第３年学年通信けっぱり３０号奈良市立伏見中学校発行者２０１６．第竹３村２．学直４年之メンタルを鍛えよう！その④ 本格的なメンタルトレーニングを専門家の指導なしにやるのは難しいものです。しかし、ジンクスや仲間同士のかけ声など日常自己のプラス思考度をチェックする的にやっていることも、メンタルトレーニングの要素は含まれているし、初歩的なことならチームメートどうしで始められる訓練あなたはどのくらいプラス思考人間かをチェックしましょう。もあります。精神状態がプレーに大きく影響することを理解し、下の設問で訓練の効果を信じて少しずつ実行していくことが重要なのです。４点・・・・・あてはまる３点・・・・・ややあてはまる【プラスのセルフトーク】２点・・・・・どちらでもないセルフトークつまり「ひとりごと」のことです。不安が頭をよ１点・・・・・あまりあてはまらないぎる前に「よし、いいぞ」「いまのは最高」などプラスの言葉を自０点・・・・・あてはまらない分にかける。とくにゲーム中不安感が大きくなりやすい選手には合計点数でチェックしよう。有効。 01. 02. 03. 04. 05. 06. 07. 08. 09. 10. 11. 12. 13. 試合では積極的な考えや態度をいつも心がけている自信に満ちた態度でふるまっている「今日はいける」と思うことがよくある自分の能力を信じている自分のペースでプレーできる難しい試合でも楽しめるいつもベストを尽くそうと意欲を持っている機会があれば、いつでも自分の力を試したいいまの競技（スポーツ）は、自分の意志で決めたことだ現在よりも高い目標がある自分の目標がチームの目標実現にもつながるプレーを他に楽しむことができるいまの競技（スポーツ）は自分にとってかけがえにないものだ 14. 苦手な相手にも気おくれしない 15. 強制されなくても、前向きにいまの競技（スポーツ）に取り組んでいる 16. 期待は自分への励ましだ 17. プレッシャーもエネルギーの源だ 18. 自分はもっといい成績をのこす自信がある 19. いつも自分や周囲に声をかけて、やる気を高めている 20. うまく行かなくても、すぐに気持ちを切り替えられる【プラスのアドバイス】チームメートへの助言として声をかけるときは、「～でいこう」というような肯定的な言葉にすることです。「～しちゃいけない」など否定的な助言をすると、逆効果になる場合もあります。【プラスの態度】ミスをしたとき悔しがるのはいいが、しょぼんとして落ち込んではいけない。落胆は大きなマイナス、悔しさは次へのエネルギーになるからです。それに、落胆した態度は相手を勢いづかせることにもつながるので、常にプラスの態度を心がけましょう。競技力を引き出すメンタル・コントロールリラックスして自信に満ちている状態のときこそ実力を思う存分に発揮できる人はだれしも理解できるはずです。そうは言っても、自分の精神状態を常に良好にコントロールするのは容易なことではないです。一昔前には、競技の前にやたらと気合を入れ緊張と興奮の状態で試合に臨む選手の姿が多く見られましたが、今では「肉体のリラックス」がパフォーマンスに与える影響の研究が進み、陸上などのスプリント種目では笑顔で走る選手もいます。顔の筋肉をゆるめることで、身体に余分な力が抜けてスムーズな動きが可能に ◇６５点以上なるのだと思います。脳や筋肉をリラックスさせることで、プレプラス思考のお手本、いうことなし。ただし、ストレスや健康に注意ーに正確さ、バランス、スピードを生むことができるはずです。しよう。ポジティブなメンタル・コントロールを実現する上で「肉体のリ ◇５５～６４点ラックス」は重要なキ－ワードと言えます。かなりプラス思考、もっと自信を持っていい。 ◇４０～５４点【アルファ波の効果】前向きに積極的に競技に意義を見出して、メンタルトレーニングを実「一流選手はアルファ波が強い」とよくいわれます。アルファ践しよう。波というのは、人間の脳波の一つで、リラックスしているときに ◇３９点以下強く出る波長で、アルファ波の強い人はそれだけ他の人よりリラ消極的、否定的になりがち、精神面がミスの原因になってるかもしれックスできているということになります。ない。メンタルトレーニングで自分を高める努力をしよう。リラックスといっても、半分眠っているようなのではなく、体から無駄な力が抜け、意識はクリアになっているという状態で、このアルファ波状態が潜在能力を発揮させるだけでなく、暗示な自己暗示で自分の心を強くするどメンタルトレーニングを高めるうえでもベストなのです。試合、練習のイメージをアルファー波を出して行なうと意欲や集中力がマイナス思考からプラス思考へ切り替えるためによく使うの高まります。が、自分自身に暗示をかける「自己暗示」です。練習ではいいプアルファー波とは、脳が気持ちい状態に出ている脳波のことで、レーをするのに、試合になるとミスを繰り返すというような選手有名な音楽家、発明家などは、その作業中にはアルファー波を出は、ものごとを悪いほうへ悪いほうへと考えるクセがついていて、しているそうです。そのマイナス思考がさらにミスを誘発しているのです。そういう思考パターンは自己暗示によって、肯定的、積極的なものへ変え【リラックスの練習】ていくことができるます。アルファ波強化のスタートとして、リラックスの練習をはじめいくつかある自己暗示方法のなかで、もっとも簡単なのは言葉ましょう。息を大きく吸いながら、上半身にグッと力を入れ、しによる「言語暗示」です。「さあ、いこうか」「ベストをつくそう」ばらく筋肉の緊張を実感します。次に、息をゆっくり吐きながら、「落ち着いていこう」など、肯定的、積極的な言葉を口に出すだ体の力を一気にぬく。力を抜いたときに「力が抜けていい気持ち」け。かけ声みたいなものだから、すぐにでも実行できる。コツはと、こころから満足感にひたるのがポイントです。この筋弛緩法行動のつなぎ目にやること。家の玄関をでるとき、シューズのひを１日５分間、１週間続けてみる。緊張と満足感の反復を脳が記もをギュッと締めたとき、アウトをとったとき、ゴールキックに憶すれば楽にリラックス状態に入れるようになるはずです。なったときなどに行うと効果的といわれます。言葉の暗示を声に出さず、心のなかでつぶやく方法もいいです【音楽をうまく使う】ね。これなら、練習や試合のときだけでなく、教室や昼休みや街音楽療法というリラックス法もあるくらいで、音楽をうまく利を歩いているときでも遠慮なくできます。また、自分の目標、可用すればメンタルトレーニングの効果もアップします。ストレス能性、問題解決の方法などを繰り返して文章に書き、それを声に解消や気分転換でなく、試合前にやる気を高める（サイキング・出して読むという暗示方法もあります。アップ）、睡眠促進や心地よい目覚め、イメージトレーニングの促文書を書いているときは、誰でもそのことにエネルギーを集中さ進にも役立つはずです。ポイントは自分の好きな曲、心地よい曲せている。その状態を利用して、いい暗示を脳へ染み込ませていを選ぶこと。もちろん人気グループの曲でもいいですが、クラッく方法です。シックの名曲などにも挑戦してみたいものです。《生徒・保護者版》