便秘症便秘を改善しよう３月は環境の変化が多い時期です。何かと忙しく過ごしているうちに、生活リズムが乱れたり、新しい生活が始まることへの不安やストレスで便秘がちになってしまうことも・・・便秘とは１）排便の回数が少ない２）便の量が少ない３）便が硬く水分が少ない４）便がなかなか出ない５）残便感がありスッキリしない上記の症状がひとつでもあり、すっきり排便できない状態のことを一般的に便秘と言います。 2011 3月号 Copyright © 2010かちどき薬品株式会社 http://kachidokikk.co.jp/ 健康情報サイトげんき君 http://genki1616.co.jp/ －1－便秘の種類正常な排便とはｇｏｏｄ！形色【バナナ状】ニオイニオイが気に【黄土色】明るい色がならないすぐ消えるＧｏｏｄ！しかし排便習慣には個人差があるので、必ずしも毎日出なくても、２～３日に1度でも定期的に健康的な排便があれば、便秘とは言いません。逆に毎日排便があっても、量が少なかったり、コロコロした硬い便が出るようであれば、便秘と言えます。便秘の種類理想的な排便の目安は、1日に１回、決まった時間に小さめのバナナ１～２本分ぐらい（約150グラム）の便が気持ちよく出るかどうかです。色は黄色・黄土色から褐色、硬さは練り歯磨きよりもやや硬めが一般的に健康な便と言われています。便秘には、便がつくられる過程や排便の仕組みに障害があって起こる機能性便秘と、腸そのものの病変によって起こる器質性便秘があります。また機能性便秘は急性と慢性に分けられます。きのうせいべんぴ ■機能性便秘急性 (一過性) 慢性きしつせいべんぴ ■器質性便秘 (習慣性) しかんせい弛緩性便秘ちょくちょうせい直腸性便秘けいれん性便秘 ※急性の便秘は、ダイエットを始めて食事量が減ったことや環境の変化（旅行）などが原因で起こります。慢性の便秘弛緩性便秘直腸性便秘けいれん性便秘　W.C. ぜんどう腸の蠕動運動 ※ が弱く便を押し出す力が低下して起こる便秘です。高齢者や女性に多く見られます。便意があっても我慢するなどし、直腸に便が長く停滞することにより次第に便意を感じなくなる便秘です。ストレスなどが原因で腸が緊張し、蠕動運動が強くなりすぎて、けいれんを起こす便秘です。 ※腸の蠕動運動とは・・・腸の筋肉が伸び縮みを繰り返して、便を肛門まで押し出す運動のこと。－2－ Copyright © 2010かちどき薬品株式会社 http://kachidokikk.co.jp/ 健康情報サイトげんき君 http://genki1616.co.jp/ －3－便秘を解消するための生活習慣朝食後はトイレへ朝起きたら水を飲む規則正しい排便習慣をつけるために、朝食後、十分なトイレタイムがとれるようにしましょう。コップ１～2杯の水分を摂って、腸を刺激しましょう。朝食は抜かない運動不足の解消朝食後は排便につながる胃・結腸反射 ※ が一番強く発生します。運動をすることで血液の循環が良くなり、大腸の運動が活発になります。水はたっぷりと十分な睡眠を１日を通して摂取する水分量が少ないと、便は硬くなり、便秘を引き起こす原因となります。水分はこまめに十分補給しましょう。睡眠不足で胃腸が休んでいなければ、朝食を摂っても胃・結腸反射が起きにくく、腸の蠕動運動がパワー不足になってしまいます。 ※胃・結腸反射とは　胃の中に食べ物が入ると反射的に大腸が蠕動運動を起こし排便を促すことをいいます。－4－食べ物による予防・改善① 食物繊維をとろう食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、どちらも消化液で分解されずに腸までたどり着くため、便秘の予防・解消に役立つ栄養素です。水溶性食物繊維不溶性食物繊維腸内環境をよくして腸を活発にします。便の量を増やして便意をもよおしやすくします。 ■多く含む食材【果　物】バナナ・りんご・いちご・キウイ・かんきつ類【海　藻】こんにゃく・寒天・昆布・わかめ【きのこ類】しいたけ【野　菜】白菜・もやし ■多く含む食材【豆類】大豆・インゲン豆・えんどう豆【穀類】玄米・ライ麦・小麦【イモ類】さつまいも・里芋【野菜】ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリー注意けいれん性便秘には水溶性食物繊維をけいれん性便秘は、ストレスにより腸が刺激を受けている状態です。食物繊維を摂るなら刺激の少ない水溶性食物繊維を多く含む食品を摂りましょう。 Copyright © 2010かちどき薬品株式会社 http://kachidokikk.co.jp/ 健康情報サイトげんき君 http://genki1616.co.jp/ －5－食べ物による予防・改善② ビタミンE ビタミンＥは老化防止に役立つ若返りのビタミンと言われ、腸の蠕動運動を高める働きもあります。また腸の運動を支配している自律神経を調整して便秘症状を改善します。 ■ 多く含む食品：大豆食品･アーモンド･かぼちゃうなぎ･アボカドなど運動で便秘解消運動不足は、血行不良や筋力低下を招き、便秘の原因にもなります。体全体を動かすウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなどがおすすめですが、なかなか運動する機会がないという方は、エレベーターを使わず階段を利用する、また電車通勤の方は１つ前の駅で降りて会社まで歩くなど日常生活の中で体を動かすことを心がけましょう。ビタミンＢ群ビタミンＢ群に含まれるパントテン酸や、ビタミンＢ1 も自律神経を刺激して、腸の蠕動運動を高める働きがあります。またビタミンＢ群は腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、腸の働きを整えてくれます。こんな症状の方は医師に相談しましょう ■ 多く含む食品：うなぎ・レバー･カツオ･落花生など乳酸菌ヨーグルトヨーグルトなどに含まれている乳酸菌は、腸の蠕動運動を活発にし、腸内の環境を整えてくれます。果物やオリゴ糖と合わせて食べるのがおすすめです！－6－ □強い腹痛や吐き気、発熱などの症状もある □お腹がポコリと膨れた感じがする □お腹の中がいつも張っているような感じがする □便に粘液や血液が混じっている □便が白っぽい □便がねっとりしていて真っ黒 Copyright © 2010かちどき薬品株式会社 http://kachidokikk.co.jp/ 健康情報サイトげんき君 http://genki1616.co.jp/ －7－