下関市立勝山中学校スポーツ栄養学入門 ☆毎月19日は食育の日 10月体育の日があります中学生は男女ともに心身の発達が著しい時期です。生涯にわたって健康的な生活を送るためには、自己の食生活を見つめ、自ら考え、自分自身で食事の管理ができる知識や能力を身に付けることが必要です。本校は、明るく元気な生徒が多く部活動に積極的に取り組んでいる生徒も多いので「勝ちたい」「強くなりたい」という思いを、食事に対する興味関心と関連づけてくれたらと考えます。栄養のバランスのとれた食事が、スポーツのためにも大切であることを知ってほしいと思います。では、スポーツで勝つためには実際にどうしたらいいの？？朝食は昼食・夕食に比べ、簡単になりがちです。朝から5つをそろえて、しっかり食べよう☆ 普段は3食を主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つの料理でそろえよう！主食副菜主菜ご飯・パン・めん類・シリアル体を動かすためのエネルギー源主食をしっかり食べないと、活動必要なエネルギーが不足してしまいます。肉・魚介類・卵・大豆製品＜主な栄養素＞たんぱく質筋肉や骨や組織をつくる＋食パン6枚切1枚＋スパゲティ大盛り1皿体の機能を調節し体調を保つ主菜では脂質の摂り過ぎに注意。食材や調理方法に気をつけて料理を選びましょう。例：目標エネルギー3500kcalの場合お茶碗大盛り3杯・おにぎり大1個野菜・きのこ・海藻・いも＜主な栄養素＞ビタミン・ミネラル低脂肪高たんぱく質食材ヒレ肉・もも肉・鶏ささみ・低脂肪乳マグロ赤身・豆腐・納豆調理方法揚げる煮る炒めるゆでる主菜の付け合せ程度と考えず、メインのおかずとして十分な量を食べるように心がけよう。緑黄色野菜：200g トマト、ほうれん草人参、ピーマン、ブロッコリーなどその他の野菜：250g きゅうり、キャベツ、レタス大根、たまねぎ、なすなど果物牛乳・乳製品ヨーグルト・チーズ＜主な栄養素＞たんぱく質カルシウムバナナ･かんきつ類など＜主な栄養素＞ビタミン糖質普通牛乳よりもカルシウムたんぱく質が多く含まれている低脂肪乳を選びましょう。果物を食べる機会がないという人は100％果汁ジュースを飲みましょう。かんきつ系果物ではV.C 補給ができます。体調の調節骨の材料になる ☆大切な水分補給エネルギーに変換しやすい糖質中心でその際にビタミン、ミネラルを忘れずにただし油の多いものや消化の悪いものは× バナナなどの果物エネルギーゼリーけいれん予防にカリウム・マグネシウムが豊富なバナナを！運動前には体を動かすためのエネルギー源となる糖質を摂りましょう。果物やエネルギーゼリーは吸収されやすい糖質のかたちをしているので練習前に食べるには最適です。おにぎりやパンは糖質を多く含みますが消化に時間がかかるので練習1～2時間以上前には食べておきましょう。１時間をきったら食べ物では完全に消化できないのでゼリー、アミノ酸などのサプリメント、ドリンクからエネルギーをとるようにしましょう。（体重の２％の水分が出ると脱水症状になります）糖質を多く含む食品＋たんぱく質を多く含む食品ビタミン・ミネラルの補給クエン酸を含む 100％ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽや梅干しは疲労回復に効果的！おにぎり・パン牛乳・ヨーグルトかんきつ系の果物・体温の上昇を防ぐ（熱中症予防）・筋肉のけいれん（足のつり）を防ぐ・ドロドロ血液を防ぐ ☆水分補給のポイント水分の摂り方としては運動する３０分前までに４００～６００mlの水分を摂ります。運動中に壊れた筋の修復を助けるたんぱく質を摂りましょう。また、ここでも糖質は欠かせません！練習で使ったエネルギーをきちんと糖質で補給しないと、たんぱく質が筋の材料として働きません。糖質とたんぱく質の両方を摂るようにしましょう。筋肉や体力の回復には、終了３０分以内に糖質とタンパク質を３：１の割合で摂ると効果的です。汗とともに出てしまったビタミン・ミネラルを水分と共に補給することも忘れずに。 ①早めの補給を。→ 渇きを感じる前に補給することが大事。のどが渇いてからでは手遅れ！ ②15～30分ごとにコップ1杯（100～200ml）の補給を。→ 飲みすぎてもダメ！ ③スポーツドリンクなら糖質（炭水化物）補給も可能。→ 水分補給とともに練習・試合中に消費した糖質（炭水化物）補給も！にしましょう。消費した糖質（炭水化物）補給も！