№８ ２０１４．２． 西部共同調理場 暦の上ではもう春。ですが、まだまだ寒い日が続きますね。寒い日が続くと体力を消耗し、 風邪をひきやすくなります。風邪をひかないためにも、バランスの良い食事をとり、規則正 しい生活に心がけましょう。 同じような栄養成分の食品をグループ分けしたものが、６つの食品群です。各食品群の食品を組み合 わせて１日分の概量をとるようにすると、必要な栄養素をバランス良くとることができるので、何をど れだけ食べればよいか考えるときに便利です。 （※１２～１４歳、１人１日分） 摂取量の 各群の主な食品 １群 めやす 主に含まれる 栄養成分 （女）３００ｇ 魚、肉、卵、豆、豆製品 （男）３３０ｇ 体の中の働き 筋肉、血液、臓器など体の組織 たんぱく質 を作るほか、病気や怪我に対す る免疫機能を高める。 ２群 牛乳、乳製品、小魚、海藻 カルシウムは、骨や歯を構成し ４００ｇ 無機質 たり神経や筋肉の働きを調整 する。鉄は、体内に酸素を運ぶ。 ３群 緑黄色野菜 目の働きを良くし、皮膚や粘膜 １００ｇ ４群 その他の野菜、果物 ４００ｇ （野菜２５０ｇ、 ５群 カロテン を強くする。 コラーゲンや抗ストレスホル ビタミン C モンの生成に必要で、血圧やコ 果物１５０ｇ） レステロールを正常にする。 （女）４２０ｇ 体内でブドウ糖に分解され、脳 穀類、いも類、砂糖 （男）５００ｇ 炭水化物 や体を動かすエネルギー源に なる。 ６群 油脂 （女）２０ｇ （男）２５ｇ 少量で大きなエネルギー源に 脂質 なる。体温を維持したり、内臓 を衝撃から守る役割がある。 ◎多めに摂取する必要のあるものは ２群…成長期に欠かせないカルシウムがとれる ５群…穀類は脳のエネルギー源になる。 ３・４群…体の調子を整えるビタミンを多く含む。 △摂取量に注意するものは ６群…油脂は少量必要。とりすぎは将来生活習慣病へとつながる。 １群…魚、肉、大豆、大豆製品、卵などバランス良くとる。 肉の脂身をとりすぎないように注意する。 ※成長期なので、体の組織をつくるたんぱく質 は必要なのですが、筋肉をつけるためなどの目 的で必要以上に多く摂取すると、たんぱく質を 分解する腎臓が疲れてしまいます。体の成長に 合った量の栄養素を摂取しましょう。 「新しい技術･家庭 家庭分野」東京書籍より引用 食事を選択する際は、主食、主菜、副菜、汁物で、１～６群をそろえるようにすると、栄養バランス が良くなります。 副菜 …野菜、きのこ、海藻類などを 材料にした料理 ・無機質（２群）やカロテン（３群） ビタミン（４群）をとる 主食 …米、パン、めん類など ・炭水化物（５群） 主菜 …肉、魚、卵、大豆製品などを 材料にした料理 ・たんぱく質（１群）や脂質（６群） をとることができる 汁物 …味噌汁、すまし汁、スープ など副菜で足りない栄養素 おもなエネルギー源 を補う。 （食事全体のエネルギーの６割を 炭水化物からとる必要があります。 ） ・水分を補給し、胃腸や体内の水分を 調整する。 １食で全ての栄養素をきっちりそろえることはとても大変です。１日として考え、足りない分は夕食 で摂るようにしたり、間食として牛乳や乳製品（２群）、果物（４群）を摂ることもおすすめです。 不足しがちな３群、４群を効率よくとる方法は？ 「生野菜のサラダを食べているから、野菜をしっかり食べている」と思っている人はいませんか？ ３５０ｇの野菜を生で食べる場合は、かなりの量をとらなければなりません。そこで、簡単に多くの 量を食べるためには、 「３食しっかり食べる」 「味噌汁やスープには野菜をたくさん入れる」 「野菜は炒め てかさを減らす」「間食に果物を食べる」などの工夫をしてみましょう。 加賀野菜『二塚からしな』には、わさびに似たピリリとした辛味と、ツンと鼻をつく香味 があります。無肥料で育てた方が、辛味が増すという特徴があります。辛さと美味さを楽し むため、あまり茹で過ぎないのが料理のポイントです。 【二塚からしなの栄養】 ビタミン A やカルシウ ム、カリウムが豊富です。 天然の辛味成分『シニグ リン』は食欲増進の効果 があります。 【参考資料】金沢市農産物ブランド協会ホームページ ～人々の努力で復活した加賀野菜～ 二塚からしなは昭和３０年代後半から、 一般消費者向けの栽培は途絶えていま した。農業センターと二塚地区の生 産者の努力によって、40 年ぶりの復 活を果たしました。生産量が少ない ので口にする機会は少ないですが、 金沢が誇る伝統的な野菜です。
© Copyright 2024 Paperzz
