旬のごちそう全レシピPDF

2014 年 9 月 1 日
旬のごちそういただきます
奈良県立山辺高等学校山添分校
家庭科クラブ
目
回数
次
料理
第１回
季節
page
タケノコボール
４月
1
第２回
A
春野菜のミルクシチュー
５月
2
第２回
B
春キャベツの棒々鶏
５月
3
チキン南蛮・パンナコッタ
６月
4
第３回
第４回
A
ブラジル料理：サラダ
７月
5
第４回
B
ブラジル料理：ストロゴノフィ
７月
6
第４回特ブラジル料理：デザート
７月
7
第５回
トロトロ温つけソーメン
８月
8
第６回
A
ぐるっと巻き巻き
９月
9
第６回
B
どら焼き
９月
10
カレー風味のかぼちゃオムレツ
１０月
11
第７回
第８回
A
もち巾着入り白菜煮
１１月
12
第８回
B
白菜のシャキシャキサラダ
１１月
13
第９回
A
羽子板みたいな松風焼き
１月
14
第９回
B
かまぼこの飾り切りいろいろ
１月
15
第１０回
A
菜の花パスタ
５月
16
第１０回
B
ヒラタケの変わり揚げ
１１月
17
第１１回
A
ひし餅風ひな寿司
３月
18
第１１回
B
ゆず風味のかす汁
３月
19
第１２回
A
菜の花明太子スパゲティ
４月
20
第１２回
B
菜の花の春色サラダ
４月
21
第１２回
Ｃ
春色いちご大福
４月
22
第１３回
A
行楽にもってこいおにぎり３種類
５月
23
第１３回
B
行楽にもってこいおにぎり３種類（別バージョン）
５月
24
新キャベツの丸ごとイタリアン鍋
５月
25
第１４回
第１５回
A
鶏飯
６月
26
第１５回
B
ズッキーニのビール揚げ
６月
27
第１５回
Ｃ
ピーマンの塩昆布和え
６月
28
第１６回
A
蛇腹キュウリの昆布茶和え
７月
29
第１６回
B
伏見甘長のピリ辛炒め
７月
30
第１７回
A
すだちが香るプチトマト入り牛乳寒天
８月
31
第１７回
B
野菜たっぷり３種の簡単ピザトースト
８月
32
第１８回
嫁には食わすナスの煮込み
９月
33
第１９回
さつま芋のすっぱサラダ】
１０月
34
第２０回
金平ゴボウの豚肉巻き焼き
１０月
35
第２１回
A
大根とひき肉の煮物
１１月
36
第２１回
B
レンコンのとろとろ汁
１１月
37
第２２回
A
りんごのきんとん
１２月
38
第２２回
B
冬野菜のゴロゴロ和風カレー
１月
39
第２３回
ジャガイモとチョコの熱々春巻き
２月
40
第２４回
ひな人形のお寿司
３月
41
第２５回
A
緑黄色野菜たっぷりキッシュＡ
３月
42
第２５回
B
緑黄色野菜たっぷりキッシュＢ
３月
43
第２５回
Ｃ
春キャベツのコールスローサラダ
３月
44
第２６回
しめじの佃煮
４月
45
第２７回
木の芽みそのお好み風
５月
46
第２８回
A
ヨモギのかるかん
６月
47
第２８回
B
新玉ねぎの酢漬け
６月
48
第２９回
A
冷や汁
７月
49
第２９回
B
ゴーヤの佃煮
７月
50
第３０回
夏に美味しい鹿肉シチュー
８月
51
第３１回
ゴーヤジュース
８月
52
第３１回
ひんやりトマトのカップサラダ
８月
53
第３２回
A
しらすとオクラのフワッと丼
９月
54
第３２回
B
かぼちゃボーロ
９月
55
第３２回
Ｃ
錦玉かん
９月
56
第３３回
A
いももち
１１月
57
第３３回
B
小松菜のナムル
１１月
58
第３４回
A
炙りマグロの葱ソースがけ
２月
59
第３４回
B
マグロのカツレツあかねソース
２月
60
第３４回
Ｃ
マグロとアボカドのブルスケッタ
２月
61
第３５回
根野菜のマフィン
３月
62
第３６回
ズッキーニのしょう油漬け
７月
63
第３７回
ズッキーニのはさみ揚げ・チーズ焼き
７月
64
第３８回
マッサマンカレー
９月
65
旬のごちそういただきます♪
第１回
【タケノコボール】
材料（４人分）
ゆでタケノコ
１４０ｇ
キャベツ（かたい部分）１００ｇ
卵（Ｍ）
１個
小麦粉
大さじ３
片栗粉
揚げ油
しょうゆ
練り辛子
大さじ３
適量
適量
適量
１人分エネルギー
塩分
250kcal
1ｇ
作り方
①水気を切ったタケノコとキャベツ（かたい部分）はみじん切りにして卵
とよく混ぜる。
②薄力粉→片栗粉の順に粘りが出るまでよく混ぜる。
③２本のスプーンで丸くかたちをつくる。
④約１７０℃に熱した油にスプーンで流し入れ、ゆっくり揚げる。
⑤きつね色になったら取り出し、よく油を切る。
⑥しょうゆに練り辛子を好みで加えていただく。
⑦タケノコボールの完成です♪それでは皆さん、いただきます♪
食材の効能
おすすめポイント
〔タケノコ〕
◎タケノコやキャベツの硬い部分
◎食物繊維が豊富なので・・・
も、みじん切りにすることで食べ
・便通をよくする（便秘の解消）
やすくなりますよう。
・大腸がんの予防
・コレステロールを抑える
・利尿作用がある
等
問い合わせ
-1-
山添分校家庭クラブ
0743-85-0214
旬のごちそういただきます♪
第２回
Ａ【春野菜のミルクシチュー】
材料（４人分）
新じゃがいも（大）
新キャベツ（かたい部分）
新たまねぎ
にんじん
ベーコン
水
コンソメ
牛乳
塩・コショー
１個
６０ｇ
１個
８０ｇ
２枚
４００ml
２個
４００ml
少々
１人分エネルギー
塩分
170kcal
1.5ｇ
作り方
①じゃがいも・キャベツ・たまねぎ・にんじんは一口大に切る。
②ベーコンは３cm 幅に切っておく。
③鍋に分量の水とコンソメを入れ、カットした①を加え、蓋をして一煮立
ちさせる。
④アクを取り除き、沸騰が続く位の弱めの火加減でにんじんが柔らかくな
るまでコトコト煮る。
⑤牛乳を加え、塩・コショーで調味する。
⑥沸騰前に火を止めて完成です♪それでは皆さん、いただきます♪
食材の効能
おすすめポイント
〔じゃがいも〕
◎牛乳を加えることでカルシウムも
◎ビタミンＢ1・Ｃが豊富
補え、骨粗しょう症も防げます。
加熱しても失われにくい
◎緑色になった皮や発芽部分は必
ず取り除こう。食中毒の成分ソ
ラニンを含んでいます！
問い合わせ山添分校家庭クラブ 0743-85-0214
2
旬のごちそういただきます♪
第２回
ばんばんじー
Ｂ【春キャベツの棒々鶏】
材料（４人分）
春キャベツ（芯を除く）
鶏ささみ肉
日本酒
しょうが
にんにく
ねぎ
ごま
〈調味液〉
しょうゆ
酢
砂糖
ラー油
２００ｇ
１６０ｇ
大さじ１
８ｇ
４ｇ
２０ｇ
４ｇ
大さじ４
小さじ４
小さじ２
適量
１人分エネルギー
塩分
89kcal
2.1ｇ
作り方
①キャベツは千切りにしてラップを掛けレンジで３分加熱（又はゆでる）
②ささみは筋を取り、日本酒を加えた湯に入れて５分ほどゆでる。
③しょうが・にんにく・ねぎはみじん切り、ゴマはすりつぶしておく。
④③に調味料を加えてよく混ぜる。
⑤冷めたキャベツの上にほぐしたささみを乗せ、
④を掛けたら出来上がり♪それでは皆さん、いただきます♪
食材の効能
おすすめポイント
〔キャベツ〕
◎ささみの代わりにシーチキンな
◎外側の葉や芯の周りにはビタミ
ど
ンＣたっぷり
を用いても簡単で美味しいよ！
◎胃の粘膜を強くするビタミンＵ
血液凝固作用のあるビタミンＫ
が豊富
問い合わせ山添分校家庭クラブ 0743-85-0214
3
旬のごちそういただきます♪
第３回【宮崎県の農家さんに学んだチキン南蛮】
材料：チキン南蛮（２人分）
付け合わせ
鶏もも肉
２００ｇ
季節の野菜
小麦粉
大さじ２
レタス・トマト・ピーマン
卵（Ｍ）
１個
塩・コショー
少々
揚げ油
適量
【甘酢】砂糖・しょう油・酢各大さじ１
【タルタルソース】
マヨネーズ
大さじ２
ゆで卵（Ｓ）
１個
玉ねぎ（小）
１／４個
きゅうり
１／３本
砂糖・酢は好みで加減する
１人分エネルギー５３９kcal
塩分
１．１ｇ
作り方
①分量の甘酢を混ぜ合わせて作っておく。
②鶏肉は薄く塩・コショーし、しばらく置いて小麦粉をまぶし、卵液を付
けて 170℃の油でゆっくり揚げ、すぐに甘酢に漬ける。
③色ピーマンは千切りにし、しんなりするまで炒め別皿に取っておく。
④タルタルソースは、ゆで卵・玉ねぎ・きゅうりをみじん切りにして、し
っかり水気を切っておき、マヨネーズと一緒に和える。好みで酢・砂糖
（フルーツ缶詰の漬け汁でも OK）を加えて味を整える。
⑤皿に付け合わせの野菜を並べ、５等分した鶏肉を置き、その上に色ピー
マンを乗せ、タルタルソースを掛けたらできあがり♪
それでは皆さん、いただきます♪
食材の効能
おすすめポイント
夏の緑黄色野菜の代表！！
揚げ油を使わず、フライパンで
色ピーマン（赤・黄・緑・橙）
ピカタ風に焼けば低カロリー！
・ビタミンＡ・Ｃ（レモンの２倍）
・疲労回復（夏バテ）に即効薬
・肉料理には生の色ピーマンが相性
ばつぐん！排泄効果を高めるよ♪
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旬のごちそういただきます♪
夏バテ解消！分校料理講習会
第４回【ブラジル料理：Ａ
鶏肉のストロガノフ風
ストロゴノフィ
デフランゴ】
材料：（４人分）
ご飯
鶏ムネ肉
４８０ｇ
じゃがいも
玉ねぎ
大１／２個
塩
トウモロコシ
１／２缶
揚げ油
マッシュルーム
小１缶
生クリーム（植物性）２００ml
マーガリン
大さじ１
トマトソース
大さじ２
ケチャップ
大さじ１
マスタード
大さじ１
塩
小さじ１／２
コショー
少々
水
適量
１人分エネルギー
揚げ油
適量
塩分
作り方
①玉ねぎはみじん切り、鶏肉は皮を除いて細かく切る。
茶碗１杯
２個
少々
適量
８２１kcal
１．７ｇ
②鍋にマーガリンを溶かし、玉ねぎを加えてきつね色になるまで炒める。
③鶏肉を加え、色が変わったら塩・コショーで味付けする。
④トマトソース・ケチャップ・マスタードを加え、しっかり混ぜ合わせてか
ら、トウモロコシ、マッシュルームを入れ、材料が半分ほど浸かる程度に
水を加えて１０分程煮る。
⑤火を止めて、生クリームを加える。最後に塩で味を整える。
⑥スライサーで卸したじゃがいもを水でさらした後、塩をまぶし、高温の油
でカリッと揚げる。
⑦皿に飯をよそい、ストロガノフィをかけ、ポテトを振りかけてできあがり。
さあ、みなさん召し上がれ！
食材の効能：じゃがいも
おすすめポイント
・ビタミンＢ１、Ｃが豊富で、加熱に
も強く、ビタミンが失われにくい。
・発芽部や緑色の皮部はソラニンとい
と～っても簡単だよ
う有毒物質。取り除きましょう。
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旬のごちそういただきます♪
夏バテ解消！分校料理講習会
第４回【ブラジル料理：Ｂ
材料：（４人分）
ナス
キュウリ
色ピーマン
トマト
オリーブ
玉ねぎ
オリーブ油
酢
塩
コショー
ナスとキュウリのサラダ】
２本
３本
２個
１個
大さじ２
大１／２個
適量
適量
適量
少々
１人分エネルギー９４
塩分
０．９
kcal
ｇ
作り方
①色ピーマン、トマトは５mm 角に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
②ナス・キュウリは斜めの千切りにし、軽く塩を振って混ぜ合わせ、しんな
りしたら、両手でしっかり絞って水を切る。
③ボールに材料を合わせ入れ、オリーブ油、塩、コショーで味を整える。
④冷蔵庫で３０分程冷やせばブラジル風サラダの出来上がり！それではみ
なさん召し上がれ。
食材の効能：
ナス
おすすめポイント
・栄養的効果は低いがナスの色素のナ・火を使わず生野菜がたっぷり摂れ
スニンは、目の疲れや動脈硬化の予
るよ～
防にも有効とされる。
・アントシアニンには、血糖値や血圧
の調整をする働きがあるとされる。
と～っても簡単だよ
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山添分校家庭クラブ
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旬のごちそういただきます♪
夏バテ解消！分校料理講習会
第４回【ブラジル料理
クレーミィ
デ
パヴェ
デザート：Crème de pave】
材料：（１箱分）
・練乳
２５０ml（１缶）
・生クリーム
２００ml（1 箱）
・牛乳
３７５ml（牛乳の 1.5 倍）・マリービスケット 1 箱
・片栗粉大さじ３
・粉末ミルクココア大さじ３
・牛乳
１００ml
作り方
①厚手の鍋に練乳と、牛乳で溶いた片栗粉を入れ、中火に掛け、クリーム状
になるまで、ゆっくり混ぜる。
②クリーム状になったら火を止め、あら熱が取れたら生クリームを加えしっ
かり混ぜる。
③ボールに温めた牛乳とミルクココアを入れ、よく混ぜておく。
④ビスケットを③のボールに 1 枚ずつ入れて、よく湿らせておく。
⑤バットまたはタッパーの底に②のクリームを 1cm 程度の厚みに敷き、湿
らせたビスケットを並べる。その上にまたクリームをならし、ビスケット
を並べる。
⑥この作業をクリームが無くなるまで続け、冷蔵庫に入れて冷やします。
⑦好みの量を取り分けていただきます。
冷やさず、そのまま食べても美味しいです。
おすすめポイント
ブラジルの濃厚なコーヒーと一緒に召し上がると、美味しさも Up!!
