29 さんまのおにぎり弁当 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯160g、酢じめサンマ1/3尾、里芋2個、しいたけ1枚、白ぶなシメジ20g、うずら卵水 煮1個、にんじん少量、のり適量、リーフレタス1/4枚、A(大葉せん切り2枚、炒りごま 小さじ1/2、塩適量)、B(だし汁1カップ、塩小さじ1/3、淡口醤油少々) ① サンマは皮目を強火でソテーする。ご飯とAを混ぜて俵に成型してサンマをのせての りで留める。 ② 里芋、きのこ、うずら卵、型抜きしたにんじんをBで煮含ませて汁ごと冷まし汁気を切 る。 ③ レタスを敷いた容器に①と②を詰める。 30 雑穀米のおにぎり 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 雑穀ご飯240g、明太子バラ子3g、梅干1/4個、昆布佃煮3g ① 雑穀ご飯を3等分してそれぞれに具を詰めておにぎりにする。 31 さつまいもおにぎり 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯200g、さつまいも(サイコロ状にカット)1本、バター(マーガリンでも可)大さじ1、A(白 ワイン大さじ2、白だし大さじ2） ① さつまいもはさっと水洗いし、バターを熱したフライパンで炒め、Aとひたひたの水を加 えてふたをして水分がなくなる程度まで煮て、ご飯と合わせておにぎりにする。 32 鮭コーンおにぎり 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯150g、ホールコーン大さじ２、甘塩鮭切り身50g ① 鮭は電子レンジで40秒～1分加熱して骨と皮を外す。 ② ボウルに鮭とコーン、ご飯を加えて鮭をほぐしながら混ぜて２等分し、おにぎりにす 33 ビビンバおにぎり 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯200g、市販の石焼ビビンバの素小さじ2、市販のナムル適量、板のり1/6×2枚 ① ご飯にビビンバの素を混ぜて丸く握りのりを巻き、ナムルをのせる。 ※ 市販のナムルがなければ、人参、ほうれん草、もやしなどをさっとゆでてごま油と白ご まなどと和えてのせても。 34 豚キムチおにぎり 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯150g、豚肉120g、キムチ120g、ニラ1/2束、ニンニク1/2かけ、生姜1/2かけ、濃口 醤油大さじ1/4、オイスターソース大さじ1/4、油大さじ1/2、サンチュ2枚 ① 豚肉、キムチは小さめの一口大に切る。ニラは、5cm程度に切る。ニンニク、生姜は みじん切り。 ② フライパンに油、ニンニク、生姜を入れ香りが出るまで炒め、その後豚肉を炒める。豚 肉が炒まったらキムチを入れ、その後醤油とオイスターソースを加え味を調え(※キム チの汁は入れすぎないようにする)、ニラを入れ混ぜ合わせる。 ③ ご飯に、豚キムチを混ぜ合わせてしっかりと握って、サンチュを巻く。 35 梅ちりめん 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 ご飯90ｇ、梅ちりめん15ｇ、焼きのり適量、三つ葉の茎1本 ① ボウルにご飯と梅ちりめんを混ぜ、水で湿らせた手で俵型に握る。 ② ①にのりを巻いて湯通しした三つ葉で結ぶ。 36 じゃことごまの焼きおにぎり 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 ご飯茶碗4杯分、A（煎りごま・醤油各大さじ1、じゃこ20g）、B（醤油大さじ1、みりん小さ じ1） ① ボウルでご飯とAを混ぜ合わせ、おにぎりを作る。 ② 鉄板にクッキングシートを敷き、①を並べオーブントースターで両面焼く。 ③ ②の表面にハケでBを塗り、ふたたび焼く。