【主菜に合わせた500kcalヘルシー定食の献立です】おいしく満足！ヘルシー定食ヘルシーレシピで話題の「タニタ」の社員食堂担当栄養士が、鮭のマスタードマヨ焼き定食 1人分 TOTAL 材料（2 人分） 478 kcal 塩分 3.5g 小松菜�� 100g いりごま（白）�� 1g だし汁�� 100mℓ A しょうゆ�� 小さじ1 主菜は油を使わずに、マヨネーズやマスタードの風味を生かして仕上げました。かぼちゃとひじきの煮物は、かぼちゃのボリューム感により、見た目にも満足できます。青菜の煮びたしは、だしの旨みやごまの香りで塩分控えめでもおいしくいただけます。作り方（20 分） 1 ひじきは水で戻し、洗って水けをきる。かぼちゃは一口大に切り、にんじんは短冊切りにする。 2 鍋にAを入れて煮立て、にんじん、ひじきの順に加えて中火で 6 〜7分煮る。かぼちゃを加えてふたをし、かぼちゃを崩さないように弱火で10 分ほど蒸し煮にする。材料（2 人分）冬瓜�� 40g 桜えび（乾燥）�� 2 g だし汁� ��300mℓ 塩�� 少々 A しょうゆ ................... 小さじ1/ 3 材料（2 人分）鮭は消化・吸収の良い良質なたんぱく質が豊富です。また、カルシウムの吸収を助けるとされるビタミンDを含みます。 12kcal　塩分 0.5g 作り方（5 分） 1 小松菜は3ｃｍ長さに切る。 2 鍋にAを入れて煮立て、小松菜を入れて中〜弱火で2〜3分煮る。器に盛ってごまをふる。冬瓜のすまし汁荻野菜々子さん鮭のマスタードマヨ焼き 94kcal　塩分 0.9g 青菜の煮びたし秋鮭で 199kcal　塩分 1.2g かぼちゃとひじきの煮物　材料（2 人分）健康をテーマに監修したCGC「ふれ愛交差点」オリジナルレシピをご紹介します！株式会社タニタ総務部社員食堂担当栄養士 160kcal かぼちゃ ...................................160g ひじき（乾燥）.............................. 8g にんじん ..................................... 10g だし汁�� 160mℓ A 砂糖、酒�� 各小さじ1 しょうゆ ............ 小さじ1と 2/ 3 ※「タニタ食堂」は株式会社タニタの登録商標です。※ 無断転載、複写や電子媒体等に加工することを禁じます。今月のおすすめ食材ごはん（100g）生鮭（切身）........ 2 切れ（ 180g ）しめじ ............. 1/ 2 パック（ 50g ）エリンギ...................... 1本（ 40g ）たまねぎ ................ 1/ 6 個（ 30g ）にんじん .................................. 20g 水菜 ......................................... 30g 塩、こしょう.................. 各少々 A 白ワイン ........ 小さじ 2（ 10g ）塩、こしょう ........................ 各少々キユーピーディフェ B ...................大さじ 2（ 30g ）粒マスタード ... 小さじ 1 （ 6g ）パセリ（みじん切り）..............適量作り方（15 分） 1 しめじはほぐし、エリンギは食べやすく切る。たまねぎ、にんじんは薄切りに、水菜はざく切りにする。 2 鮭にAをふる。 3 アルミ箔にたまねぎを広げ、残りの1、2を並べ、全体に塩、こしょうをふる。鮭に合わせたBをかけ、オーブントースターで8 〜10 分焼く。取り出してパセリをちらす。 ※オーブントースターの中の状態を見ながら、途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせてください。タニタ食堂のルール ●主菜、副菜 2品、汁物、ごはんで構成。 13kcal　塩分 0.9g 作り方（10 分） 1 冬瓜は厚めのいちょう切りにする。冬瓜を入れ 2 鍋にだし汁を入れて煮立て、A、て中火で5 〜 6 分煮る。桜えびを加えてサッと煮て火を止める。【ヘルシー＆満足感を出すコツ】 ●一定食あたりのカロリーは500kcal前後、 1余分な油脂をカット：肉は皮や脂身カロリー食材：大豆食品、ささみな 3 低を取り除き、調理用油はきっちり計量。ど脂の少ないものを上手に活用。塩分量は3g 前後。分カット：だしで旨みをきかせ、 4 満足感のコツ：野菜は根菜類を取り 2 塩 ●主菜の肉、魚などは100g 程度に。スパイス、香味野菜を使って味にア入れ、大きく切ってかためにゆでるな ●野菜はたっぷり150〜250g 使用。クセントを。ど、噛む回数を増やして満腹中枢を ●ごはんはふつう盛り100g （約160kcal）。刺激する工夫を。今月のおすすめ商品はこれ！キユーピーディフェコレステロールの吸収を抑制する働きのある植物性ステロールを配合。血中総コレステロール、ＬＤＬコレステロールを下げるのが特長です。独自の製造技術で卵のコク味をアップしました。消費者庁許可特定保健用食品。ィフェキユーピーデサラダにサラダや和え物、野菜につけるディップソースに！キユーピーディフェのカロリーは従来の和え物にマヨネーズの1/2なので量をディップソースに気にせず、使用できます。うれしいカロリー50%カット！ 21 22