コーヒーの苦手な方や子どもさんには「マテ茶」をおすすめします。
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山添分校家庭クラブ
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旬のごちそういただきます♪
第５回
【トロトロ温つけソーメン】♡♡♡のどごしトロリン♡♡♡
材料：４人分
そうめん
４束
だし汁（いりこだし）８００ｍｌ
みそ
１００ｇ
木綿豆腐
２００ｇ
なめたけ
１２０ｇ
オクラ
１６０ｇ（約８本）
いりごま
葉ねぎ
ナス
ししとう
サラダ油
土しょうが
４０ｇ
２０ｇ
２００ｇ（２本）１人分エネルギー 392kcal
５０ｇ（約 12 本）
塩分量
3.4ｇ
少々
※つけ汁は冷たくても美味し
１かけ
いよ♪お好みでどうぞ♪
〔下準備〕いりこは頭部と内臓を取り除き浸水 30 分！
〔作り方〕
①鍋を火に掛け、3 分間沸騰させザルでこし、いりこは
付け合わせに取っておく。
②オクラは塩でもんでから茹で、５㎜幅の小口切りにする
③ナスは２㎝の輪切りにし、水でさらした後、油を敷いた
フライパンで両面を焼く。ししとうも焼いておく。
④ねぎは小口切りにしておく。
⑤鍋に豆腐を手でつぶしながら入れ、なめたけも加える。
オクラの効能
⑥だし汁を加えたら火を付け、みそを溶き入れ、ごま・オ
クラ・ねぎを加え、沸騰直前に火を止め器に注ぐ。
⑦そうめんは食べる直前に硬めに茹で上げ、冷水に取り、
器に盛り付ける。
⑧おろししょうがをたっぷり入れて、それでは皆さんいた
だきます♪
オクラ独特のぬめりは食物繊維で、コレステロール値の低下や便秘解消、大腸ガン予防
効果があります。ビタミンＡを多く含み、疲労回復・夏バテにも効力があります。
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旬のごちそういただきます♪
第６回
A【ぐるっと巻き巻き】
材料：４人分
豚ばら肉
さつまいも
大和太ねぎ
塩
コショー
サラダ油
２４０ｇ
２００ｇ
２００ｇ（２本）
少々
少々
適量
１人分エネルギー
塩分量
330kcal
0.6ｇ
〔下準備〕さつまいもは濡らした新聞紙で包み、レンジで
６分加熱して冷ましておく。
〔作り方〕
①さつまいもは幅４cm 程に切り、縦に３等分に切り、更
に３等分に切り揃える。
②豚肉にさつまいもをのせ、端から巻いていく。
③竹串に、４cm 幅に切った太ねぎと豚肉を交互にさす。
④焼く寸前に表裏に塩・コショーを振りかける。
※塩を振って時間が経つとうま味が出ちゃうよ！
⑤フライパンを熱し、油を薄くしいて串を並び入れ、最
初は強火でフタをして弱火にして焼く。焼き色が付い
て表面が白くなったら、ひっくり返して焼く。
⑥熱いうちに召し上がれ♪それではみなさん、いただき
ます♪
※大和太ねぎはこれからが旬。甘みがあって焼くと
美味しいよ!!
食材の効能【さつまいも】
・食物繊維が豊富で便通を整える働きがある。
・ビタミンＢ１やＢ２の他、ビタミンＣを多く含むので、体調も整える。
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旬のごちそういただきます♪
第６回
Ｂ【さつま芋とかぼちゃのあんさん○
どらやき】
材料：１0 個分
生地
ホットケーキの粉
300ｇ
卵（Ｍ）
2個
牛乳
200ml
さつま芋あん
さつま芋
100ｇ
砂糖
生クリーム
かぼちゃあん
かぼちゃ
砂糖
生クリーム
大さじ２
大さじ１
100ｇ
大さじ２
大さじ 1
１個分エネルギー
さつま芋あん入り
かぼちゃあん入り
１０３kcal
９５kcal
〔作り方〕
①さつま芋は１㎝の輪切りにし、やわらかくゆでる。
②かぼちゃは６等分に切り、レンジで６分加熱する。
③それぞれをマッシャーなどを用いてつぶす。
※裏ごしすると、口あたりがなめらかになるよ♪
④さつま芋あん・かぼちゃあん、それぞれに砂糖と生クリ
ームを混ぜ合わせ、５等分ずつに分けておく。
※かぼちゃの種類によって生クリームの量を調整してね。
⑤ホットケーキの粉に卵と牛乳を加えて混ぜ合わせる。
⑥熱したフライパンを弱火にし、油を引かず、玉じゃくし
１杯分ずつ流し入れ 20 枚焼く。
⑦焼き上がった生地にあんをはさみ、生地のまわりを指で
押さえながら、あんを包む。
※冷めたどらやきはレンジで 30 秒温めると美味しいよ♪
食材の効能【かぼちゃ】…風邪の予防・肌荒れも防ぐよ!! 食物繊維が豊富
で、コレステロールの除去や便秘解消、大腸ガンの予防効果もあり!!スゴイ!!
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旬のごちそういただきます♪
第７回
【カレー風味のかぼちゃオムレツ】
材料：２人分（たっぷり多めです）
かぼちゃ
２００ｇ
玉ねぎ
１００ｇ
合挽ミンチ
１００ｇ
粉末カレー
小さじ１
塩
小さじ１／３
コショー
少々
卵（Ｌ）
４個
マヨネーズ
小さじ１
★付け合わせ
１人分エネルギー
ブロッコリー
６０ｇ
塩分量
ラディッシュ
６０ｇ（２～３個）
472kcal
1.8ｇ
〔下準備〕ブロッコリーは塩ゆで。ラディッシュは食べや
すく飾り包丁を入れておく。
〔作り方〕
①かぼちゃはレンジで加熱し、軟らかくなったら１cm 幅に切る。
②玉ねぎは薄切りにし、熱したフライパンに油を引き、しんなり
するまで炒める。
③挽き肉を加えて炒め、色が変わったら、カレー粉・塩・コショ
ーで味を整え、かぼちゃを加えて混ぜ、別皿に取り２等分する。
④卵を２個ずつ割りほぐし、マヨネーズを加えて軽く混ぜる。
※卵がふんわりするよ♪
⑤熱したフライパンに油を多めに引き、卵を１度に流し入れ、素
早く箸で半熟になるまで混ぜて火を止める。
⑥手前側に炒めた具をのせ、フライパンを斜めにして卵を巻く。
飾り切り
お好みでケチャップをかけて♪それでは皆さんいただきます♪
かぼちゃの甘みにカレー風味がマッチして食欲アップ!!子ど
もたちも大喜びの一品です。ぜひ家族皆さんで食べてね♪
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第８回
Ａ【もち入り巾着白菜煮】
あっつ熱フーフー
材料：４人分
白菜（葉先の部分）３２０ｇ（12 枚）
しめじ
１２０ｇ（１パック）
油揚げ
２枚
よもぎ餅
２個
だし汁
４００ml（２カップ）
砂糖
１８ｇ（大さじ２）
薄口しょうゆ
３０ml（大さじ２）
※お餅は白餅・えび餅何でも OK!!
１人分エネルギー
塩分量
１４２kcal
１．５ｇ
〔下準備〕油揚げは熱湯を両面にかけて、油抜きをして
おく。
〔作り方〕
①油揚げの表面をすりこぎで転がし、半分に切って袋状
に開く。
②半分に切った餅を①に入れ、つまようじで口を閉じ
る。
③だし汁に砂糖・しょうゆで味付けし、３㎝程度に切っ
た白菜・しめじ・もち巾着を入れて、やわらかくなる
まで煮る。
それでは皆さんいただきます♪
短時間調理で食物繊維
た～ぷり♪
体もぽかぽか温もるよ～♪
白菜の効能
ビタミンＣ豊富で風邪予防!! 食物繊維は便秘解消に持ってこい!!
利尿作用があるため、生のまま食べると二日酔い?!にも効果的♪
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第８回
B【白菜のシャキシャキサラダ】
材料：４人分
白菜（芯の部分）
ゆずの皮
塩こんぶ
まぐろの油漬け
※柚子釜用ゆず
２００ｇ（12 枚）
１／２個分
８ｇ
５０ｇ
３個
１人分エネルギー
塩分量
４５kcal
０．５ｇ
〔作り方〕
①白菜は４㎝幅に切り、繊維に合わせて縦方向に
千切りする。
②ゆずは薄く皮をむき、千切りにする。
③ボールに白菜・ゆず・塩こんぶ・まぐろの油漬けを入れ、
さっと混ぜ合わせる。
※混ぜ過ぎると、白菜から水分が出て、しんなりしてしま
うので、食べる直前に混ぜるとよい♪
④器に盛り付けるが、ゆずの中に入れておせちの柚子釜風
にしてみても OK！あっさりしていて美味しいよ！
それでは皆さんいただきます♪
ゆずの果肉の利用法
・ポン酢（しょう油と合わせて）♪
・ホットゆずジュース（ハチミツと
混ぜてお湯を注ぐだけ）♪
ゆずの効能
果汁に含まれるビタミン類は、手荒れを改善し、肌を整
える効果あり♪疲労回復♪肩こり・筋肉痛予防の効果も
期待できます。
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旬のごちそういただきます♪
第 9 回Ａ【羽子板みたいな松風焼き】
材料：４人分（15cm×15cm 一箱分）
鶏ミンチ肉１２０ｇ
長いも
１２０ｇ
卵（Ｍ）
１個
たしょうが汁
５ml（小さじ１）
ねみそ
１８ｇ（大さじ２）
砂糖
１８ｇ（大さじ２）
片栗粉
サラダ油
青のり
９ｇ（大さじ１）
適量
１ｇ（大さじ２）
青のりの他に、ゴマやでんぶ等
を用いても色とりどりで綺麗♪
〔下準備〕オーブンは 170℃に加熱しておく。
アルミホイルは二重にして箱形（15×15）を作くる。
〔作り方〕
①長いもは皮をむいて、みじん切りにする。
②ボールに鶏ミンチ肉とたねの材料を全て入れ、ハンバ
ーグをこねる要領で、粘りが出るまでしっかり練る。
③①を加えよく混ぜる。
④アルミホイルにサラダ油を薄く塗り、③を厚さ 1.5cm
程度になるよう流し入れ、表面を平らにならす。
④オーブンの中段に入れ、170℃で約 15 分焼く。
⑤焼き上がったら、３等分に切ったあと、末広に切り青
のりを全体にふり掛け串をさす。
それでは皆さんいただきます♪
牛肉・豚肉・合挽など
好みに合わせてお肉を選ん
で料理してね♪
女児の初正月に、諸々の邪気をはね（羽根）のけて健やかに育
つようにとも願いが込められています。また縁起物として商い
の景気を跳ね（羽根）上げると言う意味もあるそうです♪
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山添分校家庭クラブ
14
0743-85-0214
旬のごちそういただきます♪
第 9 回Ｂ【かまぼこの飾り切りいろいろ】
材料：４人分（かまぼこ２枚分）
かまぼこ（白）
かまぼこ（赤）
１枚
１枚
紅白かまぼこで一工夫
してみてね。
①かまぼこは、それぞれ３等分に切
り分ける。
②更に３～４等分に切っておく。
③松かざり…端を５mm 程残して薄く５～６等分に切り込みを入れる。
内側に順に折り込んでいく。
④たづなかまぼこ…端１cm を残して、上の部分を１mm 程度切る。
切った部分に３cm 程度切り込みを入れ、端を切り込みに入れ込む。
かまぼこ
半円形の形が初日の出を連想させ縁起がいいと
され、赤は邪気を払い、白は清らかな心を意味
するとか。
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山添分校家庭クラブ
15
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旬のごちそういただきます♪
第１０回
Ａ【菜の花パスタ】春を食べましょう♪
材料：４人分
スパゲティ
菜の花
明太子
新たまねぎ
オリーブ油
塩・コショー
２００ｇ
少々
コンソメスープ６００ml
刻みのり
適量
１人分エネルギー
塩分量
kcal
ｇ
〔下準備〕
水 600ml にコンソメ２個を入れ煮溶かしておく。
〔作り方〕
①明太子は縦半分に切り込みを入れ、牛乳の中で粒をバ
ラしておく。
②菜の花は沸騰したたっぷりの湯で軽くゆでて冷水に
取り、水気を切ってから４cm 程度に切り揃える。
③スパゲティは沸騰したたっぷりの湯に広げて入れ、ダ
マにならないよう注意しながらゆでる。ザルに上げ水
気を切っておく。（絶対に上から水をかけない）
④フライパンを熱し、薄切りにした玉ねぎを透き通るま
で炒め、弱火にしてゆでたスパゲティを加え、塩・コ
ショーで味を整える。
⑤火を止め、菜の花を加えて軽く混ぜ器に盛り付ける。
温め直したコンソメスープを回し掛け、刻みのりをの
せて出来上がり♪それでは皆さんいただきます♪
菜の花のほろ苦さと、新玉ねぎの甘さがマッチ
して美味しいよ♪レモンを絞ると更にグー！
菜の花の効能：ビタミンＣ、Ｂ１、Ｂ２、カルシウム、カリウム、食物繊維がた
っぷり。疲労回復、風邪回復、高血圧予防、冷え性に効き目あり。
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旬のごちそういただきます♪
第１０回
B【ヒラタケの変わり揚げ】山添分校産平茸で舌鼓!!
