三井物産インシュアランスお役立ちレポート／ 2013 年 08 号寒い時季は要注意！スポーツと心臓の健康スポーツ＆サイエンスライター葛西奈津子著目次 ■はじめに .................................... １ ■心臓の健康と寒い時期のスポーツ ............... １ ■中高年は動脈硬化に注意....................... ２ ■自律神経系のはたらきとスポーツ突然死 ......... ２ ■運動をするときの注意点....................... ３ ■寒いときのスポーツと体温..................... ４ ■寒さ対策の運動とは........................... ６ ■熱をつくる食事、血液と血管の健康を保つ食事 ... ６無断転載・複写等を禁じます。スポーツと心臓の健康寒い時季は要注意！スポーツと心臓の健康スポーツ＆サイエンスライター葛西奈津子 ■ はじめにジョギングやサイクリングなどの人気が高まり、スポーツを日常的に楽しむ人が増えています。ただし、寒い季節に運動を行う際には、夏とはちがう注意点があります。特に注意したい心臓への負担を中心にまとめました。 ■ 心臓の健康と寒い時期のスポーツ厚生労働省の調べによると、日本人の死因として過去 20 年にわたり、悪性新生物（がん）に次ぐ第２位を心疾患が占めています。心疾患の中でも特に死亡率が高いのは、心臓を取り巻く血管「冠動脈」の一部が詰まり、血流が完全に止まってしまうことで起こる心筋梗塞です。【死因順位別死亡数の年次推移】死因順位昭和 55 年 (1980) 平成２年 (1990) 12 年 (2000) 22年 (2010) 24年 (2012) 死因死亡数死因死亡数死因死亡数死因死亡数死因死亡数第１位脳血管疾患 162 317 悪性新生物 217 413 悪性新生物 295 484 悪性新生物 353 499 悪性新生物 361 000 第２位悪性新生物 161 764 心疾患 165 478 心疾患 146 741 心疾患 189 360 心疾患 196 000 第３位心疾患 123 505 脳血管疾患 121 944 脳血管疾患 132 529 脳血管疾患 123 461 肺炎 123 000 注：平成 22 年までは確定数、平成 24 年は推計数である。資料：（厚生労働省「平成 24 年人口動態統計の年間推計」より）日本では、１年間に数百人から 1000 人以上がスポーツ突然死（スポーツをしたことによって発症し、発症から 24 時間以内に起こる予期せぬ内因性死亡）で１スポーツと心臓の健康亡くなっていると考えられています。年代別では 10 代が圧倒的に多いのですが、これをのぞくと 50 代、60 代が多くなっています。発生頻度でいうと、スポーツをする中高年者においては数万人に１人程度、40 歳未満では数十万人に１人程度です。一般的に、心臓突然死が起こりやすいのは 12 月～１月の気温が低い冬季ですが、スポーツ中の心臓突然死だけに限ってみれば、９月～10 月に最も多くなっています。これは、各地で運動会やマラソン大会が行われる機会が多く、「スポーツの秋」と称して、日頃運動習慣のない人が急に運動を行う頻度が高いことにもよります。また、体力に自信がある人であっても、心疾患に関しては要注意です。 ■ 中高年は動脈硬化に注意中高年のスポーツ突然死の８割以上は、心疾患が原因です。心疾患の多くは動脈硬化が背景にあり、動脈硬化の恐ろしい点は、自覚症状なしに突然発症することが多いところです。血液と血管の健康状態を損ない、動脈硬化の原因となる危険因子は、「肥満」、「高血圧」、「高脂血症（ドロドロ血）」、「糖尿病」、「喫煙」などです。これらによって動脈硬化や血栓が起こり、冠動脈の血流が滞ると、心筋（心臓の筋肉）が酸素不足に陥ります。血流の停滞が軽度であれば「狭心症」ですみますが、「心筋梗塞」では冠動脈が完全に閉塞するため、発症から５～６時間以内に血流を再開通させなければ、心筋が完全に壊死（えし）し、最悪の場合は死に至ります。