地産カップ in 姫路 2015・2.15 ☆最高のテニスパフォーマンスをする為に♪食とも上手におつきあい☆ 今回のテーマは、食事で筋肉疲労＆神経疲労の回復を助けてもらおう筋肉疲労回復のポイントは、『なにを、いつ、どの調理法で、摂取するか！』 ① 運動後３０分以内→柑橘系や梅干しや清涼飲料水など（果糖＋クエン酸）摂取 ② 運動後３０分から２時間以内→炭水化物+タンパク質+ビタミン+鉄分の食品を食べる加熱調理し消化しやすいモノならよりよいです。神経疲労回復のポイントは、『リラックスし、楽しく、おいしく♪』試合後は特に緊張や集中による精神的な疲れを、肉、魚、豆類、ナッツ類、卵などをアマニ油やエゴマ油などで調理がオススメです。ジュニアアスリートマイスター＆ジュニア野菜ソムリエ大山由希舞茸きのこ類には、β グリカンという栄養成分があり、抗がん剤としても使われています。舞茸は群を抜いた抗がん作用風邪予防は勿論、治りを早めたり、１日５０ｇを目標に摂取してダイエットにも！加熱しても栄養分は変わらないが、水溶性の為、汁ごと摂取できるお鍋やお味噌汁、炊き込みご飯がオススメ♪ 本日のレシピは、栄養素を全て残さず摂れる＆スポーツマンには欠かせない炭水化物とコラボしました。舞茸炊き込みご飯 ●材料：４人分● 舞茸 200ｇ人参 1/2 袋油揚げ 1枚米 2合酒・みりん各大２醤油かつおだしのり、大葉 ●作り方● ①お米を洗い１時間以上水につけておく。 ②舞茸石付きをとり、ばらしておく。人参は千切りにしておく。 ③油揚げを油切りし、人参と同じ大きさに切っておく。 ④ ①の水を捨て、酒、みりん、醤油、かつおだしを２合の水分目盛に合わせて、上に②、③をのせて炊飯器炊き込みご飯ボタンスイッチ大３ ⑤炊き上がったら、全体を混ぜて５分蒸らして出来上がりィ♪ 調味料除いて２合分（写真は飾り付に大葉をのせました）飾り用れんこんれんこんは、レモンにも劣らないビタミン C の多い野菜です。しかもでんぷんが多い為、加熱しても崩れない調理の幅が広がるビタミン C です。疲労回復や免疫力を高めたり、美しい肌には欠かせない成分そしてこの季節にお悩みの方が多い花粉！時間はかかりますが体質改善が期待されるタンニンも豊富に入っています。毎日２０～３０ｇ（輪切り１枚程度）３ヶ月以上摂取。水にさらさず、皮ごと食べるとポリフェノールが無駄なく摂取でき、オススメです（輪切りで料理するとき色変わりが気になる方は、切ってすぐ水にさらし、酢と塩の熱湯で茹でると白さキープできます。）本日のレシピは、花粉症の方に是非！１ヶ月程度冷凍できて、毎日１個づつ解凍、３ヶ月食べて欲しい♪ れんこんモチ ●材料６個分● れんこん２００ｇ枝豆（冷凍可）コーン（冷凍）ミックスベジタブルアマニ油５０ｇ３０ｇ３０ｇ少々 ●作り片● ①枝豆、コーン、ミックスベジタブル茹でる。 ②れんこんをよく洗い皮ついたまますりおろす。 ③ ②に片栗粉、塩を加え３等分にして①それぞれと混ぜ合わせる。 ④フライパン熱し、アマニ油を入れ、③を丸型にのせて焼き色がこんがりついたら出来上がりぃ♪ 小松菜カルシウムがほうれん草の何倍も含まれていて、栄養価がすごく高い野菜です。骨を丈夫にするのは勿論、貧血予防や、肌の粘膜も丈夫にしてくれます。アクが少なく生でも食べれて、下処理不要！そして味にクセがないのでどんな食材とも相性良い便利な野菜です。油との組み合わせで若返り、マグネシウム＋ビタミン D＋カルシウムで疲れた身体を回復させます。本日のレシピは、試合後にピッタリ♪簡単調理で元気も取り戻せる！小松菜としらすの卵とじ ●材料：４人分● 小松菜１５０ｇしらす卵アマニ油醤油２０ｇ１個少々大１ ●作り方● ①フライパンを熱し、アマニ油を入れて弱火でしらすをカリカリにする。 ② ①を一旦お皿にあげて、小松菜を炒める。 ③ ②に醤油を①を入れて、最後に溶き卵を流し入れ混ぜ合わせて出来上がりィ♪ 菊芋菊芋？！初めてお目にかかる方も多いのではないでしょうか！見た目は生姜にそっくりですが、芋です。