２０１３年 土屋薬局 にこにこ 秋号 Ｎｏ４２ だより おやつ ようやく実りの秋を迎えました。 芋、栗、リンゴなどの果物も間食の 食材として毎年、私達を楽しませて くれますね。日本では元々１日２食 でしたが、江戸時代になると現在の １日３食が普及していきました。 今回は、「間食を低カロリーに」を テーマにお送り致します。 【 間食とは 】 朝食、昼食、夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物の ことです。栄養補給の他、気分転換や生活に潤いを与えるなどの役割も あります。ただし、食べ過ぎは肥満にもつながる可能性がありますので、 回数、量、質を考え１日の栄養素の不足が補えるような間食にしましょう。 【 間食の選び方 ～低カロリーにするためのポイント～ 】 ① 間食をする回数や量に気を付けましょう！ スナック菓子はカロリーも高く、塩分や脂質も多く含まれています。 又、洋菓子には糖分や脂質も多く含まれています。小袋やお皿に取り分けて 食べましょう。少しだからと食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎにつながります。 ② 乳製品や果物を取り入れましょう！ カルシウム補給もできる乳製品や、便秘予防にもなる食物繊維、体の調子をとと のえるビタミン豊富な果物も間食に取り入れていきましょう。比較的低カロリー なのでおすすめです。乳製品の脂肪が気になる方は低脂肪のものを選びましょう。 ③ 夕食後の間食は控えめにしましょう！ 夕食後に食べたものは、中性脂肪になりやすくなります。ダイエット中は特に 食事でも満腹感を出すためにもよく噛むことを心がけましょう。 【 間食のカロリー ～食べ過ぎに気を付けましょう♪～ 】 肥満予防や食事をきちんと食べるためにも、間食は１５０～２００kｃａｌまでにしましょ う！家族と半分ずつ食べる等、１度に多く食べ過ぎないように気を付けましょう！ （参考） 肉まん あんまん ２００kｃａｌ ショートケーキ ２４０kcal １個当たり ワッフル １２０kcal あんみつ ２５０kｃａ みたらし団子 １００kcal ヨーグルト ８０～１００kcal コーヒーゼリー １００kcal ☆間食レシピ！ いつもの定番おやつよりヘルシーに！ ＜ アップルパイ ＞フライパンで春巻きの皮を使って簡単 ヘルシーおやつ♪ １人前（２個分）140kcal 食物繊維 1.4ｇ ＜材料 ４個分＞ ・春巻きの皮 ２枚 ・サラダ油 適量 ・水溶き小麦粉 適量 煮りんご用・りんご 1/2 個・ 砂糖 大さじ 1.5・レモン汁 少々 （作り方） ① 春巻きの皮を縦半分に切っておく。 ② りんごをいちょう切りにし、煮りんごを作っておく。 ③ 春巻きの皮のザラザラの面に、等分にした煮りんごを のせ、春巻きの皮の奥側の３辺に水溶き小麦粉をぬり 手前から巻く。 ④ フライパンを熱しサラダ油を入れ、③の巻き終わりを 下にして両面きつね色になるまで焼く。 ★春巻きの皮を使うことで、市販のパイシートを使う場合より２５０ｋｃａｌオフに！ ★アップルパイには、りんごの中でも紅玉の甘酸っぱさが最適ですが、バナナに カスタードクリームを添えても合います。又、アップルパイにアイスクリームを添 えたものをアップルアラモードと呼びます。ホットミルクなどの乳製品を飲むと カルシウム補給もできます。 ＜ ミルクくずもちレシピ ＞カルシウムたっぷり♪ １人前 147kcal たんぱく質 4.6ｇ カルシウム 88ｍｇ 鉄 0.7ｍｇ 食物繊維 1.2ｇ ＜材料 ４人分＞ ・片栗粉 ５０ｇ ・砂糖 ３０ｇ・牛乳 ２５０ｃｃ・きなこ 適量 （作り方） ① 鍋に片栗粉、砂糖、牛乳を入れ木べらで溶かすように 混ぜながら弱火にかける。 ② ①がだんだん固まってくるので焦げないよう混ぜる。 ③ ②が全体的におもちのようになってきたら火を止める。 ④ ③の粗熱がとれたら、手をぬらし食べやすい大きさに ちぎり、きなこをまぶす。 お好みで黒みつをかけてどうぞ！ ★牛乳の分量を減らし代わりにほうじ茶、コーヒーなどを入れても風味よくおいしく 頂けます。 ★牛乳、きなこを使うとカルシウムが豊富で低カロリーなおやつになります。 ＜土屋薬品株式会社 管理栄養士 酒井 陽子＞
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