日頃から生活習慣病の予防を心がけることが大切です。 ■ 自律神経系のはたらきとスポーツ突然死動脈硬化と並ぶ心臓突然死の原因は、自律神経系の関与、特に交感神経の過度の緊張による致死性不整脈の誘発です。自律神経は、体温や呼吸、心臓の機能などをコントロールするもので、心臓へ直接はたらきかけ、影響を及ぼします。たとえば、人間には体内時計があり、夜間は副交感神経が優位にはたらき、覚醒・起床後には交感神経優位の状態に移行します。交感神経のはたらきが活発になると、血圧が上昇し、冠動脈のけいれんも起こりやすくなります。夜間には体内の水分量も減って血液の粘性が高まっているため、血液が凝固しやすい状態になっています。２スポーツと心臓の健康スポーツ突然死は、自律神経系活動の変動が大きい午前中（なかでも起床後２時間以内）に多く、ストレスが強く交感神経活動が亢進するような状況（精神的緊張が強くなる競争的な種目、ゴルフのパットなど）で起こりやすいとされています。また、温かい部屋から寒い戸外へ出たとき、体温を維持するために交感神経の活動が活発になります。人間は、気温によって体温が変化しない「恒温動物」です。体温を一定に保つためのしくみが体に備わっていて、それをコントロールするのが自律神経です。寒いときには体がぶるぶるふるえますね。これは、筋肉を収縮させて熱を作り出しているもので、交感神経の活動で起こっているのです。「ふるえ」のほかにも、皮膚から熱が逃げるのを防ぐために毛細血管を収縮させたり（そのために手や顔が青白くなる）、立毛筋を収縮させたり（その結果、鳥肌が立つ）といった反応が交感神経によって起こります。このようなときに、突然、運動をはじめるのは大変危険です。冬季、暖房のない浴室での心臓発作による事故が起こるのも同様で、自律神経の活動が大きく変化することが引き金になります。事故を防ぐには、十分なウォーミングアップと水分補給が重要です。ウォーミングアップは、体をあたため、心臓をスポーツに備えた準備状態にするためのもので、体操や軽いジョギングなどを組み合わせて数分（気温の低いときは長めに）行います。日頃から血圧の高い人や運動不足の人は念入りにしましょう。そして、寒いときには、水分補給を怠りがちです。でも、運動をして汗をかけば、体内の水分はその分必ず減るのです。秋から冬の間も給水を心がけてください。また、朝の空腹時には、体内の脂肪細胞にある中性脂肪が分解され、血液中に遊離脂肪酸が大量に流出して、これが不整脈発生の原因になるともいわれています。ジュースや軽食をとってから運動をするようにしてください。 ■ 運動をするときの注意点マラソンレースでの事故が多いのは、スタート直後とゴール前後です。スタート直後や、ゴール直前にいわゆるラストスパートをするとき、あるいはゴールして急に足を止めたときには、心拍数や心拍出量(１分間あたりに心臓から送り出される血液量)に大きな変化が起こります。このとき、自律神経系の活動バランスが大きく変動し、不整脈が発生しやすいのではないかと考えられています。十分にウォーミングアップをしてからスタートし、マイペースで走ること、またゴール後も軽くジョギングやウォーキングで徐々に心拍を落ち着かせるよう３スポーツと心臓の健康クールダウンすることで、防ぐことのできる事故が多数あるといえます。中高年者のゴルフで死亡事故が多いのは、第一ショットやパットで強いストレスが加わり、交感神経の活動が高まるためといわれます。加えて、ショット、歩行、パット、とそれぞれの動作の間に連続性が小さく、心拍数や心拍出量の調整のために自律神経系の活動が頻繁に変動することも一因と考えられています。こちらも、日頃から体調を整え、十分なウォーミングアップを行うことなどで、事故を減らすことができるでしょう。運動の前日は寝不足や飲酒を避け、当日は表１のようなセルフチェックを行ってください。