（これを2～3回繰り返す） 37 ほうれん草と卵のおにぎり 〈材料:4個分〉 〈作り方〉 ご飯350g、ほうれん草2株、卵1個、みりん小さじ1、A（淡口醤油・砂糖各小さじ1） ① ほうれん草は1cmに刻んで水にさらしてアクを抜く。 ② 卵を溶いてみりんを加えて混ぜ、薄く油を熱したフライパンで炒る。 ③ ②のフライパンをきれいに拭いて熱し、水気を切った①を炒り、しんなりしたらAを加え る。 ④ ご飯に②と③を加えて混ぜ、おにぎりを4個作る。 38 アスパラベーコンおにぎり 〈材料:1個分〉 〈作り方〉 ご飯90ｇ、アスパラガス1本、スライスベーコン1枚、青ねぎの葉1本、塩適量 ① アスパラは根元側半分の皮をむいて塩ゆでし、おにぎりに入る長さに切る。ベーコン は塩ゆでして脂を抜く。ねぎは湯通しする。 ② 水で湿らせた手に塩をふり、ご飯をのせて①のアスパラを入れて俵型に握り、ベーコ ンを巻いてねぎを結ぶ。 39 肉巻き 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 ご飯300g、牛肉しゃぶしゃぶ用6枚、焼肉のたれ大さじ1 ① ご飯を6個の俵型おにぎりにする。 ② ①を牛肉で包んで、熱したフライパンで転がしながら焼き、焼肉のたれを絡める。 40 天むす 〈材料:16個分〉 〈作り方〉 米２合、塩大さじ１/２、えび８尾、天ぷら粉適量、濃縮めんつゆ大さじ１、味のり１６枚 ① 米は炊く３０分前に洗ってザルにあげ、炊飯器に入れて通常の水加減にし、炊く直前 に塩を入れてざっと混ぜ、炊く。 ② えびは殻をむき、背わたを取って半分に切り、分量外の塩少々をふる。 ③ てんぷら粉を冷水で固めに溶き、えびに衣を厚めにつけて180℃の油で揚げる。 ④ しゃもじ半分くらいの①の真ん中にめんつゆをつけた③をのせ、三角に握ってのりを 巻く。 41 秋のおこわおにぎり 〈材料:８個分〉 〈作り方〉 もち米２カップ、椎茸２枚、にんじん(小)１/２本、たけのこ水煮１００ｇ、洗いごぼう１０セ ンチ、ごま油大さじ２、A（だし汁1カップ、みりん大さじ3、濃口醤油大さじ１、清酒大さじ ２） ① もち米は洗って一晩水につけておく。 ② 椎茸、にんじん、たけのこ、ごぼうは１cm角に切る。 ③ 鍋にごま油を熱し②を炒め全体に油がなじんだら ①とAを入れて汁気がなくなるまで 炒め煮する。 ④ 長さ２５センチ×8枚に切ったオーブンシートに１/８量ずつ入れて包み、湯気の立って いる蒸し器に入れて強火で３０分蒸す。 42 照り焼きチキンのベーグルサンドランチ 〈材料:1個分〉 〈作り方〉 ベーグル1個、鶏モモ肉1/4枚、かぼちゃ50g、リーフレタス1/4枚、ラディッシュ1個、 ローストアーモンド適量、ブロッコリー適量、ミニトマト1個、A(清酒小さじ1、濃口醤油 小さじ1、みりん大さじ1/2)、B(塩・こしょう少々、バター5g)、C(カルーアリキュール小さ じ1、生クリーム大さじ1、砂糖適量) ① 鶏肉は皮目に穴をあけ開いて厚みを半分にして分量外の片栗粉を薄くまぶしてフラ イパンで両面焼き、Aを絡ませる。冷めたら食べやすく切りレタス、ラディッシュとベー グルに挟む。 ② かぼちゃは蒸して潰して熱いうちにBを混ぜ、冷めたらCを加えて味を調えてカップに いれ、アーモンドをのせる。 ③ 塩ゆでしたブロッコリーとミニトマトを添える。 43 クラブハウスサンドウィッチ 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 食パン10枚切り6枚、ゆで卵1個、トマト(大)1/2個、リーフレタス適量、きゅうり1/4本、 パストラミビーフ50g、レッドチェダースライス1枚、QPサンドウィッチスプレッド適量、鶏 胸肉50g、ハーブソルト適量、マーガリン適量 ① パンの片面にマーガリンを塗りレタスとサンドウィッチスプレッドを挟んで両面にマー ガリンを塗ったパンを重ね、ハーブソルトをふって焼いた鶏肉とレタス、トマト輪切り、 スライスしたきゅうりをのせ、片面にマーガリンを塗ったパンをマーガリンが塗ってある 面を内側にして重ね、プレスする。