トレーナー＆ドクターが解説する連載 25 アスリートのためのコンディショニング日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部村田亜由美（リニアート）腰部の傷害に対するリコンディショニングと思います。はじめに腰痛が起きたら…… 先月号では，腰部の傷害について理解できたと思います。そこで説明されていたとおり，陸上競技において腰痛は発生頻度の高い傷害で，さらにその腰痛の多くが診断不明というのが現状です。これは腰部の傷害は，さまざまな原因が複雑に絡み合い，それを特定することがとても難しいということ，また痛みも多種多様であることを表しています。そのため，日頃から予防に努め，まずは痛みを出さないことが重要になります。今回は，腰部の傷害の予防と，一般的なリコンディショニングについて紹介したい ①安静腰痛が起きたら，最初に，安静を保つことが大切です。腰に負担のかからない姿勢（写真１，２：安静体位）を取り，痛みが強い場合は，バンテージや幅の広い包帯，もしくはコルセット･サポーターなどで固定を行うと痛みを軽減できます。 ②アイシング急性的に起きた痛みに関しては，アイシングを行います。ただし，腰のアイシングは長時間やってしまうと逆効果になることもありますので，基本的には急性で患部に ■写真１安静体位① ■写真２安静体位② ■写真３ FFD測定 ■写真５腹筋① （腕を伸ばし，膝を曲げ，反動をつけずに行う） ■写真４後屈（通常の後屈に比べて，右は股関節が伸びていない）熱感を持っている場合や，冷やしていて痛みが出てこない場合にのみアイシングを行います。 ③医療機関の受診先月号にも説明されていたような，椎間板ヘルニアや分離症などの有無をチェックするため，医療機関を受診するようにしましょう。セルフチェック先に述べたように，腰痛にはさまざまな原因がありますが，疲労性の腰痛に関しては，疲労をためないようにすることで予防することも可能です。緊張が見られる筋や関節に疲労がたまっていると思われるので，自分で自分の身体を日常的にチェックし，そのような部分をよくほぐすようにしましょう。また，腰痛になった後も，回復具合を見るのに有効ですので，いくつか簡単にできるチェック方法を紹介します。【Ⅰ】前屈まず（写真３）のように前屈を行った際，手と床の距離（FFD）を測りましょう。距離が離れていれば，どこかの筋に緊張が起こっていることが考えられます。たとえば，距離がいつもより離れていて，腰に痛みを感じたり，お尻やハムストリングスに緊張を感じたりするときは，そこに緊張があることが考えられます。このようなときは，臀部やハムストリングスのストレッチングで，緊張度のチェックを同時に行うと良いでしょう。また，いつも通りの距離でも，腰部につっぱり感を感じる場合は，直接背筋群に緊張があることが考えられます。【Ⅱ】後屈次に，後ろに身体を反った際，どれぐらい反れるかをチェックしましょう。身体全体が後ろに反れずに股関節が伸びていないとき（写真４）は，股関節屈曲筋群（腸腰筋・大腿四頭筋）に緊張があることが考えられます。また，左右どちらかに偏って身体を反らせてしまうときには，反りが強い方の背筋・腹筋群の緊張があるなどが考えられます。【側屈】手を体側につけます。その後，左右の足に沿わせながら側屈を行います。鏡の前で行い，左右同じ角度で曲がるかどうかをチェックします。角度が浅い場合は，伸びている方の筋に緊張があることが ■写真６，７腹筋②（段階を進めるときは腕を前にクロスする，もしくは頭の後ろに手を組んで行う。基本の腹筋同様，反動をつけずに行う） 116 p116＾117コンディショニング1C.indd 116 2008/12/08 21:53:51 考えられます。【回旋】身体の前で腕をクロスして，身体を左右に回旋させます。左右どちらかに回旋が行いにくい感じがあれば，回旋している方とは逆の筋に緊張があることが考えられます。