（表１）スポーツ前のセルフチェック □熱がある □体がだるい □睡眠不足である □食欲がない（朝食を抜いている） □下痢気味である □頭や胸が痛い □過労気味である □前回のスポーツの疲れが残っている □二日酔いであるこのような症状があるときは、運動を見合わせるか、または予定を変更して時間や強度を軽減する、途中でもやめるといった決断も必要です。安静時の心拍数や血圧は、自律神経のはたらきをよく表します。毎朝、起床後の起き上がる前に心拍数と血圧を測定し、極端に値が高い日や低い日は、激しい運動を避け、ゆっくりと気温や運動に体を慣らすようにするとよいでしょう。期外収縮という不整脈は健康な人にも見られ、24 時間連続で心電図をとるホルター心電図検査により、１日に年齢と同じ程度の回数までの発生であれば問題ないとされます。ただし、自覚症状が強い場合や頻発する場合、心室性期外収縮が連発する場合などには、運動が禁忌となることがあります。日常生活では、アルコールのとり過ぎ、睡眠不足、ストレス、過労に気をつけましょう。 ■ 寒いときのスポーツと体温人間は恒温動物ですので、ある程度の寒さにさらされても、自律神経のはたらきで体温を一定に保つことができます。４スポーツと心臓の健康しかし、極端に体温を奪われる状況では、体が対応しきれないことがあります。スポーツと体温というと、夏の熱中症ばかりクローズアップされますが、寒さのために体温が低くなってしまう「低体温症」も重大な問題です。日本では、2009 年の北海道大雪山系トムラウシでの大規模遭難などを機に、「低体温症」の認知がようやく進みはじめました。標高が 100 メートル増すごとに気温は平均 0.6℃下がります。標高 1000 メートルの山では、平野部より６℃ も気温が低いことになります。登山者の中には、平野部の気温と山の気温とはちがうということを考慮しないで軽装で出かけてしまい、厳しい寒さにさらされて命を落とす人がいるのです。医学的には、気温が５℃以下になると、寒冷注意域とされます。体温が 34～ 35℃まで下がると筋肉のけいれんや肉離れが起きやすくなります。34℃以下になると脳の機能が低下しはじめ、28℃以下で心臓が停止します。低体温が起こりやすいのは、気温が低く風のあるときです。風速が１メートル増すと、気温が１℃下がるのに相当します。汗で皮膚がぬれていると気化熱で体温は急速に奪われます。睡眠不足や過労、栄養不良、貧血、空腹、飲酒も低体温の誘因となります。厳寒でなくともじわじわ体力が奪われます。特に、皮下脂肪の少ない男性は体温を奪われやすいので気をつけなければなりません。表２のような兆候が生じたら、体温がこれ以上失われるのを防ぎ、直ちに体を温めます。冬のスポーツは、防寒用ウエアを着用し、普段よりウォーミングアップを念入りにするのはもちろんのこと、汗をかいたら着替えられる準備をし、また、気温や天候によってスポーツをする時間や内容などの予定を変更することが大切です。冷えやすい手足を保温することは、全身の保温にとっても有効です。保温性・発熱性のある素材をつかった手袋や靴下、防水・透湿性のあるシューズなどがおすすめです。（表２）低体温症の兆候軽度 ↓ 重度絶え間ない身震い不明瞭な話し方、意識がぼんやりする、眠気、不随意な筋肉の動き、筋肉の硬直意識喪失、瞳孔拡張、光に対する瞳孔の反応が遅い、手足の凍結５スポーツと心臓の健康 ■ 寒さ対策の運動とは寒い季節には、だれでも普段より血圧が高くなります。高齢者、高血圧の人などは早朝ランニングのような朝一番の運動は避けてください。冷たい空気を急に吸い込むと冷気で気管支が刺激されて咳が出やすくなります。マスクなどをして冷たい空気を直接吸わない工夫をしましょう。同様の理由で、喘息気味の人は特に気温の低い環境での運動は避けるほうがよいでしょう。真冬は運動を始めるには最適の季節とはいえません。できれば、秋のうちから少しずつ運動をしましょう。冬は基礎代謝が下がるうえ、行事が重なって太りやすい時期だけに、運動の習慣ができていると効果的です。冬におすすめの、風邪をひかない体質づくりに効果的な運動は、意外なことに「水泳」です。