同様にパンの片面にマーガリンを塗りレタスとトマ ト、スライスしたゆで卵、チェダーチーズをのせ、両面にマーガリンを塗ったパンを重 ね、パストラミビーフをのせて片面にマーガリンを塗ったパンをマーガリンが塗ってあ る面を内側にして重ね、プレスする。 ② トーストして半分に切る。 44 チキンサンド 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 バゲット1/2本、きゅうり1/3本、にんじん1/5本、ささみ1本、A(レモン果汁小さじ1、砂 糖小さじ1/2、淡口醤油小さじ1/4、塩少々) ① ささみは塩茹でにして裂きにんじんときゅうりは細く切ってAで和える。 ② バゲットを3等分してそれぞれ切り込みを入れ、具を挟む。 45 ２種類のクロワッサンサンド 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 クロワッサン2個、レタス1/2枚、アボカド1/4個、ゆでエビ5尾、トマト1/4個、ツナ20g、ト マトケチャップ・マヨネーズなど好みの調味料適量 ① クロワッサンに切り目を入れ、トマトケチャップやマヨネーズなど好みの調味料を塗 り、一方にはレタス、アボカド、エビ、もう一方にはレタス、トマト、ツナを挟む。 46 カツサンド 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 サンドウィッチ用食パン4枚、豚ロースかつ2枚、レタス2枚、マーガリン適量、A（とんか つソース大さじ1、からしマヨネーズ好みで） ① パンの片面にマーガリンをぬり、塗った面を内側にしてAをかけたとんかつ、レタスを はさみ、ラップで包んで軽く重石をしてねかせ、３等分に切る。 47 卵サンド 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 サンドウィッチ用食パン4枚、ハム2枚、レタス2～4枚、卵1個、マーガリン適量、マヨ ネーズ大さじ2、塩少々 ① 溶いた卵を耐熱容器に入れて電子レンジで時々かき混ぜながら加熱し、炒り卵状に する。 ② ①の粗熱を取り、塩とマヨネーズで味を調える。 ③ パンの片面にマーガリンをぬり、塗った面を内側にして②とハム、レタスをはさみ、 ラップで包んで軽く重石をしてねかせ、斜め半分に切る。 48 フルーツサンド 〈材料:2人分〉 〈作り方〉 サンドウィッチ用食パン6枚、ホイップクリーム適量、黄桃1/2個、メロン1/12個、パイ ナップル1/12個 ① パンにホイップクリームを塗る。 ② ①に薄く切ったフルーツをはさみ、食べやすく切る。 49 マフィンサンド 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 イングリッシュマフィン1個、レタス1/2枚、トマト（大）スライス1枚、玉ねぎ1/8個、イタリ アンドレッシング大さじ1 ① 玉ねぎは薄くスライスしてドレッシングと和え、半分に切って焼いたマフィンの断面に のせる。 ② ①にトマト、ちぎったレタスの順にのせ、残り半分のマフィンをのせる。 50 フレンチロールサンド 〈材料:1人分〉 〈作り方〉 サンドウィッチ用食パン2枚、ソーセージ(パンと同程度の長さのもの)2本、ハニーマス タード小さじ1、とろけるスライスチーズ2枚、レタス1枚、粉砂糖小さじ1/3、シナモン シュガー少々、A（溶き卵1/2個分、牛乳大さじ1） ① Aを溶いて卵液を作りバットに入れる。パンにマスタードを塗り、その面を上にして卵 液に浸す。 ② 25センチ角に切ったアルミホイルに12センチ角に切ったオーブンシートを重ねて①の パン（マスタードを塗った面を上に）をのせ、チーズ、レタス、ソーセージを巻き、両端 をキャンディーの包み紙のようにひねる。 ③ 予熱したオーブントースターで②を5分焼き、ホイルとシートを外して焼き目がつくまで 2～3分焼く。粉砂糖とシナモンシュガーをふって食べやすく切る。
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