材料：４人分
ヒラタケ（平茸）
ベーコン
イカ天（菓子）
薄力粉
冷水
揚げ油
４００ｇ
８０ｇ（４枚）
２枚
１００ｇ
１５０ｍｌ
適量
１人分エネルギー
※好みで、塩や天つゆを付けてどうぞ♪
塩分量
399kcal
0.5ｇ
下準備
・ヒラタケは石づきを取り、小房に分けておく。
・イカ天をビニール袋に入れ、叩いて砕く。
〔作り方〕
①ベーコンは半分に切り、ヒラタケの柄に巻き付け爪楊枝
で止める。
②冷水に薄力粉を加え、軽く混ぜて天ぷらの衣を作る。
③180℃に熱した油に、柄の部分だけ衣を付けて揚げる。
④ヒラタケの柄の部分だけに衣を付けた後、粉イカ天をま
わし付けて揚げる。
※そのまま食べても美味しいよ♪
好みで塩または天つゆでどうぞ♪
山添分校で育てたヒラタケは歯応えが
あり、風味が豊かなのが特徴です。
今の時期にしか採れません。ぜひこの
機会にご賞味下さい♪バター炒めや味
がしみ込むすき焼き等にも相性抜群!!
ヒラタケの効能：豊富な食物繊維が腸内善玉菌を増やし、
便通を整え、コレステロールの排泄にも役立ちます。
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旬のごちそういただきます♪
第１１回
Ａ【ひし餅風ひな寿司】食べたくなっちゃうよ♪
材料：４人分
水菜
２０ｇ
すし飯
ちりめんじゃこ２０ｇ
米
３合
しょう油小さじ１
昆布
５ｇ
鮭フレーク
４０ｇ
酢
８０ｍｌ
白ごま
２０ｇ
砂糖
大さじ２
卵（Ｍ）
２個
塩
小さじ１
砂糖
干し椎茸大２枚
戻し汁
150ｍｌ
砂糖
大さじ２
しょう油大さじ２
小さじ１
でんぶ
２０ｇ
牛乳パック１本
高さ７cm にカット
１人分エネルギー
塩分量
５５０kcal
３．６ｇ
みりん大さじ２
〔下準備〕昆布を入れて炊いた飯に合わせ酢を回し掛け、うち
わであおぎながら一気に混ぜ、３等分にする。
〔作り方〕
①干し椎茸は戻した後、戻し汁に調味料を加えて煮汁が無くな
るまで中火で煮る。軽く絞りみじん切りにして飯と混ぜる。
②水菜は水気を取り、細かく切って、熱したフライパンにちり
めんじゃこと一緒に入れ、しんなりするまで炒め、しょう油
を回し掛ける。飯と混ぜておく。
③鮭フレークにゴマを混ぜ合わせてから、飯と混ぜる。
④卵は砂糖を加えてよく混ぜ、薄く焼き、錦糸卵を作る。
⑤平らな皿の上にカットした牛乳パックをひし形になるように
置き、②→①→③の順に飯を入れる。最後に錦糸卵をのせて
上から押しながら牛乳パックを引き上げる。
⑥でんぶを好み模様に飾ると出来上がり♪
それでは皆さんいただきます。
干し椎茸の効能：免疫や骨を強化する働きが
あり、ガンの発生を抑えたり、コレステロー
ルを下げる働きがあります。
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第１１回 B【ゆず風味のかす汁】甘酒の代わりにいかがですか？
材料：４人分
酒かす
60ｇ
みそ
54ｇ（大３）
淡口醤油 10ｍｌ（小２）
だし汁 800ｍｌ（４Ｃ）
大根
80ｇ
人参
60ｇ
油あげ
豚肉
大根葉
塩
15ｇ（１／２枚）
80ｇ
40ｇ
4ｇゆずの皮 10ｇ
１人分エネルギー１３５kcal
塩分量
１．４ｇ
みその種類は好みに合わせて下さい。
〔作り方〕
①だし汁に拍子木切りにした大根、人参、油揚げを入れ加
熱する。軟らかくなったら細かく切った豚肉を入れ、火
が通ったら火を止める。
②小さく切った酒かすとみそを合わせ、煮汁を加えて練り
溶かし、鍋に戻し、しょう油を加えて味を調える。
③大根葉は沸騰した湯に１％の塩を加え、さっとゆでて冷
水に取り、細かく切っておく。
④食前に再加熱し沸騰したら火を止めて椀によそう。上に
大根葉と千切りにしたゆずを飾って出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
大根葉は女性の強い味方!!
ビタミンＡ・Ｃ、カルシウムが豊富なた
め、胃のもたれや消化不良を防ぐ。また、
コラーゲンの合成を促す働きがあるため、
お肌もツルツルになりますよ～♪
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旬のごちそういただきます♪
第１２回Ａ【菜の花明太子スパゲティ】春を食べましょう♪
材料：４人分
スパゲティ
菜の花
明太子
新たまねぎ
オリーブ油
塩・コショー
２００ｇ
１２０ｇ
６０ｇ
１５０ｇ
１２ｇ（大１）
少々
コンソメスープ８００ml
刻みのり
適量
１人分エネルギー
塩分量
２６５kcal
１．５ｇ
〔下準備〕
水８００ml にコンソメ２と１／２個を入れ煮溶かして
おく。
〔作り方〕
①明太子は縦半分に切り込みを入れ、牛乳の中で粒をバ
ラしておく。
②菜の花は沸騰したたっぷりの湯で軽くゆでて冷水に
取り、水気を切ってから４cm 程度に切り揃える。
③スパゲティは沸騰したたっぷりの湯に広げて入れ、ダ
マにならないよう注意しながらゆでる。ザルに上げ水
気を切っておく。（絶対に上から水をかけない）
④フライパンを熱しオリーブ油を加え、薄切りにした玉
ねぎを透き通るまで炒め、弱火にしてゆでたスパゲテ
ィを加え、塩・コショーで味を整える。
⑤火を止め、菜の花を加えて軽く混ぜ器に盛り付ける。
温め直したコンソメスープを回し掛け、刻みのりをの
せて出来上がり♪
それでは皆さんいただきます♪
菜の花の効能：ビタミンＣ、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維た
っぷり。疲労回復・風邪予防・高血圧予防・冷え性に効き目有り。
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旬のごちそういただきます♪
第１２回
B【菜の花の春色サラダ】
粒マスタードがグッド!!
材料：４人分
菜の花
２５０ｇ
ゆで卵
２個
ハム
８０ｇ
マヨネーズ
２４ｇ（大２）
Ａ粒マスタード１２ｇ（大１）
レモン汁
５ml（小１）
１人分エネルギー
塩分量
１４９kcal
０．７ｇ
〔下準備〕
卵は鍋に入れ、かぶる程度に水を入れ沸騰してから１２
分ゆで、冷水に取って殻をむき白身と黄身に分けておく。
〔作り方〕
①菜の花は沸騰したたっぷりの湯で軽くゆでて冷水に
取り、水気を切ってから４cm 程度に切り揃える。
②ハムと白身は３cm 程度に切る。
③Ａはよく混ぜ合わせておく。好みで粒マスタードの量
を調整する。
④ボールに菜の花、ハム、白身を入れ、Ａを加えてざっ
くりと混ぜる。
⑤器に盛り付けたあと、上から黄身をおろし金ですりな
がら掛ける。
それでは皆さんいただきます♪
黄身をすり下ろすと、まるで菜の花が咲い
たよう♪どんなサラダにもピッタリ!!
菜の花の効能：ビタミンＣ、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維たっぷり。疲
労回復・風邪予防・高血圧予防・冷え性に効き目有り。
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旬のごちそういただきます♪
第 12 回Ｃ【春色のイチゴ・バナナ大福】手軽で簡単作ってね。
材料：10 個分
イチゴ
５個
バナナ
１本
こしあん
２４０ｇ
白玉粉
１５０ｇ
ほうれん草
５０ｇ
水
１４０ｍｌ
砂糖
６０ｇ
片栗粉（打ち粉）適量
イチゴ大福１個分 122kcal
バナナ大福１個分 134kcal
〔下準備〕ほうれん草はさっと湯通したあと軽く絞って
４等分し、水を加えてミキサーでつぶしておく。
〔作り方〕
①イチゴはヘタを取って洗い、水気を拭き取っておく。
バナナは皮をむいて５等分しておく。
②あんを１０等分して丸め、手のひらに平らに伸ばし、
イチゴとバナナを包んでおく。
③耐熱ボールに白玉粉・砂糖・準備したほうれん草を入れ
て木じゃくしでよく混ぜ、ラップをふんわりとかぶせ電
子レンジに１分掛ける。
④③を素早くしっかり混ぜ合わせ、再度１分加熱する。
木じゃくしで粘りが均等になるように混ぜる。透明感の
あるもち状になるまでこの作業を３～４回繰り返す。
⑤バットに片栗粉をしき④を熱いうちに流し入れ 10 等分
する。皮は中央を薄く、外側を厚めに広げて包んでいく。
中身が生ものであること。皮は老化して硬くな
るなど、できるだけ早く食べてくださいね♪♪
【ほうれん草】効能…鉄分が多く、貧血の予防と改善。
ガン、骨粗しょう症の予防に効果的。
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旬のごちそういただきます♪
第１３回Ａ【行楽にもってこいおにぎり３種類】
★３種類８人分のおにぎり召し上がれ★
１人分エネルギー
塩分量
kcal
ｇ
〔筍むすび〕手前
〔ばくだん〕右上
米
水
三つ葉
シーチキン
３合
７２０ml
２０ml
６０ｇ
マヨネーズ
２４ｇ
スライスチーズ４枚
焼きのり
４枚
塩
少々
〔奈良漬け茶飯〕左上
米
３合
ほうじ茶
７２０ml
塩
９ｇ
大豆（乾燥）５０ｇ
奈良漬け
５０ｇ
①ほうじ茶は煮出して
冷ましておく。大豆は一
晩浸けて戻した後、15
①三つ葉はサッと湯通
分ゆでておく。
しし小口切りして、ツナ
②洗った米をザルに上
とマヨネーズと和える。
げ水気を切って戻す。
②飯の真ん中に①をの
③米に分量のほうじ茶
せ包むように丸く握る。
と塩を加えて混ぜ、大豆
③半分に切ったチーズ
を加えて炊飯する。
をのせ、焼きのりで丸く
④炊きあがったら、みじ
包むと出来上がり♪
ん切りにした奈良漬け
を加えて混ぜる。三角に
握って出来上がり♪
問い合わせ
米
３合
水
７２０ml
筍
１００ｇ
油揚げ
１枚
鶏ミンチ肉１００ｇ
土しょうが
２０ｇ
淡口しょう油
大２
濃口しょう油
大１
粉末だしの素
塩
①洗った米に調味料を
全て加えよく混ぜる。
② 筍は１ cm 程度に切
り、油揚げは湯通しした
後薄切りにする。しょう
がは皮をむいてみじん
切りにしておく。
③鶏ミンチ肉はほぐし
て、②の材料と一緒に加
えて炊飯する。
④炊きあがったらよく
混ぜ、俵型に握ってのり
を巻くと出来上がり♪
山添分校家庭クラブ
23
１/２袋
小１
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旬のごちそういただきます
第１３回【行楽にもってこいおにぎり３種類】♪
★３種類８人分のおにぎり召し上がれ★
先生のコメントお願いします。
材料
〔ばくだん〕８個分右上
米
３合
水
７２０ml
三つ葉
２０ｇ
シーチキン
６０ｇ
マヨネーズ
大２
スライスチーズ４枚
焼きのり
４枚
塩
少々
〔奈良漬け茶飯〕８個分
左上
米
３合
ほうじ茶
７２０ml
塩
小１と 1/2
大豆（乾燥）５０ｇ
奈良漬け
５０ｇ
〔筍むすび〕８個分手前
米
３合
水
７２０ml
筍
１００ｇ
油揚げ
１枚(20g)
鶏ミンチ肉１００ｇ
土しょうが
２０ｇ
淡口しょう油
大２
濃口しょう油
大１
粉末だしの素１/２袋
塩
小１
作り方
①米を洗って、分量の水に３０分ほど浸水させ、
炊く。
②三つ葉はサッと湯通しし小口切りして、ツナと
マヨネーズと和える。
③飯の真ん中に②をのせ包むように丸く握る。
④半分に切ったチーズをのせ、焼きのりで丸く
包むと出来上がり♪
１人分エネルギー２２６kcal 塩分量０．５ｇ
①ほうじ茶は煮出して冷ましておく。大豆は一晩
浸けて戻した後、15 分ゆでておく。
②洗った米をザルに上げ水気を切る。
③米に分量のほうじ茶と塩を加えて混ぜ、大豆を
加えて炊飯する。
④炊きあがったら、みじん切りにした奈良漬けを
加えて混ぜる。三角に握って出来上がり♪
１人分エネルギー２２３kcal 塩分量２．２ｇ
①洗った米に調味料を全て加えよく混ぜる。
②筍は１cm 程度に切り、油揚げは湯通しした後薄
切りにする。しょうがは皮をむいてみじん切り
にしておく。
③鶏ミンチ肉はほぐして、②の材料と一緒に加え
て炊飯する。
④炊きあがったらよく混ぜ、俵型に握ってのりを
巻くと出来上がり♪
１人分エネルギー２２０kcal 塩分量１．９ｇ
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旬のごちそういただきます♪
第１４回【春キャベツの丸ごとイタリアン鍋】
材料：４人分
キャベツ
１玉（800ｇ）
粗挽きウインナー２袋（270ｇ）
カットトマト
１缶（400ｇ）
新たまねぎ
１玉（200ｇ）
マカロニ
80ｇ
水
1200ｍｌ
コンソメ
４粒
塩・コショー
少々
チーズ
120ｇ
乾燥パセリ
適量
ローリエ（月桂樹の葉）２枚
１人分エネルギー
塩分量
２４５kcal
２．３ｇ
〔下準備〕マカロニは硬めにゆでておく。
〔作り方〕
①鍋に分量の水とコンソメを入れて煮溶かしスープス
トックを作る。みじん切りにした玉ねぎとトマト、ロー
リエを加え、沸騰したら塩・コショーで味を整える。
②鍋に大きくざく切りにしたキャベツと、半分に切った
ウインナー、マカロニを入れ、１０分程フタをした状態
で煮込む。
