サルコぺニアって知っていますか？～管理栄養士便り（84）～サルコぺニアとはギリシャ語で「筋肉」を表す「サルコ」と「減少」を表す「ペニア」を組み合わせた「筋肉の減少」という意味の造語です。高齢化が進む中で、要介護や寝たきりの原因として今最も注目されています。サルコぺニアは加齢などによる筋肉量減少で、誰にでも起こり得る症状です。将来寝たきりを防ぐために今からできることはなんでしょうか。１）日常生活に支障がないうちにサルコぺニアに気づくことが重要です筋肉量は 20 歳代後半～30 歳代をピークにその後はだんだんと減少します。何も対策をしなければ、60 歳代になると 20 歳の時に比べて、一般的に腕の筋肉量は 10～15％、足の筋肉量は 40％も落ちてしまいます。また、ひざ痛もサルコぺニアがきっかけで起こる事があります。このように、サルコぺニアになると、体が動きにくくなり活動量が減ります。活動量が減ると、食欲が低下し、低栄養となります。低栄養になるとサルコぺニアがさらに進行します。その結果 65 歳以上の 4～5 人に 1 人（22％）、80 歳以上では 2 人に１人（50％以上）がサルコぺニアになっているという報告があります。２）女性に多いサルコぺニア肥満も要注意中高年になるとどうしても運動量が減るので、脂肪がつきやすくなります。サルコぺニア肥満とは、加齢による筋肉量の減少のためサルコぺニアに該当し、それに加えて、脂肪が蓄積して、ＢＭＩが２５以上（次ページの表参照）の人を指します。元々女性は閉経後、内臓脂肪がつきやすくなります。特に若い頃にダイエットをくり返した人は筋肉よりも脂肪が多い体になっており、加齢による筋肉量の減少も伴って中年以降は基礎代謝が落ち、更に太り易くなるので、サルコぺニア肥満になりやすくなるのです。３）サルコぺニアを防ぐ食事とは？筋肉の減少をおさえ、増加させるためには、筋トレだけではなく、食事内容を改善する必要があります。「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」では 70 歳以上の高齢者の場合でも若い人と同じく、タンパク質の 1 日の推奨量は男性で 60ｇ、女性で 50ｇです。ただし、必要量は体型によっても異なるので、体重 1 ㎏あたり１～1.3ｇと考えるとよいでしょう。例えば体重 50 ㎏の人なら、1 日 50～65ｇのタンパク質が必要という計算になります。実際の食事で 65ℊのタンパク質を摂るには、「ご飯 3 杯、魚 1 切れ（100ｇ），肉類（60ｇ）、卵 1 個、豆腐１/3 丁、納豆１パック、牛乳 200 ㏄」で摂れます。３食で摂りますが、毎食に野菜や海草などを加え、おやつに果物や芋などを取り入れれば、バランスの良い食事となります。４）サルコぺニア肥満の人の食事は？サルコぺニア肥満の人は、やせるためにエネルギーの制限が必要です。１日のエネルギー量は人によって違うので一概にはいえませんが、現在の１日に摂っている食品から 250～500ｋcl 減らした方がいいようです。ただし、筋肉が落ちないようにタンパク質は減らさないで下さい。主に、お菓子やジュース、アルコールなどの嗜好品や油脂、主食の量が適正かを見直し、減らしていきましょう。目安として、ショートケーキ 1 個〈100ｇ〉で 350～400ｋcal,、植物油小さじ１杯で 37ｋcal、ごはん 1 杯で 252ｋcal です。参考資料栄養と料理 9 月号岩沢クリニック管理栄養士渋谷佳津子