2009/07 発 行 スポーツ栄養指導部会 佐々木三津子 スポーツ医科学情報 ス スポ ポー ーツ ツと と水 水分 分補 補給 給に につ つい いて て① ① 今回は‥‥運動中はたくさんの汗をかいています。汗は体から熱を奪い、体温上昇を 防いでいます。しかし、体内の水分が不足になったまま水分を補わないで いると、脱水になり、体温調節能力や運動能力が低下するだけでなく、熱 中症を引き起こす危険性があります。今回はスポーツの場面には欠かすこ とのできない水分補給についてです。 Q， 水 分 補 給 が 十 分 か 確 か め る に は □練習前後に体重を測ってみましょう。 ⇒ 体 重 の 減 り 方 が 2%以 内（ 例：体 重 60kg の 人 は 1.2kg 以 内 ）に な っ て い る か 確 か め ま しょう。 お よ そ 3%の 水 分 が 汗 と し て 失 わ れ る と 体 温 調 節 能 力 や 運 動 能 力 の 低 下 が み ら れ ま す 。 □練習中または練習後の尿の色に注意しましょう。 ⇒茶色の濃い色は注意が必要です。 Ｑ，水分補給のポイント □のどが渇いたときは⇒体内の水分不足の信号です。 □特に暑いときには⇒こまめに水分を補給しましょう。 （ 水 分 の 摂 取 に よ っ て 体 温 上 昇 が 抑 え ら れ ま す 。） □ 汗 か ら は 塩 分 も 失 わ れ ま す ⇒ 練 習 時 間 が 短 い 時 (1 時 間 未 満 )や あ ま り 気 温 が 上 が っ て い ない時などは水だけの補給でも良い場合がありますが、水 だけの補給では足りない場合があります。 Ｑ，効果的な水分補給 タイミング 飲む量 運動前 運 動 直 前 (30 分 前 く ら い ) 運動中 20 分 前 後 ( 1 5~ 3 0 分 )に 1 回 運動後 直後から就寝前まで食事や飲料で補う 運動前 2 50 ~5 0 0 ml を 数 回 に 分 け て 運動中 1 回 に 飲 む 量 は 1 口 ～ 20 0 ml（ コ ッ プ 1 杯 程 度 ま で ） 運動後 体重減少分を補える量に分けて 飲み物の温度 5~ 1 5℃ に 冷 や し た も の (コ ッ プ の 外 側 に 水 滴 が つ く く ら い が 目 安 ) 飲み物の組成 塩 分 濃 度 0.1~ 0 .2％ 糖 度 3 ~5％ 次回予告：①実際のスポーツ場面で有効な飲み物は。 ②自分で簡単に作れるスポーツドリンク。 ③水分補給に注意が必要な飲み物ってなに。 他 参 考 資 料 ： ア ス リ ー ト の た め の 栄 養 ･食 事 ガ イ ド （ 監 修 者 ： 財 団 法 人 日 本 体 育 協 会 ス ポ ー ツ 医 科 学 専 門 委 員 会 、 編 著 者 ： 小 林 修 平 ･樋 口 満、第一出版）
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