③ローリエを取り出し、チーズを振り入れ、溶けてきた
ら、粉末パセリを振りかけて出来上がり。弱火でグツグ
ツしながら、それでは皆さんいただきます♪
好みで鷹の爪を 1 本加えて煮込む
とピリリと美味しいよ♪
キャベツの効能：ビタミンＣたっぷりで免疫力アップ。
胃の粘膜を強くするビタミンＵや血液凝固作用のあるビ
タミンＫが豊富に含まれる。
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旬のごちそういただきます♪
とりめし
第１５回Ａ【鶏飯】宮崎県の農家さんに学びました♪
材料：４人分
米
６００ｇ（４Ｃ）
水
８００ml（４Ｃ）
鶏もも肉
３００ｇ
新ゴボウ
５０ｇ（小１本）
ニンジン
５０ｇ（中１／２本）
干し椎茸（中）１０ｇ（２枚）
淡口しょうゆ４０ml（大２と２／３）１杯分エネルギー
濃口しょうゆ４０ml（大２と２／３）
塩分量
砂糖
２７ｇ（大３）
３８９kcal
１．９ｇ
〔下準備〕
・干し椎茸は水に浸けて戻しておく。
・米は洗ってしばらく水に浸した後、ザルにあげておく。
・三度豆は筋を取って軽くゆで、小さく斜めに切っておく。
〔作り方〕
①鶏肉は小さく切っておく。
②ゴボウはささがきにして、水にさらしておく。
③ニンジン、椎茸は千切りにし１cm 程度に切る。
④フライパンを熱し、油を引かずに鶏肉を入れ、鶏肉の
油が出たら砂糖を加えて炒める。更に、しょうゆを加
え、一煮立ちしたら、ゴボウ・椎茸を入れて炒める。
⑤ゴボウに火が通ったら火を止め冷ます。
⑥炊飯器に米・水・冷めた材料を戻し入れて炊く。
⑦炊きあがったら、三度豆を加えて混ぜたら出来上が
り。それでは皆さんいただきます♪
ゴボウの効能：食物繊維が豊富。便通をよくし、便秘の解消や肌を整える
作用がある。コレステロールを下げ、腸ガンや動脈硬化の予防に役立つ。
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旬のごちそういただきます♪
第１５回
B【ズッキーニのビール揚げ】宮崎県で学びました♪
材料：４人分
ズッキーニ
２００ｇ（１本）
天ぷら粉
６０ｇ
ビール（発泡酒）７０～８０ml
塩
少々
サラダ油
適量
※好みでマヨネーズに一味唐辛子
１人分エネルギー
塩分量
１４６kcal
０．４ｇ
〔作り方〕
①ズッキーニは縦に４等分した後、棒状に８等分する。
②天ぷら粉にビールを加えて、泡が消えないうちに箸で混
ぜる。
※小麦粉では無く、天ぷら粉を使うことでさっくり軽く
揚げることができるよ♪
③油の温度は１６０～１７０℃。低めの温度でじっくり揚
げる。
④軽く塩を振りかけるだけで、美味しくいただけます。
※好みで、マヨネーズに一味唐辛子を混ぜたものを付け
ても美味しいよ。
ズッキーニはかぼちゃの仲間
ズッキーニの代わりに、アスパラガ
スやゴーヤ、季節の野菜なども揚げ
てみてね。
ズッキーニの効能：低カロリーでカリウム、ビタミンＣを多く含む。高血圧症状の緩
和。風邪の予防。疲労の回復に効果的。肌荒れにも効き目有り。
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旬のごちそういただきます♪
第１５回Ｃ【ピーマンの塩昆布和え】宮崎県で学びました♪
材料：４人分
ピーマン
パプリカ（黄）
塩昆布
いりごま
１５０ｇ（１袋）
１５０ｇ（１個）
２０ｇ
２０ｇ
１人分エネルギー
塩分量
５４kcal
０．９ｇ
〔作り方〕
①ピーマン、パプリカは半分に切り、種とヘタを取り除き、
縦に細く千切りに切る。
②ザルに①を入れ、流し台に置き、沸騰した湯を流し掛け
流水で、あら熱を取ったら、軽く絞る。
③ボールに②と塩昆布、ごまを加え、箸で均等に混ぜる。
④食べる直前まで冷蔵庫で冷やすと出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
※あまり長く作り置きすると、水分が出てしまうので気
を付けましょう。
カラーピーマンを使うと彩りがき
れいだね♪
ピーマンの効能：ビタミンＡ（カロテン）、ビタミンＣが豊富。動脈硬化や貧血を防ぎ
疲労回復にも役立つ。ビタミンＰは高血圧症にも有効。
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旬のごちそういただきます♪
じゃばら
第１６回Ａ【蛇腹キュウリの昆布茶和え】冷やしてどーぞ♪
材料：３人分
キュウリ
塩
昆布茶
食酢
ごま油
３本
少々
小さじ１
小さじ１
小さじ１／２
１人分エネルギー
塩分量
１６kcal
１ｇ
一味を適量加えてもいいよ♪
〔作り方〕
①キュウリは先とヘタの部分を切り落とし、菜箸で両側を
はさんで斜めに切っていく。
キュウリを反転させ、同じ方向に斜め切りする。
※これが蛇腹切りです。
②食べやすい大きさに切り分け、ボールに入れて、塩少々
を振り入れ、混ぜながらしんなりさせる。
③水で余分な塩分を洗い流したら、昆布茶・食酢・ごま油
を加えて味をなじませる。
④食べる直前まで冷蔵庫で冷やすと出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
※お漬け物とは、ひと味違った美味しさです。
キュウリの代わりにウリやスイカ
の皮でも出来ますよ♪
キュウリの効能：90％が水分。栄養価は少ないが、体を冷やし
てくれる野菜なので、夏には最適。最近、脂質分解酵素が含まれ
ていることがわかりました。むくみの解消にも役だっています。
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旬のごちそういただきます♪
第１６回Ｂ【伏見甘長のピリ辛炒め】緑黄色野菜たっぷり♪
材料：４人分
伏見甘長
２００ｇ（３０本）
人参
８０ｇ
シーチキン
８０ｇ（小１缶）
ごま油
８ｇ（小２）
豆板醤（トウバンジャン）小１／２
濃口しょうゆ
１０ml（小２）
１人分エネルギー
塩分量
９６kcal
0.7ｇ
〔作り方〕
①シーチキンは余分な油を切っておく。
②人参は３cm 幅の拍子木切り、伏見甘長がヘタを切り落
とし、斜め半分に切る。
③フライパンを加熱し、ごま油を入れ、人参にまんべんな
く火を通す。
④伏見甘長を加え、しんなりするまで炒める。
⑤油を切ったシーチキンを加え、全体に混ざったら、豆板
醤・しょうゆを回し掛け火を止めて出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
※ほとんど水分が無いため、たくさん作って、お酒のあ
てやお弁当のおかずにもどうぞ♪
しし唐辛子やピーマン、ゴーヤなど
でも代用が利きますよ♪
伏見甘長の効能：京都の伝統野菜の一つ。辛味の少ない品
種。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果。ビタミ
ンＡは髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持。
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旬のごちそういただきます♪
第 17 回Ａ【すだちが香るプチトマト入り牛乳寒天】
材料：８人分
粉寒天
２ｇ
水
３００ml
砂糖
２７ｇ（大３）
牛乳
３００ml
プチトマト１６粒
まくわうり２００ｇ
シロップ
水３００ml
砂糖６０ｇ
すだち１個
ブルーベリー６０ｇ
すだち
３個
１人分エネルギー
９０kcal
〔下準備〕鍋にシロップ用の水と砂糖を入れて煮溶かし、
砂糖が溶けたら火を止め、すだち１個を２等分したもの
を浸けて冷蔵庫で冷やしておく。
〔作り方〕
①鍋に分量の水と粉寒天を入れ、沸騰したら火を弱めて、
弱い沸騰状態で２分間煮る。
②①に砂糖を加えて煮溶けたら火を止め、人肌程度に温
めた牛乳を加えて、素早く混ぜる。
③あら熱が取れたら、フタまたはラップを掛け、冷蔵庫で
１時間程度、冷やし固める。
④プチトマトは包丁で軽く切り込みを入れてから、沸騰し
た湯に 10 秒程度浸け、冷水に取って皮をむいておく。
⑤まくわうりは一口大に切り、すだちは薄い半月切りにす
る。
⑥固まった寒天はひし形に切り、フルーツを混ぜ合わせた
ら冷たいシロップを掛けて出来上がり。それでは皆さん
いただきます♪
※寒天は沸騰させないと煮溶けな
いので固まらないよ。気を付けて!!
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旬のごちそういただきます♪
第 17 回Ｂ【野菜たっぷり３種の簡単ピザトースト】
材料（１枚分）
作り方
ト
マ
ト
と
食パン
１枚
トマト（小）１／２
オクラ
３本
ハム
１枚
マヨネーズ小１
①オクラは軽くゆでて、粗いみじん
切り、トマトも種を取り除いて粗
いみじん切りにし、混ぜておく。
②食パンにマヨネーズを塗り、ハム
を敷き、①をのせて、チーズを振
オ
チーズ
ク
ラ
※トロッフワァの
食感にビックリ!!
１５ｇ
り掛ける。
食パン１枚あたり
③トースターで表面のチーズがこ
んがり焼けるまで加熱する。
２９８Kcal
塩分１．８ｇ
納
豆
と
ピ
食パン
１枚
納豆
４０ｇ
（辛子入り OK）
ピーマン１／２個
①ピーマンは粗いみじん切りにし、
納豆と混ぜておく。
②食パンにマヨネーズを塗り、①を
のせて、チーズを振り掛ける。
｜
マ
ン
マヨネーズ小１
チーズ
１５ｇ
③トースターで表面のチーズがこ
んがり焼けるまで加熱する。
食パン１枚あたり
３２０Kcal
塩分２．２ｇ
ナ
ス
と
食パン
１枚
ナス
４０ｇ
シーチキン３０ｇ
みそ
１０ｇ
①ナスは薄切りにして水にさらし
た後、粗いみじん切りにする。
②フライパンを熱し、シーチキンと
ナスを炒める。
ツ
ナ
み
そ
チーズ
１５ｇ
※好みでマヨネーズ
を塗っても美味し
いよ♪
③ナスがしんなりしたら、みそを加
えて炒め、火を止める。
④食パンに③をのせて、チーズを振
り掛ける。
⑤トースターで表面のチーズがこ
んがり焼けるまで加熱する。
食パン１枚あたり３２５Kcal
塩分２．０ｇ
オクラの効能：独特の粘り成分は食物繊維。血糖値の上昇を抑え、血圧を下
げる効果あり。便秘の解消や疲労回復、夏バテにも効果あり♪
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旬のごちそういただきます♪９月
第 18 回【嫁には食わすナスの煮込み】♪
材料：４人分
ナス
４００ｇ（大１本）
玉ねぎ
８０ｇ
にんにく
５ｇ（１かけ）
ベーコン
６０ｇ
鶏もも肉
３２０ｇ
カットトマト３２０ｇ（缶詰）
トマトケチャップ６０ｇ
コンソメスープ３００ml
オリーブ油
３０ml（大２）
塩・コショー
少々
赤唐辛子
１本
１人分エネルギー
３６５kcal
塩分量
1.7ｇ
あれば・・白ワイン
４０ml
ローリエ（月桂樹）2 枚
〔下準備〕
水 300ml にコンソメ１個を入れ煮溶かしておく。
ナスは２㎝幅に切り水に浸け、あく抜きしておく。
〔作り方〕
①にんにく、玉ねぎ、ベーコンは粗めのみじん切り。
②厚手の鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎが透き通るまで
炒め、一度取り出しておく。（鍋は洗わずそのまま）
③鶏肉は大きめの一口大に切る。鍋を温め、鶏肉の皮が
下になるよう並べ入れ中火で焼く。
④皮がきつね色に色付いたら、ナス・カットトマトを入
れざっくり混ぜ、フタをして１０分程加熱する。
⑤トマトケチャップ・コンソメスープ・白ワイン・赤唐
辛子・ローリエと②を戻し入れて蓋をして更に１０分
程度煮込み、塩・コショーで味を調え出来上がり♪
それでは皆さんいただきます♪
ナスの効能：ナスの紫色のナスニンには抗ガン作用があり、
コレステロールも低下させます。皮ごと食べましょう。
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旬のごちそういただきます♪
第 19 回【さつま芋のすっぱサラダ】♪
材料：４人分
さつま芋
チンゲン菜
らっきょう
ハム
マヨネーズ
塩
10 月
３００ｇ
６０ｇ
４０ｇ（８粒）
４０ｇ（２枚）
２４ｇ（大１）
少々
コショー
飾り用レタス
少々
適量
１人分エネルギー
塩分量
１７４kcal
０．９ｇ
〔下準備〕
さつま芋は、皮つきのまま１㎝幅のいちょう切りにし、
水に浸けてあく抜きをしておく。
〔作り方〕
①鍋にさつま芋と水を加えて加熱し、竹ぐしが通る位ま
でゆで、ザルにあけて、しっかり水気をとばす。
②チンゲン菜は沸騰した湯に入れ、歯応えが残るようさ
っとゆで、冷水に取ったあと、しっかり絞って２㎝程
度に切っておく。
③らっきょうは縦に４等分に切っておく。ハムも２㎝程
度の大きさに切っておく。
④ボールに①～③の材料を入れ、マヨネーズを加えて混
ぜ、塩・コショーで味を調える。さつま芋はつぶし過
ぎないよう注意する。それでは皆さんいただきます♪
らっきょうがマヨネーズの酸味の代
わりをするので、マヨネーズ量を減ら
してカロリーも抑えられるよ!!