筋力強化と疲労回復腰痛を引き起こす原因としては椎間板ヘルニアなどの腰部の傷害以外に，体幹（腹筋・背筋）の筋力不足，筋の柔軟性の低下，日常・練習時の姿勢などがあります。体幹部分の筋力を強化することは，腰部のリコンディショニングにはとても有効です。 ①体幹部分のトレーニング体幹部分は上半身と下半身を結びつけ，力を伝達する重要な部分です。陸上競技の走・投・跳，どの動きでも大変重要な役割を占めており，体幹を固定し，脊柱のカーブを正しく保つ状態でそれらの動作を行うことにより，腰部に対する衝撃を減らすことができます。 ■写真８腹圧を高める（背中に手を置き，腹筋・背筋両方で背中が反らないように自分の手を床に押し付ける）腹部が突き出ないように背部はまっすぐ【初期】まずは基本的な腹筋を写真５のように行います。ここで気をつけるのは反動をつけてはいけないということと，膝を曲げて行うことです。これによって，腰部への負担がかからないようにして，逆に痛めないようにしながら進めていきます。【中期】次に，写真６，７のようにして段階を進めます。また，背筋は痛みがない範囲で行っていきましょう。さらに腹圧を高める練習として，写真８があります。これで腰椎の過度な弯曲をなくします。ここでも必ず膝は曲げて行い，徐々に膝を伸ばしていき，最終的には立位でも行い，その状態で下肢や上肢を動かせるようにと段階を進めます。【後期】初期・中期で紹介した腹筋・背筋が痛みなくできる選手に関しては，１つの例として，スタビライゼーショントレーニングを紹介します。スタビライゼーションとは，「固定・安定させる」という意味を持ちます。陸上競技は，体幹部分を固定して上肢・下肢をすばやく動かす，捻るなどという複雑な動作が組み合わさった競技です。そのため，スタビライゼーショントレーニングはとても効果的なトレーニングと言えます。まずはスタートポジション（写真９）をしっかりと取れるようになりましょう。仰臥位（仰向け），腹臥位（うつ伏せ），横臥位（横向き），それぞれのスタートポジションが30秒ほど正しくできるようになれば，その後，徐々に写真10のように片脚支持，片手支持，動きを取り入れるなど，段階的にトレーニングを進めていきます。 ②股関節周辺筋群のストレッチ・マッサージ特に重要なのは，臀部，大腿後面，腸腰筋の３つです。この３つを効果的に伸ばすようにしましょう。どれをとっても，腰椎が前弯しないで行うことが大切です（写真 11，12，13）。また，背筋群のマッサージには，ストレッチポール（写真14）や，少し大きめの堅いボール，棒などがとても有効です。これらのグッズを上手に活用するのも良いと思います。＊以上のように，腰痛になった場合は，まず専門医の診察を受け，特に問題ないような腰痛に関しては，今回紹介したようなリコンディショニングを行いましょう。また，以上の内容は予防法としても活用できますので，日頃から体幹部分のチェックとともに行ってみてください。〈参考文献〉・小林敬和，山本利春編「スタビライゼーション」 2003年山海堂・(財)日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部編（1999）「改訂版トレーナーからのアドバイス」1999年，陸上競技社・スポーツ外傷学Ⅱ 頭頚部・体幹医歯薬出版株式会社お尻が上に突き出ないように腹部が突き出ないように ■写真９スタビライゼーション基本ポジション（うつ伏せ，横向き，仰向け）体幹部を固定して片脚ずつ挙げる体幹部を固定して片手ずつ挙げる ■写真10 スタビライゼーション応用型（スタートポジションから，体幹部分をぶらさずに片脚や片手を挙げる。できるようになったら，そのまま脚を上下に動かすなど動きを付けていく） ■写真11 臀部のストレッチング ■写真12 ハムストリングスのストレッチング ■写真13 腸腰筋のストレッチング ■写真14 ストレッチポール 117 p116＾117コンディショニング1C.indd 117 2008/12/08 21:54:02