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おすすめレシピ副菜編

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おすすめ
レシピ集
副菜編
長芋のサラダ
☆☆材料☆☆(4人分)
長芋
ほうれん草
にんじん
キャベツ
ポン酢
塩
白ごま
6センチくらい
1/4束
1/4本
4枚
大さじ2
少々
小さじ1
☆☆作り方☆☆
①長芋、人参、キャベツは千切り、ほうれん草は洗って茹でておく。
②人参はボイルして、ほうれん草は1cmくらいの長さに切っておく。
③ボールに①と②を入れポン酢、塩を入れて混ぜる。
④最後に炒ったごまをかけてできあがり。
長芋のサラダに合う野菜は他にオクラ、水菜、わかめなどがあります。練り梅、梅干
しを細かく刻んで入れてもさっぱりしておいしいです。トッピングに刻みのり、鰹節を
かけてみてはどうでしょうか。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal) たんぱく質(g)
49
1.8
脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
0.5
39
0.2
☆☆ワンポイントアドバイス☆☆
長芋は栄養価が高く、 亜鉛やカリウム、鉄などのミネラル成分、ビタミンB群・Cなど栄養成
分がバランス良く含まれ、さらにアミラーゼなど多くの消化酵素も含んでいます。 また、食物
繊維の一種で、ながいも独特のぬめり成分である『ムチン』は、細胞を活性化させる働きがあり、
新陳代謝が促進され、老化の予防、肌荒れ、疲労回復、便秘の改善に効果的です。
菜の花のからし和え
☆☆材料☆☆(4人分)
菜の花
キャベツ
A からし(チューブ)
A めんつゆ
A 砂糖
1パック
2枚
小さじ1と1/2
小さじ2
小さじ1
☆☆作り方☆☆
①菜の花は2㎝に切り、キャベツは短冊切りにする。
②①はゆでで冷やす。
③Aの調味料は合わせておく。
④野菜、Aの調味料を混ぜ合わせてできあがり。
菜の花を茹でるときは、茎の部分を先に茹で、次に葉の部分を茹ででください。
菜の花の和え物はほかに、お浸し、胡麻和え、マヨネーズ和えなどがあります。い
ろんな味付けにして春の旬の食材を楽しんでみてください。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal)たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
30
1.8
0.4
58
0.2
キャベツのゆかり和え
☆☆材料(2人分)☆☆
キャベツ
きゅうり
にんじん
しそふりかけ
2枚
1/5本
1/5本
適量
☆☆作り方☆☆
①キャベツは4角に、きゅうりは半月切り、にんじんは千切りにする。
②野菜は茹でて冷ましておく。
③野菜にしそふりかけを和える。
しそふりかけを和えるだけですぐにできる副菜です。 時間がないときにもう一品という時
に作ってみてはどうでしょうか。 しらすを入れてもおいしいです。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
22
1
0.1
33
0.5
高野豆腐の胡麻和え
☆☆材料(4人分)☆☆
高野豆腐
小松菜
人参
A だし汁
A 塩
A みりん
B 練りごま
B 砂糖
B しょうゆ
白すりごま
2枚
1束
1/3本
2カップ
小さじ1/3
大さじ2
大さじ2
小さじ2
大さじ1
適量
☆☆作り方☆☆
①高野豆腐は水で戻し、千切りにする。人参も千切りにする。
②小松菜は茹でて、1cm長さに切る。
③①の高野豆腐、人参をAで柔らかくなるまで煮て、水気をきっておく。
④Bを混ぜ合わせ、②、③を入れ良く混ぜ、最後にすりごまをふりできあがり。
高野豆腐は、たんぱく質だけでなく、鉄分、カルシウムも豊富に含まれています。 高野
豆腐を柔らかく煮るコツは、しょうゆや味噌などを入れ過ぎないようにし、 薄味、ちょっ
と甘めに煮ることで柔らかくふっくら仕上がります。 ゴマの風味がよく、保育園でも人
気のあるメニューです。
調味料のAはめんつゆでも代用できます。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal) たんぱく質(g)
140
6.9
脂質(g)
6.5
カルシウム(mg) 食塩(g)
301
1.2
さきいかのサラダ
☆☆材料(2人分)☆☆
キャベツ
きゅうり
さきいか
にんじん
A 砂糖
A しょうゆ