さつま芋の効能：皮の部分にも栄養があるため、皮ごと食べましょう。
整腸作用・便秘解消・美肌作り・風邪予防など。
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旬のごちそういただきます♪
第 20 回【金平ゴボウの豚肉巻き焼き】♪
10 月
材料：４人分
ごぼう
１２０ｇ（１本）
豚ロース肉
２００ｇ
Ａ砂糖
６ｇ（小２）
濃口しょうゆ１８ｇ（大１）
サラダ油
１２ｇ（大１）
Ｂ砂糖
３ｇ（小１）
みりん
１０ｇ（小２）
濃口しょうゆ１２ｇ（小２）
１人分エネルギー
塩分量
２１２kcal
１．１ｇ
〔下準備〕
ごぼうは土汚れを落とした後、大きめのささがきにし、
水に浸けあく抜きしておく。
〔作り方〕
①熱したフライパンにサラダ油をしき、水気を切ったゴ
ボウを入れ、中火で香りが出るまで炒め、Ａを加えて
汁気が無くなるまで蓋をして弱火で煮る。皿に取り出
し冷ましておく。
②豚ロース肉を縦に３枚～４枚並べ、冷めたゴボウをの
せ、手前からしっかり巻いていく。
③フライパンを熱し薄く油を引き、②を並べ入れたら蓋
をして中火にし、時々転がしながら表面に焼き色がつ
くまで焼く。
④調味料Ｂを回しかけ、照りが付いたら出来上がり。そ
れでは皆さんいただきます♪
新ゴボウの季節♪香りや食感を楽しん
でくださいね。
ごぼうの効能：食物繊維が豊富なため、ガンや動脈硬化を予防し、便秘、胃
けいれん、せき止めにも効果的です。
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旬のごちそういただきます♪
第 21 回
Ａ【大根とひき肉の煮物】♪
11 月
材料：４人分
大根
４００ｇ（１／２本）
豚挽肉
１６０ｇ
しめじ
１００ｇ（１パック）
だし汁
４００ml
砂糖
１８ｇ（大２）
淡口しょう油６０ml（大４）
みりん
６０ml（大４）
水溶き片栗粉
（片栗粉小１＋水小２）
付け合わせブロッコリー適量
１人分エネルギー
塩分量
２０２kcal
３．０ｇ
〔下準備〕
・大根は２㎝幅の輪切りにし、皮をむき十字に軽く切り目
を入れ、下ゆでしてザルに上げておく。
・ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。
〔作り方〕
①鍋にだし汁・砂糖・しょう油・みりん・挽肉を一緒
に入れ、加熱しながら菜ばし６本で混ぜながら、挽肉
をほぐしていく。
②沸騰したら大根を並べ入れ、しめじを加えて落とし
蓋をして、中火で竹串が通るくらいまで煮込む。
③軟らかくなったら水溶き片栗粉を回し入れ、トロミが
付いたら出来上がり。それでは皆さんいただきます♪
大根は下ゆでしておくと、味がしみ込み
やすいよ♪淡白な味の大根も肉類と煮
込むと、たくさん食べられるね♪
大根の効能：大根は根も葉も生で食べる方が栄養価も高く、効能も様々です
が、整腸作用や便秘に効果があるのが煮物！ぜひたっぷり食べましょう！
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旬のごちそういただきます♪
第 21 回
Ｂ【レンコンのとろとろ汁】あったまるね♪
材料：４人分
レンコン
かつお節
梅干し
葉ねぎ
だし汁
塩
11 月
２００ｇ
４ｇ
２粒
４ｇ
８００ml
４ｇ（小 2/3）
しょう油
６ml（小 1）
※梅干しがアクセント!!
１人分エネルギー
塩分量
３９kcal
２．０ｇ
〔下準備〕
・葉ねぎは小口切りにしておく。
・梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてつぶしておく。
〔作り方〕
①レンコンは皮をむき、おろし金ですりおろしておく。
②だし汁に塩・しょう油を加えて調味し、すりおろした
レンコンを流し入れ、沸騰するまで加熱する。
浮いたアクは取り除きましょう。
③トロミが付いたら火を止め、椀によそう。
かつお節→葉ねぎ→梅干しの順に盛り付けて出来上
がり。それでは皆さんいただきます♪
レンコンは加熱すると、トロミが付い
て、のどごし良くいただけるよ♪
寒い冬にはすごくあったまるよ～
レンコンの効能：ビタミンＢ１２は貧血を予防。食物繊維が多く、腸の働き
を活発にして便秘を解消し、大腸がんを予防します。また、コレステロール
を下げて血圧を正常にし、動脈硬化や高血圧にも効果があります。
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第 22 回 A おせち料理にピッタリ【りんごのきんとん】♪
12 月
材料：６個分
さつまいも
３００ｇ
シロップ
６０～１００ml
砂糖…２５ｇ
水 …５０ml
※ハチミツ・水あめ・缶詰汁も OK
りんご
１００ｇ（１/２）
砂糖
１８ｇ（大２）
※紫いもで作ると更に色が綺麗だよ
〔下準備〕シロップは分量の水に砂糖を加えて加熱し、煮
溶かして冷ましておく。
〔作り方〕
①さつまいもは厚めに皮をむき、２cm の輪切りにし、
水にさらしておく。
②鍋にさつまいもを入れ、かぶる程度の水を加え、竹串
が通る程度までゆでる。※レンジで加熱してもＯＫ
③熱いうちにすりこ木などでつぶし、甘さと粘り具合を
見ながらシロップを混ぜ合わせ６等分に丸めておく。
④りんごは４等分して皮をむき、芯を取って５mm に切
る。鍋にりんごと砂糖を入れてざっくり混ぜたら、蓋
をして中火で加熱。時々焦げないように混ぜながら５
分程度煮る。水分がとび、透明感が出ればできあがり
⑤丸めたさつまいもを押してつぶし、りんごを乗せ丸く
包んだら、ぬらした布巾で包み、上部を軽く絞るとで
きあがり♪それでは皆さんいただきます♪
きんとん「金団」には財宝という意味があるよ。
さつまいもにはビタミンＣや食物繊維が豊富。
便秘解消だけでなく血圧を下げる働きあり。
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旬のごちそういただきます♪１月
第 22 回Ｂ【冬野菜ゴロゴロ和風カレー】♪
材料：６人分
ご飯
大根
金時人参
里いも
太ねぎ
しめじ
３合
３００ｇ
８０ｇ（小１本）
２００ｇ
２５０ｇ
８０ｇ
牛肉
２００ｇ
カレールー（市販）６皿分
しょう油
４５ml（大３）
和風粉末だし
６ｇ（１袋）
サラダ油
１５ml（大１）
水
９００ml
１人分エネルギー
塩分量
５３０kcal
3.8ｇ
カレールーの辛さは好みに合わせ
て加減してね！
〔作り方〕
①大根は１cm 幅のいちょう切り、人参・里いもは１cm
幅の輪切りにし、分量の水で入れて竹串が通るくらい
まで煮る。
②フライパンを温め、サラダ油をしき、細かく切った牛
肉を入れて炒める。表面に赤身が無くなったら、斜め
切りした太ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
更に、しめじを加えて混ぜ合わせ火を止める。
③①に②を加え、粉末だしとしょう油を加えて一煮立ち
させ、浮いてきたアクを取り除く。
④火を止めて、好みの辛さのカレールーを入れ、弱火で
コトコト、ルーを煮溶かして出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
里いものぬめりでトロミが付くよ。
冬野菜や根菜類には体を温める働き
があるので、しっかり食べてね♪
おせちの残りでも OK
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旬のごちそういただきます♪２月
第 23 回【ジャガイモとチョコの熱々春巻き】♪
材料：６本分
【チョコポテト】３本分
じゃがいも１５０ｇ（２個）
生クリーム
３０ml
塩
1.5ｇ
板チョコ
３６ｇ
Ａ春巻きの皮
３枚
サラダ油
適量
【チョコバナナバージョン】３本分
チョコポテト
バナナ
１００ｇ（３本）
１本分エネルギー
207kcal
Ａは同じ
塩分量
0.8ｇ
〔下準備〕板チョコは冷蔵庫で冷やしてから、ビニールに
入れ、布巾で包んで細かく砕いておく。
〔作り方〕
①じゃがいもは皮をむき、さいの目に切り、水にさらした
後、鍋にかぶる位の水を入れ、柔らかくなるまで茹でる。
②茹で水を捨て、再び火に掛け水分を飛ばし、熱いうちに
フォークなどでつぶす。
③生クリームと塩を加え、よく混ぜ３等分に分ける。
④春巻きの皮の上に、じゃがいもを長方形に広げ、チョコ
をのせて中に入れて巻く。巻き終わり２cm に水を付け
ておく（糊のかわり）
⑤180℃に熱した油で表面がキツネ色になるまで揚げたら
出来上がり。持ち手をキッチンペーパーで巻き付けて熱
いうちにどうぞ♪それでは皆さんいただきます♪
※チョコバナナはバナナ丸ごと１本にチョコレートを掛
けて巻く。チョコレートの原料であるカカオに含まれ
るポリフェノールは、血液サラサラ動脈硬化
を防ぐ効果があるよ♪食べ過ぎには注意♪
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旬のごちそういただきます♪３月
第 24 回【ひな人形のお寿司】♪
材料：一人分（二体分）
すし飯
１００ｇ
きゅうり１／４本
２０ｇ
かにかまぼこ１本
なたね菜
ちりめんじゃこ１０ｇ
味付けのり
１枚
白ゴマ
１０ｇ
黒ゴマ
４粒
鶏卵（Ｌ）
１個
ハム
うずら卵
２個
ひの菜
エネルギー396kcal
塩分量 2.1ｇ
１／４枚
１切れ
〔下準備〕
合わせ酢を炊きあがった飯に加え、すし飯を作っておく
〔作り方〕
①卵をよく溶いて、温めたフライパンで薄く焼き、半分に
切っておく。
②うずら卵をゆで、皮をむいて、つま楊枝を刺し、黒ゴマ
で目を、かにかまぼこで口を付けておく。
③なたね菜は軽くゆで、みじん切りにし、硬く絞る。
④すし飯に、なたね菜・ちりめんじゃこ・白ゴマを加えて
混ぜ合わせ、三角のおにぎりを２個作る。
⑤衿の部分を作る。１つは味付けのり。他方はかにかまぼ
こを左上にして、重ねておく。
⑥半分の薄焼き卵を重ね、お内裏様には拍子木に切ったき
ゅうりを、おひな様には１／４に切ったハムなどをつま
合わせ酢の作り方
米
楊枝で固定しておく。
⑦味付けのりで髪型を整え、きゅうりとひの菜で飾りを付
けたら出来上がり♪「今日は楽しいひな祭り～」それで
は皆さんいただきます♪
１００ｇに対して・・・
酢
１５ml（米の重量の１５％）
塩
1.5ｇ（酢の 10%）炊きあがったら
砂糖
4.5ｇ（酢の 30%）直ぐに混ぜて！
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旬のごちそういただきます♪３月
第 25 回【緑黄色野菜たっぷりキッシュＡ】♪
材料：４人分
卵
４個
カボチャ
８０ｇ
ツナ缶
８０ｇ（小１缶）
ブロッコリー４０ｇ
しめじ
４０ｇ
※お好みでトマトケッチャップ
エネルギー１５７kcal 塩分量 0.5ｇ
〔下準備〕
・カボチャはラップで包み、レンジで約２分加熱し１cm
幅に切っておく。
・ブロッコリーはラップで包み、レンジで約２０秒加熱し、
小さく裂いておく。
〔作り方〕
①熱したフライパンにツナの缶詰を入れてほぐしながら
炒め、しめじを加えてサッと炒める。
②弱火にし、溶いた卵を流し入れ、カボチャとブロッコリ
ーを並べ入れる。
③蓋をして約５分間じっくり卵に火を通す。
④８割程度固まったらフライ返しを使って、ひっくり返し
て火を止める。蓋をしたまま余熱で１分程置き、大皿に
ひっくり返して出来上がり。それでは皆さんいただきま
す♪
緑黄色野菜とは赤・黄・緑など色の濃い
野菜。ビタミンＡをたくさん含んでいて、
水には溶けないけど、油脂に溶ける性質
があるので、油調理に向いているよ♪
ブロッコリーの効能：カロテンはもちろんのこと、ビタミンＣが豊富で、１ｇ