冬用の装備も不要ですし、皮膚が水から寒冷刺激を受けるため、習慣的にプールに入っていると、皮膚が寒さに対して敏速に反応する（皮膚血管が収縮して放熱を避ける）ようになります。また水泳やウォーターエクササイズなどをすると筋肉から熱が生まれ、今度は余分な熱を放熱するための適応、つまり皮膚血管が拡張して皮膚から熱を逃がします。水中では、このように寒冷刺激と温熱刺激に対する適応が一度に鍛えられ、風邪をひきにくくなるといわれます。 ■ 熱をつくる食事、血液と血管の健康を保つ食事寒さにうち勝って体温を保つためには、体内で熱を作り出す必要があります。気温や水温が低いときには、暖かいとき以上にエネルギー源が必要ということです。熱を生みやすい栄養素はタンパク質です。食事として摂ったカロリーの、実に 30 パーセントが熱になります。炭水化物（デンプン）は約６パーセント、脂肪は約４パーセントです。また根菜は体を温めるといいます。寒い季節は、ぶり大根、鍋物など、タンパク質と根菜をたっぷり摂れるメニューがおいしくなりますが、体にもよいのです。気温が低いときには体を動かすためのエネルギー源として、糖質の利用率が増加しますので、スポーツをする際には筋肉のグリコーゲンの消耗を防ぐことが大切です。筋グリコーゲンが少なくなると、熱産生が低下して体温が下がります。血糖値が下がり過ぎると、寒いときに本来起こるはずの「ふるえ」が抑制されるために熱産生が効率よく行われず、疲労を招きやすくなります。６スポーツと心臓の健康また厚い皮下脂肪を蓄えるのは、断熱効果で体温を保とうとする自然の摂理ですが、もちろん蓄え過ぎは血液と血管の健康にとっては逆効果です。血液と血管の健康を保ち、心疾患を防ぐための２本柱は食事と運動です。運動といっても、必ずしも特別なスポーツばかりでなく、日常生活や仕事の中での身体活動全般も含みます。運動のためにまとまった時間がとりにくい人や、運動を始めたばかりの人は、日常生活の中できびきびと体を動かすことを意識したり、歩く量を増やしたりすることを心がけましょう。食生活の観点では、カロリー・糖分・脂質の過剰摂取を避け、バランスよく規則正しく摂ることです。そして、血管内壁を傷つける活性酸素を消去するため、抗酸化成分のある食品を食卓に積極的に取り入れてください。ビタミンやミネラル（カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど）、タンパク質の不足が心臓の機能に悪影響を及ぼすことがあります。ふくらはぎなどがつりやすい人は、ミネラルが不足しているかもしれません。栄養・休養を十分にとりながらスポーツを楽しみましょう。以上 PROFILE 葛西奈津子（かさいなつこ） K’s WORKS 代表（http://www.ne.jp/asahi/ks/science/）北海道札幌市生まれ。京都大学理学部卒業後、同大学院人間・環境学研究科を経てフリーライターとして活動開始。「健康」、「スポーツ」、そして「カナダ」をテーマに、出版、インターネットなどさまざまな分野で活動中。北海道虻田郡ニセコ町在住。＜著書・共著＞『ウニの赤ちゃんにはとげがない』（恒星出版株式会社、2002 年）『改訂 21 世紀に何を食べるか』（共著、恒星出版株式会社、2003 年）『子どもの脳を育てる栄養学』（共著、京都大学学術出版会、2005 年）『植物が地球をかえた！』（化学同人、2007 年）『脳力をアップする！子どもの食育がよくわかる本』（メイツ出版、2007 年）『進化し続ける植物たち』（化学同人、2008 年）『あなたの運動は大丈夫？―「スポーツ生理学」からのアプローチ』（明治書院、2010 年）本レポートは当方が信頼できると考える情報源に基づいて作成していますが、正確性、確実性、公正性などを保障するものではありません。本レポートの情報によって生じる一切の損害について、当方は一切責任を負いません。また、本レポートの情報は、作成日時点におけるものであり、変更する場合もあります。７