、様々な病気の８０%は活性酸素が関与しているともいわれています。その活性酸素を消してくれるといわれる水素水が話題になっていますが、世界に奇跡の水といわれる名水もこの水素が多く含まれているそうです。 ☆水の可能性に期待して、老廃物のデトックスを心がけましょう！ - 90 - ●食生活に気をつけましょう。沢山尿を出すために、食物繊維やカリウムは、便や尿を出やすくするので、たっぷり取ることをおすすめします。カリウムの多い食材には、ほうれん草やトマト、リンゴ、にんにく、人参、海藻など・・・。 ●要注意！食品添加物の現実食品添加物には、保存剤、殺菌剤、漂白剤、小麦粉改良剤、合成着色料、合成着香料、乳化剤などがります。普通の食生活をしていても、私たちは 1 日に 80 種類以上の食品添加物を食べています。食品添加物の怖さとして、その発がん性が取り上げられています。使用されている食品添加物の組み合わせによる害は測定されていません。仮に、食品添加物自体は、発がん性がないとしても活性酸素となると話が違います。いま、私たちが口にする食品は、食品添加物のお世話になっていないものが無い程です。そうした食べ物からも活性酸素が生まれるのです。食品添加物には亜鉛を消費するものが多く、亜鉛不足は、活性酸素を打消すＳＯＤの効果を弱めます。その結果体内に発生する活性酸素の増加が大量に増加することになります。そのような体内を水でデドックスをしましょう！ダイエットの成功の鍵！ ●ダイエットの成功は肥満の原因をしることです。摂取エネルギーと消費エネルギーのアンバランスです。ダイエットで体重を減らすためには、摂取エネルギーを減らす方法と消費エネルギーを増や方法の 2 つがあります。しかし、同じ食事や運動をしても、やせる人とやせない人がいるのはなぜでしょうか。それは、体内で行なわれるエネルギー消費つまり基礎代謝に個人差がダイエットにあらわれるのです。これまでは体重や体脂肪が注目を浴びてきましたが、れからのダイエットはいかに基礎 - 91 - 代謝を上げるかがポイントになります。 1 日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝のほかに日常生活や運動で使われる熱代謝と、食事をとるとき、消化や吸収などに使われる熱代謝に分かれます。このうち約 6 ～ 7 割を占めているのが基礎代謝量です。 ●基礎代謝とは、呼吸、体温、心拍など、人間が生きていくのに必要とする最低機能を維持するエネルギーをいいます。成人男性で 1 日 1200 ～ 1600kcal、成人女性で 1000 ～ 1300kcal が一般的な数値です。この基礎代謝がダイエットの大きく関係しいます。基礎代謝は、男女とも 10 代をピークに年齢とともに減少し、40 代を過ぎると急激に低下をします。これは加齢によって筋肉が哀えて減少してしまうからです。若い頃と同じような食事量を摂っていると、急に太ってしまうことがあります。 ●要注意、あなたの基礎代謝が低下していませんか？ ◇体温が低い（36 ℃以下） ◇血圧が低い ◇顔色が悪い、肌が荒れやすい ◇冷え性である ◇からだがむくみやすい ◇疲れすい、疲労が回復しにくい ◇肩凝りや腰痛がある ◇からだを動かすのがおっくうである ◇あまり汗をかかない ◇二日酔いが抜けるのが遅い ◇二の腕がたるんできた ◇食べる量がかわらないのにふとってきた・・・・・・このような心当たりがあれば、基礎代謝を疑ってください。 - 92 - また、女性は男性より基礎代謝が低い状態にあります。その理由は、女性は妊娠・出産という大切な役目があり、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないからです。同じ性別、同じ年齢、同じ体重でも、筋肉量が多い人の方が少ない人に比べて太りにくい傾向にあります。それは、筋肉量が多いほど基礎代謝が高いからです。基礎代謝が高い人は、脂肪を燃焼させる工場がフル活動しているようなもので、たくさん食べてもエネルギーが消費されて脂肪蓄積しにくいわけです。逆に、体脂肪が高い人は筋肉量が少ないため、食べた分だけエネルギーが脂肪として、蓄積されやすくなります。 ●太る遺伝子人類最大の課題のひとつに、常に飢えに備えておくことがあります。そこで、厳しい環境を生き抜くための生体本能が働き、体が摂取エネルギーを最大限に吸収して、消費エネルギーは最小限に抑えようという工夫をしたのです。そのような省エネ型の遺伝子が生まれました。この太る遺伝子を倹約遺伝子といいます。日本人は世界で 2 番目に太る遺伝子を多く持っているといわれ、この遺伝子が正常に働いている人が全体の 96 ％にもなります。その上、食生活や運動不足などの環境要因が加わり、そのミスマッチが、太りやすく痩せにくい体を作り上げています。ちなみに、一番、太る遺伝子を持っているのは、アメリカインディアンだそうです。現在、アメリカインディアンの 80 ％以上が肥満に悩んでおり、社会問題にもなっています。ダイエットの弊害ダイエットとは体重を減らすこと、と捕らえている方が多いのではないでしょうか？実は、ダイエット（diet）の語源は、ギリシャ語の生活様式から日常の食物という意味に転じた言葉です。そして、ダイエットは、代謝異常、消化器系内臓疾患、肥満に対する食事療法や治療方 - 93 - という意味を持つようになりました。しかし、近年のダイエットは、一時的に体重を減らそうとしたり、体脂肪を少なくすることだけに執着されています。その理由は、現代の食生活にあるのではないでしょうか。日本人の食生活は、、昔よりも品質の劣る食べ物を取り過ぎています。米、魚介類、山菜、海草、きのこ類、味噌や納豆などの大豆製品を中心としていた食生活が、利便性の追求によってインスタント食品、レトルト食品、ファーストフードといった加工食品など、またスナック菓子、清涼飲料水の摂取量が急激に増加しました。そして、エネルギー過剰の栄養失調という現象が、代謝機能に過度の負担をかけたストレスとなり、肥満の元になる食生活習慣を作っています。男女を問わず、どの年代でも肥満は気になります。肥満は健康を害することは分かっていますが、ダイエットをどちらかというと健康よりもスタイルの問題と捉えがちです。お腹が出ていると格好が悪い、好きな洋服を着たいなどの願望が、健康を害してしまうほどの無理なダイエットになり減量をしているようです。スリムなら良いと思いがちですが、隠れ肥満も問題です。隠れ肥満とは、体重は正常であるのに体内の脂肪組織の割合が多いことです。運動不足や過度のダイエットを繰り返していると、筋肉が減って体脂肪が増えてしまいます。また、体重の変化がなく、ウエストが増えた状態も隠れ肥満にあたります。 ●ダイエットによるヤセすぎが増えています肥満のもたらす弊害を考えれば、カロリーを制限するダイエットは健康を保つうえで大変このましいものです。しかし、いまの若い女性は、ただ漠然と食事の量全体を減らすケースが多く、これでは余分な体脂肪のみならず、体に必要ななたんばく質や微量栄養素までがどんどん減って、骨も筋肉も内臓もみんなヤセてしまいます。しかも、ダイエットの途中で挫折して馬鹿食いすると、最後は脂肪と細い骨だけの体になって、ストレスに対すする抵抗力も失われ、拒食症に陥って死亡する例まで出てきます。たとえ拒食症でなくても、加齢とともに更年期以降の痴呆や寝たきりにつながりやすく、骨粗鬆症なので骨がすかすかになるなど、最たるものです。ダイエットストレスにしないでください。 - 94 - - 95 - - 96 - - 97 -