あたりレモンより多く､食べる量からすると非常に有効。疲労回復、かぜの予防、
ガン予防、老化防止・肌荒れ防止・便秘解消に効果があります。
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旬のごちそういただきます♪３月
第 25 回
【緑黄色野菜たっぷりキッシュＢ】♪
材料：４人分
卵
４個
ウインナー（４本）
６０ｇ
ピーマン（１個）
３０ｇ
プチトマト（８個）１００ｇ
※お好みでトマトケッチャップ
エネルギー１４２kcal 塩分量 0.5ｇ
〔作り方〕
①ウインナーは１㎝幅の小口切り、プチトマトは半分に、
ピーマンは種を取って薄い輪切りにしておく。
②フライパンを加熱し、薄くサラダ油を敷き、ウインナー
を軽く炒める。
③弱火にし、溶いた卵を流し入れ、トマトとピーマンを並
べ入れる。
④蓋をして約５分間じっくり卵に火を通す。
⑤８割程度固まったらフライ返しを使って、ひっくり返し
て火を止める。蓋をしたまま余熱で１分程置き、大皿に
ひっくり返して出来上がり。それでは皆さんいただきま
す♪
卵は弱火でゆっくり加熱すると、ふわふわ
食感に焼きあがるよ。あせらず弱火で焼い
てね。必ず蓋をすることを忘れずに♪
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旬のごちそういただきます♪3 月
第 25 回Ｃ【春キャベツのコールスローサラダ】♪
材料：４人分
春キャベツ２００ｇ（１／４）
アボカド
１８０ｇ（１個）
アスパラガス８０ｇ（４本）
プチトマト
５０ｇ（４個）
Ａ
オリーブ油
１２ｇ（大１）
レモン汁
塩
コショー
５ml（小１）
２ｇ（小１／３）１人分エネルギー
少々
塩分量
１０６kcal
０．５ｇ
〔下準備〕コールスロードレッシングＡを混ぜ合せてお
く。
〔作り方〕
①キャベツは細い千切り。プチトマトは４等分に切る。
②アスパラガスは４等分に切り、すその部分の皮は固いの
で、包丁でむいてから、塩一つまみ加えた沸騰した湯に
入れ１分程ゆで、流水に取り水気を切っておく。
③アボカドは中央の種に沿って包丁を入れ、種を取り除き
皮をむいてさいの目切りにする。
※皮は簡単に手でむくこともできます。
④材料を全てボールに入れ、準備しておいたドレッシング
Ａを回し掛け、全体になじむように混ぜ合わせる。
それでは皆さんいただきます♪
キャベツは切ってから時間を置くと甘み
が無くなり、苦味が増えてくるよ。食べ
る直前に作ると美味しいよ♪
野菜の効能：春キャベツに含まれるキャベジンは胃粘膜を強化し
胃腸の調子を整えます。肝臓の解毒作用を助け、二日酔いにも OK
ビタミンＣは免疫力を高め、風邪を予防。メラニンの生成を抑え
てシミ、ソバカスを防ぎ、皮膚にツヤを与えます。
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旬のごちそういただきます♪
第 26 回
歯ごたえしっかり【しめじ佃煮】♪ ４月
材料：
ひらたけしめじ６００ｇ
ふきのとう
２０ｇ
（ふきの葉でも OK）
昆布
５ｇ
日本酒
１００ml
みりん
１００ml
さとう
２００ｇ
濃口しょうゆ
１５０ml
※好みで一味唐辛子を振ってね♪
小皿１杯分
エネルギー
塩分量
６８kcal
１ｇ
〔下準備〕だし昆布は好みの大きさにハサミで切り、日本
酒に１時間ほど浸け戻しておく。
〔作り方〕
①しめじは石づきを切り落としバラバラにほぐし、沸騰し
た湯に入れさっと湯通ししザルにあげておく。
②ふきのとうも沸騰した湯に入れ、さっと湯通ししたあと
流水で洗い、細かく切って軽く絞っておく。
③鍋に、酒に浸しておいた昆布とみりん・砂糖・濃口しょ
う油を加えひと煮立ちさせる。砂糖が煮溶けたら、しめ
じとふきのとうを入れ、沸騰するまでかき混ぜながら、
強火で加熱する。
④沸騰したら弱火にし、蓋をして１時間半ほど煮る。
（煮汁が１／４程度になるまで煮詰めると出来あがり♪
ひらたけしめじは歯応えがよく、食物繊維も豊富
常備菜として作り置きできるよ。
ふき・ふきのとうの効能：ふきの茎や葉には高血圧や大腸がんなどの生活習
慣病予防に効果あり。また繊維質が多いので便秘の解消に役立つ。ふき特有
の香りとほろ苦さは、咳を鎮め、たんを切る薬用の働きがあるそうです。
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旬のごちそういただきます♪
第 27 回冷やご飯でモッチモチ【木の芽みそのお好み風】５月
材料：小１２玉（６人分）
【生地】
新キャベツ２００ｇ
新たまねぎ１５０ｇ
ゆでタコ１５０ｇ
冷やご飯４５０ｇ
卵（Ｍ）１２０ｇ
【木の芽みそ】
みそ１００ｇ
砂糖
３６ｇ
みりん５０ml
日本酒５０ml
卵（Ｍ）１個
小麦粉
水
サラダ油
ゴマ
木の芽
飾り用
１００ｇ
１００ml
適量
３０ｇ
１０枚
２４枚
１枚分
エネルギー
塩分量
３００kcal
０．６ｇ
〔下準備〕
キャベツ・たまねぎ・タコはみじん切りにしておく。
〔作り方〕
①ボールにみじん切りにした材料と冷やご飯、卵を入れて
よく混ぜ更に水溶き小麦粉を加えて軟らかさを整える。
②ホットプレート（フライパン）を熱し、油を敷き、玉じ
ゃくしで生地を取り両面を焼く。ご飯が入っているので
キツネ色になるまでしっかり焼く。
③両面が焼けたら、みそを塗って木の芽を乗せ、裏返して
みその香りがするまで焼いて、表に返して出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
【木の芽みその作り方】
④ゴマと木の芽を一緒にすりこ木でつぶしておく。
⑤鍋にみそ・砂糖・みりん・日本酒を入れ、混ぜ合わせな
がら加熱する。火を止め、あら熱が取れてから溶き卵と
④を加えて弱火でざっくりと混ぜてできあがり。
木の芽（山椒の葉）
・・・香辛料・和え物など生食
用として使用。山椒のような辛味は無いよ。ぜひ
今の若葉のうちに食卓で味わってね。
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第２８回Ａ
季節のおやつ【ヨモギのかるかん】６月
材料：１２切れ（１５cm×１３cm）
ヨモギ（生葉）
塩
長いも
粒あん
水
卵白（Ｌ）
６０ｇ
少々
１００ｇ
１００ｇ
５０ml
１個分
砂糖
上新粉
７０ｇ
１００ｇ
ベーキングパウダー（BP）小さじ１
１切れ分
エネルギー
８２
kcal
〔下準備〕容器（流し型またはケーキ型）の内側に薄くサラダ
油を塗っておく。
〔作り方〕
①ヨモギは先の柔らかい葉を摘み取り、きれいに洗い沸騰した
湯に塩をつまみ入れてサッとゆでる。冷水に取りよく絞っ
てみじん切りにし、細かくすりつぶす。
②長いもは目の細かいおろし金ですり下ろす。
③あんに分量の水を加え伸ばしておく。
④ボールに卵白を入れ、砂糖を３～４回に分けて加えながら角
が立つ位までしっかり泡立てる。
⑤上新粉とＢＰを一緒に振るっておく。
⑥②の長いもに③を加えて混ぜ、更にヨモギを加えてよく混ぜ
る。更に④を加えてざっくり混ぜ合わせ、⑤の粉を振いなが
ら加えて、粉気が無くなるまで混ぜる。
⑦容器に流し入れ表面を平らにしたら、蒸気の上がった蒸し器
に入れ、強火で約 40 分蒸す。竹串を刺して生地が付いて来な
ければ出来上がり。
⑧すぐに取り出し、冷ましてから包丁で好みの大きさに切って
ね♪それではみなさんいただきます♪
ヨモギ：殺菌効果・便秘の解消・貧血予防効果があるよ
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旬のごちそういただきます♪
第 28 回
Ｂさっぱりシャキシャキ【新玉ねぎの酢漬け】６月
材料
新たまねぎ
パプリカ
とろろ昆布
【調味料】
酢
砂糖
４００ｇ（２個）
１００ｇ（１個）
１５ｇ
４００ml（２Ｃ）
１００ｇ
塩
６ｇ（小１）
※パプリカやカラーピーマンは色を小皿１杯分エネルギー６４ kcal
混ぜるときれいだよ♪
塩分量
０．５ｇ
〔作り方〕
①ボールに調味料を合わせ入れ、よく混ぜておく。
②玉ねぎは５mm 幅のくし形に切り、バラバラにしておく。
③パプリカは種を取り除き、玉ねぎと同様の大きさに切
る。
④ボールに玉ねぎとパプリカ、とろろ昆布を入れて混ぜ合
わせ、①の調味料をまわし掛け、よく和える。
⑤容器または厚手のビニール袋に移し、冷蔵庫で冷やす。
★１時間程でシャキシャキ感のある酢漬けの出来上がり。
★一晩冷蔵庫で漬け置くと、しっかり漬けの出来上がり。
油料理や肉料理とも相性抜群♪
それでは皆さんいただきます。
今しか食べられない新玉ねぎは、みずみずしく、
辛みが少ないので、ぜひ生で食べましょう。長く
水にさらすと栄養価が無くなるので注意してね。
新たまねぎの効能：玉ねぎは血液をサラサラにし、動脈硬
化を防ぎます。また、独特の辛味成分は代謝を促し疲労
回復に役立つビタミンＢ1 の吸収を助けます。
問い合わせ
山添分校家庭クラブ
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0743-85-0214
旬のごちそういただきます♪
第 29 回
Ａ宮崎県の郷土料理を作ってみよう【冷や汁】７月
材料：４人分
煮干し（いりこ）２０ｇ
白ゴマ
２４ｇ（大３）
みそ
５４ｇ（大３）
だし汁
６００ml
絹ごし豆腐
３５０ｇ（１丁）
キュウリ
２本
※薬味は好みでトッピング
（ネギ・青じそ・ミョウガ）
エネルギー
Kcal
塩分
ｇ
熱々の麦ご飯に掛けると美味しさＵＰ!!
〔下準備〕いりこ等でだし汁を作り、冷ましておく。
〔作り方〕
①煮干し（いりこ）は頭と腹を取り、フライパンでカリッ
とするまで炒り、フードプロセッサーなどで細かく磨り
つぶしておく。
②すり鉢にゴマを入れてすり、①を合わせ、みそを加えて
よく練る。
③だし汁を少しずつ加えながら伸ばしていく。豆腐は手で
握りつぶして入れ、薄く輪切りに切ったキュウリも加え
てよく混ぜる。
④すり鉢ごと冷蔵庫に入れ冷やしておく。
※直ぐに食べるときは氷を１０個ほど入れる）
④熱いご飯をよそい、上から④を掛け、薬味（ネギは小口
切り、青じそとミョウガは千切り）を乗せて、混ぜなが
ら食べます。それでは皆さんいただきます♪
夏の暑い時期に、サラサラッと食べられ、
ミネラル・ビタミンたっぷりで夏バテ予防
にも♪
〔キュウリの効能〕ビタミンＣ・カリウム・カテロンが多く、
高血圧予防・利尿作用・美肌作り・二日酔い防止の作用があり
ますが、体を冷やす働きもするので、冷え性の方は控え目に。
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旬のごちそういただきます♪
第 29 回Ｂ宮崎県の農家さんに習いました【ゴーヤの佃煮】７月
材料：ゴーヤ１ｋｇ（６本分）
ゴーヤ（綿無し）
１kg
淡口しょう油
１００ml
濃口しょう油
１００ml
酢
５０ml
三温糖
３００ｇ
削り節
３０ｇ
好みで「ちりめん昆布」を入れても美味しいよ
〔作り方〕
①ゴーヤを縦半分に切って中綿を出し、２～３ml 程度に
薄く切る。
②薄く切ったゴーヤを沸騰したお湯に入れ、再沸騰するま
でゆで、ザルにあげ水で冷やした後、軽く絞る。
③鍋に調味料を合わせ入れ、沸騰したら絞ったゴーヤを入
れ、蓋をし中火でコトコト煮る。
④時々混ぜながら、ゴーヤが小さく縮んできたら削り節
を加え、弱火で汁が無くなるまで１時間程焚きしめる。
⑤最後に蓋を開けたまま、うちわで扇いであら熱を取り、
パックなど密閉できる容器に詰め、冷蔵庫で保存する。
常備菜として保存が効くので、一度に
たくさん作っておくと便利だよ♪
今回は苦みの少ない「宮崎ツヤミドリ」を使った
よ!!