じゃがいもに一番近いし、料理方法もじゃがいもの代わりに使うのが最初はオススメです。じゃがいもよりも少し歯ごたえがあり、甘いです。栄養面は、天然のインシュリンと言われているほど！！最近注目の野菜です。本日のレシピは、まずは素材そのままに近い食べ方で召し上がって欲しいので、蒸し菊芋＆お好み野菜 ●材料４人分● 菊芋３００ｇブロッコリー４分の１人参半分ミニトマト３個アーモンドすりごま酒、みりん味噌ハチミツ１０ｇ３ｇ大１大２小１ ●作り方● ①スチーマー鍋の 1 番下に水を入れ、沸騰させる。 ②菊芋、ブロッコリー、人参を①の上鍋に入れ、弱火で２０分蒸す。 ③ソース→アーモンド包丁で砕き、すりごま、酒、みりん、みそ、ハチミツを混ぜ合わせておく。 ④お皿に②を盛り付けし③を付けて召し上がってくださいぃ♪ （写真は盛付けにミニトマトもプラスしております。）菊菜ビタミン A、鉄、カルシウムの多い野菜です。青汁にはもってこいです。（少し匂いには特徴ありますが・・・）食べる風邪薬とも言われています。そして運動選手によくある長時間の運動による筋の痙攣なども防ぎます。豊富なカロテンも魅力のひとつです。しかも茹でる＆油に溶けるとその効果が上がります。本日のレシピは、茹でる＆ごま油パワーで免疫力 UP！！菊菜とささみのナムル風 ●材料：2 人分● 菊菜１５０ｇささみ８０ｇ豆板醤小１ごま油小１醤油小２ごま、すりごま各小１おろしにんにく少々刻みネギお好み量 ●作り方● ①ささみをフォークで穴を適当にあけお酒に１０分程つけておく。 ②沸騰したお湯に①を入れ、１～２分茹で火を消してお鍋が冷めるまで置くお鍋が冷めた頃にささみを取り出し、細かく裂いておく。 ③菊菜茹でる用→沸騰したお湯に茎から入れて再沸騰後、葉を入れる。 ④調味料をすべて混ぜ合わせ、②と③（しっかり水気をしぼっておいたもの）をあえて出来上がりィ♪ からし菜緑黄色野菜でも栄養価が高い野菜でアブラナ科の野菜です。（アブラナ科の他の野菜→キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなど）特に活性酸素の害を防ぎ、回復を早める効果を期待できる抗酸化物資と運動によって損失した鉄が豊富！疲労回復にピッタリ♪味はピリッと辛味の効いた葉菜です。食べ方は、様々、簡単調理の生でサラダに！（冷蔵庫にある野菜、ドレッシングとともに）今流行りの！？生ジュースにも！（バナナ、りんご、はちみつ、水でミキサーへ）本日のレシピは辛味が苦手な方にオススメです。レンジを使い簡単に蒸してみました。からし菜のカラフル和え物 ●材料：２人分● からし菜 50ｇえのき 1/2 袋 ●作り方● ①耐熱用お皿に洗って水気を切ったからし菜を全体に広げて置きます ②①の上にえのき、ツナ缶を重ね、周りにコーンを置きますツナ缶 1/2 缶 ③ラップをかけ、レンジで３分加熱コーン 30ｇ ④③に、ごま油、クレイジーソルト、醤油をかけ、４等分したトマトをミニトマト 1個飾り付けて出来上がりィ♪ ごま油小1 クレイジーソルト（粗めの塩でも可）少々醤油小1 さつまいも時間をかけて熱を加えると酵素アミラーゼの働きが活発になり、甘みがよくでます。焼き芋など最適です。皮と実の間に栄養素が沢山ある＆色合い（紫色）も活かせるので皮と一緒に食べることをオススメします。食物繊維が豊富なので便秘の方は是非是非食べて欲しい食材です。本日のレシピはお腹も心もホクホクっ♪炭水化物とのコラボです。ホクホクっさつまいもごはん ●材料：３合分● 白米３合さつまいも中１醤油大１コンソメ１個 ●作り方● ①お米を洗い新米水加減－氷分の水を入れ炊飯器にて１時間以上置く。 ②さつまいもを１cm 程度の角切りにしてアクを取るため水につけておく。 ③ ①に②と氷、醤油、コンソメ、みりん、酒を入れて炊き込みおこわボタンで炊く。 ④炊き上がってすぐさつまいもを崩さないように切るように混ぜる。氷みりん、酒 ⑤お好みでゴマをふりかけて出来上がり♪ ２or３個各小１