A 酢
A ごま油
ごま
2枚
1/5本
2,3本
1/5本
小さじ1/2
小さじ1
小さじ1
少々
少々
☆☆作り方☆☆
①野菜は千切りにする。
②野菜は茹でて、冷ましておく。
③さきいかは、食べやすい長さに切っておく。
④③にAの調味料を加えて、下味を付ける。
⑤胡麻を炒る。
⑥炒ったごまと野菜、さきいかを和える。
料理に使うイメージがないさきいかをサラダに入れた意外なサラダです。 いつものサラダに
さきいかを入れることでよく噛むことになり、 さきいかの味も楽しめます。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal)たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
65
4.2
1.6
46
0.9
切干し大根のナムル
☆☆材料(2人分)☆☆
切干し大根
もやし
小松菜
赤ピーマン
A しょうゆ
A酢
A ごま油
A 砂糖
白だし
10g
15g
5g
1g
小さじ1
小さじ1/2
小さじ1/2
少々
少々
☆☆作り方☆☆
①切干し大根は水に浸け、Aの調味料を合わせておく。
②もやしは軽く茹で、小松菜は泥をよく落とし、茹でておく。
③赤ピーマンは短い千切りにし、ゆでた小松菜は細かく切っておく。
④切干し大根は絞って水切りし、短く切る。
⑤④を鍋に入れ、白だしを加え炒り煮する。
⑥⑤を冷まし、野菜とAの調味料を合わせる。
赤ピーマンを入れることで赤色が目立ちきれいな仕上がりになります。
ごま油が苦手な人は入れずに調節してください。炒った胡麻を上から
振ってもおいしいです。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal)たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
41
0.7
2
34
0.5
茎わかめのサラダ
☆☆材料☆☆(4人分)
茎わかめ
大根
塩
コーン缶
ポン酢
100g
1/3本
大根の重量の1%
1缶
大さじ2
☆☆作り方☆☆
①茎わかめ、大根は千切りにして、茎わかめはさっとお湯に通し
水で冷やしておく。
②大根に塩を振り、10分経ったらよく水気を絞っておく。
③ボールに①、②、コーン缶、ポン酢を入れ混ぜ合わせてできあがり。
わかめは使うけど、茎わかめを使うご家庭は少ないのではないでしょうか。 歯ご
たえがあり、サラダ、酢の物に入れるとおいしいです。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal)たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) 食塩(g)
35
1
0.4
47
2
☆☆ワンポイントアドバイス☆☆
茎わかめとはワカメの太い幹部分のことです。 佃煮やサラダなどのレシピで食べ
られることが多く、おつまみなどの加工品としても販売されています。茎わかめ
は、カロリーも低く栄養豊富なのでダイエットのみならず、高血圧、コレステロール
が高めなどさまざまな病気に対して効果を発揮してくれる素晴らしい食材です。
きんぴらごぼう
☆☆材料☆☆(4人分)
ごぼう
にんじん
ごま油
A しょうゆ
A 砂糖
A みりん
A 酒
白いりごま
1本
1本
大さじ1
大さじ2
大さじ2
大さじ3
大さじ3
適量
☆☆作り方☆☆
①ごぼう、にんじんは千切りにしておく。
②フライパンを熱し、ごま油を入れ、ごぼうを入れ炒める。
③ごぼうが柔らかくなってきたらにんじんを入れさらに炒める。
④野菜が柔らかくなったら、Aの調味料をいれ味を付ける。
⑤最後にごまを振ってできあがり。
ごぼうの千切りが大変な場合、ピーラーでささがきにしてもよいです。 さらに牛
肉、豚肉を入れてボリュームをだしてもいいと思います。 ごぼうの代わりにれんこ
んを使ってれんこんきんぴらでもおいしいです。
栄養成分表示(1人分)
エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) カルシウム(mg)食塩(g)
157
1.8
4.6
44
1.2
☆☆ワンポイントアドバイス☆☆
ごぼうは食物繊維が豊富です。そのほかにカリウムやカルシウム、マグネシウムな
ども多く含まれています。また、血流改善、脂肪燃焼促進作用のあるアミノ酸も含
んでいるため疲労回復やダイエットのサポート役としても役立ちます。
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