〔ゴーヤの効能〕
苦味成分のモモルデシンは肝機能を高め、血糖値の降下
に効果があります。胃液の分泌を促して食欲を増進させる
ので、夏バテ解消に。ビタミンＣ・カリウム・カルシウ
ム・マグネシウムが豊富なため、動脈硬化予防・ガン予防・
疲労回復に役立ちます♪
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旬のごちそういただきます♪ 夏
第 30 回ジビエ（野生鳥獣）料理に挑戦【夏に美味しい鹿肉シチュー】
材料：１０皿分
鹿肉
サラダ油
１ｋｇ
トマトピューレ
５０ml
４００ml（２本）
玉ネギ
大５個
月桂樹の葉５枚
人参
大２本
塩
コンソメ
３個
デミグラスソース３缶
１８ｇ（大１）
トマト
６個
赤ワイン
３個
★フランスでは高級食材！コーヒーフレッシュを
回しかけるとまろやかになるよ！
エネルギー３４９ kcal
塩分量
３．０ｇ
〔作り方〕
①鹿肉は大きめのぶつ切りにする。
②フライパンに油をたっぷりと入れ、肉の表面をまんべんな
く焼き、肉汁が出始めたら火を止め、アクを取り除く。
③肉と肉汁を別の容器に取り分けておく。
④玉ネギは大きく４等分し、鍋で焦げないように炒める。
玉ネギに透明感が出てトロリとしてきたら、③を戻し入れ、
ひたひたになる位の水を入れて煮込む。
⑤沸騰してきたら乱切りにしたニンジンを加え更に煮込む。
⑥ニンジンが柔らかくなったら、デミグラスソースとトマト
ピューレ、月桂樹の葉を加えて煮込み続ける。
⑦３０分程煮込みトロミが付いてきたら塩とコショーで味を
整える。
⑧このままでも食せるが、新聞紙や毛布で包み、一晩置くこ
とで、肉は更に軟らかくなり、美味しく仕上がる。
⑨食べる直前に、湯むきして４等分したトマトと赤ワイン
を加えて３０分程煮込むと出来上がり。
鹿肉は高タンパク質低カロリー食品♪ビタミ
ン・ミネラルが多く生活習慣病や貧血予防にも
役立ちます。
『冬のイノシシ夏のシカ（雄）♪』
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旬のごちそういただきます♪
第 31 回
朝に１杯健康ジュース【ゴーヤジュース】８月Ａ
材料〈５人分〉
ゴーヤ
１００ｇ（１本）
バナナ（小）２００ｇ（２本）
マンゴー
１００ｇ（１／２缶）
牛乳
５００ml
缶詰の汁
５０ml
氷
３個
マンゴーの代わりにモモの缶詰でも
美味しいよ！無くてもＯＫ！！
エネルギー
１２５
Kcal
〔作り方〕
①ゴーヤは半分に切って、種とワタの部分をスプーンなど
で、しっかり取り除く
★この部分が残ると苦いよ～
②ゴーヤ・バナナ・マンゴーは一口大に切っておく。
③ミキサーに②の材料と牛乳・缶詰の汁を加えて撹拌す
る。ある程度混ざったら、氷を加えて更に撹拌する。
④グラスに注いで出来上がり♪
それでは皆さんいただきます♪
夏が旬のゴーヤ。苦いからダメという人も、
この方法ならサッと美味しくいただけます
よ。
【ゴーヤの効能】ビタミンＡ・Ｃの他、ミネラルがいっぱ
い。動脈硬化予防・肝機能強化・健胃効果・血糖値低下・
ガン予防など。もちろん夏バテ解消にも効果的
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旬のごちそういただきます♪
第 31 回
【ひんやりトマトのカップサラダ】
材料
トマト（中）
玉ネギ（中）
オリーブ油
（サラダ油）
レモン果汁
塩
コショー
★エネルギー
★塩分
８月
Ｂ
３個
１／２個
大１
小１
少々
少々
８８Kcal
０．５ｇ
〔作り方〕
①トマトは上部に１ｃｍ程度の切り目を十字に入れてお
く。
②沸騰した湯に、丸ごとトマトを入れ、くるっと 1 回転さ
せて冷水に取り、皮をむいておく。
③玉ネギはみじん切りにし、流水でもむように洗い、透き
通ったら、しっかり絞り水気を取る。
④トマトの上部を蓋になるよう、１ｃｍ程度切り落とす。
⑤中身をスプーンなどでくり抜き、種は除いておく。
残った実をあらく切り、③の玉ネギと混ぜ、オリーブ
油・レモン果汁・塩・コショーを加え、調味する。
⑥トマトカップに⑤を戻し入れ、蓋をして冷蔵庫で冷やし
たら出来上がり♪
それでは皆さんいただきます♪
好みで、ゆで卵やパセリのみじん切りにし
て加えても美味しいよ。
トマトは、ビタミンＡ、Ｃが豊富なほか、ビタミンＨ、Ｐ
といったビタミン類を多く含んでいます。美肌、疲労回復、
酔い覚まし効果です。
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旬のごちそういただきます♪
第 32 回
Ａ
今が旬【しらすとオクラのフワッと丼】
１０月
材料〈４人分〉
白飯
８０ｇ（茶わん１杯）
しらす
２０ｇ
長いも
５０ｇ
オクラ
１０ｇ（２本）
卵黄
１８ｇ（１個分）
青じそ
１ｇ（１枚）
濃口しょう油
適量
※お好みでワサビをつけて食べてね
エネルギー 264Kcal
塩分 1.2ｇ
〔作り方〕
①オクラは軽く塩ゆでし、１cm 程度に切っておく。
②長いもは皮をむいて、ビニール袋に入れ棒でたたいて細
かくつぶす。
※すり下ろすよりも、食感がいいよ♪
③青じそは千切りにしておく。
④熱々の白ご飯の上に、つぶした長いもとオクラをのせ、
中心にしらすを盛る。しらすを少しくぼませ卵黄をのせ
る。青じそをふわっと盛り付けたら出来上がり。
しょう油を回し掛けて。それでは皆さんいただきます♪
富士山のふもとにある駿河湾ではこの時
期しらすがたくさん捕れます。地元で有名
なしらす丼をご家庭で味わってみて下さ
い。カルシウム豊富で美味しいよ♪
【オクラの効能】ネバネバの正体は、ペクチンという水
溶性の食物繊維で、高い整腸作用で便秘と下痢の両方に良
く、コレステロールを下げる働きもあり、生活習慣病が気
になる方にお勧めの食材です。
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旬のごちそういただきます♪
第 32 回
Ｂ小さな子ども達にも人気【かぼちゃボーロ】９月
材料〈４０個分〉
かぼちゃ
４０ｇ
薄力粉
２５ｇ
Ａ片栗粉
２５ｇ
砂糖
６ｇ（小２）
無塩バター
２４ｇ
（またはサラダ油大２）
エネルギー Kcal 塩分ｇ
ボーロ５個あたり
５０Kcal
〔下準備〕
かぼちゃは種とワタを取り除き、小さく切ってラップを
フワッと掛け、レンジで約４分加熱し皮を取っておく。
〔作り方〕
①ボールに準備したかぼちゃを入れ、熱いうちにスプーン
などでつぶしておく。
②①に材料Ａを全て加え、ヘラを使って全体をよく混ぜ
る。
③溶かしバター（またはサラダ油）を加え、粉っぽさが無
くなるまで、手でよくこねて団子状に丸める。
④十字に切り目を入れて４等分し、それぞれを棒状に伸ば
して１０等分に切る。
⑤天板にクッキングシートを敷き、１粒ずつ丸めた生地を
くっつかないように並べていく。
⑥１６０℃のオーブンに入れ、約２０～２５分焼いて出来
上がり♪それでは皆さんいただきます♪
〔かぼちゃの効能〕緑黄色野菜の代表選手！煮て良し、揚
げて良し！食物繊維も多く便通を良くしたり、体の冷えを
抑えたり、夏バテ気味の今だからこそ、これから食べて欲
しい野菜♪手づくりおやつにも最適の野菜です♪
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旬のごちそういただきます♪
第 32 回
Ｃ月見に冷やっと冷菓はいかが？【錦玉かん】９月
材料：１０個分
粉寒天
４ｇ（１本）
水
４００ｍｌ
砂糖
１２５ｇ
レモン果汁３０ｍｌ（大２）
果物
適量
※メロン・ブドウ・イチジクなど♪
１個あたりのエネルギー５９Kcal
〔作り方〕
①プリンカップなどの小さな容器にラップを掛けておく。
②鍋に分量の水と粉寒天を入れ、中火で煮溶かす。
沸騰したら弱火にし１分程煮続ける。
※寒天は必ず沸騰させないと固まらないよ!!
③砂糖を加え弱火で混ぜる。砂糖が煮溶けたら火を止め、
鍋底を水で冷やし、あら熱を取る。
④③にレモン果汁を加えさっと混ぜる。
⑤容器に好みの果物を入れ、④の寒天液を入れていく。
⑥ラップの四方をつまみ、茶巾の要領でねじり、輪ゴムで
しっかり止める。
⑦氷水に浸け１０分程冷やし固める。
ラップを外し、器に盛り付ければ出来上がり♪
それでは皆さんいただきます♪
果物を丸くカットし、1 粒だけ入れる
と、お月見のお菓子にもなるよ♪
〔寒天の効能〕
寒天の原料は海藻の天草です。食物繊維を多く含むため
コレステロールの吸収を阻害し、便をやわらかくする効
果があります。便秘解消にも効果大です。
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旬のごちそういただきます♪
第 33 回Ａ
中はモチモチ、外はカリッ!!【北海道のいももち】
材料〈１２個分〉
じゃがいも
４００ｇ（皮無）
片栗粉
１００ｇ
サラダ油
１２ｇ（大１）
バター
１５ｇ
砂糖
１８ｇ（大２）
濃口しょう油
１８ｇ（大２）
※好みでのりを巻いて磯辺風にして
も美味しいよ♪
１個エネルギー78 Kcal.塩分 0.2ｇ
〔下準備〕砂糖としょう油を混ぜ合わせ沸騰するまで加熱
し、冷ましておく。
〔作り方〕
①じゃがいもは一口大に切り、水にさらしてから鍋に入
れ、ひたひたの水を加えてゆでる。
※竹ぐしが通るようになれば OK！
②ボールに移し、しっかりとつぶし、熱いうちに片栗粉を
加えて粘りが出るまでよくこねる。
※素手だと厚いのでビニール手袋をはめるといいよ♪
③２０cm 程度の棒状にまとめ、包丁で１２等分し、１つ
ずつ角を取るように整形する。
④フライパンを熱し、サラダ油を敷き、③を並べ入れる。
⑤フタをして中火で、キツネ色になるまで焼く。
⑥ひっくり返して裏面を焼き、キツネ色になれば弱火にし
てバターを加え、全体によく絡めて出来上がり♪たれを
かけて…それでは皆さんいただきます♪
のりを巻くと磯辺風になって美味しいよ♪
【じゃがいもの効能】
豊富なビタミンＣは風邪の予防はもちろん、疲労回復や肌荒れも防ぎま
す。カリウムも豊富で、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するため、
高血圧や動脈硬化予防に効果ありますよ。
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旬のごちそういただきます♪11 月
第 33 回Ｂ小松菜のシャキシャキ感がイイ！【小松菜のナムル】
材料〈４人分〉
小松菜
人参
にんにく
白いりごま
ごま油
しょう油
３００ｇ（１束）
８０ｇ（小１）
５ｇ（１片）
１８ｇ（大２）
１２ｇ（大１）
６ｇ（小１）
鶏ガラスープの素
（小２）
※お好みでラー油を加えてね♪
エネルギー
８０Kcal
塩分１ｇ
〔作り方〕
①小松菜はたっぷりの沸騰した鍋に軸から先に入れ、サッ
とゆでる。冷水であら熱を取り、水気を絞ってから４cm
程度に切っておく。
②人参は４cm 幅の拍子木切りにし、塩をひとつまみ加え
しんなりするまでゆでる。ザルに上げあら熱を取ってお
く。
③にんにくはおろし金でおろしておき、鶏ガラスープの素
は同量のお湯で溶いておく。
④ボールに③と調味料を加え、よく混ぜておく。
⑤大きなボールに、小松菜・人参・④を加えてよく混ぜた
ら出来上がり♪それでは皆さんいただきます♪
小松菜に限らず、ホウレン草や大根の間引
き菜でも美味しいよ♪緑の葉っぱの野菜
をたっぷり摂ろうね♪
【小松菜の効能】
ほうれん草の３倍以上のカルシウムを含むので骨粗しょう症予防にな
るよ。アクが少なく、下ゆで不要なため手軽に調理ができますよ。その他
動脈硬化予防・風邪予防・美肌作りにも期待できます
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旬のごちそういただきます♪２月
あぶ
ねぎ
第３４回マグロ料理Ａ【炙りマグロの葱ソースがけ！】
材料〈６人分〉
濃口しょう油３０ml
マグロ２４０ｇ
合
ゴマ油
３０ml
長ネギ
５０ｇ
わ
酢
３０ml
にんにく１０ｇ
せ
みりん
３０ml
土しょうが１０ｇ
調
料理酒
３０ml
水菜
６０ｇ
味
鶏ガラスープの素
大根
１２０ｇ
料
玉ネギ
５０ｇ
小１
白ゴマ
大１
エネルギー132Kcal
塩分 1.2ｇ
〔作り方〕
①マグロはキッチンペーパーで水気を拭き取り、軽く塩・
コショーを振っておく。
②長葱・にんにく・土しょうがはみじん切りにしておく。
③合わせ調味料を混ぜておく。
④水菜は４ｃｍ長さに切り、大根は４ｃｍ幅に切ってから
千切りにし、玉ネギは薄くスライスする。一緒に水にさ
らし、ザルに上げて水気を切っておく。
⑤フライパンを熱しサラダ油を敷き、強火でマグロの表面
だけサッと焼く。キッチンペーパーに取り、余分な油を
取り除き、1.5cm 幅にカットする。
⑥皿に④の野菜を盛り付け、カットしたマグロを並べる。
⑦フライパンを熱しサラダ油を敷き、②を焦がさないよう
に香りが出るまで炒め、③の合わせ調味料を加えて沸騰
したら火を止めて、マグロの上に流し掛けて出来上が
り。それでは皆さんいただきます♪
表面だけ焼くので、中身は生のまま。お
肉と違って柔らかいよ。マグロの赤身は
腰痛予防に効果あり。鉄分もたっぷり。
【長ネギ・太ネギの効能】ネギは血行を良くし体を温めるよ。殺菌効果もあるので喉の
痛みや咳を抑え風邪の予防にもなるよ。加熱し過ぎると効果が無くなるので注意してね
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旬のごちそういただきます♪２月
第３４回マグロ料理Ｂ【マグロのカツレツあかねソース】
材料〈６人分〉
マグロ
２４０ｇ
塩こうじ
小２
コショー
少々
オリーブ油
適量
薄力粉
大２
衣
卵
パン粉
１／２個
１Ｃ
ソ
片平あかね５０ｇ
｜
酢
ス
砂糖
９ｇ（大１）
塩
１ｇ（小 1/6）
１５ml（大１）
エネルギー１０３Kcal
塩分０．５ｇ
〔作り方〕
①マグロはスティック状に切る。塩こうじを全体にまぶし
付け１０分ほど置き、コショウをふる。
②薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣を付ける。
③フライパンにオリーブ油を１cm ほど高さに入れ、
１７０℃でカラッと揚げる。キッチンペーパーで余分な
油を切る。
〔あかねソース〕
①片平あかねは皮の付いたまま、すりおろす。
②酢・砂糖・塩をよく混ぜ合わせ、①に加えて更によく混
ぜて出来上がり。
カツレツの上にソースを掛ければ・・・それでは皆さん
いただきます♪
片平あかねのあざやかな濃いピンク色のソ
ースは酸味が利いててアッサリと美味しい
よ。
【片平あかねの効能】片平あかねは大和野菜の１つ。
消化酵素のアミラーゼが含まれているため、胃もたれや胸やけを解消する働きがあ
り、整腸作用があります。油料理に合わせて生でいただきましょう。
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旬のごちそういただきます♪２月
第３４回マグロ料理Ｃ【マグロとアボカドのブルスケッタ】
材料〈６人分〉
マグロ
１００ｇ
アボカド
玉ネギ
１個
４０ｇ
調味料
塩
少々
粒コショー
少々
レモン汁１５ml（大１）
マヨネーズ１５ml（大１）
オリーブ油１５ml（大１）
フランスパン
１２枚
エネルギー
９３Kcal
塩分
０．４ｇ
〔作り方〕
①まぐろは１cm 程度のさいの目切りにする。
②アボカドは、たて半分に切り種を取り除き、スプーンで
少しずつくり抜くか、皮をむいて１cm 程度のさいの目に
切る。
③玉ネギは、みじん切りにし水にさらして布巾に取り、し
っかり絞って水気を切る。
④ボールに①②③を入れ、調味料を加えてよく混ぜる。
⑤フランスパンは１cm 位の厚みに切り、あらかじめ焼いて
おく。④をパンにぬったら出来上がり。
それでは皆さんいただきます♪
マグロとアボカドの相性はバツグン!!
