平成25年度つくば市健康増進課主食：ごはん１５０ｇ/１人主菜：鰹ステーキ大根サラダ添え【材料４人分】鰹サク３２０ｇ油大さじ１にんにく４ｇ万能ねぎ２０ｇねぎ（白）４０ｇ大根１２０ｇこぶ茶小さじ１/３かいわれ大根４０ｇ生わかめ８ｇミニトマト８個レモン１/２個ポンズ醤油大さじ４杯【作り方】 ① にんにくは薄切りにし、万能ねぎは１㎝長さに切る。白い葱は５㎝長さに切り、縦に切れ目を入れ白髪ねぎにし、水にさらして水気を切る。 ② 大根は短冊切りにし、こぶ茶を振ってしんなりとさせる。かいわれ大根は根元を落とし長さを半分に切る。わかめは塩抜きし、食べやすく切る。大根、かいわれ大根、わかめを合わせる。レモンはくし方に切る。 ③ 鰹は、食べやすい大きさに切り分ける。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油とニンニクを入れて火にかけ香りがたったら鰹を入れて両面を焼く。 ④ 器に②と鰹、にんにくを盛り付け、白髪ねぎ、万能ねぎをのせる。レモン、ミニトマト盛りつけ、鰹にポンズ醤油をかける。副菜：切り昆布ともやしの中華和え【材料４人分人分】切り昆布１袋（２４ｇ）２００ｇもやしみつば１２本にんじん１０ｇしょうゆ大さじ１酢大さじ２豆板醤小さじ１/４Ａ塩少々砂糖小さじ１/４ごま油大さじ１/２デザート：【作り方】 ① 切り昆布は洗い水に戻しておく。にんじんは千切りにする。鍋に湯を沸かし、にんじん、もやし、切り昆布を入れ茹でて水気を切っておく。 ② みつばは、２cm長さに切る。 ③ ボウルにAの材料を混ぜ、もやし、昆布、にんじん、みつ葉は２/３程度混ぜる。器に盛り、残りのみつばを散らす。紅茶プリン【材料４人分】卵大１/２個砂糖２０ｇ調整豆乳２００ｍｌアールグレイ紅茶２∼３袋シナモン粉小さじ１/４杯季節の果物少々【作り方】 ① 鍋に豆乳を入れ温め、ティーバックの紅茶を加えて蒸らし、香りと色付けをする。（ティーバックの紅茶をよく絞って取り出す）鍋の底を氷水に当てて冷ます。 ② ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えてすり混ぜる。 ①を加えて混ぜシナモンを入れて混ぜ合わせる。 ③ ココットや耐熱容器に注ぎ、アルミホイルでふたをする。 ★ 卵はコレステロールを多く含む食品です。フライパンに湯１㎝程入れ、②を並べて蓋をし弱火で約７分蒸す。レシピでは卵を少量で作ることができます。取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。果物を添える。固まりく固まりにくいのですが茶碗蒸しのようなす茶碗蒸うなプルプルとした食感です。エネルギーたんぱく質 kcal ｇごはん 252 3.8 鰹ステーキ 153 21.9 中華和え 47 2.5 紅茶プリン 64 2.5 516 30.7 合計脂質ｇ 0.5 3.5 2.4 2.6 9 カルシウムｍｇ 5 40 71 22 138 鉄ｍｇ 0.2 2 0.9 0.7 3.8 コレステロールｍｇ 0 49 0 32 81 ビタミンC ｍｇ 0 23 3 3 29 繊維ｇ 0.5 2.3 3.7 0.3 6.8 塩分ｇ 0 0.8 1.4 0.1 2.3 日本人の成人の約２割が脂質異常症、またはその予備軍というデータもあり、メタボリックシンドロームとも大きく関係があります。今日から実践してみましょう。【生活改善のポイント】 ① １日３食、規則正しく朝食はしっかり食べる。 ② 腹八分目で、ゆっくりよくかんで食べる。 ③ 野菜や果物（食物繊維を多く含む）を積極的に食べる。 ④ 間食・夜食をしない。 ⑤ 味付けは薄味にする。 ⑥ 今より身体を動かす。コレステロールを多く含む食品を知りましょう。食物繊維を多く含む海藻や野菜、きのこ類を積極的に食べ、食生活を改善しましょう。