購入するときは皮が黒っぽくなったも
のを選ぼう。緑色は硬いから部屋に置
いて柔らかくなるのを待ってね。
【アボカドの効能】アボカドはノンコレステロールで血液もサラサラにしちゃうよ。
食物繊維が豊富だから、整腸作用もあり動脈硬化や高血圧予防にも効果的。脂肪を
分解するビタミンＢ2 も豊富だから体脂肪も落とせちゃうよ。
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旬のごちそういただきます♪
第３５回食物繊維たっぷり【根野菜のマフィン】３月
材料：１２個分
ゴボウ
５０ｇ
レンコン
５０ｇ
サトイモ
５０ｇ
ニンジン
５０ｇ
三温糖
９ｇ（大１）
卵
５０ｇ（１個）
生
地
三温糖
９ｇ（大１）
サラダ油２４ｇ（大２）
薄力粉１００ｇ
ベーキングパウダー(BP)
小１と１／２
１個あたりのエネルギー量
７１kcal
〔準備〕薄力粉とＢＰは一緒に二度ふるっておく。
〔作り方〕
①サトイモは皮ごと鍋でゆで、竹ぐしが通ったら冷水に浸
けて皮をむき、５mm 程度のさいの目に切っておく。
②レンコン・ゴボウは粗いみじん切りにし、水にさらして
アクを除いておく。
③ニンジンもみじん切りにし、ボールに②と砂糖を加えて
よく混ぜ、耐熱皿に入れて軽くラップを掛け、レンジで
約１０分程度加熱する。④①も一緒に加えて混ぜる。
⑤④のボールに卵・砂糖・サラダ油を加えて混ぜる。良く
混ざったら、合わせておいた薄力粉とＢＰをふり入れ、
粘りが出ないようにザックリと混ぜる。
⑥カップに分け入れ、180℃のオーブンで約１５分焼いた
ら出来上がり。それでは皆さんいただきます♪
レンコンやゴボウは切ったら水に浸け
て
しっかりとあく抜きをしてね。
【ごぼう】効能：整腸作用があり便秘の解消にバツグンの効果あり。
動脈硬化やガン、糖尿病の予防にも効果が期待できるよ。
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旬のごちそういただきます♪7 月
第３６回ピリッと山椒風味【ズッキーニの醤油漬け】
材料
ズッキーニ
２本（700ｇ）
濃口しょう油１００ml
Ａ
酢
５０ml
みりん
５０ml
砂糖
５０ｇ
山椒の実
〔浅漬け〕
〔３日目〕
全量エネルギー504Kcal
塩分 14.5ｇ
２０ｇ
〔作り方〕
①ズッキーニは縦半分に切り、大きな種がある場合はスプー
ンでかき出す。１㎝幅に切り軽く塩を振って混ぜておく。
②ズッキーニがしんなりしたら、水洗いして、水気を切って
おく。
③鍋に調味料Ａと山椒の実（枝付きのまま）を入れ火にかけ
る。沸騰したら②を加える。
④再沸騰したら上下をかき混ぜ、約３分中火で煮る。
⑤ザルにあげ、煮汁と分けて冷ます。
⑥冷めてからビンやタッパーに戻して冷蔵庫で冷やしたら
出来上がり。それでは皆さんいただきます♪
冷えたら食べてね。日を追うごとにしっか
り漬かるよ。３日程度で食べきるようにし
てね。白いご飯やお茶づけ、お酒の肴にも
お勧めだよ。
【ズッキーニの効能】キュウリのようですが、カボチャの仲間
で、加熱により口当りも良く、南欧風の炒め物には欠かせま
せん。免疫力強化と抗酸化の作用で、生活習慣病予防にお勧
めです。
問い合わせ山添分校家庭クラブ 0743-85-0214
63
旬のごちそういただきます♪７月
第３７回子ども達もパックパク【ズッキーニのはさみ揚げ】
材料〈４人分〉
ズッキーニ
１本（400ｇ）
ハム
８枚（100ｇ）
塩・コショー
少々
薄力粉
８０ｇ
カレーパウダー
３ｇ（小１）
サラダ油
適量
一人分エネルギー271Kca 塩分 1.0ｇ
〔作り方〕
①ズッキーニは１cm 幅の輪切りにし、まん中に切り込みを
３／４程度入れる。
②ハムは４等分し、ズッキーニの間にはさむ。
③軽く塩・コショーをしておく。
④薄力粉にカレーパウダーをまぶし、水を適量加えて衣を作
る。
⑤油を約１８０℃に熱し、衣を付けて揚げていく。
⑥好みで少量の塩を掛けていただく。
それでは皆さんいただきます♪
ズッキーニは生でも食べられるので、
衣がキツネ色に色づかなくても大丈夫。
揚げたてをサクッと食べてね。
【ズッキーニの効能】形はキュウリのようですが、カボチャの仲間で、加熱に
より口当りも良く、南欧風の炒め物には欠かせません。免疫力強化と抗酸化の
作用で、生活習慣病予防にお勧めです。
問い合わせ山添分校家庭クラブ 0743-85-0214
64
旬のごちそういただきます♪
第３８回タイ料理【マッサマンカレー（イスラム教徒風カレー）】９月
材料：５人分
鶏肉
ココナツミルク
水
500ｇ
600ml
100ml
マッサマンカレーペースト大４
ジャガイモ
３個
玉ねぎ
（小）１個
【調味料】
ピーナツ
大３
三温糖
大３
ナンプラー大３
ねり梅大１～２
ローリエ
３枚
ピーマン
オクラ
ナス
シナモン
１本
ガラムマサラ小２
２個
１０本
２個
エネルギー４１６ kcal
塩分量
３．６ｇ
〔下準備〕
・鶏肉、ジャガイモ、ピーマンは一口大、玉ねぎはくし形、
オクラは斜め半分に切り、ピーナツはすり鉢でつぶして
おく。
・ナスはたて半分にしてから一口大に切り、水にさらした
後、フライパンで軽く火を通しておく。
〔作り方〕
①鍋にココナツミルク少々を入れ火にかけ、油が浮いてき
たらカレーペーストを加え焦げないように炒める。
②香りがしてきたら鶏肉を加えサッと炒め、残りのココナ
ツミルク、水、ジャガイモ、玉ねぎを加える。
③ジャガイモに火が通ってきたら、オクラ、焼いたナス、
ピーマン、ピーナツを加え、更に調味料も加えてサッと
煮る（ねり梅の塩加減により、ナンプラーの量は調整す
る。
④ご飯に添えて、それでは皆さんいただきます♪
マッサマンカレーペーストが無ければ、レッドカ
レーペーストで代用できるよ。輸入食材を扱うお
店で手に入るよ
問い合わせ
山添分校家庭クラブ
65
0743-85-0214
（追加）
平成２４年度
ぶんこう料理講習会【中国料理を学ぼう】
カンシャオミンシャ
〔干焼明蝦〕…エビの辛味入り四川風炒め煮
材料１班５人分
エビ（12－16）
１０尾
タカの爪
２本
おこげ（乾燥品）
８０ｇ
辛
豆板醤
小１
白ネギ
１本
味
ニンニク
４０ｇ
タ
ショウガ
土ショウガ
３０ｇ
レ
ケチャップ
大４
卵（Ｍ）
１個
日本酒
大１
レタス
４枚
スープ
300ml
タカのつめ
２本
砂糖
大１と 1/2
日本酒
大１
コショウ
少々
下
塩
小１／３
片栗粉
大１
味
コショウ
少々
ゴマ油
大１
用
卵白
１／２個
白ネギ
片栗粉
大１
酢
大２
サラダ油
大１
卵黄
１個
ニンニク
★下準備
・エビは殻をむいて、背わたを取っておく。
・ニンニク・ショウガ・白ネギは粗いみじん切りにする。
・エビの下味用の調味料を合わせておく。
★作り方
①エビの殻をむき、殻をしっかりと油で炒める。
②エビの身は片栗粉と塩を入れてよくもみ、流水でよく洗う。
キッチンペーパーでしっかり水気を取り、背を切って背わたを取り除く。
③エビをボールに入れ、下味を付ける。
④鍋を焼き、油を入れ、③のエビを加えて色付けば取り出す。
⑤ニンニク・ショウガ・白ネギは粗いみじん切りにする。
レタスは大きめに手で裂いておく。
⑥油を入れ、豆板醤・タカの爪・ニンニク・ショウガを入れて炒め、ケチャップを加
えて更に炒め、酒・スープ・砂糖コショウを入れて味見する。
④を戻し入れて、水溶き片栗粉・ゴマ油・①、そして白ネギ・酢を入れて火を止め
る。卵黄を
⑦皿に⑥をよそい、揚げたおこげとレタスを盛り付ける。
タンツウユアンヅ
〔糖醋元子〕…肉団子の甘酢煮
材料１班５人分
豚ミンチ
２５０ｇ
卵黄
１個
木綿豆腐
６０ｇ
ショウガ汁
小１
酒
大１
しょうゆ
大１
塩
少々
コショウ
少々
玉ネギ
パプリカ（赤・黄）
５０ｇ
各１／４個
ピーマン
下
１個
味
ショウガ
１片
卵（Ｍ）
１個
ゴマ油
大１
レタス
１／４個
小麦粉
大１
水
３００ml
片栗粉
大２
甘
酢
砂糖
４０ｇ
酒
大１
みりん
大１
しょうゆ
３０ml
酢
５０ml
ウスターソース
大１
ケチャップ
大１
片栗粉
大２
★下準備
・豆腐は砕いて水気を切っておく。
・玉ネギはみじん切りにする。
・パプリカ、ピーマンは片切りにしておく。
★作り方
①木綿豆腐を砕いて水気を切っておく。
②ボールに豚ミンチ肉、①、玉ネギを入れ、下味の調味料を加えてよく混ぜる。
③２０等分（１個あたり２０ｇ前後）にし丸めて、１７０℃の油で揚げる。
④甘酢を作る。鍋に水と砂糖を入れ火に掛け、砂糖を煮溶かす。残りの調味料を全て
加えてよく混ぜる。
⑤レタスは帯状に切って皿に敷いておく。
⑥フライパンを熱し油を入れ、パプリカ・ピーマンを炒め、酒を入れた後、④の甘酢
を加え、水溶き片栗粉でとろみを付ける。
⑦揚げた肉団子を甘酢に入れ、タレをからめて皿に盛る。
シンレントウフウ
〔杏仁豆腐〕…アーモンド豆腐
材料１班５人分
水
砂糖
棒寒天
牛乳
杏仁粉
４００ml
６０ｇ
１本
２５０ml
１５ｇ
水
砂糖
飾メロン
りクコの実
レモン
６００ml
１２０ｇ
１／４個
大２
１／２個
★下準備
・水６００ml に砂糖１２０g を加えて加熱し、常温に冷めたら冷蔵庫で冷やしておく。
・クコの実にシロップを少量加えて戻しておく。
・レモンの輪切り３枚を１／４に切っておく。
★作り方
①寒天をぬるま湯でよくもみ、柔らかくなったらちぎって、水４００ml を入れて火に
掛け煮溶かす。砂糖を加えて溶けたら、牛乳を入れてよく混ぜ、こして杏仁粉を入
れてよく混ぜる。
②バットを水でよく濡らして、②を流し入れて固める。
③②をひし形に切って器に入れる。
④メロンは小さく切って、クコの実、レモンと一緒に上にのせる。冷えたシロップを
掛ける。
ゴウチイヅ
※クコの実（枸杞子）は強壮・解熱などの薬効のある漢方薬で知られて
いる。美しい紅色をしている。

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